Étapes pour apprendre à voler confortablement

Étude à domicile

• Atteindre un vol confortable
  Livret B: L'expérience de vol
  Cassette 2: Le guide du capitaine à travers votre vol

ÉTAPE 1: Commencez par faire confiance à l'industrie

Votre première tâche est de régler toutes les grandes inquiétudes que vous avez concernant l'industrie aérienne. Aucune compétence d'auto-assistance ne vous aidera à atteindre votre objectif, sauf si vous choisissez de se sentir en sécurité sur les vols commerciaux. Le but de cette tâche est de vous rassurer à chaque fois que vous avez hâte de prendre un vol.

Cette assurance n'est pas que vous allez être physiquement confortable et détendu, mais que vous êtes en sécurité dans l'avion. Voici la communication à viser: "Mon inconfort n'est pas vraiment que l'avion soit dangereux, c'est que j'ai de la difficulté à [ne pas contrôler, la claustrophobie, crises de panique, être piégé... "Rappelez-vous, vous commencez ici. Remettez le problème sur vous, car vous avez bien plus de contrôle sur vous-même que sur l'avion. Vous avez de nombreuses compétences et attitudes à appliquer au problème de l'anxiété et très peu à appliquer à tout problème de sécurité.

La bonne nouvelle est que vous n'avez vraiment pas à vous soucier des problèmes de sécurité liés au vol. C'est vraiment le mode de transport moderne le plus sûr. De plus, une fois que vous arrêtez de blâmer l'industrie pour vos peurs, vous aurez instantanément beaucoup plus de pouvoir psychologique pour réduire vos symptômes d'anxiété.

Donc, recherchez activement des informations sur les voyages en avion, y compris la formation des pilotes, la construction et la maintenance des avions, système de contrôle de la circulation, la surveillance des systèmes météorologiques, de la turbulence et de tous les sites, sons et sensations normaux vol. Il y a beaucoup à apprendre si vous choisissez d'étudier ce sujet. Voici quelques exemples:

• Le coût et la durée de la formation des pilotes avec un grand transporteur sont comparables à la formation d'un médecin.
• Des systèmes de sauvegarde ont été fournis pour pratiquement tous les systèmes de l'avion, de sorte qu'en cas de défaillance d'un système, un autre testament prendra sa place. Par exemple, un 747 a dix-huit pneus: quatre sur chacune des jambes principales d'atterrissage et deux sur la roue avant. Les ordinateurs des avions construits cette décennie ont deux ou trois pilotes automatiques et généralement trois ordinateurs capables de gérer toutes les fonctions nécessaires.
• Les avions commerciaux ont en moyenne douze heures de maintenance au sol pour chaque heure passée dans les airs. Les contrôles de maintenance couramment planifiés pendant que l'avion est au sol comprennent douze heures-personnes par jour; 17 heures-personnes supplémentaires tous les quatre ou cinq jours; cent vingt-cinq heures-personnes tous les trente jours; une inspection de deux mille heures-personnes (impliquant cent dix personnes) une fois tous les douze à dix-huit mois; et une révision majeure tous les quatre ans, prenant quatre à cinq semaines et nécessitant vingt-deux mille heures-personnes de travail.
• Les contrôleurs aériens suivent une formation et un stage rigoureux qui durent de trois à quatre ans. Pour chaque quart de huit heures, un contrôleur est limité à un maximum de cinq ou six heures à diriger activement le trafic, avec plusieurs pauses tout au long de cette période.
• Chaque avion vole au milieu d'une autoroute privée dans le ciel qui fait dix miles de large. Aucun autre avion n'est autorisé dans cet espace.
• La politique standard de l'industrie consiste à éviter tous les orages d'au moins vingt milles marins.
• Nous mesurons la turbulence, ou "hachage", en termes de gravité. Point-quatre g La force est considérée comme "sévère" et est rarement ressentie pendant un vol commercial. Mais les réglementations fédérales exigent que les avions puissent voler sans problème à travers au moins deux g, et les fabricants d'aujourd'hui construisent des avions qui sont testés pour résister six à sept g de force. Mère Nature ne créera aucune turbulence à ce niveau.

Lors d'un vol, vous remarquerez peut-être un certain nombre de sons et de sensations «inhabituels» qui sont en réalité des opérations normales et appropriées. Par exemple:

• Les palettes de chargement sont chargées pendant que vous montez à bord de l'avion. Vous pouvez sentir l'avion bouger soudainement en réponse au positionnement des palettes dans la soute.
• Vous pouvez voir des "nuages" émerger des conduits de climatisation sur le mur inférieur à côté de votre siège ou dans les conduits du plafond. Ce n'est pas de la fumée, ça y ressemble. La condensation se produit lorsque l'air froid du système de climatisation circule dans la cabine chaude et humide. Le mélange d'air froid avec de l'air chaud et humide provoque des "nuages" de condensation.
• Si vous êtes assis au milieu de l'avion, vous rencontrerez probablement plus de sons avant le décollage et pendant le vol. Toutes les commandes de vol et tous les appareils de l'avion sont actionnés électriquement ou hydrauliquement. La plupart des actionneurs du système de pompe hydraulique sont situés au milieu de l'avion dans son ventre, à proximité du train d'atterrissage. Par conséquent, vous pouvez entendre des pompes qui se mettent en marche et s'arrêtent. Ils sont conçus pour cela afin de maintenir une certaine pression. Alors que la pression se relâche, ils la pompent à nouveau. Vous pouvez également entendre d'autres pompes activées pour alimenter le système hydraulique fonctionnant sur le bord d'attaque dispositifs et volets de bord de fuite, le train d'atterrissage principal et la roue avant, les spoilers et les freins de vitesse.
• Parfois, vous pourriez ressentir une légère secousse des pneus pendant le décollage ou l'atterrissage. Ne vous inquiétez pas; l'avion n'a pas de crevaison! Au centre de la piste se trouvent des réflecteurs légèrement surélevés. Si le pilote se trouve exactement sur la ligne médiane de la piste, les pneus de la roue avant rouleront directement au-dessus des réflecteurs. (De nombreux pilotes choisissent de se déplacer de quelques pouces d'un côté pour éviter ces bosses.)

Nous avons précédemment développé un programme d'auto-assistance, Atteindre un vol confortable, qui vous donne une compréhension détaillée de l'industrie du transport aérien (voir Ressources). Utilisez ce programme ainsi que toutes les autres ressources que vous pouvez trouver pour vous donner les faits dont vous avez besoin. Une fois que vous aurez ces informations, vous pourrez décider: "Ai-je confiance en cette industrie aérienne?" Les faits devraient vous convaincre que le transport aérien est l'un de nos modes de transport les plus sûrs.

Examinons deux autres questions dans ce sujet de la confiance de l'industrie. Tout d'abord, compte tenu de tous les articles et émissions sur le vol et les accidents, comment décidez-vous de quoi vous inquiéter? Et, deuxièmement, à quel point est-il sûr là-haut dans le ciel?

