"Il ne peut pas déjà être temps?"

Nous avons tous une horloge interne qui nous indique combien de temps s'est écoulé.

Pour certains, l'horloge sonne fort et régulièrement, ils sont donc assez bons pour juger du passage du temps. Ils utilisent ces connaissances pour guider leur comportement et pour effectuer les ajustements nécessaires, tels que l'accélération lors de l'exécution manque de temps ou redéfinir les priorités de leurs activités pour terminer les tâches les plus importantes lorsque les circonstances changent. Ils ont un horaire en tête et savent où ils en sont - ce qu'il leur reste à faire et combien de temps ils ont pour le faire.

Gens avec TDAH savent généralement ce qu'ils doivent faire, mais ils ont du mal à le faire. Leurs horloges internes tournent doucement, trop silencieuses pour guider leur comportement. En conséquence, ils restent absorbés par des activités amusantes quand ils devraient faire des choses plus importantes et moins passionnantes. Ou s'ils font quelque chose d'important, ils ne remarqueront peut-être pas la nécessité de passer à autre chose, comme aller à une réunion, se coucher ou aller chercher les enfants.

Aveugle au temps

Les scénarios suivants vous décrivent-ils et décrivent-ils votre vie?

Le temps est fluide. Dix minutes à faire une chose ennuyeuse vous semblent une heure. Une heure passée à faire une chose amusante équivaut à 10 minutes.

Vous sous-estimez le temps requis pour effectuer une tâche. Il est difficile pour vous de prévoir combien de temps les choses prendront. Lorsque vous prévoyez de réaliser un projet, vous sous-estimez, et non surestimez, le temps qu'il faudra pour terminer.

Vous courir en retard. Vous ne savez pas quand il est temps de partir pour le dîner ou un rendez-vous d'affaires, car votre réveil interne n'a pas encore sonné.

Vous vous couchez trop tard - tous les soirs. Vous jouez au rattrapage toute la journée, ce qui repousse votre heure de coucher plus tard. Vous ne suivez pas le passage du temps à travers les heures de soirée non structurées à la maison, donc vous ne réalisez pas que c'est l'heure du coucher.

Vous êtes toujours en vitesse et en difficulté. Parce que vous êtes pressé, vous vous sentez stressé au moment où vous sortez et vous rattrapez le temps perdu en conduisant plus vite.

Vous êtes considéré comme un gaspilleur de temps. On vous reproche de faire d'abord des tâches moins importantes et de ne pas en effectuer d'autres plus importantes - même si ce n'est pas un choix conscient.

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Accrochez-vous

L’objectif est de passer par le processus d’engagement stratégies de contrôle du temps en fonction de vos forces, de vos faiblesses et de ce que vous devez faire. Je vous garantis que les stratégies suivantes sont bonnes et feront le travail. Tout se résume à les utiliser. Alors prenez l'engagement ci-dessous, mais ne le faites pas à la légère. Pensez-y un jour, voire une semaine. Si vous allez faire cela, faites de votre mieux. Vous le méritez.

Je veux une vie meilleure, je m'engage donc à:

• apporter des changements et essayer quelque chose de nouveau
• faire de mon mieux pour utiliser ces stratégies avec diligence, même lorsque je n'en ai pas envie
• être ouvert à l'apprentissage de ces expériences
• être flexible lorsqu'une stratégie ne fonctionne pas
• abandonner une stratégie uniquement lorsque je peux la remplacer par une autre qui pourrait mieux fonctionner.

Réglez votre horloge interne

1.Mettez une horloge dans chaque pièce. Plus vous pourrez voir d'horloges (sans avoir à les chercher), plus vous aurez probablement conscience du temps.

2.Vérifiez l'heure régulièrement. Assurez-vous de vérifier l'heure tout au long de la journée. Les enregistrements réguliers rendront moins probable que le temps ne passe inaperçu.

3.Portez une montre. Votre téléphone a l'heure, mais vous êtes plus susceptible de regarder l'heure si elle est à votre poignet que si vous devez retirer votre téléphone.

4.Attrapez les vibrations et les bips. De nombreuses montres numériques peuvent être réglées pour émettre un bip ou vibrer à intervalles réguliers. Ces rappels vous informent qu'un autre bloc de temps s'est écoulé. Ils peuvent briser votre hyperfocus si vous êtes coincé sur quelque chose trop longtemps. Vous pouvez télécharger des applications pour votre téléphone intelligent pour accomplir la même chose.

5.Posez-vous une question. Si vous vous demandez pourquoi vous avez passé si longtemps à faire quelque chose trop souvent, prenez l'habitude de vous demander: «Que dois-je faire maintenant? Est-ce la meilleure utilisation de mon temps? "Si ce n'est pas le cas, changez de vitesse pour quelque chose qui sera plus productif.

