TDAH adultes: améliorer les compétences en gestion du temps
Les principaux symptômes du TDAH prédisposent les adultes atteints de TDAH à avoir des difficultés à planifier, à organiser et à gérer leur temps. Voici de l'aide.
Gee Whiz, je l'ai encore raté: Comment puis-je améliorer mes compétences en gestion du temps?
Bill a dit à sa femme de le rencontrer pour le déjeuner, pour découvrir, après que sa femme était déjà au restaurant, qu'il avait eu une réunion avec son patron. Sandra est restée debout toute la nuit pendant deux nuits consécutives pour terminer un rapport de vente important qui lui avait été attribué il y a trois mois, et s'est rendue tard à la réunion de vente. Peter dérive sans but à travers sa journée, se sentant comme s'il n'obtient rien accompli.
Ces trois adultes atteints de TDAH éprouvent des problèmes importants avec la gestion du temps. Les principaux symptômes du TDAH - l'inattention et une mauvaise inhibition comportementale - prédisposent les adultes atteints de TDAH à avoir de telles difficultés à planifier, à organiser et à gérer leur temps. Pour la plupart des adultes non-TDAH occupés, un élément clé d'une gestion efficace du temps est l'utilisation d'un agenda. Beaucoup d’entre vous lisant cette phrase se lamenteront: «Mais je possède des centaines de planificateurs de jour, de calendriers, etc., et je ne pourrai jamais me peut même les trouver. "Cela peut être dû au fait que vous avez mal utilisé un agenda, en essayant peut-être de mordre plus que ce que vous pourriez une fois que.
Oubliez ces échecs passés. Essuyez-les de votre esprit. Je vais vous donner une approche simple et étape par étape pour réussir à utiliser un agenda et prendre en charge le temps plutôt que de vous laisser passer le temps. La clé de cette approche est que vous faites un petit pas à la fois. Continuez cette étape pendant une ou plusieurs semaines et familiarisez-vous avec elle. Ce n'est que lorsque vous avez maîtrisé chaque étape que vous pouvez passer à l'étape suivante. Faites également une liste de récompenses ou de privilèges auxquels vous pourrez vous adonner pour réussir chaque étape. Il peut s'agir d'activités ou d'achats spéciaux. Après avoir effectué avec succès chaque étape de ce programme pendant une semaine, choisissez une activité dans votre liste et récompensez-vous pour vos efforts.
Si vous trouvez toujours qu'il est trop difficile d'effectuer ces étapes, demandez à un conjoint ou à un ami de vous aider. Si cela ne suffit pas, demandez l'aide d'un coach ou d'un thérapeute, qui vous aidera à adapter ce type de programme à votre situation particulière.
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Sélectionnez un agenda compatible. Au minimum, un agenda est un appareil qui comprend un calendrier, un espace pour écrire des listes de "tâches" et un espace pour écrire des numéros de téléphone, des adresses et d'autres informations d'identification / référence de base. Il peut s'agir d'un modèle papier et crayon, comme avec les marques Franklin Planner ou Day Timer. Il peut s'agir d'un organisateur électronique sophistiqué tel qu'un Palm Pilot, ou d'un logiciel de gestion du temps sur un ordinateur portable ou de bureau. Les organisateurs électroniques ont un certain nombre d'avantages. Ils sont compacts; ils fournissent des rappels audibles qui peuvent servir d’aides à la gestion de la mémoire; ils peuvent trier, organiser et stocker plus d'informations plus efficacement que les planificateurs papier et crayon; et ils peuvent facilement échanger des informations avec des ordinateurs de bureau et à domicile.
Si vous êtes une personne orientée gadget qui apprend facilement les nouvelles technologies, choisissez un organiseur électronique. Si vous n'êtes pas axé sur la technologie, choisissez un modèle de papier et de crayon. Faites une sortie dans un magasin de fournitures de bureau et examinez attentivement un certain nombre de types de planificateurs de jour pour voir celui avec lequel vous vous sentez le plus à l'aise. Ils viennent dans toutes les tailles, formes et couleurs, avec différents types de vues quotidiennes, hebdomadaires et mensuelles. Inspectez attentivement les différents types de pages quotidiennes, hebdomadaires et mensuelles. Planifiez-vous de nombreux rendez-vous à l'heure ou à la demi-heure? Ensuite, vous avez besoin d'une vue quotidienne claire. Faites-vous des listes "à faire" mais ne planifiez-vous pas beaucoup de rendez-vous? Vous avez peut-être besoin d'une vue hebdomadaire avec beaucoup d'espace pour les listes.
