Hé, parents TDAH: visez le progrès, pas la perfection

Un ADDitude lecteur a écrit:

«Je suis une maman de 35 ans diagnostiquée avec le TDAH et anxiété. J'élève un fils de 13 ans qui souffre également de TDAH. Nous prenons tous les deux des médicaments, et cela aide à soulager les symptômes. Il est difficile, cependant, de rester organisé pour deux d'entre nous, de garder mes émotions sous contrôle lorsque nous avons un désaccord sur quelque chose et de nous occuper de toutes les choses autour de la maison. Avez-vous des suggestions qui pourraient faire de moi une maman plus efficace et pas un critique aussi sévère de mes lacunes? »

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C'est une grande question et un défi commun, surtout quand un parent et un enfant ont un trouble déficitaire de l'attention (TDAH ou ADD). Pour commencer, sachez que vous n'êtes pas seul. La plupart des familles aux prises avec le TDAH organisation et la communication. Plutôt que de vous battre, commencez à voir le TDAH comme un cadeau. Nous sommes des résolveurs de problèmes créatifs capables d'une grande perspicacité. Cette rotation positive aide beaucoup à faire face aux défis constants de ce diagnostic. Déplacez votre attention de vos lacunes personnelles vers vos forces et apprenez à vous voir comme un travail en cours.

Vous pouvez devenir plus efficace et organisé. Nos comportements et nos habitudes peuvent être modifiés avec persévérance et soutien. De nombreuses recherches appuient cette proposition. Le pouvoir de l'habitude, par Charles Duhigg, et le livre de Lara Honos-Webb Le don du TDAH sont d'excellentes ressources.

Voici quelques outils et techniques que j'ai trouvés utiles.

Commencez un calendrier familial.

Placez-le dans un emplacement central, comme la cuisine, afin que vous et votre fils puissiez voir le programme. Les informations visuelles sont particulièrement utiles au domicile du TDAH. Cela facilite la planification et minimise les conflits. Vous et votre fils pouvez simplement consulter le calendrier familial pour des rappels plutôt que de vous harceler les activités de la semaine.

[Prenez le contrôle de votre vie et de votre emploi du temps]

Rédigez et publiez une liste de contrôle quotidienne.

Chacun de vous peut suivre vos propres tâches de cette façon. Demandez à votre fils de rédiger une nouvelle liste de contrôle chaque jour afin qu'il puisse commencer à s'approprier les tâches qu'il doit accomplir. Partager les emplois ménagers. Pour le dîner, vous pourriez alterner faire des listes de courses et des repas. Choisissez deux nuits pendant la semaine, pour commencer. La cohérence avec les routines nous aide à savoir à quoi s'attendre chaque jour et semaine après semaine. Ce système réduit les arguments car il y a moins besoin de rappels oraux. En remplissant les listes de contrôle, votre fils deviendra plus indépendant et vous deviendrez tous deux plus efficaces. Faire des listes discipline nos esprits et forme également des habitudes qui durent.

Utilisez une liste de contrôle tous les soirs.

Placez tout ce dont vous et votre fils avez besoin pour le lendemain dans votre sac et son sac à dos. Signez les formulaires pour l'école la veille. Prenez l'habitude de vérifier votre sac et de demander à votre fils de vérifier quotidiennement son sac à dos et ses devoirs en ligne. Si les devoirs et l'organisation sont de grandes luttes, pensez à embaucher un coach pour le TDAH, afin de réduire les luttes de pouvoir.

Définissez des rappels sur votre téléphone, sur un Post-it et sur votre ordinateur.

Plus on est de fous, plus on rit! Si vous manquez un signal à un endroit, vous avez toujours un autre signal à un autre. Ces rappels donnent une alerte visuelle et auditive pour nous aider à rester sur la tâche et au-dessus de nos plans pour la journée.

Temps estimé.

Une fois que vous maîtrisez la rédaction de vos listes de tâches, commencez à travailler sur le temps qu'il faut pour effectuer une tâche ou une activité. Ceux d'entre nous atteints de TDAH vivent le concept du temps différemment des autres. L'estimation du temps est une compétence avancée, et vous pouvez le faire! Savoir combien de temps prend une tâche vous rend plus efficace et conscient du temps.

Réglez une minuterie.

Les transitions peuvent être difficiles, alors réglez une minuterie de cinq à 10 minutes avant de changer d'activité. Par exemple, si vous ou votre fils travaillez sur un projet et que vous devez quitter la maison à 10 heures du matin. pour un rendez-vous, réglez la minuterie sur cinq minutes avant de partir. Le meilleur outil pour cela est le Minuterie.

