Comment faire des choses sans se faire embourber

Chaque jour, nous sommes confrontés à une infinité d'informations, d'interruptions, de distractions, de travail et d'autres choses. Tout cela se heurte à la seule chose qui reste limitée: le temps. Faire avancer les choses est problématique.

Passer du temps sur le Web est une tentation pour tout le monde, en particulier pour les personnes atteintes de TDAH, mais cela empêche de faire avancer les choses. Internet fournit des volumes d'informations pour résoudre un problème, satisfaire une curiosité ou rechercher un sujet. Les personnes atteintes de TDAH sont prises dans des chasses à l'information et dans l'excitation de trouver de nouvelles choses sur le Web. Nous devons freiner nos recherches.

Une cliente du TDAH a passé autant de temps à rechercher comment enlever les taches d'herbe du jean de son enfant qu'elle a trouvé un camp d'été pour elle. Elle a appris à ne plus «aller en profondeur» à chaque problème. Maintenant, elle passe moins de temps sur des articles à faible conséquence, comme des jeans tachés d'herbe, et plus de temps à trouver des articles comme

Petits déjeuners adaptés au TDAH riches en protéines.

Voici quelques-uns des plus grands défis que les personnes atteintes de TDAH luttent quotidiennement, et mes solutions pour ne pas les laisser vous empêcher de faire avancer les choses.

Trop d'informations

Les informations nous parviennent tout le temps, alors les capturer devient plus important que jamais. Nous avions l'habitude de dire: «Écrivez-le, écrivez-le», mais à l'ère de trop d'informations, il existe de meilleures façons d'écrire les choses - en plus d'écrire sur votre main.

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Si vous devez enregistrer des informations verbales, de petits conseils, des sites Web que les gens vous lancent ou des choses dont vous voulez vous souvenir, appelez-les dans votre messagerie vocale et laissez-vous des messages. Vous pouvez également utiliser l'enregistreur sur votre smartphone. Une autre option consiste à convertir des informations verbales en texte, en utilisant une application comme Dragon Dictation.

Trop distrait pour finir

Les problèmes de distraction et de fonction exécutive empêchent les personnes atteintes de TDAH de terminer les tâches et les tâches. Je vous recommande finir quelque chose - une petite tâche ou même quelque chose de plus grand sur lequel vous travailliez hier - tôt dans la journée. La vérité est qu'il y aura sept nouvelles tâches pour chaque tâche que vous terminerez. Pour rester en équilibre, visez un rapport réaliste entre les fermetures et les ouvertures. Lorsque vous arrêtez quelque chose, cela donne du sens au reste de la journée. Vous pouvez dire, peu importe comment se passe le reste de la journée, que vous avez terminé une tâche.

Si des interruptions - un appel téléphonique ou une demande de votre conjoint ou de votre enfant - vous distraient d'une tâche, conserver un artefact physique (ou en garder un dans votre champ de vision) pour vous rappeler ce que vous étiez Faire. Il concentrera votre attention plus rapidement lorsque vous retournerez à la tâche. Une enveloppe non ouverte peut vous rappeler que vous ouvriez le courrier avant d'être interrompu. Une note Post-It, même si elle est vierge, vous rappellera de revenir à ce que vous faisiez auparavant.

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Trop ennuyeux pour s'embêter

Si vous retardez le nettoyage d'un placard - y a-t-il quelque chose de plus ennuyeux? - pensez à ce que vous gagnerez. Mieux encore, notez les gains - récupérez l'argent que vous avez laissé dans ces sacs à main, ce qui permet de voir ce que vous posséder réellement, obtenir une déduction fiscale pour le don de vêtements à des organismes de bienfaisance sont tous des moyens de vous investir dans le résultat.

Ignorer une liste de tâches

Une ancienne veille organisationnelle consiste à planifier des tâches. Vous avez votre liste de choses à faire, mais vous devez établir un lien entre faire avancer les choses et engager un temps pour les faire. Il est important de faire une liste de choses à faire, mais il est tout aussi important de saisir votre liste de tâches dans votre calendrier.

Si vous créez une liste de tâches uniquement, vous avez environ 40 à 50% de chances d'exécuter les tâches, mais si vous planifiez une tâche, la probabilité augmente à 70% environ.

Toutes les tâches semblent identiques - ennuyeuses

Faites différentes sortes de choses dans différents types d'endroits. C'est une façon adaptée au TDAH d'optimiser votre concentration et votre attention. Ma cliente, Marsha, a renoncé à faire ses impôts à la maison. C'était une configuration pour l'échec. Du 1er avril au 3 avril, elle déménage dans un hôtel local. Elle transporte tous ses dossiers avec elle dans la pièce, se connecte à son ordinateur portable et étale les reçus et les papiers sur le lit et sur le sol. Elle y reste jusqu'à ce que ses impôts soient terminés. Elle fait une pause pour faire de l'exercice et se détendre dans la piscine. Changer l'environnement lui a fait une grande différence.

Je connais des personnes atteintes de TDAH qui deviennent folles dans le calme d'une bibliothèque. Ils seraient plus productifs dans un endroit comme Starbucks, avec un peu de bruit de fond. Le brainstorming d'un nouveau plan de marketing nécessite un environnement différent d'une chambre d'hôtel ou d'une salle de conférence. Vous pourriez avoir besoin de beaucoup de fenêtres, d'un endroit pour marcher, de l'espace pour mettre des choses sur le mur. La saisie de vos données dans Quicken peut être effectuée dans un petit endroit étroit et calme sans fenêtre. Différentes tâches nécessitent différents niveaux de concentration.