• Les vols commerciaux sont-ils sûrs?

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ÉTAPE 2: Acceptez vos sentiments

Tous ces cinq points suivants sont un résumé des principaux thèmes abordés dans le livre Pas de panique, édition révisée. Je les examinerai brièvement ici et je vous encourage à nouveau à lire la partie II du livre pour une compréhension plus complète (voir Ressources).

Chaque fois que vous commencez à anxieux et paniqué - que ce soit avant ou pendant un vol - acceptez ces symptômes. Ne vous battez pas et n'essayez pas de les retenir.

Si vous luttez contre votre sentiments anxieux, vous provoquerez un augmenter dans les symptômes que vous essayez de réduire! Votre cœur battra plus vite, vos paumes transpireront, vous vous sentirez plus étourdi et étourdi, votre estomac deviendra plus tendu. Donc, quand vous remarquez vos symptômes, dites-vous: "C'est bon, je ressens ça façon. Je m'attends à être nerveux en ce moment. Je peux gérer ça. "Ensuite, travaillez à croire ces pensées, pas seulement en répétant les mots.

Comment votre esprit et votre corps vous inquiètent

Je suppose que vous lisez cette section non pas parce que vous avez eu un mal à l'aise dans un avion, mais plusieurs. Pourquoi ces pensées et sentiments anxieux reviennent-ils?

Supposons que vous ayez eu une expérience de vol que vous considérez comme mauvaise ou traumatisante. Il peut s'agir d'une situation dans laquelle vous avez été impliqué ou d'une expérience indirecte d'histoires que vous avez entendues. Dans les deux cas, supposons également que cette expérience traumatisante soit fraîche dans votre mémoire. Voici ce qui se produit lorsque vous vous sentez mal à l'aise.

• Pensez à voler
• Rappelez-vous un problème passé
• Imaginez que cela vous arrive dans le futur
• Votre corps prend garde
• Vous vous inquiétez de votre symptôme

VOUS PENSEZ À VOLER.

Peut-être que vous sortez vous promener dans le parc et entendre un avion au-dessus de vous. Ou peut-être réfléchissez-vous à la possibilité de prendre un vol dans quelques semaines pour partir en vacances, ou de commencer un nouvel emploi qui vous obligera à prendre l'avion dans le cadre de vos responsabilités. Tout ce qui vous rappelle de voler peut entraîner une gêne.

VOUS VOUS SOUVENEZ D'UN PROBLÈME PASSÉ.

Pourquoi est-ce que quelque chose d'aussi mineur que d'entendre le bruit d'un avion vous fait vous sentir tendu? Tout type de stimulus comme celui-ci peut déclencher votre mémoire négative, car votre esprit récupérera l'événement pertinent passé qui a la plus forte émotion. Comme je l'ai mentionné plus tôt, lorsque vous vous souvenez de cet événement, quelque chose d'intéressant se produit: votre corps réagit à l'imagerie presque comme si l'événement se reproduisait. À votre tour, vous devenez anxieux.

VOUS IMAGINEZ LE PROBLÈME QUI ARRIVE À L'AVENIR.

Si vous songez à la possibilité de prendre un vol prochainement, alors votre esprit ne s'arrêtera pas là. Dans le fond de votre esprit, vous vous poserez probablement la question: "Cela peut-il m'arriver à l'avenir? Comment vais-je le gérer? "Pour évaluer ces questions, votre esprit vous mettra visuellement dans cette scène future inconfortable.

VOTRE CORPS GARDE.

Votre corps devient directement impliqué dans cette expérience et réagira de manière appropriée au moment. Seulement, il répondra à votre imagerie, pas à la réalité. Même si vous prenez un bain tranquille dans le confort de votre foyer, si vous commencez à vous voir un avion, se sentant claustrophobe et ne le manipulant pas bien, votre corps vous donnera des symptômes de anxiété.

Si vous vous imaginez avoir des problèmes, votre esprit enverra à votre corps le message "C'est une urgence!" Ton cerveau envoie un signal à son hypothalamus, et l'hypothalamus envoie un signal à vos glandes surrénales, qui sont au-dessus de votre reins. Vos glandes surrénales sécrètent une hormone appelée épinéphrine. (Nous l'appelions «adrénaline».) L'épinéphrine stimulera la production de changements physiques spécifiques: les yeux se dilatent pour améliorer la vision, le rythme cardiaque augmente pour faire circuler le sang plus rapidement vers les organes vitaux, la respiration augmente pour fournir plus d'oxygène au sang qui circule rapidement, les muscles se contractent dans les bras et les jambes pour vous aider à vous déplacer rapidement et précisément.

Il s'agit de la réponse d'urgence de votre corps, qui se prépare à vous aider en cas de crise, la même réponse qui vous aide lorsque vous êtes sur le point de tomber ou lorsque votre voiture dérape sous la pluie ou la neige. Nous ne voulons donc pas changer la réponse de votre corps; c'est une partie précieuse de vos compétences de survie. Au lieu de cela, nous voulons empêcher votre esprit d'envoyer à votre corps le message "C'est une urgence!" chaque fois que vous pensez être dans un avion.

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VOUS VOUS INQUIÉTEZ DE VOS SYMPTÔMES.

Une chose intéressante se produit ensuite. Lorsque vos symptômes deviennent forts et persistent, vous commencez à vous en préoccuper ainsi que le vol. Vous savez que vous ne pouvez pas contrôler l'avion et vous savez que vous ne pouvez pas descendre quand vous le souhaitez. Et maintenant, vous commencez à penser que vous ne pouvez pas contrôler votre corps non plus!

Comment votre corps réagit-il lorsque vous dites: "Je ne me sens pas en contrôle?" Voici à nouveau ce même message: "C'est une urgence!" Dès que votre corps entend "urgence", il saute à votre secours: "Je suis là pour te protéger!" Et cela sécrètera plus d'épinéphrine pour vous préparer à ce "combat ou fuite" réponse.

Dès que cela se produit, vous dites: "Euh, oh, les choses empirent, je me sens encore plus terrible. C'est vraiment effrayant. "Cela devient un cercle vicieux: vous remarquez des sensations physiques, et vous en avez peur, ce qui provoque une augmentation de ces symptômes physiques. À mesure qu'ils augmentent, cela vous fait encore plus peur.

Ensuite, l'une des deux choses peut se produire. La première est que vous continuez à réserver ce vol ou à rester dans l'avion, mais vous vous sentez anxieux et mal à l'aise tout le temps. C'est pourquoi certaines personnes éprouvent un estomac tendu tout au long d'un vol, même si ce vol est régulier et régulier. Votre autre choix est de vous échapper. Vous dites: "C'est assez, je l'ai, je ne peux pas le tolérer." Et vous descendez de l'avion avant le décollage, ou vous annulez le vol que vous avez réservé.

