Bonne humeur: la nouvelle psychologie pour vaincre la dépression Chapitre 10
Présentation de l'auto-comparaison Thérapie cognitive
Nous avons tous envie de magie instantanée, une solution rapide à nos problèmes. Et c'est ce que promet la variété simple d'ouvrages d'entraide, qui explique pourquoi tant de gens les achètent. Mais à la fin, il y a rarement un remède magique en un seul coup pour la dépression d'une personne.
La compréhension de la dépression fournie par la thérapie cognitive et l'analyse des auto-comparaisons est une avancée passionnante par rapport aux anciennes façons de traiter la dépression. Mais cette nouvelle théorie montre également qu'il y a plus à comprendre la dépression qu'un simple bouton magique. Au lieu de cela, vous devez réfléchir sérieusement à vous-même. Que vous ayez l'aide d'un conseiller psychothérapeutique ou que vous combattiez votre dépression par vous-même, la bataille demande des efforts et de la discipline.
Écrire et analyser vos pensées déprimées est une partie très importante de la guérison. Quelques suggestions détaillées sont données ci-dessous. En savoir plus sur la nature de la dépression vaut également la peine. Je recommande particulièrement deux excellents livres pratiques, Feeling Good, de David Burns, et
Un nouveau guide pour une vie rationnelle, par Albert Ellis et Robert A. Harper, qui sont tous deux disponibles en livre de poche bon marché. D'autres travaux qui ont deux ou trois étoiles dans la liste de référence à la fin de ce livre sont également précieux pour la personne souffrant de dépression; plus vous lisez, meilleures sont vos chances de trouver des idées et des méthodes qui correspondent à votre état d'esprit et à vos besoins quotidiens. En lisant ces livres, vous verrez rapidement comment leur notion générale de pensées négatives peut être traduite en une notion plus précise et utile d'auto-comparaisons négatives.Un peu plus tard, ce chapitre examine si vous devez essayer de gagner la bataille par vous-même ou chercher un l'aide d'un conseiller, et si vous pouvez vous attendre à naviguer dans un port permanent de félicité. Nous devons d'abord discuter des premières exigences de presque toute bataille réussie contre la dépression.
Avant de poursuivre, voici une bonne friandise pour vous qui - même si elle ne guérira pas votre dépression par elle-même - chaque spécialiste de la dépression convient que la thérapie est précieuse. Faites des choses que vous aimez. Si vous aimez danser, sortez et dansez ce soir. Si vous aimez lire les papiers drôles avant de commencer à travailler pour la journée, lisez-les. Si vous aimez le bain moussant, prenez-en un ce soir. Il y a beaucoup de plaisirs dans ce monde qui ne sont pas illégaux, immoraux ou d'engraissement. Que ce soit la première étape de votre programme pour surmonter la dépression et égayer vos journées avec certains de ces plaisirs.
Les activités agréables réduisent la douleur mentale qui provoque la tristesse. Et pendant que vous appréciez le plaisir, vous ne ressentez aucune douleur. Le moins de douleur et le plus de plaisir, plus vous trouvez de valeur dans la vie. Ce conseil pour trouver du plaisir est clairement "juste" du bon sens, et je ne connais aucune étude scientifique contrôlée prouvant qu'il est curatif. Mais cela montre comment le cœur de la théorie cognitive contemporaine scientifiquement prouvée est un retour à la sagesse de bon sens connue depuis des siècles, bien que la recherche moderne systématique a fait de grands progrès avec une nouvelle compréhension théorique des principes et le développement pratique de l'accompagnement méthodes.
Vous devez surveiller et analyser votre pensée
La compréhension de la dépression fournie par la thérapie cognitive et l'analyse des auto-comparaisons est une avancée passionnante par rapport aux anciennes façons de traiter la dépression. Mais cette nouvelle théorie montre également qu'il y a plus à comprendre la dépression qu'un simple bouton magique. Au lieu de cela, vous devez réfléchir sérieusement à vous-même. Que vous ayez l'aide d'un conseiller psychothérapeutique ou que vous combattiez votre dépression par vous-même, la bataille demande des efforts et de la discipline.
Écrire et analyser vos pensées déprimées est une partie très importante de la guérison.
L'analyse des auto-comparaisons enseigne que vos auto-comparaisons négatives, associées à un sentiment d'impuissance, provoquent votre tristesse. Évidemment, alors, vous devrez éliminer ou réduire ces auto-comparaisons négatives afin de bannir la dépression et de mener une vie joyeuse. Mais à l'exception possible de la pharmacothérapie ou des électrochocs, toute tactique anti-dépression réussie exige que vous sachez quelles pensées déprimantes vous pensez. La thérapie cognitive exige également que vous surveilliez votre pensée afin de prévenir ces auto-comparaisons d'entrer et de rester dans votre esprit.