6.Accrochez des panneaux autour de la maison. Calculez combien de temps il faut pour faire vos routines matinales, puis comptez à rebours à partir du moment où vous devez marcher à la porte et quand vous devez terminer chaque activité (finissez le petit déjeuner à 8h30, habillez-vous à 8h10, etc.) sur). Ensuite, placez des notes autocollantes ou des panneaux dans chaque pièce qui vous indiquent quand vous devriez passer à l'activité suivante.

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Informez-vous que le temps est écoulé

7.Mettre une alarme. Au lieu de vous fier à votre horloge interne, laissez la technologie vous tenir au courant qu'il est temps de commencer ou d'arrêter de faire quelque chose.

8.Utilisation minuteries de compte à rebours. Vous pouvez utiliser votre montre numérique ou l'un de ces minuteries de cuisine bon marché pour vous avertir qu'un certain temps s'est écoulé et qu'il est temps de faire autre chose. Les minuteries vous soulagent d'avoir à suivre le temps qui s'est écoulé. Si vous travaillez sur l'ordinateur, utilisez Outlook ou d'autres programmes pour vous alerter.

9.Réglez une alarme de préparation au coucher. Les départs tardifs le matin commencent souvent par des heures de coucher tardives la veille. Si vous êtes pris dans des activités et manquez votre heure de coucher, réglez une alarme pour qu'elle se déclenche au moment de commencer à vous préparer pour le lit. Obéissez-à moins que votre maison ne soit en feu.

10.Utilisez les modules complémentaires du navigateur pour limiter votre temps en ligne. Il est facile de perdre le temps lorsque vous êtes sur Internet. Un lien mène à un autre… et à un autre… .Téléchargez les modules complémentaires du navigateur, tels que Leechblok pour Firefox et Stayfocsed pour Google Chrome, pour limiter votre temps sur des sites spécifiques, ainsi que votre temps en ligne.

11.Réglez votre téléviseur pour qu'il s'éteigne. De nombreux téléviseurs s'éteindront automatiquement après un certain laps de temps ou à une heure précise.

12.Mettez vos lampes sur une minuterie. Pour vous empêcher d'hyperfocus tard le soir, remplacez l'interrupteur mural par un interrupteur programmable. L'obscurité vous rappellera qu'il est temps de vous lever et de passer à une autre tâche ou de vous endormir.

13. Associez votre emploi du temps à celui de quelqu'un d'autre. En vous couchant, en vous réveillant et en quittant la maison en même temps qu’un membre de votre famille, vous pouvez suivre les indications de cette personne sur l’heure et l’endroit où vous devriez vous rendre. Au travail, vous pouvez faire correspondre votre emploi du temps à celui de quelqu'un d'autre en partant pour une réunion en même temps.

Planifiez votre temps

14. Notez un horaire pour la journée et vérifiez-le. Il est difficile de savoir si vous êtes en avance ou en retard sur le calendrier si vous ne savez pas quel est votre calendrier. Ne planifiez pas à chaque instant, seulement des événements ou des tâches spécifiques (partez pour la banque à 15h30, faites la lessive avant le déjeuner). Reportez-vous au calendrier pour guider vos actions.

15.Ajustez votre horaire en fonction des circonstances. Une journée suit rarement parfaitement un emploi du temps. Gardez votre emploi du temps à proximité, afin de pouvoir vous y référer en cas de nouveauté. Ne vous engagez à rien de nouveau jusqu'à ce que vous ayez vérifié pour voir comment il s'intègre dans votre plan global.

16.Ajoutez du temps pour vous préparer. Les personnes atteintes de TDAH prennent du retard lorsqu'elles ne prennent pas en compte le temps nécessaire pour passer d'une activité à une autre ou pour quitter la maison ou le bureau. Pour partir pour une réunion d'affaires à 14 h 00, commencez à rassembler le matériel et marchez jusqu'à la voiture à 13 h 40.

17.Ajoutez 50% ou plus à toutes vos estimations. Si vous avez une activité que vous n'avez pas chronométrée, vous devez deviner combien de temps cela peut prendre. Tout prend plus de temps que prévu, alors remplissez vos estimations. Si vous faites plus vite, considérez-le comme un cadeau. Et comme pour tout cadeau, ne comptez pas le recevoir tous les jours.

["Je suis horrible à garder le temps ..."]

Extrait deComprenez votre cerveau; En faire plus: le classeur des fonctions exécutives du TDAH, par Ari Tuckman, Psy. D., MBA. Specialty Press, Inc. Copyright 2012.

Mis à jour le 17 décembre 2019