Méditation de pleine conscience: Soulagement des symptômes du TDAH avec la respiration

Pour de nombreux adultes et enfants souffrant d'hyperactivité avec déficit de l'attention (TDAH ou ADD), deux défis quotidiens persistants font attention et maintiennent l'autorégulation. Il va donc de soi qu'une formation à l'attention qui affine également la maîtrise de soi serait inestimable - et incroyablement puissante - en tant que remède naturel pour le TDAH.

Eh bien, il s'avère qu'une telle stratégie de traitement existe depuis des milliers d'années, et c'est un sujet de recherche brûlant au UCLA Mindful Awareness Research Center (MARC). Carl Sherman d'ADDitude, Ph. D., s'est entretenu avec un psychiatre Lidia Zylowska, M.D., qui dirige le programme TDAH du centre.

La «conscience consciente» semble spirituelle. C'est ça?

Méditation consciente, ou la pleine conscience, fait partie de nombreuses traditions religieuses. Par exemple, le bouddhisme propose une forme de méditation de pleine conscience connue sous le nom de vipassana.

Mais la pleine conscience n'est pas nécessairement religieuse ou spirituelle. Cela implique de prêter une attention particulière à vos pensées, sentiments et sensations corporelles; en d'autres termes, développer une plus grande prise de conscience de ce qui se passe avec vous à chaque instant. Il peut être utilisé comme un outil pour favoriser le bien-être, en particulier le bien-être psychologique. Des techniques similaires ont été utilisées pour abaisser la tension artérielle et gérer la douleur chronique, le stress et les troubles de l'humeur.

Comment la pleine conscience peut-elle aider les personnes atteintes de TDAH?

Contrairement à beaucoup Traitements du TDAH, la pleine conscience développe les compétences intérieures de l'individu. Il améliore votre capacité à contrôler votre attention en aidant à renforcer votre capacité à s'auto-observer, à former l'attention et à développer différentes relations avec des expériences stressantes. En d'autres termes, cela vous apprend à faire attention à faire attention, et peut également rendre les gens plus conscients de leur état émotionnel, afin qu'ils ne réagissent pas impulsivement. C'est souvent un vrai problème pour les personnes atteintes de TDAH.

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Les chercheurs ont parlé d'utiliser méditation pour le TDAH pendant un certain temps, mais la question était toujours de savoir si les personnes atteintes de TDAH pouvaient vraiment le faire, surtout si elles étaient hyperactives. La polyvalence et la flexibilité de la pleine conscience permettent l'individualité dans l'approche, pour la faire fonctionner pour vous.

Comment votre centre enseigne-t-il la pratique de la conscience consciente?

Nous avons essayé de rendre la technique conviviale. Notre programme de huit semaines comprend des séances d'entraînement hebdomadaires de deux heures et demie, ainsi que des exercices à domicile. Nous commençons par des méditations assis de cinq minutes à la maison chaque jour et progressons progressivement jusqu'à 15 ou 20 minutes. Nous offrons également la possibilité de pratiquer plus longtemps ou de substituer la marche consciente à la méditation assise.

Nous utilisons des aides visuelles, comme une image d'un ciel nuageux, pour expliquer les concepts de base, car les personnes atteintes de TDAH ont tendance à être des apprenants visuels. Le ciel bleu représente l'espace de la conscience, et les nuages ​​représentent toutes les pensées, sentiments et sensations qui passent.

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C'est ça? Vous faites quelque chose pendant quelques minutes par jour et cela améliore votre TDAH?

Pas assez. Les séances de méditation sont une pratique importante, mais la clé est d'utiliser la pleine conscience tout au long de votre quotidien la vie, en étant toujours conscient de l'endroit où se concentre votre attention lorsque vous vous livrez à des activités de routine. Par exemple, vous remarquerez peut-être pendant que vous conduisez que votre attention se dirige vers une course que vous devez exécuter plus tard dans la journée. Beaucoup de gens pratiquent la pleine conscience en mangeant. Une fois que vous vous êtes habitué à vous connecter à vous-même et à votre corps, vous pouvez appliquer la technique chaque fois que vous commencez à vous sentir dépassé.