Avez-vous déjà évité un vol à la dernière minute à cause de votre inconfort? Que se passe-t-il ensuite? Disons que vous êtes sur un vol et que la porte se ferme avant le décollage. Maintenant, vos symptômes deviennent très forts. Vous dites: "Hé, je ne peux pas tolérer ça. Je sors d'ici! "Et tu descends de l'avion. La porte se ferme derrière vous et l'avion s'éloigne du portail.

Deux choses changent. Premièrement, vos symptômes commenceront à diminuer. Votre rythme respiratoire revient à la normale, votre rythme cardiaque commence à ralentir, votre tension artérielle baisse et vous commencez à ressentir un sentiment de soulagement et de confort. En d'autres termes, votre corps renforce votre évitement. Votre corps se détend et vous dit: "C'était une décision intelligente de quitter ce vol."

Deuxièmement, vous aurez tendance à terminer cette image du vol dans votre esprit. Vous direz: "Dieu merci, je suis descendu du vol. Et si j'étais resté dans l'avion? Mon cœur aurait battu si fort que j'aurais eu une crise cardiaque. "Ou:" Mes symptômes seraient devenus si graves que j'aurais eu une crise de panique. Je me serais humilié. Nous serions à trente et un mille pieds dans les airs, et je courrais le long des îles en hurlant. "

La réduction de vos symptômes physiques, associée à cette image selon laquelle les choses auraient été horribles si vous étiez resté dans l'avion, renforcera votre décision d'éviter de voler. La prochaine fois, il pourrait être beaucoup plus difficile de faire face à votre inconfort.

Comment répondre à vos symptômes

J'ai expliqué en quoi consiste la réponse «d'urgence» protectrice et pourquoi elle se produit. J'ai également parlé de ce que les gens ont tendance à faire lorsqu'ils ressentent les symptômes de cette réponse. Voyons maintenant ce qu'il faut faire différemment pour que vous deveniez plus à l'aise.

Je fonde presque toutes ces prochaines stratégies sur le concept important de paradoxe. Paradoxe signifie «l'opposé de la logique». En d'autres termes, lorsque vous commencez à devenir anxieux et paniqué, votre esprit dit: «Vous feriez mieux d'avoir peur de ces symptômes. Vous feriez mieux de courir et de vous échapper. "Je vous encourage plutôt à J'accepte ces symptômes, pour ne pas les combattre.

Je ne vous demande pas d'effacer toutes vos peurs et vos inquiétudes concernant le vol. Je suggère que vous y répondiez différemment une fois que vous les remarquerez. Tout va bien si vous êtes surpris lorsque vous entendez un bruit ou sentez une bosse dans l'avion. C'est parfaitement bien, et beaucoup de gens qui volent auront cette réaction. Une fois que cela se produit, comment pouvez-vous prendre soin de vous? Voici le début de ce que vous faites:

1.AVIS DE VOTRE INCONFORT. Reculez un instant et commentez votre inconfort. Rester simple. Dites-vous: "Je commence à travailler moi-même." Ou "Je peux me sentir de plus en plus nerveux en ce moment." Ou "Je suis assis ici en pensant à quel point ce vol pourrait devenir mauvais, et je me fais peur."

2. Acceptez votre inconfort. Vos images négatives sont compréhensibles: vous avez peur du vol, donc vous vous en souciez. Cela amène votre esprit et votre corps à se préparer au pire résultat possible. Cette réponse est intégrée dans le cerveau, comme une prédisposition génétique. Lorsque nous sommes menacés, l'esprit et le corps adoptent une position de survie, qui est un processus naturel à base biologique. C'est un fait. Si vous résistez à ce fait, vous ne faites qu'empirer les choses.

Décidez d'accepter cette réponse, tout comme vous accepteriez votre réponse surprise si quelqu'un faisait soudainement un bruit fort derrière vous. (Je tiens à souligner ici que lorsque vous portez votre attention sur vos symptômes, même de cette manière lorsque vous essayez d'aider, vous pouvez devenir un peu plus nerveux. Acceptez cette nervosité supplémentaire aussi!)

Trouvez une déclaration qui soutiendra votre acceptation. Dites-le dans votre esprit et laissez-le vous aider. Essayez de croire ce que vous dites.

Deux déclarations courantes qui pourraient refléter votre acceptation sont:

"C'est normal d'être nerveux."
et
"Je peux gérer ces sentiments."

L'acceptation est votre position initiale, votre position d'ouverture. Vous GARDEZ ensuite VOUS RAPPELANT D'ACCEPTER VOS SYMPTÔMES lorsque vous commencez à agir. Il existe une variété de techniques simples que vous pouvez utiliser pour vous calmer. Mais aucun d'entre eux ne fonctionne très bien si vous vous dites: "Cela ne peut pas continuer! Je ne peux pas supporter ça! Je dois me sentir mieux maintenant! "En d'autres termes," C'est une urgence! "

Le reste de ce programme d'entraide vous proposera des actions spécifiques à entreprendre pour vous mettre à l'aise. N'oubliez pas que l'acceptation de vos symptômes servira de base à toutes les autres compétences que vous apprenez. Lorsque vous rencontrez des difficultés à appliquer de nouvelles compétences, pensez d'abord à appliquer le principe d'acceptation.

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Étude à domicile

• Atteindre un vol confortable
  Bande 1, face 2: Pratiquer vos compétences respiratoires

ÉTAPE 3: Respirez!

Voici le message clé de cette étape: utilisez directement et simplement compétences respiratoires pour soulager le stress de votre corps et apaiser votre esprit. Ils vous aideront à éliminer rapidement les pensées indésirables et vous permettront de profiter de votre vol avec un esprit calme et un corps calme.

Il est prouvé médicalement que nos schémas de respiration influencent nos symptômes physiques. Pendant une urgence, notre rythme respiratoire et notre schéma changent. Au lieu de respirer lentement à partir de nos poumons inférieurs, nous commençons à respirer rapidement et superficiellement à partir de nos poumons supérieurs. Si pendant ce temps nous ne nous exerçons pas physiquement, cela peut produire un phénomène appelé "hyperventilation"Cela peut à son tour expliquer bon nombre des symptômes inconfortables pendant la panique: étourdissements, essoufflement, boule dans la gorge, picotements ou engourdissement dans les mains ou les pieds, nausées ou confusion. Nous appellerons cela la réponse d'urgence.

La bonne nouvelle est qu'en changeant votre respiration, vous pouvez inverser ces symptômes.

En modifiant votre rythme et votre rythme respiratoires, vous pouvez stimuler la réponse parasympathique du corps. C'est le système du corps tout aussi puissant et opposé à la réponse d'urgence et est souvent appelé la réponse de relaxation. Pour nos fins, je l'appellerai la réponse apaisante.