Trouvez un seul endroit accessible pour garder l'agenda. Après avoir sélectionné un planificateur, l'étape suivante consiste à commencer à le conserver dans un seul endroit accessible à la maison et au travail, de sorte que vous saurez toujours où le trouver. L'emplacement doit être clairement visible de loin, même dans une pièce encombrée ou sur un bureau en désordre. Les emplacements pratiques peuvent être à côté du téléphone, sur une table près de la porte d'entrée, sur le bureau du bureau. Si l'agenda dispose d'une sangle, elle peut être accrochée à un crochet à côté de la porte d'entrée, au-dessus du téléphone ou avec les clés de la voiture. Sélectionnez un endroit pour garder votre agenda au travail et à la maison. Transportez-vous au travail et retournez-y et entraînez-vous à le conserver dans les endroits désignés pendant une semaine.
Entrez les bases dans l'agenda. Vous êtes maintenant prêt à saisir les informations de base dans votre agenda. Rassemblez les noms, adresses et numéros de téléphone les plus courants que vous utilisez. Entrez-les dans le planificateur dans la section nom / adresse alphabétique, ou dans le cas d'un planificateur électronique, dans sa mémoire. Considérez quelles informations vitales il pourrait être utile d'avoir dans les numéros de planificateur-police d'assurance, mots de passe de l'ordinateur, numéros de série de l'équipement, anniversaires et anniversaires, etc., et entrez information.
Ayez toujours sur vous l'agenda. Maintenant qu'il y a des informations dans votre agenda, vous devez toujours les avoir sur vous. Beaucoup de mes patients me disent qu'ils ont toujours emporté leur agenda avec eux, mais ils ont oublié la bonne idée à laquelle ils ont pensé en faisant leurs courses. «À tout moment» signifie chaque fois que vous quittez la voiture pour aller dans un magasin ou chaque fois que vous quittez votre bureau pour assister à une réunion. Travaillez pendant plusieurs jours pour transporter votre agenda avec vous en tout temps.
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Consultez régulièrement l'agenda. De nombreux adultes atteints de TDAH écrivent des choses dans leur agenda, mais regardent rarement ce qu'ils ont écrit, en s'appuyant plutôt sur la mémoire, avec des conséquences désastreuses. Avant de pouvoir utiliser le planificateur comme calendrier ou pour des listes de tâches, vous devez prendre l'habitude de le vérifier régulièrement. Vous devriez commencer par vérifier votre agenda au moins trois fois par jour - une fois le matin pour planifier / revoir les événements à venir de la journée, une fois au milieu de le jour pour apporter des corrections à mi-parcours et / ou vous rafraîchir la mémoire sur les événements du jour restant, et une fois dans la soirée, pour planifier / revoir le lendemain événements.
Que pouvez-vous faire pour vous aider à vous souvenir de vérifier votre agenda? Tout d'abord, si vous avez une montre-bracelet ou des alarmes sur votre agenda électronique, réglez-les pour qu'elles se déclenchent à intervalles réguliers lorsque vous souhaitez vérifier votre agenda. Deuxièmement, vous pouvez associer la vérification de votre agenda à des activités habituelles que vous effectuez toujours à peu près de la même manière. du temps chaque jour, par exemple prendre les repas, s'habiller le matin ou se coucher le soir, entrer ou sortir du bureau, etc. Troisièmement, vous pouvez vous laisser des notes de rappel à des endroits stratégiques (sur le bureau du bureau, sur le miroir dans la salle de bain, sur le tableau de bord ou la poignée de porte de la voiture) pour vous rappeler de regarder le planificateur.
Vous devriez vous entraîner à vérifier votre agenda au moins trois fois par jour, en utilisant les méthodes de rappel décrites ci-dessus si nécessaire, pendant au moins une semaine, avant de passer à l'étape suivante.
Utilisez l'agenda comme calendrier. Vous êtes maintenant prêt à apprendre à utiliser votre agenda comme calendrier. Faites une liste sur papier brouillon de tous les rendez-vous que vous avez planifiés à tout moment dans le futur. Ensuite, écrivez ces rendez-vous dans les plages horaires appropriées sur les pages du planificateur pour les jours et les mois particuliers. Passez en revue les rendez-vous prévus pour ce jour chaque fois que vous consultez le planificateur. Au fur et à mesure que vous passez votre journée avec votre planificateur à vos côtés, notez tout rendez-vous supplémentaire dès que vous le planifiez. Utilisez votre agenda comme calendrier pour la semaine prochaine.
