Comprendre les graisses et les calories

Vous voulez regarder et vous sentir mieux. Mais cela signifie-t-il que vous devriez surveiller votre poids, manger des aliments sans gras et compter les calories? Commencez par obtenir les faits sur les lipides et les calories, puis décidez par vous-même.

Que sont les graisses et les calories?

Les graisses, ou lipides, sont des nutriments contenus dans les aliments que votre corps utilise pour construire les tissus nerveux (comme le cerveau) et les hormones. Votre corps utilise également les graisses comme carburant. Si les graisses que vous avez mangées ne sont pas brûlées comme énergie ou utilisées comme blocs de construction, elles sont stockées par le corps dans les cellules adipeuses. C'est la façon de penser de votre corps: en économisant de la graisse pour une utilisation future, votre corps prévoit des moments où la nourriture pourrait être rare.

Une calorie est une unité d'énergie qui mesure la quantité d'énergie fournie à votre corps. Lorsque certaines personnes entendent le mot calorie, elles pensent que les calories sont une mauvaise chose. Mais la vérité est que tout le monde a besoin de calories. Votre corps a besoin de calories pour fonctionner correctement.

Comment les calories et les lipides sont-ils représentés sur les étiquettes des aliments?

Les étiquettes des aliments indiquent les calories par quantité dans chaque portion. La taille des portions varie d'un aliment à l'autre, donc pour déterminer combien de calories vous mangez, vous devrez faire trois choses:

• Regardez la taille de la portion.
• Voyez combien de calories il y a dans une portion.
• Multipliez le nombre de calories par le nombre de portions que vous allez manger.

Par exemple, un sac de cookies peut répertorier trois cookies comme taille de portion. Mais si vous mangez six biscuits, vous mangez vraiment deux portions, pas une. Pour savoir combien de calories ces deux portions contiennent, vous devez doubler les calories dans une portion.

Lorsque vous commencez à regarder les étiquettes des aliments, vous pourriez être surpris par certaines des portions! Les entreprises alimentaires veulent que leurs aliments semblent plus sains, faibles en matières grasses ou faibles en calories, de sorte qu'ils peuvent réduire la taille de leur portion par rapport à la portion que la plupart des gens mangent normalement.

Par exemple, sur les étiquettes de six céréales froides pour le petit-déjeuner, la taille des portions varie de 1/2 tasse à 1 3/4 tasse. Il faudrait plus que tripler la plus petite portion (1/2 tasse) pour comparer les calories de cette céréale avec les calories de la céréale ayant la plus grande portion (1 3/4 tasse). Un sac de croustilles de maïs peut indiquer cinq frites comme portion. Mais vous auriez du mal à trouver quelqu'un qui ne mangerait que cinq chips! C'est pourquoi il est toujours important de comparer les portions.

En matière de gras, les étiquettes peuvent dire beaucoup de choses. Faible en gras, en gras réduit, léger (ou léger) et sans gras sont des termes courants que vous êtes sûr de voir éclaboussés dans les emballages alimentaires. Le gouvernement a des règles strictes concernant l'utilisation de deux de ces phrases: Selon la loi, les aliments sans matières grasses ne peuvent pas contenir plus de 0,5 gramme de matières grasses par portion. Les aliments faibles en gras peuvent contenir 3 grammes de gras ou moins par portion. Les aliments marqués à teneur réduite en matières grasses et légers (légers) sont un peu plus difficiles, et vous devrez peut-être faire des détections dans les supermarchés.

Les aliments légers (allégés) et à faible teneur en matières grasses peuvent encore être riches en matières grasses. L'exigence pour qu'un aliment soit étiqueté léger (léger) est qu'il doit contenir 50% moins de matières grasses ou un tiers de calories de moins par portion que la version régulière de cet aliment. Les aliments étiquetés à teneur réduite en matières grasses doivent contenir 25% moins de matières grasses par portion que la version régulière. Mais si la version régulière d'un aliment particulier était riche en matières grasses pour commencer, une réduction de 25% à 50% peut ne pas réduire suffisamment la teneur en matières grasses pour en faire un choix de collation intelligent. Par exemple, la version originale d'une marque de beurre d'arachide contient 17 grammes de matières grasses et la version réduite en matières grasses contient 12 grammes. C'est encore beaucoup de gras!