Tiens voilà. La lutte contre la dépression nécessite du travail et la discipline d'observer vos propres pensées. Veiller à tout - surveiller un enfant de peur qu'il n'entre dans la cheminée ou prendre des notes sur ce qui se dit réunion, ou écouter un guide de voyage vous donner des indications pour votre destination - nécessite l'effort de payer attention. Et cela nécessite la discipline de prêter attention assez souvent et assez longtemps. Beaucoup d'entre nous sont suffisamment à court d'une telle discipline pour que sans conseiller pour nous tenir la main nous ne le ferons certainement pas, et même avec un conseiller qualifié, nous ne serons peut-être pas disposés à le faire il. D'un autre côté, si vous décidez de le faire - et de le faire décision sortir de la dépression, renoncer à ses bienfaits et faire le travail nécessaire est une étape clé - si vous décidez de vous appliquer à la tâche, vous avez presque sûrement pouvez fais le.
La première étape est chaque tactique que nous décrirons, alors, sera d'observer attentivement vos pensées lorsque vous êtes déprimé, d'analyser les auto-comparaisons négatives que vous faites, et écrivez-les si vous pouvez le faire. Plus tard, lorsque vous aurez appris à garder la dépression à distance, une partie importante de votre exercice continu consistera à identifier chaque auto-comparaison négative avant qu'elle ne prenne fermement pied et que vous ne la pensiez avec les appareils que nous allons décris.
Une astuce utile consiste à regarder vos pensées de manière désengagée, comme s'il s'agissait des pensées d'un étranger que vous lisiez dans un livre ou entendiez au cinéma. Vous pouvez ensuite examiner les pensées et voir à quel point elles sont intéressantes, y compris les tours illogiques particuliers que nous jouons tous avec notre pensée. Regarder vos pensées de cette façon, c'est comme ce qui se passe dans la méditation, qui est décrite dans le chapitre 15. Regarder vos pensées à distance les désensibilise; il supprime la piqûre des compositions négatives. Vous serez étonné par le drame fascinant du courant de conscience qui se passe dans votre tête, comment une chose conduit à un autre de la manière la plus particulière, avec des hauts et des bas émotionnels étonnants en une minute ou moins parfois. Essayez-le. Vous l'aimerez probablement.
Apprendre à surveiller vos pensées est également comme la première étape cruciale pour arrêter de fumer: vous devez conscient de ce que vous faites avant de pouvoir intervenir pour changer le comportement. Les fumeurs confirmés sortent souvent et allument des cigarettes sans être pleinement conscients du processus et ne prennent pas une décision consciente de le faire.
Une réflexion approfondie est également nécessaire pour surmonter la dépression. Vous devrez peut-être corriger certaines erreurs ou confusions qui vous dépriment habituellement. Vous devrez peut-être repenser vos priorités. Il peut même être utile de rechercher dans votre mémoire des expériences d'enfance. Peut-être le plus difficile de tous, vous devrez peut-être étudier comment vous abusez de la langue et comment vous tombez dans des pièges linguistiques. Par exemple, votre vocabulaire vous fait probablement penser que vous doit faire certaines choses que, après inspection, vous conclurez que vous n'avez aucune obligation de faire et qui peuvent vous avoir entraîné dans la dépression.
Vaincre la dépression n'est pas facile - c'est plutôt difficile. Mais difficile... ne signifie pas impossible. Bien sûr, vous aurez du mal à penser et à agir rationnellement dans un monde irrationnel. Bien sûr, vous aurez du mal à vous frayer un chemin hors de circonstances qui vous ont indûment embourbé pendant de nombreuses années. Très bien, donc vous avez du mal. Mais il s'avère également difficile pour un aveugle d'apprendre à lire le braille, victime de polio pour utiliser son muscles, ou une personne parfaitement normale pour se balancer d'un trapèze, apprendre la danse classique ou jouer piano bien. Dure! Mais vous pouvez toujours le faire. (1)
Comment observer vos pensées
Vous devriez - je dirais «doit» sauf que je ne veux pas ajouter de must à votre vie, et en plus, il y a toujours des exceptions - vous devriez observer vos pensées avec un crayon et du papier à la main, et écrivez les pensées et leur analyse. Mieux encore, car cela facilite l'écriture, utilisez un ordinateur à proximité.