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Construisez une liste de tâches quotidiennes et faites-y souvent référence. Les listes "à faire" sont des listes de choses que vous devez faire. Ce n'est qu'une fois que vous avez réussi à utiliser votre agenda comme calendrier que vous pouvez commencer à dresser une liste quotidienne des choses à faire. La plupart des planificateurs ont un endroit pour mettre des listes "à faire" adjacentes au calendrier pour chaque jour. Lors de la première revue de votre agenda le matin, faites une liste de tout ce dont vous avez besoin pour faire ce jour-là. Gardez la liste relativement courte, par ex. 5-8 éléments, pour que vous puissiez réussir tous les éléments. Énoncez les éléments dans un langage qui vous indique clairement l'action à entreprendre. «Acheter des fleurs à ma femme» serait un élément plus spécifique que «Soyez gentil avec ma femme».
Examinez la liste et décidez quels éléments vous pouvez attribuer à une heure particulière de la journée. Écrivez ces éléments dans votre horaire aux heures désignées. Essayez de les terminer comme prévu. Reportez-vous souvent à votre liste au cours de votre journée. Cochez tous les éléments terminés et passez en revue les éléments qui restent à compléter.
À la fin de la journée, calculez le pourcentage d'éléments de la liste que vous avez remplis, en analysant les raisons pour lesquelles vous n'avez pas terminé tous les éléments. S'il y en a quelques-uns inachevés, les éléments les déplacent vers la liste du lendemain. Cependant, si vous avez de nombreux articles inachevés, vous devez déterminer si vous avez des attentes irréalistes quant à ce que vous pouvez faire. Vous devez soit réduire vos attentes, soit trouver d'autres approches pour accomplir les tâches (déléguer, rationaliser, éliminer, etc.).
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Priorisez votre liste de "tâches" et agissez en fonction de vos priorités. Vous êtes maintenant prêt à hiérarchiser les éléments de votre liste de tâches quotidiennes. Il existe de nombreuses façons de hiérarchiser une «liste de tâches». Vous pouvez numéroter tous les éléments de la liste par ordre de priorité décroissante. Vous pouvez également classer les articles dans l'une des trois catégories suivantes: «Essentiel», «Important» et «Ne faire que si j'ai du temps supplémentaire». Choisissez la méthode qui correspond le mieux à votre style. Commencez par prioriser votre liste de choses à faire au quotidien.
Au fur et à mesure de votre journée, effectuez les tâches de votre liste de choses à faire par ordre de priorité décroissante. Si vous êtes comme la plupart des adultes atteints de TDAH, vous serez souvent tenté d'ignorer vos priorités. Une discussion exhaustive des méthodes pour s'en tenir à vos priorités dépasse le cadre de cet article, mais je donnerai quelques suggestions. Assurez-vous que vous prenez une dose efficace de médicament stimulant qui dure toute la journée. Réglez les alarmes sur votre montre-bracelet, votre agenda électronique, votre logiciel de gestion des tâches informatiques ou votre bip sonore à partir à intervalles réguliers comme un signal pour vérifier si vous êtes sur la tâche après votre priorités. Utilisez l'auto-conversation pour éviter les distractions. Entraînez-vous à répéter des rappels tels que «je dois éviter de me laisser distraire», «je dois m'en tenir à mes priorités», «ne changez pas maintenant, j'ai presque fini», etc.
Travaillez à prioriser votre liste "à faire" et à suivre vos priorités pendant au moins deux semaines avant de passer à l'étape suivante. -
Organisez une séance de planification quotidienne. Au moment où vous aurez terminé les huit premières étapes, vous conduirez des séances de planification quotidiennes «ad hoc» lorsque vous construirez et hiérarchiserez votre liste de «choses à faire» quotidiennes. Il est temps de formaliser ce processus comme «la session de planification quotidienne». Considérez le moment où vous construisez et hiérarchisez vos listes comme votre session de planification quotidienne. Votre objectif en ce moment est de planifier les activités de la journée à venir et d'élaborer un plan d'attaque pour les mener à bien. En plus d'énumérer les priorités et de revoir les calendriers, la séance de planification est le moment d'examiner exactement comment chaque tâche sera accomplie. Quels matériaux seront nécessaires? Quelles personnes devront être consultées? Quels obstacles sont susceptibles d'être rencontrés? Comment surmonter ces obstacles? Vous devez vous poser ces questions lorsque vous priorisez les éléments de votre liste de choses à faire. Vous souhaitez sortir de la session de planification avec une carte mentale pour vous guider dans la réalisation des tâches de votre liste.
Lorsque vous avez atteint ce point dans le programme, félicitez-vous! Vous avez maîtrisé les étapes de base de l'utilisation d'un agenda pour gérer le temps! Continuez à suivre ces étapes. Comme ils deviennent habituels, vous voudrez peut-être envisager d'essayer la dernière étape, qui comble l'écart entre le court terme et le la planification à long terme, mais comprenez qu'elle est plus difficile et peut nécessiter l'aide d'un entraîneur ou thérapeute.