Et ne vous attendez pas à ce que le label raconte tout. Le pourcentage de matières grasses dans un aliment n'est pas toujours indiqué sur l'étiquette. Mais c'est facile à calculer. Divisez le nombre de calories provenant des lipides par le nombre de calories totales et multipliez par 100.

Par exemple, si un aliment de 300 calories contient 60 calories provenant des lipides, vous divisez 60 par 300, puis multipliez par 100. Le résultat montre que la nourriture tire 20% de ses calories des graisses.

Il est important de savoir comment calculer le nombre de calories provenant des lipides. Les directives diététiques des États-Unis recommandent que pas plus de 30% de toutes les calories que vous mangez dans une journée provienne des graisses.

4, 4 et... 9?

Les calories alimentaires proviennent des glucides, des protéines et des graisses. Un gramme de glucides contient 4 calories. Un gramme de protéines contient également 4 calories. Un gramme de matières grasses contient 9 calories, soit plus du double de la quantité des deux autres. C'est pourquoi un aliment ayant la même portion qu'une autre peut contenir beaucoup plus de calories. Un aliment riche en matières grasses a beaucoup plus de calories qu'un aliment faible en gras et plus riche en protéines ou en glucides.

Par exemple, une portion de 1/2 tasse de glace à la vanille contient:

• 178 calories au total
• 2 grammes de protéines (2 grammes fois 4 calories = 8 calories provenant des protéines)
• 12 grammes de matières grasses (12 grammes fois 9 calories = 108 calories, ou 61%, provenant des matières grasses)
• 15,5 grammes de glucides (15,5 grammes fois 4 calories = 62 calories de glucides)

Comparez cela à la même portion (1/2 tasse) de carottes cuites:

• 36 calories au total
• 1 gramme de protéines (1 gramme fois 4 calories = 4 calories provenant des protéines)
• 0 grammes de matières grasses (0 grammes fois 0 calories = 0 calories provenant des matières grasses)
• 8 grammes de glucides (8 grammes fois 4 calories = 32 calories de glucides)

Ces deux exemples montrent quelle différence fait la graisse en ce qui concerne les calories totales dans un aliment.

Mais avouons-le: qui va choisir un grand bol de carottes cuites plutôt que des glaces succulentes par une chaude journée d'été? Tout se résume à faire des choix alimentaires judicieux la plupart du temps. Selon Debby Demory-Luce, PhD, diététicienne, "le but est de faire des compromis pour équilibrer un aliment plus gras avec des aliments moins gras pour garder la graisse apport à 30% pour la journée. "Donc, si vous voulez vraiment cette crème glacée, c'est OK de temps en temps - tant que vous travaillez dans certains aliments faibles en gras, comme les carottes, ce jour-là.

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Tous les types de gras sont-ils les mêmes?

Tous les types de graisses ont la même quantité de calories, mais toutes les graisses ne sont pas égales - certaines sont plus nocives pour la santé que d'autres. Deux des graisses les plus nocives sont les graisses saturées et les graisses trans. Ces deux graisses peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque pour une personne - et les experts estiment que les gras trans peuvent présenter un risque pour la santé encore plus grand que les graisses saturées.

Les graisses saturées et trans sont solides à température ambiante - comme le beurre, le shortening ou la graisse sur la viande. Les graisses saturées proviennent principalement de produits d'origine animale, mais certaines huiles tropicales, comme l'huile de palmiste et l'huile de noix de coco, contiennent également des graisses saturées. Les gras trans se retrouvent également dans les produits laitiers et carnés entiers. Mais l'une des sources les plus courantes de gras trans dans les aliments d'aujourd'hui est l'huile végétale hydrogénée. Les huiles hydrogénées sont des huiles liquides qui ont été transformées en une forme solide de graisse en ajoutant de l'hydrogène. Ce processus permet à ces graisses de se conserver longtemps sans perdre leur saveur ni se détériorer. Les gras trans se trouvent souvent dans les produits de boulangerie emballés, comme les biscuits, les craquelins ou les croustilles. Ils sont également dans les aliments frits comme les frites et les beignets. Parce que les graisses saturées et les graisses trans sont liées aux maladies cardiaques, un gramme de l'une de ces graisses est pire pour la santé d'une personne qu'un gramme de graisses insaturées.

