Faire plus. Procrastiner moins. Se sentir bien.

Comment puis-je arrêter de tergiverser?

Enquête après enquête auprès des personnes diagnostiquées d'un trouble déficitaire de l'attention (TDAH ou ADD), le principal problème de productivité est toujours procrastination. Nos listes de tâches sont remplies de tâches que nous avions prévu de supprimer maintenant. Pourtant, ils sont assis là, à nous narguer, à nous rappeler leur perte - et à drainer notre énergie mentale.

En tant que TDAH et productivité entraîneur, auteur et procrastinateur chronique presque réformé, je suis un peu fou sur le sujet de la procrastination. Je l'ai étudié sous tous les angles - psychologique, émotionnel, pratique, voire physiologique. Il est important de reconnaître que tout le monde tergiverse. Mais grâce à notre câblage cérébral pour le TDAH, nous sommes les champions du monde, les forces spéciales, de la procrastination.

Si vous retardez une tâche parce que vous avez calculé qu’une autre tâche est plus prioritaire ou plus utile, ce n’est pas de la procrastination. Mais en évitant votre difficile

priorité et "s'échapper" dans une activité plus facile et de faible priorité - comme la vérification / suppression répétée d'e-mails - n'est pas dans votre intérêt. La procrastination peut se sentir bien dans le moment ("C'est bien de ne pas faire la lessive en ce moment"), mais ça ne fait jamais du bien quand il est temps de payer la facture. Voici trois idées pour comprendre la procrastination du TDAH - chacune associée à une étape d'action pour vous inciter à la surmonter.

1. Escompte temporel: "J'ai encore trois semaines pour le terminer"

Le temporel se réfère au temps, et l'actualisation se réfère à la façon dont nous accordons moins de valeur à des choses plus éloignées dans le futur. Par exemple, la douleur perçue de faire exploser votre délai qui est dans trois semaines a beaucoup moins de pouvoir que si ce délai était de trois heures. "Ah, j'ai encore trois semaines ..." vs. "Saint @ # $%! Je n'ai que trois heures! "

Il en va de même pour les récompenses. La récompense (et la motivation) pour épargner en vue de la retraite dans 20 ans a moins de «punch» que si vous preniez votre retraite dans cinq ans.

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Étape d'action: La recherche montre que plus vous pensez de votre Moi Futur, plus votre Moi Présent agira de manière responsable. La prochaine fois que vous vous surprenez à vous détendre et à dire: "Je n'ai pas envie de faire ça maintenant, et, en plus, j'ai encore beaucoup de temps ", assurez-vous de demander à votre Soi Présent:" Comment mon Soi Futur se sentira-t-il à propos de mon Soi Présent de?"

Mon client, Carl, est responsable de la gestion des opérations et doit remettre régulièrement des rapports d'incident. Mais il tergiverse sur cette tâche banale et désagréable, qui bien sûr le met dans l'eau chaude avec son superviseur et annule ses évaluations de performance. Il se réprimande après le fait: «Pourquoi n'ai-je pas [son moi présent] fait ces rapports alors que les informations étaient fraîches dans mon esprit?! Plus je tergiverse, plus il est difficile [pour son futur moi] d'écrire! »Nous avons formulé un mantra qui a bien fonctionné pour lui. Quand il se surprend à souffler un rapport, il pense une pensée simple: "Mon Futur Moi ne mérite pas le la frustration ou les coups sur mon avis, donc mon moi actuel va se boucler et frapper ce rapport maintenant."

2. Évitement irrationnel: "J'ai peur d'être critiqué si je le fais mal"

Le sentiment d'effroi face à nos tâches est une des principales raisons pour lesquelles nos longues listes de tâches restent longues. Bien sûr, nous évitons les tâches que nous redoutons. Mais la plupart du temps, l'évitement est irrationnel - par exemple, une certaine peur irrationnelle de faire (par exemple, la confrontation, l'échec, la frustration), ou un espoir irrationnel que si vous attendez assez longtemps, une balle magique fera un achèvement rapide de la tâche; ou l'espoir inconscient que, si nous l'ignorons assez longtemps, il pourrait disparaître.

Étape d'action: La prochaine fois que vous vous surprenez à éviter une tâche par peur, demandez-vous: «À quel point cela sera-t-il douloureux? Est-ce que ma peur est réelle, ou est-ce que je la gonfle pour me donner la permission de ne pas commencer maintenant? »

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L'application la plus courante de cela pour mes clients est de regarder en arrière la dernière fois que la tâche évitée a été effectuée. Martin, un travailleur social du centre-ville, doit visiter une rotation continue des écoles pour de brèves réunions tactiles. Mais en raison de ses retards fréquents et du report de tant de réunions, il en est venu à craindre rencontres avec ses homologues de l'école (honte, peur d'être critiqué), entraînant une boule de neige effet. Mais lorsque nous reconstruisons les réunions récentes avec des homologues auxquels il s’attendait à lui faire des reproches, nous constatons que les réunions se sont bien déroulées. Un sentiment de soulagement s'ensuit, et il est énergisé pour se présenter à l'heure, et s'y engouffrer avec un amour renouvelé pour son important travail.

3. Nous devons le terminer: "Je ne nettoierai jamais ce placard super salissant"

Dans son livre The Now Habit, Neil Fiore, Ph. D., écrit: "Ne regardez jamais un grand projet et dites:" Je dois terminer ce truc. "Parce que la pensée de devoir terminer est le moyen le plus sûr de invoquer toute la chimie mentale et physique qui soutient la procrastination continue. »Plus une tâche donnée est douloureuse ou perçue comme douloureuse, plus nous l'éviter. La notion de devoir terminer quelque chose est presque toujours douloureuse ou menaçante!