Le tableau ci-dessous répertorie les changements physiques qui ont lieu dans la réponse calmante. Comme vous pouvez le voir, tous les principaux symptômes de la réponse d'urgence sont inversés dans ce processus. L'une des différences entre ces deux réponses physiques est celle du temps. La réponse d'urgence se produit instantanément dans ce qu'on appelle une action de masse: tous les changements se produisent ensemble. Après avoir enclenché cet interrupteur d'urgence, il faut un certain temps au corps pour répondre à nos capacités d'apaisement. Pour cette raison, il est important pour vous de savoir quelles compétences spécifiques inverseront cette réponse d'urgence et aideront à calmer votre corps et à vider votre esprit.

La réponse apaisante ((réponse parasympathique)

• la consommation d'oxygène diminue
• la respiration ralentit
• le rythme cardiaque ralentit
• la pression artérielle diminue
• la tension musculaire diminue
• sens croissant de facilité dans le corps, calme dans l'esprit

Calmer votre souffle

Les personnes anxieuses ont tendance à respirer dans leurs poumons supérieurs (haut de la poitrine) avec des respirations peu profondes et rapides, au lieu de respirer dans leurs poumons inférieurs (bas de la poitrine). Il s'agit d'une contribution à l'hyperventilation: respiration pulmonaire superficielle superficielle.

Les trois compétences respiratoires que je décrirai ensuite commenceront par inhaler dans les poumons inférieurs. C'est une respiration plus profonde et plus lente. Sous les poumons se trouve un muscle en forme de feuille, le diaphragme, qui sépare la poitrine de l'abdomen. Lorsque vous remplissez vos poumons inférieurs d'air, les poumons poussent vers le bas sur le diaphragme et font saillir votre région abdominale. Votre estomac semble se dilater et se contracter à chaque respiration diaphragmatique.

Deux types de respiration, le haut de la poitrine (thoracique) au-dessus et le bas de la poitrine (diaphragmatique) en dessous.

Vous allez maintenant découvrir trois techniques de respiration. Dans les étapes ultérieures, vous apprendrez comment changer votre pensée effrayante et vos images négatives, car chaque chaque fois que vous vous effrayez avec des pensées ou des images catastrophiques, vous relancez l'urgence de votre corps réponse. Pour commencer, cependant, vous avez besoin d'une base solide pour respirer correctement.

La première compétence respiratoire est appelée respiration naturelle ou respiration abdominale. En fait, c'est une bonne façon de respirer toute la journée, sauf si vous faites de l'activité physique. En d'autres termes, vous devez pratiquer la respiration de cette façon toute la journée, car elle permet un apport suffisant en oxygène et contrôle l'expiration du dioxyde de carbone.

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C'est très simple et ça se passe comme ceci:

Respiration naturelle

1. Inspirez doucement et lentement une quantité normale d'air par le nez, en remplissant uniquement vos poumons inférieurs. (Votre estomac se dilatera tandis que le haut de votre poitrine restera immobile.)
2. Expirez facilement.
3. Continuez cette respiration douce avec une attitude détendue, en vous concentrant sur le remplissage uniquement des poumons inférieurs.

Vous pouvez d'abord l'essayer avec une main sur le ventre et une sur la poitrine. Lorsque vous inspirez doucement, votre main inférieure doit se lever tandis que votre main supérieure reste immobile.

Comme vous le voyez, ce schéma respiratoire est opposé à celui qui se produit automatiquement lors de moments anxieux. Au lieu de respirer rapidement et peu profondément dans les poumons supérieurs, ce qui élargit la poitrine, vous respirez doucement dans les poumons inférieurs, en élargissant l'abdomen.

La deuxième technique est la respiration diaphragmatique profonde et peut être utilisée lorsque vous vous sentez anxieux ou paniqué. C'est un moyen puissant de contrôler l'hyperventilation, de ralentir un rythme cardiaque rapide et de favoriser le confort physique. Pour cette raison, nous l'appellerons le souffle apaisant.

Voici comment ça se passe:

Respiration naturelle

1. Prenez une longue et lente inspiration par le nez, en remplissant d'abord vos poumons inférieurs, puis vos poumons supérieurs.
2. Retenez votre souffle au compte de "trois".
3. Expirez lentement par les lèvres pincées pendant que vous détendez les muscles du visage, de la mâchoire, des épaules et de l'estomac.

Pratiquez ce souffle apaisant au moins dix fois par jour pendant plusieurs semaines. Utilisez-le pendant les périodes de transition, entre les projets ou chaque fois que vous voulez lâcher la tension et commencer à ressentir un sentiment de calme. Cela vous aidera à vous familiariser et à vous familiariser avec le processus. Et utilisez-le chaque fois que vous commencez à ressentir de l'anxiété ou de la panique. Lorsque vous avez besoin d'un outil pour vous aider à vous calmer pendant la panique, vous serez plus familier et plus à l'aise avec le processus.

La troisième technique est appelée Calming Counts. Il a deux avantages par rapport à Calming Breath. Tout d'abord, cela prend plus de temps: environ 90 secondes au lieu de 30 secondes. Vous passerez ce temps à vous concentrer sur une tâche spécifique au lieu de prêter autant d'attention à vos pensées inquiètes. Si vous pouvez laisser passer le temps sans vous concentrer sur vos pensées effrayantes, vous aurez une meilleure chance de contrôler ces pensées. Deuxièmement, les comptes calmants, comme la respiration naturelle et la respiration calmante, aident à accéder à la réponse calmante. Cela signifie que vous vous accorderez 90 secondes pour refroidir votre corps et apaiser vos pensées. Ensuite, après ce temps, vous serez moins anxieux que vous ne l'étiez.

Voici comment fonctionne cette compétence:

Des comptes apaisants

1. Asseyez-vous confortablement.
2. Respirez longuement et profondément et expirez lentement en disant le mot «relax» en silence.
3. Ferme tes yeux.
4. Laissez-vous prendre dix respirations naturelles et faciles. Compte à rebours à chaque expiration, en commençant par «dix».
5. Cette fois, pendant que vous respirez confortablement, notez toute tension, peut-être dans la mâchoire, le front ou l'estomac. Imaginez ces tensions qui se relâchent.
6. Lorsque vous atteignez «un», ouvrez à nouveau les yeux.

Lorsque vous appliquez ces compétences, gardez deux choses à l'esprit. Tout d'abord, notre respiration est dictée en partie par nos pensées actuelles, alors assurez-vous également de travailler à changer votre pensées négatives, ainsi que votre respiration, pendant la panique. Et deuxièmement, ces compétences fonctionnent dans la mesure où vous êtes prêt à vous concentrer sur elles. Mettez la plupart de vos efforts ne pense à rien d'autre - pas vos pensées inquiètes, pas ce que vous ferez après avoir terminé la technique de respiration, pas à quel point vous semblez bien maîtriser cette compétence - pendant que vous suivez les étapes de ces compétences.