Prenons cette idée plus loin. Il est essentiel que vous passer à l'action pour combattre votre dépression. Écrire et analyser vos pensées est l'une de ces actions. Mais d'autres actions sont également importantes, comme sortir et participer à des activités agréables pour que vous profiter davantage de la vie, ou arriver à l'heure aux réunions si vous savez que vous y rendre tard vous fera penser déprimant pensées. Certes, tout cela demande des efforts. Mais vous lancer pour mener à bien les actions est souvent une partie cruciale de la guérison de la dépression. Plus d'informations à ce sujet ci-dessous.
Maintenant, revenons à vos pensées. Demandez-vous: "À quoi je pense en ce moment, car je me sens si triste?" Enregistrez votre pensée au format du tableau 10-1. Ce tableau vous guide à partir de la «pensée non invitée» brute («pensée automatique», certains écrivains l'appellent) qui flotte dans votre esprit et vous fait souffrir, à travers une analyse de cette pensée qui identifie les problèmes et les opportunités d'intervenir afin de se débarrasser de la douloureuse auto-comparaison négative que vous êtes fabrication.
Tableau 10-1
Suivons un exemple que j'ai pris de Burns 1.1 afin qu'un lecteur qui utilise son livre puisse développer cette méthode (développée pendant de nombreuses années par Aaron Beck) avec Self-comparisons Analysis. Appelons cela le cas de Mme X, une femme qui se rend soudain compte qu'elle est en retard pour une réunion importante. La pensée se glisse alors à l'improviste dans son esprit, "Je ne fais jamais rien de bien". Mme X écrit cette pensée dans la colonne 1 du tableau 10-1. Elle aussi écrit dans la colonne 2 l'événement qui a déclenché la pensée non invitée, étant en retard pour la réunion.
La pensée de la colonne 1 crée de la douleur. Supposons également que X ait une attitude désespérée. La pensée non invitée produit alors de la tristesse.
La pensée non invitée de la colonne 1 se traduit logiquement par une auto-comparaison négative: «Je fais moins de choses correctement que la personne moyenne». Alors Mme X écrit dans la colonne 3 cette analyse de sa pensée non invitée. Maintenant, nous pouvons considérer divers aspects de cette nég-comp. Les méthodes pour traiter les différents aspects des compositions négatives sont discutées en détail dans les chapitres suivants, mais nous allons maintenant parcourir brièvement le processus afin de nous concentrer sur le processus plutôt que sur le particulier méthodes.
Regardez d'abord le numérateur. L'évaluation de sa situation réelle est-elle correcte? Est-elle "toujours" en retard, ou même d'habitude en retard? Elle pose cette question et l'écrit dans la colonne 4. Maintenant, X se rend compte qu'elle est très rare en retard. Elle s'était dit "je suis toujours en retard", puis "je ne fais jamais rien de bien", car elle a un habitude de déformation cognitive des dépressifs, généralisant à «toujours» ou «tout» mauvais à partir d'un seul mauvais exemple. Elle spécifie ce dispositif auto-trompeur dans la dernière colonne du tableau.
Mme X peut maintenant voir comment elle a créé inutilement une composition négative douloureuse. Si elle a le sens de l'humour, elle peut rire de la façon dont son esprit lui joue des tours stupides - mais des tours qui la rendre déprimée - à cause des habitudes accumulées au fil des ans, pour des raisons qui sont longues en elle passé.
Remarquez comment la douleur de la dépression disparaît en examinant présent pensées. Il peut être intéressant et utile de savoir comment et pourquoi X a pris l'habitude de généraliser de manière excessive à partir d'une seule mauvaise instance, mais c'est généralement pas nécessaire d'avoir cette connaissance. (La doctrine freudienne a commis une erreur fondamentale dans cette affaire.)
Il convient de mentionner que si vous sont généralement en retard pour les réunions, vous devez réorganiser votre vie pour arriver à temps. Les dépressifs échouent souvent à le faire parce que, même lorsqu'ils reconnaissent qu'ils pourraient changer la situation afin d'éliminer l'événement causal, ils disent qu'ils sont impuissants à changer. Souvent, l'effort pour arranger les choses semble pire que la douleur et la tristesse que cela provoque; tant qu'une personne se sent de cette façon, elle continuera d'être déprimée.
L'analyse du numérateur à l'état réel de X peut être suffisante pour démolir ce douloureux négatif. Mais peut-être que Mme X n'est pas facilement convaincue qu'elle joue au jeu de l'esprit auto-déprimant avec son numérateur qui est montré dans le tableau. La capacité des gens à se leurrer en utilisant des arguments déformés et à consonance plausible supplémentaires est presque illimitée. Par conséquent, passons à une deuxième façon possible de traiter ce nég-comp, le dénominateur.