 Mettre en place un système de récompense.

Les personnes atteintes de TDAH réagissent beaucoup mieux au renforcement positif. Systèmes de récompense sont motivantes et responsabilisantes. Récompensez votre fils pour avoir fait la vaisselle, plié le linge et fait ses devoirs. Gardez vos attentes réalistes et récompensez-le avec une gâterie spéciale à la fin de la semaine. Et récompensez-vous pour avoir fait votre liste de contrôle - un film ensemble, une gâterie spéciale de Starbucks ou des chocolats fonctionnent pour moi!

Transformez votre autocritique en un discours intérieur positif.

Il est étonnant de voir à quel point vous vous sentirez mieux et à quel point vous en ferez plus si vous changez la façon dont vous vous parlez. Accordez-vous une pause! Sachez que bien que vous ayez tous les deux le TDAH et que ce soit un défi quotidien, vous êtes intelligent, plein de ressources et créatif. Accordez-vous du crédit chaque fois que vous faites quelque chose d'utile. Et dites: «Je peux le faire!» Vous le pouvez vraiment.

[Ressource gratuite: maîtriser les émotions intenses du TDAH]

Ralentissez et respirez avant de parler.

La bonne nouvelle est que, parce que vous souffrez de TDAH, vous pouvez sentir ce que ressent votre fils lorsque vous avez un désaccord. N'oubliez pas que vous êtes tous les deux dépassés, alors arrêtez-vous et écoutez. Cela vous permettra d'aborder une conversation avec plus de compassion et de compréhension.

Embaucher un entraîneur TDAH.

UNE entraîneur travaillera avec vous en tant que partenaire pour vous aider, vous et votre fils, à en apprendre davantage sur la gestion du temps et les stratégies organisationnelles. Un coach fournit également un point de vue objectif sur la communication familiale et peut être utile pour mettre en place des stratégies plus constructives.

Prenez soin de vous.

Prendre soin de soi est la clé pour vous deux. Inscrivez-vous ensemble à un cours de yoga / méditation. Déclarez vous-même un moment de calme pendant la journée. Planifiez des soirées entre amis pour garder le moral, ainsi que des divertissements amusants. Plus vous prenez soin de vous, mieux vous serez en mesure de devenir parent efficacement. Assurez-vous que vous obtenez beaucoup de sommeil. Réglez une alarme sur votre téléphone ou votre minuterie de cuisine pour éteindre tous les appareils électroniques et terminer votre routine nocturne à une heure raisonnable. Si vous allez vous coucher après minuit, commencez à vous coucher 15 minutes plus tôt pendant une semaine. Réduisez ensuite encore 15 minutes pour la semaine prochaine, et ainsi de suite. Cette méthode le rend faisable; vous ne vous sentirez pas privé de temps. Et si le plan fonctionne pendant quelques jours et que vous revenez à votre ancien coucher, vous pouvez toujours recommencer. N'oubliez pas que vous recherchez le progrès, pas la perfection.

Ayez une routine d'exercice hebdomadaire.

Il a été prouvé que exercice est essentiel pour le cerveau du TDAH. L'exercice produit des endorphines, qui stimulent votre humeur, et entraînent également la libération de neurotransmetteurs et de dopamine, qui aident à affiner la concentration.

Modifiez vos habitudes alimentaires.

Assurez-vous de manger un petit-déjeuner sain avec beaucoup de protéines chaque matin. La réponse à la question «Quel est le repas le plus important de la journée?» Est «Petit déjeuner.«Un cerveau alerte va très loin! Une alimentation saine et propre peut aider à maintenir l'humeur et l'énergie. Cela comprend la limitation de l'alcool, de la caféine et d'autres substances, ce qui améliorera la qualité du sommeil, l'énergie diurne et la concentration quotidienne.

Gardez à l'esprit que certaines stratégies fonctionneront mieux que d'autres.

Parfois, nous faisons trois pas en avant et un pas en arrière. Et réalisez que les personnes atteintes de TDAH s'ennuient facilement, donc si quelque chose ne fonctionne pas, ayez toujours le prochain outil dans votre poche.

Enfin, rappelez-vous, vous n'êtes pas seul. Les parents TDAH avec des enfants TDAH sont doublement mis au défi, mais doublement bénis. Recherchez les points positifs en vous et votre fils. Vous passerez à travers cela!

[Lorsque le TDAH (littéralement) s'exécute dans la famille]

Mis à jour le 14 novembre 2019