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ÉTAPE 4: Détendez-vous

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  Cassette 4, face 2: Relaxation généralisée et imagerie
  Livret A: Stratégies personnelles

Pourquoi devriez-vous passer du temps à apprendre à vous détendre? Parce que vingt-cinq ans de recherches montrent que si vous pouvez relâcher les muscles de votre corps, votre anxiété diminuera automatiquement. C'est un excellent moyen d'atténuer certains de vos symptômes! Au lieu d'essayer de calmer ces pensées bruyantes, vous pouvez détendre vos muscles et vos pensées se détendront également. Calmer votre corps aidera à calmer votre esprit.

Devenez tendu avant de vous détendre

Bien sûr, beaucoup de gens peuvent vous conseiller: "Détendez-vous!" Parfois, vous vous sentez tellement tendu que vous ne pouvez pas "simplement vous détendre". Mais rappelez-vous le principe du paradoxe? Cela signifie faire des choses qui semblent opposées à la logique. C'est le moment d'appliquer le paradoxe en soutenant vos symptômes physiques comme moyen de les réduire.

Il existe deux manières différentes d'appliquer ce principe. Vous pouvez réduire votre tension en l'intensifiant avant de commencer à la relâcher, ou vous pouvez encourager et inviter certains symptômes physiques au lieu de leur résister. Chacune de ces façons vous permet de réduire vos symptômes physiques inconfortables.

Ces deux approches ressemblent beaucoup aux autres types de paradoxes dont j'ai déjà parlé. Lorsque vous devenez de plus en plus anxieux et tendu dans l'avion, je vais vous suggérer d'augmenter cette tension, d'essayer de devenir encore plus tendu. Bien sûr, cela va à l'encontre de votre nature fondamentale, pour résister à la tension. Mais lorsque vous appliquez ce principe, vous serez surpris de la réponse que vous obtenez de votre corps.

Gardez à l'esprit la réaction physique du corps à la peur. Si vous êtes comme la plupart des gens, chaque fois que vous avez une pensée effrayante, votre corps réagit en devenant un peu plus tendu. Alors pourquoi le combattre? La raison est, bien sûr, que personne ne veut être tendu.

Mais pourquoi le combattre au départ? Dans certains cas, vous ne ferez que vous rendre plus tendu. Faites plutôt le contraire. Allez avec votre impulsion pour devenir tendu, mais faites-le consciemment, à dessein, volontairement. Maintenant, vous prenez le contrôle. Vous aimez garder le contrôle, n'est-ce pas? (La plupart des gens le font.) Donc, resserrez vos muscles avant de les desserrer, au lieu d'essayer simplement de les détendre.

Une façon consiste à utiliser la poignée de dix secondes. Voici comment l'utiliser.

La poignée de dix secondes

1. Saisissez les accoudoirs dans votre siège et serrez-les aussi fort que possible, en contractant vos bras inférieurs et supérieurs. Tendez également les muscles de votre estomac et de vos jambes.
2. Maintenez cela pendant environ dix secondes, pendant que vous continuez à respirer.
3. Puis lâchez prise avec une longue et douce respiration calmante.
4. Répétez cela deux fois de plus.
5. Déplacez-vous ensuite sur votre siège en secouant les bras, les épaules et les jambes et en roulant doucement la tête plusieurs fois.
6. Terminez en fermant les yeux et en respirant doucement pendant environ trente secondes. Laissez votre corps se sentir chaud, détendu et lourd pendant cette période.

Essayez d'augmenter vos symptômes

En plus de la tension physique, vous pouvez ressentir de nombreux autres symptômes anxieux. Votre cœur commence à accélérer, vous commencez à avoir des étourdissements ou des étourdissements, peut-être que vous avez une boule dans la gorge, vous avez une difficulté déglutition, douleur dans la poitrine, engourdissement ou picotements dans les mains ou les pieds ou autour de la bouche, tremblements ou la nausée. Tous ces symptômes peuvent vous rendre encore plus effrayés que vous ne l'étiez lorsque vous avez commencé à avoir vos peurs. Avons-nous besoin d'un moyen pour y répondre? Voici un résumé d'une procédure paradoxale que vous pouvez appliquer à ces symptômes.

Utilisation de Paradox pendant la panique

1. Prenez une respiration apaisante, puis commencez à respirer naturellement. Ne combattez pas vos symptômes physiques et ne fuyez pas.
2. Observez votre symptôme physique prédominant en ce moment. Dites-vous: «Je vais prendre le contrôle volontaire de ces symptômes. Je voudrais augmenter mon [nom du symptôme prédominant]. "
3. Essayez consciemment d'augmenter ce symptôme.
4. Essayez maintenant d'augmenter tous les autres symptômes que vous remarquez: "Je voudrais transpirer plus que cela. Laissez-moi voir si je peux devenir très étourdi et transformer mes jambes en gelée, maintenant. "
5. Continuez à respirer naturellement, tout en essayant consciemment et pleinement d'augmenter tous vos symptômes de panique.
6. Ne vous laissez pas piéger dans des commentaires inquiets, critiques ou désespérés ("Cela vaut mieux commencer à travailler bientôt! Je dois certainement me tromper. Ça ne marchera jamais. ")

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Encore une fois, il est évident que ce sont des instructions paradoxales, car elles semblent un peu folles à se dire. ("Me voici avec des jambes tremblantes, des vertiges, comme si je m'évanouissais. Et maintenant, je suis censé essayer d'aggraver la situation!? ") Il faut donc du courage et un peu de foi. Si vous pratiquerez pendant les périodes d'anxiété de faible niveau, vous aurez une autre compétence précieuse à portée de main quand une véritable inquiétude s'installe.

Aidez votre corps à se détendre

N'oubliez pas que vous n'êtes pas obligé d'être gêné par votre inconfort. Prenez en charge votre confort en agissant. Si vous n'avez qu'une minute ou deux, prenez simplement un seul souffle apaisant ou faites les comptes calmants, et libérez vos tensions dans le processus. Pratiquer vos habiletés respiratoires, en utilisant le Ten-Second Grip, en essayant paradoxalement d'augmenter vos symptômes - ce sont tous des moyens de réduire les symptômes physiques de la tension.

Il existe également d'autres façons de gérer votre inconfort. Pour un résumé de celles-ci, reportez-vous au tableau "Répondre aux symptômes physiques" à la fin de Étape 7 du programme d'auto-assistance Panic Attack. Utilisez les compétences formelles de relaxation de Étape 5 du programme d'auto-assistance Panic Attack pour aider votre corps et votre esprit à ralentir et à ressentir du confort. Pratiquez-les quotidiennement pendant plusieurs semaines.

Être impliqué!

Gardez également à l'esprit que vous n'avez pas besoin d'être totalement détendu pour avoir le contrôle. Parfois, vous devrez peut-être essayer vos compétences, laissez-les vous aider à réduire vos tensions autant que possible, puis acceptez que vous ayez encore des tensions. Ne vous en faites pas. La meilleure chose à faire à ce stade est de vous impliquer dans votre environnement. Vous pourriez être surpris de découvrir qu'après vous être concentré sur cette personne intéressante à côté de vous, en quelques minutes, votre tension n'est pas si gênante.