Puis-je apprendre à pratiquer la pleine conscience par moi-même?

Oui, la pratique de base est très simple. Asseyez-vous dans un endroit confortable où vous ne serez pas dérangé et passez cinq minutes à vous concentrer sur sensation d'inspiration et d'expiration - faites attention à ce que vous ressentez lorsque votre estomac se lève et chutes. Bientôt, vous remarquerez peut-être que vous pensez à autre chose - votre travail ou un peu de bruit que vous venez d'entendre ou vos projets pour plus tard dans la journée. Nommez ces pensées «penser» et recentrez votre attention sur votre respiration.

Faites cet entraînement mental quotidiennement. Toutes les deux semaines, augmentez la durée de l'exercice - 10 minutes, 15, jusqu'à 20 ou plus si vous le sentez. Essayez la même chose tout au long de la journée, en vous concentrant sur votre respiration pendant quelques minutes pendant que vous marchez d'un endroit à l'autre, ou lorsque vous êtes arrêté à un feu rouge ou assis devant l'ordinateur.

Vous pouvez réellement pratiquer la pleine conscience à tout moment, même pendant une conversation avec d'autres. Activer l'état de conscience mentale à tout moment de la journée, même si ce n'est que pour quelques minutes, est un excellent entraînement. Il s'agit essentiellement de lâcher l'occupation de votre pensée et d'attirer votre attention sur ce qui se passe au moment présent de la vie quotidienne.

Et si vous n'arrivez pas à garder votre esprit concentré? L'exercice fera-t-il encore du bien?

C'est la nature de l'esprit d'être distrait. La conscience consciente ne consiste pas à rester avec la respiration, mais à retourner à la respiration. C’est ce qui améliore votre capacité de concentration.

Et cette emphase sur le déplacement de votre attention, surpasser la tendance naturelle de l'esprit à errer, est ce qui rend cette technique particulièrement utile pour quelqu'un qui a le TDAH.

Cela semble logique, mais quelle est son efficacité?

En 2008, nous avons terminé une étude portant sur 25 adultes et 8 adolescents, dont la moitié avaient la forme combinée [inattentive et hyperactive] du TDAH, et les résultats étaient très prometteurs. Nous avons observé des améliorations significatives de l'inattention et de l'hyperactivité.

Dans les tests cognitifs, les participants ont amélioré leur concentration, même lorsque différentes choses se disputaient leur attention. Beaucoup d'entre eux se sentaient également moins stressés et tristes à la fin des études.

En 2012, l'étude intitulée «L'efficacité de la formation à la pleine conscience pour les enfants atteints de TDAH et la parentalité consciente pour leurs parents» a été publiée dans le Journal of Child and Family Studies. Cet essai de recherche «a évalué l'efficacité d'une formation de 8 semaines sur la pleine conscience pour les enfants âgés de 8 à 12 ans atteints de TDAH et d'une formation parentale attentive parallèle pour leur parents. »Ils ont constaté une réduction significative des symptômes de TDAH déclarés par les parents après la formation de 8 semaines, ainsi qu'une réduction du stress parental et surréactivité. Cependant, l'étude n'a trouvé aucune amélioration des symptômes du TDAH après le programme de pleine conscience sur les échelles d'évaluation des enseignants.

Des recherches supplémentaires sont encore nécessaires sur l'efficacité de la pleine conscience sur les symptômes du TDAH, mais la recherche est prometteuse jusqu'à présent.

Les enfants peuvent-ils pratiquer la conscience consciente?

Il semble y avoir un consensus croissant sur le fait que les enfants peuvent réussir à pratiquer la pleine conscience, bien que le programme doive être modifié pour les jeunes enfants. En fait, il existe un programme de pleine conscience conçu uniquement pour les enfants d'âge préscolaire et primaire [InnerKids.org], et il a été assez réussi. Le programme n'a pas encore été utilisé spécifiquement pour les enfants atteints de TDAH, mais nous prévoyons de faire de futures études avec eux, ainsi qu'avec des adolescents et des adultes atteints de TDAH.