Mme X convient que sa déclaration "Je ne fais jamais rien de bien" implique que les autres font mieux qu'elle. Maintenant, elle peut se demander: fais les autres vraiment font généralement les choses plus correctement que moi? Et ma comparaison de référence est-elle vraiment appropriée? J'espère qu'elle verra que c'est ne pas une évaluation correcte, et elle est ne pas en moyenne un mauvais interprète. Une fois de plus, elle peut venir voir comment son évaluation biaisée des autres est biaisée contre elle-même, et va donc lâcher le négatif déprimant. Et peut-être qu'elle verra aussi l'humour là-dedans, ce qui l'aidera encore plus.
Le tableau 10-1 montre toujours une troisième ligne d'analyse. La dimension de Mme X étant en retard pour les réunions est-elle importante et appropriée pour qu'elle puisse se mesurer? Quand elle se pose cette question, elle répond "Non". Même si elle est en retard pour les réunions, cela ne signifie pas qu'elle est une personne incompétente. Et ayant réalisé que c'est vrai, elle peut se concentrer sur d'autres aspects de sa vie qui sont plus importants et sur lesquels elle a l'air bien pour elle-même.
L'analyse ci-dessus fournit trois tactiques différentes pour faire face à la nég-comp. N'importe laquelle de ces stratégies peut être appropriée et efficace dans une circonstance donnée pour une personne donnée. Parfois, cependant, l'utilisation de plusieurs tactiques augmente votre efficacité dans la lutte contre le négatif.
Il y a encore d'autres façons de résoudre le problème que Mme X se cause en se disant "Je ne fais jamais rien de bien", et nous en discuterons plus tard. Le point important souligné maintenant est noter l'analyse, comme un moyen de forcer vos pensées au grand jour afin que vous - peut-être avec un thérapeute - puissiez analyser leur logique et leur soutien factuel. Le reste de cette partie II du livre développe ce conseil.
Le moment juste après le réveil le matin est généralement le plus sombre et le plus noir de la journée, disent les dépressifs. Par conséquent, ce moment est l'un des plus intéressants à observer, tout comme il est l'un des plus difficiles à gérer. Il faut un peu de temps, habituellement, pour orienter ses pensées du matin sur un chemin non déprimant. Cela a du sens lorsque vous réalisez que lorsque vous vous réveillez pour la première fois, vos pensées se sont trouvées dans un état de sommeil moins dirigé consciemment, ce qui a tendance à être dirigé négativement pour les dépressifs.
Pouvez-vous le faire seul?
Pouvez-vous vraiment vaincre la dépression par vos propres efforts, ou avez-vous besoin de l'aide d'un conseiller professionnel? Plusieurs parmi nous pouvez faites-le seul, et si vous en êtes capable, vous en retirerez une grande satisfaction et une force renouvelée. Et de nos jours, vous pouvez avoir l'aide du programme informatique de Kenneth Colby SURMONTER LA DÉPRESSION, qui vient avec ce livre et est basé sur les principes de l'auto-comparaison analyse énoncés dans ce livre; la recherche expérimentale montre que la thérapie cognitive assistée par ordinateur fait aussi bien que la thérapie avec un conseiller (Selmi et. al., 1990), et évite plusieurs dangers possibles évoqués ci-dessous.
Dans l'exemple ci-dessus, Mme X peut effectuer seule l'analyse du tableau 10-1. Et si elle le fait, elle en tirera une satisfaction considérable. Mais un thérapeute qualifié peut aider X à démêler ses schémas de pensée et l'aider à se discipliner pour poursuivre l'analyse.
De peur que vous doutiez qu'une personne puisse se guérir de la dépression sans l'aide d'un médecin ou psychologue, gardez à l'esprit les millions de personnes qui ont fait exactement cela, à notre époque et plus tôt fois. La religion a souvent été le véhicule, bien que cela soit plus clair dans la religion orientale que dans la religion occidentale. La pratique continue pendant 2500 ans du bouddhisme, qui vise à réduire la souffrance, devrait en soi être une preuve suffisante qu'au moins certaines personnes peuvent lutter avec succès contre la dépression sans aide médicale. Certes, il n’existe pas d’expériences scientifiquement contrôlées mesurant si le passage du temps aurait induit autant l'amélioration comme telle intercession, car nous avons des expériences contrôlées pour la thérapie cognitive avec l'aide d'un thérapeute (voir l'annexe UNE). Mais les propres expériences des gens sur eux-mêmes, utilisant parfois des méthodes de prévention de la dépression et parfois non, semblent constituer des preuves plutôt fiables.