Les graisses insaturées sont liquides à température ambiante. Les graisses insaturées peuvent être polyinsaturées ou monoinsaturées. Les graisses polyinsaturées se trouvent dans les huiles de soja, de maïs, de sésame et de tournesol, ou dans le poisson et l'huile de poisson. Les gras monoinsaturés se trouvent dans les olives, l'huile d'olive ou l'huile de canola, la plupart des noix et de leurs huiles, et les avocats.

Lipides et calories dans une alimentation saine La pyramide du Guide alimentaire montre que les graisses doivent être utilisées avec parcimonie. L'American Heart Association recommande aux gens d'obtenir autant de leur apport quotidien en graisses que possible des graisses insaturées et que ils limitent les graisses saturées et les graisses trans - ou du moins limitent leur consommation de ces graisses à 10% au maximum de leur consommation quotidienne régime. Les graisses saturées sont inscrites sur les étiquettes des aliments. Il sera également plus facile de garder une trace des gras trans - la FDA exige que, d'ici 2006, toutes les entreprises alimentaires inscrivent la quantité de gras trans dans un produit sur son étiquette alimentaire.

Avec toutes les discussions sur les graisses et les tonnes de produits faibles en gras, certains adolescents peuvent décider de supprimer complètement les graisses de leur alimentation. Mauvaise idée! Un peu de graisse est nécessaire pour une bonne santé. La graisse est nécessaire au développement du corps, en particulier pendant la puberté, lorsque le corps se développe très rapidement.

Les graisses sont également nécessaires pour absorber certaines vitamines essentielles à une bonne croissance. Les vitamines A, D, E et K sont connues comme liposolubles, ce qui signifie qu'elles ne peuvent être absorbées que s'il y a de la graisse dans le régime alimentaire d'une personne. De plus, les cellules graisseuses agissent comme une isolation pour garder votre corps au chaud et constituent une partie du revêtement extérieur qui protège vos cellules nerveuses. En ce qui concerne les aliments, un peu de graisse est là où vous en êtes - vous ne devriez jamais essayer d'arrêter complètement de manger des graisses.

De même, vous avez besoin d'une certaine quantité de calories dans votre alimentation pour alimenter votre corps. En fait, le Dr Demory-Luce ne recommande pas le comptage des calories (le terme pour garder une trace du nombre de calories dans tout ce que vous mangez) à moins que le médecin d'une personne ne l'ait spécifiquement commandé. "Même pour les adolescents en surpoids", dit-elle, "faire des choix alimentaires judicieux et augmenter l'activité serait plus sain." Si vous êtes préoccupé par votre poids, parlez-en à votre médecin.

Maintenir un poids santé signifie choisir des aliments faibles en gras et riches en glucides complexes. Pensez aux aliments que vous pouvez remplacer par ceux de votre alimentation riches en sucre, en matières grasses ou en calories - comme l'eau potable ou le lait écrémé au lieu des boissons gazeuses ou en choisissant la moutarde au lieu de la mayonnaise sur votre sandwich. D'autres choix alimentaires sains comprennent:

• produits laitiers faibles en gras ou sans gras
• fruits et légumes frais
• céréales et pains à grains entiers
• viandes maigres

Être conscient de la quantité de graisses et de calories que vous mangez a du sens, tant que vous avez une alimentation équilibrée. Établir des habitudes alimentaires raisonnables, choisir judicieusement les aliments et faire régulièrement de l'exercice sont les clés d'une bonne santé à long terme.

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