Qu'est-ce que les participants à l'étude ont pensé de la conscience consciente? Pensaient-ils que cela fonctionnait?

La plupart sont restés fidèles au programme et, lorsqu'on leur a demandé d'évaluer leur satisfaction globale à l'égard de ce programme, ils l'ont noté en moyenne 9 sur 10. Et les commentaires des participants ont été pour la plupart positifs. Les adultes ont dit des choses comme: "Je sens que je comprends mieux ce qui se passe dans ma tête, et je suis moins critique envers moi-même, moins réactif et plus indulgent envers moi-même."

Un adolescent a dit: «Maintenant, chaque fois que je sens mon esprit vagabonder, je peux réaliser que c'est de l'errance. Je peux laisser aller le sentiment et arrêter de céder aux distractions. »

Les preuves scientifiques soutiennent-elles l'effet de la conscience consciente sur le cerveau?

Les chercheurs ont montré que, par rapport aux personnes qui ne méditent pas, les méditants de longue date ont différents modèles d'EEG et d'IRM, en particulier dans la région frontale du cerveau - la région impliquée avec le TDAH. Une autre étude a révélé une augmentation du niveau de dopamine, le très neurotransmetteur en pénurie dans le cerveau du TDAH, pendant les états méditatifs.

Existe-t-il des preuves que la pleine conscience peut réduire le besoin de médicaments pour le TDAH?

Nous n'avons pas mesuré spécifiquement cet effet dans notre étude parce que nous n'avons pas pris en charge les médicaments de nos participants. Seulement environ la moitié de nos participants prenaient des médicaments stimulants, et les avantages qu'ils ont signalés étaient similaires à ceux rapportés par les participants qui ne prenaient pas de stimulants. Nous espérons qu'en pratiquant la pleine conscience, on pourra apprendre à mieux s'autoréguler et, au fil du temps, à diminuer le besoin de médicaments. Mais nous devons approfondir cette question.

Un groupe de chercheurs a commencé une étude en collaboration avec le National Institute of Health en 2016 pour étudier la formation à la pleine conscience par rapport aux médicaments stimulants dans le traitement du TDAH chez l'enfant. L'étude est en cours, de sorte que ces informations seront disponibles dans un proche avenir.

Où puis-je en savoir plus sur la conscience consciente?

Si vous souhaitez qu'un expert vous guide tout au long du processus, visitez la page «Méditations conscientes» à l'adresse UCLA.edu. Là, vous pouvez télécharger plusieurs méditations guidées. Dans chacun, vous serez guidé par un exercice de conscience consciente.

Il existe également plusieurs bons livres sur la méditation de pleine conscience. Je recommande:

• La sagesse tibétaine pour la vie occidentale, par Joseph Arpaia, M.D., et Lobsang Rapgay, Ph. D., (Beyond Words Publishing),
• Vivre en pleine catastrophe, par Jon Kabat-Zinn (Piatkus Books),
• Grandir en pleine conscience: pratiques essentielles pour aider les enfants, les adolescents et les familles à trouver l'équilibre, le calme et la résilience par Christopher Willard PsyD (Sounds True),
• Parenting conscient pour le TDAH par Mark Bertin, M.D. (Nouvelles publications de Harbinger),
• Entièrement présent, la science, l'art et la pratique de la pleine conscience par Susan L. Smalley, Ph. D., fondateur et directeur de MARC, et Diana Winston, directrice de l'éducation à la pleine conscience à MARC (Da Capo Lifelong Books), et
• Le Mindfulness Prescription pour Adulte TDAH par Lidia Zylowska, M.D. (trompettiste)

Le Center for Mindfulness de l'Université du Massachusetts propose des cours de réduction du stress basés sur la pleine conscience depuis plus de deux décennies. Le programme UMass est conçu pour les conditions liées au stress et n'est pas adapté au TDAH, mais il a une structure similaire de huit semaines et est un bon moyen d'apprendre la technique.

[Le cerveau de votre enfant sur la méditation pleine conscience]

Mis à jour le 22 octobre 2019