Le pouvoir des gens de changer radicalement le cours de leur propre vie a été assez sous-estimé ces dernières années, en grande partie en partie en raison de l'accent mis par la psychologie freudienne sur l'expérience de l'enfance en tant que déterminants de la psychologie de l'adulte Etat. Comme Beck a décrit le point de vue dominant en psychothérapie avant la thérapie cognitive: "La personne émotionnellement perturbée est victime de forces cachées sur lesquelles elle n'a pas (2) En revanche, la thérapie cognitive a constaté que «l'homme a la clé pour comprendre et résoudre ses troubles psychologiques dans le cadre de son propre sensibilisation. "(3)
Même la délinquance et la toxicomanie peuvent être «relancées» par certaines personnes simplement en décidant de le faire. Les Alcooliques anonymes fournissent des preuves massives que cela peut être fait. Un autre exemple est la Fondation Delancey Street de San Francisco: lorsqu'un journaliste a interrogé son directeur sur son On lui a dit avec joie: «Ouais, on pourrait dire que nous avons une« nouvelle »façon de lutter contre le crime et les drogues. C'est un moyen qui n'a pas été essayé récemment. Nous leur disons d'arrêter. "(4)
Le simple fait est que chacun de nous, tout le temps, prend et prend des décisions sur la façon dont nos esprits vont agir à l'avenir. Nous décidons d'étudier un livre, et nous le faisons. Nous concentrons notre attention sur ceci ou cela, et nous le faisons. Nous ne sommes pas hors de notre contrôle.
Comme preuve intéressante que les gens "ordinaires" peuvent délibérément modifier leur propre façon de penser eux-mêmes plus heureux à certains moments qu’aux autres, considérons l’exemple des juifs orthodoxes Sabbat. Il est enjoint aux Juifs de ne pas avoir de pensées tristes ou anxieuses le jour du sabbat (pas même en deuil). Et pendant environ vingt-six heures chaque sabbat, ils font exactement cela. Comment? La façon dont une femme au foyer chasse les chats quand ils entrent - comme avec un balai mental.
Cela soulève la question: pourquoi ne pas effectuer le même tour simple toute la semaine? La réponse est que le monde l'empêche. Une personne ne peut pas, par exemple, négliger ses pensées de travail toute la semaine; il faut gagner sa vie, et le monde du travail implique inévitablement conflits et coopération, pertes autant que gains, échecs aussi bien que succès.
La question opérationnelle est de savoir s'il vaut mieux attaquer votre dépression par vous-même ou obtenir l'aide d'un conseiller professionnel. La réponse appropriée est - peut-être définitivement.
L'aide d'un conseiller peut clairement être précieuse, comme même les défenseurs de l'entraide comme Ellis et Harper conviennent:
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L'un des principaux avantages de la psychothérapie intensive réside dans sa nature répétitive, d'expérimentation, de révision et de pratique. Et aucun livre, sermon, article ou série de conférences, aussi clair soit-il, ne peut pleinement donner cela. Par conséquent, nous, les auteurs de ce livre, avons l'intention de continuer à faire de la thérapie individuelle et de groupe et de former d'autres psychothérapeutes. Que cela nous plaise ou non, nous ne pouvons raisonnablement nous attendre à ce que la plupart des personnes ayant de graves problèmes se débarrassent de leur anxiété et leur hostilité inutiles sans un certain contact intensif et direct avec un thérapeute. Quelle gentillesse si des modes de traitement plus faciles ont prévalu! Mais avouons-le: ils le font rarement ...
Notre propre position? Les personnes souffrant de troubles de la personnalité ont généralement des problèmes si profonds et anciens qu'ils ont souvent besoin d'une aide psychothérapeutique persistante. Mais cela n'est en aucun cas toujours vrai. (5)
Mais un conseiller ne vous aidera que s'il est bien qualifié et a un point de vue qui correspond à vos besoins particuliers. Les chances de trouver un conseiller aussi qualifié sont toujours incertaines. D'une part, les thérapeutes ont tendance à être typés par leur formation, et il y a eu "des désaccords de plus en plus marqués entre les autorités concernant la nature et le traitement approprié. "6 Ce que vous obtenez dépend de l'accident de l'endroit où la thérapeute a étudié et de l '" école "à laquelle elle appartient donc à; trop peu sont les thérapeutes dont la réflexion est suffisamment large pour vous donner ce dont vous avez besoin plutôt que ce qu'ils ont en stock. De plus, de nombreux thérapeutes praticiens ont reçu leur formation avant que la thérapie cognitive ne se soit révélée cliniquement efficace (comme aucune des thérapies antérieures ne l'avait été).
