Prêt, prêt, ronflez! Comment préparer le terrain pour le sommeil

Près de 50% des enfants et 75% des adultes souffrant d'un trouble déficitaire de l'attention (TDAH ou ADD) déclarent avoir de la difficulté à s'endormir. Certains ne peuvent pas se détendre et éteindre leur cerveau la nuit. D'autres se sentent trop anxieux de s'endormir. Et d'autres encore sont sujets à un sommeil agité - se balançant et se retournant toute la nuit.

Si cela ressemble à votre enfant, vous savez l'impact que mauvais sommeil a sur le fonctionnement quotidien. Ici, découvrez ce que vous pouvez faire pour aider votre enfant et vous-même, comme créer une routine cohérente et un environnement relaxant pour le sommeil.

Créer une routine

Votre enfant a besoin d'un routine de coucher fiable, y compris une heure de coucher relativement stricte et une liste de contrôle complète détaillant tout ce qui doit être fait avant de se coucher.

Votre enfant a besoin de beaucoup plus de sommeil que vous; son heure de coucher devrait refléter cela. le des lignes directrices comme indiqué par Sleep.org sont les suivants:

• 0-3 mois: 14 à 17 heures
• 4-11 mois: 12 à 15 heures
• 1-2 ans: 11 à 14 heures
• 3 à 5 ans: 10 à 13 heures
• 6-13 ans: 9 à 11 heures
• 14-17 ans: 8 à 10 heures

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Un enfant de 12 ans, par exemple, qui doit se lever à 7 heures du matin devrait être endormi au plus tard à 22 heures. Cependant, comme les enfants atteints de TDAH ont tendance à prendre plus de temps pour s'endormir, il est préférable de viser la fin de l'échelle de 20 heures et de vous laisser une marge de manœuvre.

De plus, créez une «heure de détente» dans le programme. Cela signifie que votre enfant doit être lavé, habillé et brossé les dents une heure avant que vous ne vouliez qu'il s'endorme. Pendant cette heure, éviter les écrans électroniques, car ceux-ci peuvent perturber le sommeil. Votre enfant peut lire, dessiner ou jouer avec des jouets non électroniques pendant cette période tant qu'il range tout avant de s'endormir.

Finalement, apprenez à vos enfants à se détendre grâce à la méditation, ce qui est tout à fait possible même si vous souffrez de TDAH - consultez cette guide sur la pleine conscience et le TDAH pour les conseils. Plusieurs outils existent pour aider les parents à enseigner à leurs enfants la méditation, y compris un programme dédié par une application de méditation populaire Espace de tête.

Analyser l'environnement de la chambre

Les personnes atteintes de TDAH peuvent facilement être dépassées ou surstimulées, ce qui les empêche de passer une bonne nuit de sommeil. Pour cette raison, l'environnement de sommeil de votre enfant doit être confortable, apaisant et exempt de distractions.

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Air: Assurez-vous que votre enfant respire un air de qualité la nuit. Si vous vivez dans un endroit humide, procurez-vous un déshumidificateur. Si votre enfant est sensible aux allergies ou à l'asthme, procurez-vous un purificateur d'air pour un sommeil réparateur. Assurez-vous de faire circuler l'air frais dans la pièce en ouvrant une fenêtre pendant la journée si le bruit de la rue rend la tâche difficile la nuit.

Éclairage: Mettez un éclairage doux à la disposition de votre enfant s'il le souhaite pendant la nuit, mais sinon, réduisez au minimum les sources de lumière. Cela inclut toutes les petites lumières de l'électronique, alors éteignez-les complètement ou placez un morceau de ruban adhésif sur l'indicateur lumineux. Les rideaux occultants sont toujours une bonne idée.

Literie: De nombreuses personnes atteintes de TDAH souffrent de hypersensibilités, qui incluent l'inconfort de certains tissus synthétiques. Assurez-vous que la literie de votre enfant est confortable pour elle et choisissez un coton de haute qualité pour la meilleure expérience sensorielle.

Matelas: Le matelas de votre enfant est-il propice au type de dormeur qu'il est (par exemple, dormeur chaud, dormeur latéral, dormeur d'estomac, etc.)? Si votre enfant est un «dormeur chaud», par exemple, son matelas doit offrir une respirabilité ainsi qu'une conductivité et une rétention de chaleur. Vérifiez que le matelas obtient de bons résultats aux tests pertinents afin qu'il puisse bénéficier d'un sommeil de qualité.

Gardez les choses en ordre

L'encombrement peut facilement stresser et submerger un enfant atteint de TDAH, alors encouragez votre enfant à maintenir une pièce bien rangée en ramasser tous les soirs, Cette routine d'habitudes de rangement cohérentes peut également être cohérente dans d'autres domaines de la vie. Ces stratégies peuvent aider:

• Créez une place pour tout dans la pièce.
• Votre enfant ne devrait jamais dormir dans un chambre mal rangée. Intégrez le rangement dans une routine de pré-sommeil, en veillant à souligner le peu de temps que cela prend.
• Évitez l'accumulation d'encombrement en encourageant régulièrement votre enfant à parcourir ses biens et à se débarrasser des choses dont il ne veut pas - et assurez-vous qu'il vous voit faire de même. Ne l'obligez pas à garder des objets dont elle n'a pas besoin ou qu'elle n'aime pas, comme les cadeaux des membres de la famille.
• Apprenez-lui à faire son lit et à ranger son pyjama le matin.
• Faites preuve de créativité avec vos espaces de stockage afin de rendre le rangement plus amusant et engageant.

Les enfants atteints de TDAH ont besoin d'un sommeil aussi reposant et ininterrompu que les autres enfants, mais il leur est souvent plus difficile de le trouver. Vous ne pouvez pas contrôler le fonctionnement de l’esprit de votre enfant, mais vous pouvez contrôler ses routines et son environnement.

Vous serez confronté à des réticences au début, et vous rencontrerez une résistance à limiter l'accès à l'électronique et ranger la chambre tous les soirs, mais il est important de s'y tenir pour que ces comportements deviennent habitudes. Une fois que cela est arrivé, votre enfant aura non seulement plus de chances de bien dormir, mais il pourra également maintenir ces habitudes saines en vieillissant et en devenant plus indépendant.

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Mis à jour le 27 août 2018