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Générez une liste d'objectifs à long terme et divisez les objectifs à long terme en petits morceaux gérables, en les allouant à des sessions de planification mensuelles et hebdomadaires. Je ne peux que parler brièvement de cela ici; les lecteurs intéressés par une discussion plus détaillée devraient consulter des sources telles que Covey (1990). Tout d'abord, vous générez une liste de tous vos objectifs à long terme. Ce sont des objectifs généraux que vous souhaitez atteindre sur plusieurs mois et années. Ensuite, vous prenez un objectif à la fois et le divisez en petits morceaux ou sous-objectifs qui pourraient être accomplis sur une base mensuelle. Vous attribuez un sous-objectif à chaque mois de l'année. Au début du mois, vous menez une session de planification mensuelle, au cours de laquelle vous décidez comment accomplir le sous-objectif au cours du mois. Vous affectez différentes tâches à chaque semaine du mois. Au début de chaque semaine, vous menez une session de planification hebdomadaire, au cours de laquelle vous décidez comment affecter des aspects du sous-objectif de cette semaine aux listes de tâches quotidiennes pour toute la semaine. Au cours de chaque session de planification quotidienne, vous planifiez les détails de la tâche attribuée, que vous exécutez ensuite ce jour-là.
Par exemple, l'un de mes patients adultes atteints de TDAH avait pour objectif à long terme d'écrire un livre historique non romanesque. Il possédait déjà une grande partie des éléments factuels dont il avait besoin. Nous avons divisé cet objectif en les sous-objectifs suivants que nous avons provisoirement attribués à divers mois de l'année: (1) janvier - faire un plan du livre, en précisant 10 chapitres et sujets principaux; (2) de février à novembre - rédiger la première ébauche d'un chapitre au cours de chaque mois; (3) décembre - passez en revue tous les chapitres et préparez le livre à envoyer à l'éditeur d'ici la fin de l'année. Début janvier, nous avons en outre divisé la tâche de faire le plan en portions à faire chaque semaine; au début de chaque semaine, le patient décide quand il va travailler sur le contour et l'assigne à chacune de ses listes de tâches quotidiennes. Il a continué de cette manière pour le reste de l'année.
Conclusion
Je comprends qu'il m'est facile de vous donner les suggestions données dans cet article, mais difficile pour vous de les réaliser. Comme indiqué au début, vous devez développer une liste de récompenses solides et vous les attribuer régulièrement au fur et à mesure que vous effectuez de petites étapes pour utiliser efficacement un agenda. Demandez à votre conjoint, à vos proches ou à vos amis de vous féliciter lorsque vous réussissez à chaque étape. Vous devrez peut-être décomposer ces étapes de manière créative en étapes encore plus petites pour les adapter à votre forme particulière de procrastination.
Si vous éprouvez des difficultés à suivre ces conseils, n'abandonnez pas. N'oubliez pas qu'il a fallu toute une vie de TDAH pour arriver au point où vous en êtes maintenant; il faudra plus que peu de temps pour commencer à apporter des changements significatifs. Faites autant de ces étapes que vous le pouvez, puis demandez l'aide d'un ami, d'un coach ou d'un thérapeute pour vous aider à terminer le processus. Bonne chance!
Dix étapes pour apprendre à utiliser un agenda
- Sélectionnez un agenda compatible.
- Trouvez un seul endroit accessible pour garder votre agenda.
- Entrez les informations de base dans votre agenda.
- Ayez toujours sur vous votre agenda.
- Consultez régulièrement votre agenda.
- Utilisez votre agenda comme calendrier, en écrivant des rendez-vous et des activités verrouillées.
- Construisez une liste de tâches quotidiennes et consultez-la souvent.
- Priorisez votre liste de tâches quotidiennes et agissez en fonction de vos priorités.
- Organisez des séances de planification quotidiennes.
- Générez des objectifs à long terme. Divisez vos objectifs à long terme en petits morceaux gérables et allouez ces morceaux aux listes de tâches et aux sessions de planification mensuelles et hebdomadaires.
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Référence
Covey, S. (1990). Les 7 habitudes des gens très efficaces. New York: Simon et Schuster.
Le Dr Robin est membre du CH.A.D.D. Comité consultatif professionnel et professeur de psychiatrie et de neurosciences comportementales à la Wayne State University à Detroit, Michigan. Il possède également un cabinet privé à Beverly Hills, Michigan.
Magazine Attention réimprimé (http://www.chadd.org./)