Il y a un réel danger ici. Deux thérapeutes expérimentés et professeurs de thérapeutes écrivent: "Certaines personnes sont blessées... par les mauvais types de thérapeutes pour eux... La plupart des gens n'ont vraiment aucune base solide sur laquelle choisir... La plupart des thérapeutes sont formés et pratiquent un type particulier de thérapie, et en général vous obtiendrez ce que cette personne sait, ce qui n'est pas nécessairement ce qui vous convient le mieux. "7
La dépression est une maladie profondément philosophique. Les valeurs les plus fondamentales d'une personne entrent dans la pensée dépressive. D'une part, les valeurs peuvent provoquer une dépression lorsqu'elles fixent des objectifs trop exigeants et inappropriés, et donc un dénominateur gênant dans un Ratten Mood Ratio. D'un autre côté, les valeurs peuvent aider à surmonter la dépression dans le cadre du traitement des valeurs, comme indiqué au chapitre 18. Pour vous aider à faire face à ces problèmes, vous avez besoin d'une profondeur de sagesse qui n'est pas apprise à l'école et qui est trop rare chez nous. Mais sans une telle sagesse, un thérapeute est inutile ou pire.
La dépression est également une question philosophique lorsqu'elle découle d'un trouble de la pensée logique et d'un mauvais usage de la langue. Et à partir des années 1980, les philosophes professionnels ont commencé à travailler avec des personnes déprimées, avec un certain succès apparent (Ben-David, 1990). La participation des philosophes est tout à fait raisonnable étant donné que la thérapie cognitive est considérée par ses créateurs comme étant "principalement éducative", avec le thérapeute étant un «enseignant / formateur», et le processus comme étant un «format de questions-réponses de résolution de problèmes» socratique (Karasu, février 1990, p. 139)
Mais un conseiller ne vous aidera que s'il est bien qualifié et a un point de vue qui correspond à vos besoins particuliers. concepts. Les dialogues intéressants dans Ellis et Harper's Un nouveau guide pour une vie rationnelle et dans Burns Se sentir bien illustrer comment un thérapeute qualifié possédant une solide connaissance de la logique peut aider les patients à corriger leur pensée et à surmonter ainsi la dépression. Mais peu de thérapeutes - ou n'importe qui d'autre, d'ailleurs - ont les compétences nécessaires pour manipuler les concepts logiques. Tout cela rend difficile la recherche d'un thérapeute satisfaisant et vous incite à poursuivre sans thérapeute.
De plus, l'ordinateur n'est pas soumis à certaines défaillances des thérapeutes humains: l'ordinateur ne s'use jamais de la fatigue tard dans la journée et devient inattentif et donc inutile. L'ordinateur ne s'éteint jamais à cause d'une surcharge émotionnelle, comme cela n'est pas rare avec les thérapeutes humains - parce qu'ils sont humains. L'ordinateur n'intervient jamais avec le client dans une relation sexuelle troublante - comme cela se produit dans un nombre étonnamment élevé de cas, indiquent des rapports récents. Et vous n'avez jamais l'impression que l'ordinateur vous exploite financièrement, ce qui dérange certains clients, qu'il y ait ou non une base réelle pour le sentiment. Ce sont des raisons supplémentaires d'essayer au moins l'informatique avant de rechercher un thérapeute humain.
Les effets néfastes de s'impliquer avec un conseiller qui n'est pas sympathique à vos besoins particuliers, ou ne pas comprendre comment gérer votre mentalité particulière, ou est temporairement inefficace ou pire, peut être génial. La rencontre peut vous décourager davantage et vous entraîner davantage dans la dépression, aggravée par la douleur d'avoir payé votre bon argent en échange d'une aggravation de votre situation. Compte tenu de tout cela, il serait au moins logique d'essayer de travailler sur vous-même pendant un certain temps avant de rechercher une aide professionnelle. Et même si vous finissez par chercher un conseiller, vous serez mieux préparé à trouver celui que vous aimez, et de travailler avec cette personne, si vous avez étudié au préalable votre propre psychologie et la nature de la dépression.
Pouvez-vous atteindre le bonheur permanent?
Vous pouvez espérer vous débarrasser de votre dépression et par vos propres efforts. Vous pouvez espérer rester sans dépression presque toute votre vie. Mais si votre dépression est plus qu'un épisode passager, vous ne devriez pas vous attendre à ce qu'après avoir appris à combattre et à surmonter une dépression profonde, vous ayez le même maquillage psychologique que les non-dépressifs.