Étape d'action: Lorsque vous regardez une tâche délicate ou de taille gigantesque, ne pensez jamais à la terminer. Au lieu de cela, planifiez une heure pour le démarrer. Mettez-le dans votre calendrier (les tâches qui sont attribuées à une heure et un lieu à effectuer sont 50% plus susceptibles d'être effectuées). Le moment venu, réglez une minuterie sur cinq minutes. Commencez ensuite, ce qui est facile lorsque vous sentez que vous n'êtes engagé que pour cinq minutes de travail.

Lors de notre toute première session de coaching, Mary a failli fondre en larmes en décrivant son bureau à domicile encombré, qui était un point de pureté entre elle et son mari, qui travaille également à domicile. Une zone particulièrement redoutée était un placard d'approvisionnement qu'elle a décrit comme «un tel gâchis que je ne sais pas par où commencer… donc je ne l'ouvre même pas la porte du placard! "Nous avons accepté d'essayer le hack" Just Start ", avec l'espoir très faible de travailler dessus pour seulement cinq minutes. Après cela, elle pourrait déclarer la victoire et passer à autre chose si elle le voulait. Cela lui a donné la permission d'ouvrir la porte. Elle a travaillé pendant une heure, marquant une victoire sur son chemin pour l'effacer en une semaine.

Comment puis-je vaincre la procrastination du TDAH?

Ces informations peuvent ne pas vous aider à surmonter la procrastination, mais elles «desserrent le couvercle». Pour ouvrir une boîte de whup - @ $$ sur votre procrastination, vous aurez besoin d'outils électriques.

Donnez-vous la permission d'échouer. Il n’est pas toujours facile de «simplement commencer» lorsque vous savez que vous vous enlèverez peu de temps après le démarrage, ou lorsque vous ne savez pas par où commencer. Donnez-vous la permission d'échouer. Complètement. Abandonnez toutes les attentes de réussite, même celles de terminer la tâche. La seule chose que vous devez faire est de commencer, sans autre exigence que de lui donner quelques minutes d'effort.

Si vous commencez et frappez pendant 45 secondes? C’est une victoire. Si vous redémarrez et que vous vous éloignez pendant cinq minutes de plus, mais que vous êtes coincé? La victoire! Douze minutes? La victoire. Pourquoi la victoire? Parce que tu as commencé, ce qui est l'opposé de la procrastination.

Poser une question. Supposons que vous ayez encore du mal à démarrer. C'est souvent le cas avec une tâche super-complexe ou un grand projet. Demandez-vous: «Qu'est-ce qui est difficile à ce sujet?» Vous ne savez pas par où recommencer? Vous avez du mal à planifier le temps pour y travailler? Une partie de la tâche pour laquelle vous avez besoin de l'aide de quelqu'un d'autre? En réfléchissant à ces choses, vous commencez à éliminer les obstacles à l'action. C'est une question simple, mais nous la posons rarement.

Séparez la configuration de la tâche. Faire en sorte que la préparation d'une activité désagréable soit une tâche en soi et concentrez-vous d'abord sur cette tâche. Supposons que vous évitiez de peindre la salle à manger depuis des mois. Faites simplement la configuration: couvrez le sol et les meubles et sortez la peinture et l'équipement. Deux choses fonctionnent maintenant en votre faveur: 1) Vous ne voudrez probablement pas trébucher sur des pots de peinture pendant un mois; et 2) il sera désormais plus facile de commencer, car la configuration est terminée.

Lorsque vous le démarrez, réglez la minuterie sur cinq minutes. Parce que n'oubliez pas: tout ce que vous avez à faire est de le démarrer. Si vous frappez pendant cinq minutes, vous êtes une rock star. Vingt minutes, et vous êtes Zeus!

[Quel genre de procrastinateur êtes-vous?]

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Quelles applications aident à arrêter la procrastination du TDAH?

Mon application préférée pour battre la procrastination est la minuterie sur mon téléphone. Je peux le régler pendant un court instant et dire: "OK, Alan, commençons, et allons-y quelques minutes, avec zéro attente. "Mais il existe de nombreuses applications anti-procrastination, et encore plus" dispositif d'engagement " applications. Ces derniers vous permettent de rester concentré en bloquant les distractions. Ils se sont avérés efficaces. En voici trois qui valent la peine d'être essayées:

Procraster (iOS)
Lorsque vous êtes bloqué, Procraster vous aide à identifier «ce qui est difficile dans une tâche» avec une liste de coupables probables: «Ce projet est si grand, "" Je ne sais pas par où commencer "," Il doit être parfait. "L'application utilise ensuite une série de conseils et de récompenses pour vous aider à obtenir décollé.

Forêt (iOS et Android)
Forest offre un bon moyen de vaincre votre dépendance à votre téléphone. Vous plantez une graine dans Forest. Lorsque vous travaillez sur la tâche, la graine se transforme en arbre. Si vous ne pouvez pas résister et aller sur votre téléphone ou sur un site Web sur liste noire, votre arbre disparaîtra. Il y a aussi un avantage social: vous gagnez des crédits lorsque vous n'utilisez pas votre téléphone portable. Les crédits vont à la plantation d'arbres dans le monde grâce à un partenariat avec le groupe environnemental Trees for the Future.

Liberté (Mac, Windows et iOS)
Peut-être la plus populaire des applications «appareil d'engagement» est Freedom, qui vous permet de bloquer les sites avec lesquels vous êtes personnellement obsédé sur tous vos appareils. Il a également une belle interface pour personnaliser votre «liste noire» et «liste blanche».

Mis à jour le 11 juillet 2019