Je ne dis pas que vous devenez si effrayé par votre inconfort que vous essayez de le bloquer. Trop de gens lisent encore et encore le même paragraphe dans un roman afin de se distraire. Ce n'est pas trop utile.

Faites plutôt attention à votre inconfort physiqueet choisissez des actions directes pour augmenter votre confort. Vous pourriez dire: «Ça va, je ressens une certaine tension maintenant. Il s'agit de mon premier vol transcontinental en huit ans. Je me suis rassuré et j'ai pratiqué les compétences. Maintenant, je vais m'impliquer un peu avec mon roman. Je vérifierai mes symptômes dans dix minutes. "

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ÉTAPE 5: Prendre des mesures de soutien

Il existe de nombreux autres petits changements que vous pouvez augmentez votre confort.

• Commencez par réduire votre consommation de caféine et de sucre la veille et le jour de votre vol.
• Buvez beaucoup d'eau ou de jus de fruits - même si vous n'avez pas soif - pour éviter la déshydratation de l'air sec.
• Évitez de boire de l'alcool avant ou pendant le vol.
• Emportez un sac de passe-temps pour le vol: un bon livre, des mots croisés, votre musique préférée et des collations, etc.
• Arrivez tôt à l'aéroport; ne vous précipitez pas. Regardez le décollage des avions pendant un certain temps pour avoir une idée des mouvements auxquels vous pourriez vous attendre.
• Lorsque vous montez dans l'avion, saluez le capitaine et regardez dans le cockpit. Pensez à mentionner à l'équipage et aux agents de bord que vous avez parfois peur sur les vols.
• À votre place, installez-vous confortablement; faites des exercices de calme, parlez à votre voisin. Alors que d'autres embarquent, regardent les visages, remarquent les relations, saluent les gens au fur et à mesure.
• Pendant le décollage, agitez vos orteils pendant ces 30 à 50 secondes ou prenez 3 respirations calmantes.
• Pendant le vol, interrogez les agents de bord sur les sensations de l'avion qui vous dérangent.
• Sortez votre sac de passe-temps et occupez-vous d'un projet.
• Lorsque le panneau de ceinture de sécurité se détache, levez-vous et étirez-vous ou faites une promenade.

En d'autres termes, impliquez-vous; ne vous asseyez pas et concentrez-vous tranquillement sur vos soucis tout en vérifiant votre montre. Quand vous obtenez anxieux, passez en revue les principaux points de cette section: rappelez-vous que vous pouvez faire confiance à l'industrie du transport aérien, accepter vos sentiments, gérer vos soucis, respirer, détendez-vous et prenez à nouveau de nouvelles actions de soutien.

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ÉTAPE 6: Gérez vos soucis

Étude à domicile

• Ne paniquez pas
  Chapitre 14. L'observateur de votre esprit
  Chapitre 15. Trouver votre observateur
  Chapitre 16. Prendre une nouvelle position: l'observateur attentif

Même après avoir décidé de faites confiance à l'industrie du transport aérien, votre esprit peut continuer à vous faire peur avec "et si".. ." pensées. ("Et si quelque chose Est-ce que va mal! "," Et si les gens voient que je suis nerveux! ", ou" Et si j'ai un attaque de panique! ") Ces soucis ne sont que du" bruit ": distractions, façons de vous mettre mal à l'aise.

Vous aurez envie de faire sortir ce bruit de votre tête, de vider votre esprit afin que vous puissiez avoir des vols plus agréables. Vous aurez besoin de certaines compétences spéciales pour vous en débarrasser, et je décris la plupart d'entre elles à l'étape 8 du programme d'auto-assistance contre les attaques de panique. Voici un résumé.

Inquiétudes comme "bruit"

Disons que, même s'il y a eu un incident récent dans l'industrie du transport aérien, vous êtes en mesure de vous rassurer sur la probabilité improbable que cet incident se reproduise. Si vous continuez à vous inquiéter, vous pouvez dire: «C'est vraiment du« bruit ». J'ai rassemblé les informations dont j'avais besoin et je fais confiance à l'industrie. Je choisis donc de voler, et maintenant je veux voler aussi confortablement que possible. "

Une fois que vous avez pris cette décision, c'est la moitié de la bataille. Vous devez maintenant aborder vos inquiétudes de front, car les inquiétudes ne se dissolvent généralement pas face à la logique. Maintenant, vous devez appliquer différentes compétences pour réduire le «bruit» de vos soucis.

Avant de faire quoi que ce soit d’autre, prenez fermement position: «Je vais gérer ces inquiétudes qui ne cessent d’apparaître. Ils commencent juste à courir dans mon esprit et me tiennent éveillé la nuit. Ils m'empêchent de voler confortablement. "Vous ne pouvez pas prendre une demi-position ici. Vous devez vous engager pleinement à affronter vos soucis sous forme de bruit dont vous souhaitez vous débarrasser.

Ensuite, vous devez planifier ces moments où vous commencez à vous inquiéter. Que se passe-t-il lorsque ces inquiétudes commencent? Comme vous le savez d'après votre propre expérience, vous vous sentez effrayé, tendu et avez du mal à vous concentrer sur autre chose que vos peurs.

Votre premier coup: ajoutez du support

Il devient probablement clair maintenant que tout ce que vous dites pendant ces périodes aura une influence sur ce que vous ressentez. Les déclarations qui aggraveront vos problèmes seront celles qui commenceront par: «Je ne peux pas.. ., "comme," Je ne peux pas laisser les gens me voir de cette façon "," Je ne peux pas être anxieux en ce moment "," Je ne peux pas laisser cette anxiété empirer ", ou" Je ne peux pas gérer ces sentiments. "

Alors, trouvons quelques déclarations qui soutiendront votre confort. Nous recherchons des déclarations qui vous donnent le message: "Je peux arrêter de penser à ces pensées inquiètes maintenant."

Si vos symptômes vous inquiètent, les déclarations les plus fortes commencent par «Ça va.. ." et je peux... «Par exemple,« c'est normal d'être nerveux »et« je peux gérer ces sentiments ». Comme je l'ai mentionné plus tôt, ces déclarations reflètent votre volonté d'accepter vos symptômes. Ce sont des déclarations permissives; ils vous donnent des options. Ces options vous font vous sentir moins pris au piège. Lorsque vous vous sentez moins pris au piège, vous ne vous sentirez pas si mal à l'aise.

Il existe de nombreuses autres déclarations qui pourraient vous aider. Par exemple, "Ces sentiments que je ressens sont inconfortables, mais ils ne sont pas dangereux." D'autres exemples sont: "Ces pensées [négatives] ne m'aident pas. Je peux les laisser partir. "" Je peux arrêter ces pensées inquiètes maintenant. "" Ce n'est que de l'anxiété. "" Je mérite de me sentir à l'aise ici. "

Si vos inquiétudes incluent des inquiétudes concernant le vol, répondez à ces pensées négatives par des pensées positives auxquelles vous pouvez croire. Voici quelques exemples:

• "Ces pilotes sont des professionnels bien formés auxquels je peux faire confiance."
• "Cet avion est sûr."
• "La turbulence peut être inconfortable, mais ce n'est pas dangereux."
• "Ce n'est pas une urgence."