Tout comme les alcooliques qui ont cessé de boire sont toujours différents des autres en ce qui concerne l'alcool (bien que récemment a été une question scientifique soulevée à ce sujet), les dépressifs qui se retirent de la dépression profonde sont souvent différents des autres gens. Ils doivent constamment renforcer les digues et se prémunir contre les premières incursions de dépression afin d'éviter qu'un filet ne devienne une inondation. Prenons John Bunyan et Leo Tolstoy. Bunyan a écrit ce qui suit: "Je me suis retrouvé dans une tourbière mireuse... et j'étais comme là laissé par Dieu et le Christ, et l'Esprit, et toutes les bonnes choses... J'étais à la fois un fardeau et une terreur pour moi-même... las de ma vie et pourtant effrayé de mourir. "(8) La description pertinente de Tolstoï de sa dépression se trouve au chapitre 3.
James a écrit ce qui suit sur la vie de Bunyan et de Tolstoï après leurs dépressions:
Ni Bunyan ni Tolstoï ne pourraient devenir ce que nous avons appelé un esprit sain. Ils avaient bu trop profondément la coupe d'amertume pour ne jamais oublier son goût, et leur rachat est dans un univers profond de deux étages. Chacun d'eux a réalisé un bien qui a brisé le bord efficace de sa tristesse; pourtant la tristesse a été préservée comme ingrédient mineur au cœur de la foi par laquelle elle a été surmontée. Le fait qui nous intéresse est qu'en fait, ils ont pu et ont trouvé quelque chose qui jaillissait dans les profondeurs intérieures de leur conscience, par lequel une telle tristesse extrême pouvait être surmontée. Tolstoï fait bien d'en parler comme de celle dont vivent les hommes; car c'est exactement ce que c'est, un stimulus, une excitation, une foi, une force qui réinjecte le positif volonté de vivre, même en pleine présence des mauvaises perceptions qui ont fait paraître la vie insupportable. (8)
Les dépressifs moins exceptionnels que Tolstoï et Bunyan partagent cette condition:
Vous remportez rarement la bataille contre une douleur psychologique soutenue. Lorsque vous vous sentez malheureux à cause d'une idée stupide et que vous analysez et éradiquez cette idée, elle reste rarement éloignée pour toujours, mais revient souvent de temps en temps. Vous devez donc continuer à réanalyser et à soumettre à plusieurs reprises. Vous pouvez acquérir la notion ridicule, par exemple, que vous ne pouvez pas vivre sans l'approbation d'un ami et que vous pouvez vous rendre immensément misérable parce que vous croyez cette pourriture. Ensuite, après beaucoup de réflexion, vous pouvez enfin abandonner cette notion et croire qu'il est tout à fait possible pour vous de vivre de manière satisfaisante sans l'approbation de votre ami. Finalement, cependant, vous découvrirez probablement que vous, tout à fait spontanément, de temps en temps raviver la notion sans fondement que votre vie n'a aucune valeur sans l'approbation de cela - ou certains autre - ami. Et encore une fois, vous sentez que vous feriez mieux de travailler pour vaincre cette idée auto-destructrice de votre crâne. (9)
Mais cela ne ne pas signifie que vous êtes condamné à une lutte constante et implacable. Au fur et à mesure que vous en apprenez davantage sur vous-même et votre dépression, et que vous développez des habitudes pour garder à distance les auto-comparaisons négatives, cela devient de plus en plus facile.
Accélérons-nous pour ajouter que vous trouverez généralement de plus en plus facile de vous propager de vos propres croyances contre-productives pendant que vous persistez. Si vous recherchez et contestez constamment vos philosophies erronées de la vie, vous constaterez que leur influence s'affaiblit. Finalement, certains d'entre eux perdent presque entièrement leur pouvoir de vous harceler. Presque. (10)
De plus, on développe souvent un engagement à ne pas souffrir de dépression, tout comme une personne qui a cessé de fumer a un investissement à tenir un «dossier vierge» et à maintenir son succès. On ressent alors une fierté justifiable qui vous aide à rester sur les rails et à l'écart d'une dépression prolongée.
Un coup pour tous?