"C’est moi contre l’encombrement"

Il est important d'organiser une équipe d'assistance. Sari Solden, auteur de Femmes atteintes d'un trouble déficitaire de l'attention, dit: «Développez votre idée de l'aide organisationnelle pour inclure d'autres personnes. Le soutien pourrait signifier un autre jeu de mains, quelqu'un pour garder votre moral ou quelqu'un pour fonctionner comme un corps passif double.

UNE corps double est quelqu'un qui est physiquement présent pendant que vous effectuez une tâche mais ne le fait pas avec vous. Le corps double est la personne à qui vous dites: «Voici ce que je fais maintenant. C'est ce sur quoi je me concentre. "Votre corps vous ancre à la tâche à accomplir. Il faut que ce soit quelqu'un qui ne porte pas de jugement, quelqu'un qui ne va pas dire: «Jetez tout.»

Problèmes de démarrage d'une tâche

Peu importe où vous commencez une tâche de désencombrement. Commencez à n'importe quel endroit dans une pièce. Après avoir commencé, cependant, continuez dans une sorte d'ordre logique. Si vous commencez du côté gauche de la pièce, continuez vers la gauche, en cercle. Si vous commencez sur l'étagère supérieure d'une armoire, descendez. Ayez un processus ordonné, mais ne vous inquiétez pas par où vous commencez ni quand vous commencez, car il n'y a pas de moment idéal pour lutter contre l'encombrement.

"Je planifie une tâche, mais je l'ignore"

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les systèmes d'organisation tombent en panne. Parfois, les personnes atteintes de TDAH s'ennuient avec leur système. Ils ont besoin de plus de variété. Ayez un système que vous respecterez pendant trois mois. Si vous le révisez tous les mois, cela vous rendra fou. Vous n'aurez peut-être pas à le réviser complètement. Vous pourriez juste avoir à le modifier. Il n'est pas inhabituel pour les personnes atteintes de TDAH de réorganiser leurs systèmes plus fréquemment que les autres.

Quand l'inquiétude empêche les choses de se faire

Alors que vous commencez votre journée, faites les trois premières choses qui vous inquiètent le plus, pour les sortir de votre assiette. La distraction interne de l'inquiétude joue davantage sur les personnes atteintes de TDAH que sur les autres et les empêche de faire avancer les choses.

Si vous faites une partie de ce qui vous inquiète, vous briserez l'anxiété. Dites, vous avez un rapport à faire, et il est difficile de commencer, et cela vous inquiète. Commencez les notes de bas de page, faites une petite recherche, parlez à un expert. Si vous brisez l'inertie causée par votre anxiété, vous pouvez continuer à avancer.

Ne pas être en mesure de prioriser une liste de tâches

Essayez de le faire. Si vous utilisez 1s, 2s et 3s, et c'est trop étroit, ajoutez 4s. Si vous utilisez A, B et C et que c'est trop étroit, ajoutez un D. L'ajout de couleurs est bon pour définir les priorités de votre liste de tâches. N'utilisez pas plus de quatre couleurs car cela vous rendra fou. Utilisez du jaune, du vert et du rouge parce que nous savons ce que cela signifie.

J'aime avoir une liste de tâches à trois colonnes. Un pour «maintenant», un autre pour «bientôt» et un troisième intitulé «grosse chance». «Maintenant» pourrait être cette semaine ou dans les deux prochains jours. Faire «maintenant» signifie «aujourd'hui» pour terminer une tâche est trop rigide. «Bientôt» pourrait signifier la fin de la semaine. «Fat chance» pourrait signifier «à chaque fois».

Ne jamais respecter les délais

Prévoyez du temps supplémentaire pour terminer une tâche. Plutôt que d’essayer d’estimer avec précision la durée d’une tâche, dites simplement: Je vais avoir besoin de 30% de temps de plus pour tout ce que je planifie, quoi qu'il arrive. " Vingt pour cent de plus, 50 pour cent de plus, et alloue ça. Le pire qui puisse arriver, c'est que vous finissiez tôt.

Mauvaise gestion du courrier

Pour supprimer le courrier indésirable à sa source, connectez-vous à catalogchoice.org et demandez-leur d'alerter les spécialistes du marketing pour qu'ils cessent de vous envoyer des produits.

N'ayez qu'un seul endroit pour le courrier du jour pour atterrir, peut-être la table de la salle à manger. Oui, il s’empile rapidement, mais au moins vous savez où il sera quand vous décidez de vous y attaquer.

N'ouvrez pas le courrier indésirable. Il peut contenir de quatre à sept morceaux de papier. Le courrier indésirable va, non ouvert, directement dans le bac de recyclage.

[Le guide du TDAH sur les applications mobiles numériques et les outils numériques]

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Projet impossible? Faites-le exploser, décomposez-le.

Si vous avez un projet à faire - planifier un mariage, par exemple - au lieu de diviser les tâches, essayez d'abord de faire exploser les choses. Placez différentes notes autocollantes au hasard sur un mur ou un babillard. Peu importe les catégories dans lesquelles ils se trouvent, la séquence ou la priorité. Sortez-le de votre tête et sur du papier. Si vous n'avez pas de mur, faites-le sur votre ordinateur.

Maintenant, cherchez des choses qui ont une date limite. Si vous prévoyez un mariage, vous devez d'abord réserver le lieu. Vous voulez d'abord traiter des choses qui pourraient gâcher l'événement si vous manquez une date d'échéance.

Cherchez différentes façons de décomposer les choses. Il y aura des choses que vous devrez déléguer, des choses qui doivent arriver en séquence ou des choses qui sont liées par fonction.

Maintenant que vous avez décomposé les choses, vous devez revoir la vue d'ensemble. Les organisateurs conseillent à leurs clients de décomposer les choses, mais les personnes atteintes de TDAH perdent la vue d'ensemble en faisant cela. Vous devez visualiser à nouveau l'ensemble du projet.

Mis à jour le 16 octobre 2019