Lorsque vous êtes inquiet, trouvez des déclarations qui vous aideront à vous débarrasser des pensées négatives. Pensez à ce que vous devez entendre pour inverser votre pensée inquiète. Recherchez les déclarations qui vous permettent ensuite de dire: «Il est normal de se détendre maintenant». Mais ne vous contentez pas de prononcer ces mots. Trouvez des déclarations auxquelles vous pouvez croire, puis travaillez à les croire.

Nous allons maintenant construire sur cette ouverture avec deux techniques: l'arrêt de la pensée et le report.

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Mettre un terme à vos inquiétudes

L'arrêt de la pensée négative est un autre outil pratique à utiliser lorsque vous commencez à vous inquiéter. Par exemple, imaginez-vous assis dans l'avion à une altitude de croisière. Le capitaine annonce que vous entrerez bientôt dans une légère turbulence. Vous pensez: "Oh, non, pas de turbulence! Cet avion ne peut pas le prendre! "Si vous voulez maîtriser les choses, que faites-vous ensuite?

Réflexion

1. Remarquez que vous vous inquiétez ("je commence à m'énerver.")
2. Décidez si vous voulez l'arrêter ("Mais je sais que la turbulence ne peut pas nuire à cet avion, même si elle peut renverser un peu de mon café.")
3. Criez "STOP!" dans ta tête. Et cassez un élastique sur votre poignet, si vous en portez un.
4. Ensuite, lancez Calming Counts ou une autre technique de relaxation.

Calmer vos inquiétudes

La technique de report présentée à l'étape 8 du programme d'auto-assistance contre les attaques de panique est un autre outil utile. Vous n'avez pas besoin de laisser libre cours à vos soucis bruyants tout au long de votre journée. Voici un examen de cette compétence.

Report

1. Acceptez de prêter attention à vos inquiétudes au lieu de lutter pour vous en débarrasser.
2. Mais choisissez votre heure à l'avenir pour vous inquiéter. Ne vous laissez jamais inquiéter à la demande.
3. À mesure que ce moment désigné arrive, commencez à devenir obsédé ou envisagez de reporter les soucis à un autre moment spécifié. Dans la mesure du possible, choisissez de reporter.

Trouver assez pour s'inquiéter

Vous est-il déjà arrivé de vous inquiéter pendant des jours, voire des semaines, avant de prendre un vol? Votre esprit pense qu'il vous protège en examinant votre décision, en vérifiant que vous faites le bon choix. Le problème est que votre esprit ne sait pas quand arrêter; l'inquiétude commence à empiéter sur votre vie quotidienne. Plus vous y réfléchissez, plus vous devenez anxieux et moins vous êtes compétent dans vos autres tâches mentales.

Lorsque cela se produit, commencez par appliquer les deux premières compétences: l'arrêt de la pensée ou le report. Dans de nombreuses situations, l'un d'eux fera l'affaire. Mais parfois, vous pouvez trouver que vos inquiétudes sont trop intrusives et persistantes, et l'arrêt de la réflexion et le report ne suffisent pas pour vous aider à prendre le contrôle.

Dans cette situation, ajoutez la technique de Worry Time, une forme distincte de paradoxe dans laquelle vous vous inquiétez délibérément plus au lieu de moins. L'utiliser une ou deux fois seulement n'apportera pas les avantages escomptés. Idéalement, vous devriez l'utiliser quotidiennement pendant environ dix jours avant le vol.

Passez en revue les spécificités de cette compétence à l'étape 8 du programme d'auto-assistance contre les attaques de panique, et pratiquez-la uniquement pendant les jours et les semaines avant le vol. Ne l'utilisez pas le jour du vol, car il vaut mieux passer cette journée à calmer vos soucis. Au lieu de cela, pratiquez les nombreuses autres compétences à votre disposition.

Voici un bref résumé de ces compétences.

Créer un "temps de souci"

1. Mettez de côté deux temps d'inquiétude quotidiens de 10 minutes chacun.
2. Passez tout ce temps à ne penser qu'à vos inquiétudes concernant un problème. (OPTIONS: parler dans un magnétophone ou parler à un "coach")
3. Ne pensez à aucune alternative positive, seulement aux alternatives négatives. Et ne vous convaincez pas que vos inquiétudes sont irrationnelles.
4. Essayez de devenir aussi anxieux que possible tout en vous inquiétant.
5. Continuez jusqu'à la fin de chaque période d'inquiétude, même si vous manquez d'idées et devez répéter les mêmes inquiétudes.
6. Au bout de dix minutes, lâchez ces soucis avec quelques respirations apaisantes, puis revenez à d'autres activités.

Être impliqué!

La réflexion, le report et le temps d'inquiétude sont tous de bons moyens de perturber le bruit de vos soucis. Mais gardez à l'esprit que la nature a horreur du vide. Si vous vous calmez, cela va commencer à chercher quelque chose à penser. Vos pensées inquiètes sont attirantes, car elles sont pleines d'émotions. Et, bien sûr, c'était la dernière chose à laquelle vous pensiez.

Alors impliquez-vous! Concentrez votre attention sur d'autres activités qui vous seront intéressantes ou agréables.

• Si vous êtes dans l'avion, vous pouvez entamer une conversation avec la personne à côté de vous. Il y a beaucoup de gens intéressants dans un avion, allant dans de nombreux endroits passionnants.
• Vous pouvez commencer à lire ce bon livre que vous avez apporté.
• Vous pouvez reprendre un projet d'entreprise dans votre mallette.
• Vous pouvez prendre le temps de vous détendre en écoutant une cassette.
• Sur la plupart des avions, vous pouvez même appeler quelqu'un au téléphone et discuter.

Si vous vous inquiétez pendant les jours précédant le vol, vous pouvez faire tout cela, en plus vous pouvez faire un tour en voiture, faire une promenade ou faire un autre exercice.

Quoi que vous choisissiez, sachez que vous, pas vos soucis, sont en charge. Prenez le contrôle de ce que vous faites et de ce que vous pensez. Remplissez volontairement votre temps avec les activités que vous choisissez. Cela aidera à garantir que les inquiétudes ne réapparaissent pas aussi fréquemment ou intensément.

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ÉTAPE 7: utiliser des visualisations pour la répétition

Étude à domicile

• Atteindre un vol confortable
  Cassette 4, face 2: Relaxation généralisée et imagerie
  Cassette 3, face 1: association avec le positif
• Atteindre un vol confortable
  Cassette 3, face 2: Créer du confort à partir de la détresse
  Cassette 4, face 1: Répétition de vos capacités d'adaptation

Si vous êtes comme la plupart des gens qui volent mal à l'aise, vous avez une grande imagination. Le seul problème est que vous transformez vos rêveries en cauchemars en imaginant des choses terribles qui vous arrivent dans le ciel. Vous pouvez facilement vous visualiser mal à l'aise. Vous renforcez cela en visualisant la dernière fois que vous vous êtes senti mal en vol. Comme je l'ai dit, ces images négatives répétitives peuvent vous mettre aussi mal à l'aise lors de votre prochain vol que lors de votre dernier vol.

Il est maintenant temps de changer tout cela. Je recommande quatre exercices de visualisation spécifiques pour vous aider à vous préparer à un vol confortable. Les quatre se trouvent dans le kit d'auto-assistance Atteindre un vol confortable (voir Ressources).

Relaxation généralisée et imagerie

De nombreuses personnes anxieuses tirent profit de la reconnaissance initiale de la tension de leur corps, puis de la relaxation de ces groupes musculaires tendus. S'ils peuvent abandonner cette tension physique, ils diminueront leur anxiété émotionnelle à ce moment. La relaxation généralisée et l'imagerie (GRI) peuvent vous enseigner cette compétence grâce à la pratique quotidienne de la relaxation formelle. Les suggestions au sein de GRI offrent l'avantage supplémentaire de pratiquer en utilisant les compétences de visualisation de votre "œil de l'esprit". Cela vous sera utile lorsque vous pratiquerez ces prochaines images.

Écoutez d'abord ces images pour vous entraîner à la relaxation formelle, puis chaque fois que vous souhaitez vous détendre, y compris dans l'avion. Parce qu'il s'agit d'une détente généralisée, certains l'écoutent chaque jour pour profiter de vingt minutes de calme et de tranquillité.

Le guide: des images de tâches réussies

Avant de prendre un vol, à quelle fréquence pensez-vous avoir des problèmes dans l'avion ou des problèmes avec l'avion? Pendant trop longtemps, vous avez redouté le vol et les images effrayantes qui volent vous viennent à l'esprit. Comment pensez-vous que votre corps réagit à de telles images? Il commencera automatiquement à se tendre en prévision de la réalisation possible de vos images.

Il est temps pour vous de mettre fin à ces habitudes d'échec inutiles et aux conséquences qu'elles ont sur votre corps. Il est temps d'associer le succès à l'expérience du vol commercial. Vous ne pouvez pas accomplir cela simplement en vous disant que tout ira bien. Votre corps et votre esprit sont conditionnés pour réagir spontanément à la détresse, peu importe à quel point vous pouvez essayer d'avoir une attitude positive. Votre corps et votre esprit ont besoin de s'orienter vers le positif, de s'orienter vers le succès.

Laissez l'imagerie de tâche réussie vous aider à associer des sentiments positifs à la réussite de votre objectif de vol confortable. N'attendez pas votre premier vol réussi avant de ressentir votre sentiment de réussite. Vous avez déjà connu de nombreux succès dans votre vie et vos sentiments de confiance et d'accomplissement sont durement gagnés. Maintenant, apportez ces sentiments dans ce projet. Ils vous aideront à persévérer lors des moments d'inconfort.

Utilisation Le guide: des images de tâches réussies pour vous aider à renforcer votre confiance avant de mettre en pratique vos compétences. Ensuite, chaque fois que vous souhaitez renforcer ces sentiments de réussite, répétez cette imagerie.

Créer le confort de la détresse

La plupart des gens qui se sentent mal à l'aise sur un vol croient qu'ils ne peuvent pas contrôler ces sentiments, qu'ils continueront de se sentir mal quoi qu'ils fassent. Jusqu'à présent, j'ai beaucoup parlé de la façon dont vous pouvez, en fait, changer la façon dont votre corps se sent en changeant votre concentration. Créer du confort à partir de la détresse vous donnera l'occasion de vivre ce phénomène.

Vous commencerez cette imagerie en pratiquant quelques brèves techniques d'apaisement. Ensuite, je vous demanderai de vous imaginer dans un vol passé dans lequel vous avez eu de la détresse. Portez une attention particulière aux changements dans votre corps pendant que vous examinez mentalement cette scène. Si vous êtes prêt à entrer dans cette scène avec votre «œil mental», vous remarquerez probablement que votre détresse actuelle augmente. En fait, l'un des principaux objectifs est que vous ressentiez réellement certains de vos sentiments communs de détresse pendant cette pratique. À ce moment-là, vous aurez l'occasion de mesurer subjectivement les changements que vous ressentez. Ensuite, vous aurez la possibilité de laisser tomber cette image et ses tensions corporelles associées et de revenir à un état relativement calme. Encore une fois, vous noterez comment vous vous sentez.

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Cette pratique vous donne la connaissance de la maîtrise de soi: que vous pouvez changer la façon dont votre corps se sent en changeant ce que vous pensez et ce que vous faites. Vous découvrirez, grâce à l'imagerie, comment votre corps et votre esprit peuvent devenir tendus et comment vous pouvez réduire cette tension, le tout en quelques minutes. Je veux que vous ayez confiance en cette possibilité avant de commencer à appliquer ces compétences à votre inconfort de voler.

Pratiquez cette imagerie plusieurs fois, jusqu'à ce que vous remarquiez comment votre corps et votre esprit peuvent facilement passer de la tension au calme.

Répéter vos habiletés d'adaptation

Une fois que vous avez été en mesure de répondre à la pratique Créer du confort à partir de la détresse, vous êtes prêt à appliquer vos compétences pendant un vol. Seulement cette le vol a lieu dans votre esprit, pas dans la réalité. Vous savez maintenant, cependant, que votre imagination peut être assez réaliste. Dans cette importante pratique d'imagerie, vous déterminerez quelles compétences vous seront les plus utiles pendant un vol. Une fois que vous aurez une idée de vos meilleures compétences, cette visualisation vous aidera également à vous préparer à répondre à vos symptômes avant et pendant votre voyage en avion.

Vous vous imaginerez dans cinq scènes différentes d'un vol réel, comme au décollage, ou à une altitude de croisière dans un air turbulent. Tout d'abord, imaginez-vous avoir votre réponse typique à cette scène, surtout si vous avez généralement un problème à ce moment-là. Ensuite, je vous demanderai d'essayer une ou plusieurs de vos compétences d'adaptation et de le voir fonctionner avec succès pour vous. N'hésitez pas à noter toutes les compétences qui, selon vous, pourraient vous aider pendant le vol ("rappelez-vous que je peux gérer ces sentiments, pratiquer Calming Counts, parler à mon compagnon de siège, faire la poignée de dix secondes, " etc.). Si vous avez besoin d'idées pendant la pratique de visualisation, jetez simplement un œil à cette liste.

Commencez à utiliser Répéter vos habiletés d'adaptation plusieurs semaines avant votre prochain vol, et continuez à l'utiliser jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise avec vos nouvelles compétences.

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