Auto-comparaisons L'analyse montre clairement que de nombreuses sortes d'influences, peut-être en combinaison les unes avec les autres, peuvent produire une tristesse persistante. Il en résulte que de nombreuses sortes d'interventions peuvent être utiles à une personne souffrant de dépression. Autrement dit, différentes causes - et là sont de nombreuses causes différentes, comme la plupart des psychiatres l'ont finalement conclu, appellent différentes interventions thérapeutiques. De plus, il peut y avoir plusieurs types d'intervention qui peuvent aider une dépression particulière. Pourtant, toutes ces interventions peuvent être attribuées à la «voie commune» des auto-comparaisons négatives.
En bref, différents traits pour différentes personnes. En revanche, cependant, chacune des différentes écoles de thérapie psychologique - psychanalytique, comportementale, religieuse, etc. - ne sa propre chose quelle que soit la cause de la dépression de la personne, en supposant que toutes les dépressions sont causées de la même manière façon. De plus, chaque école de pensée insiste sur le fait que sa voie est la seule véritable thérapie.
Auto-comparaisons L'analyse pointe une personne souffrant de dépression vers la tactique la plus prometteuse pour bannir la dépression. Il se concentre sur la compréhension des raisons pour lesquelles vous faites des auto-comparaisons négatives, puis développe des moyens de prévenir les comps, plutôt que de se concentrer sur la simple compréhension et revivre le passé, ou sur tout simplement changer contemporain habitudes. Avec cette compréhension, vous pouvez choisir la meilleure façon de combattre le tien dépression et atteindre le bonheur.
En capsule: Vos pensées sur vous-même provoquent votre dépression, bien que, bien sûr, vos pensées puissent être provoquées par des conditions extérieures à vous. Pour surmonter votre dépression, vous devez penser à vous d'une manière différente de vos schémas habituels. Auto-comparaisons L'analyse suggère systématiquement de nombreux types de changements possibles.
Il existe également des tactiques non systématiques qui changent parfois efficacement votre façon de penser à votre sujet. L'un d'eux est l'humour - des blagues sur votre situation, ainsi que des chansons humoristiques. (Albert Ellis est grand sur ces derniers.) (11) Le changement de perspective qui est au cœur de beaucoup d'humour vous fait voir votre situation moins au sérieux, et de cette façon prend la piqûre des auto-comparaisons négatives que l'humour fait amusement de.
Viktor Frankl utilise une méthode qu'il appelle «l'intention paradoxale» qui change radicalement le point de vue d'une personne d'une manière semblable à l'humour. Souvent, cela s'apparente au traitement des valeurs discuté au chapitre 18. Considérez ce cas de Frankl:
Un jeune médecin m'a consulté à cause de sa peur de transpirer. Chaque fois qu'il s'attendait à une poussée de transpiration, cette anxiété d'anticipation était suffisante pour précipiter une transpiration excessive. Afin de couper cette formation de cercle, j'ai conseillé au patient, au cas où la transpiration se reproduirait, de se résoudre délibérément à montrer aux gens combien il pouvait transpirer. Une semaine plus tard, il est revenu pour signaler que chaque fois qu'il rencontrait une personne qui déclenchait son anxiété d'anticipation, il se disait: "Je n'ai transpiré qu'un pinte avant, mais maintenant je vais verser au moins dix pintes! "Le résultat était qu'après avoir souffert de sa phobie pendant quatre ans, il a pu, après une seule séance, pour s'en libérer définitivement en une semaine. (12) La procédure de Frankl peut être comprise en termes d'altération du négatif auto-comparaisons. Frankl demande au patient (qui doit avoir un certain pouvoir d'imagination pour que la méthode fonctionne) d'imaginer que son réel la situation est différente de ce qu'elle est. Ensuite, il conduit la personne à comparer l'état réel à cet état imaginaire et à voir que l'état réel est préférable à l'état imaginé. Cela produit une auto-comparaison positive à la place de l'ancienne auto-comparaison négative, et donc élimine la tristesse et la dépression.
Les meilleures choses de la vie sont-elles gratuites?
"Les meilleures choses de la vie sont gratuites", explique la chanson. En termes monétaires, cela peut être vrai. Mais le réel les meilleures choses de la vie - comme le vrai bonheur et la fin d'une tristesse prolongée - ne sont pas gratuites en termes d'efforts. Ne pas le reconnaître peut être désastreux.
L'échec de tous les remèdes populaires contre la dépression provient de leur réticence à reconnaître que chaque tactique anti-dépression a un coût. Comme pour un agriculteur, abandonner la lutte pour planter et élever une récolte signifie ne pas avoir de récolte et ne pas gagner sa vie. Éviter d'aller à des fêtes ou à des réunions d'affaires qui conduisent à des auto-comparaisons négatives, c'est renoncer aux plaisirs ou aux bénéfices qui peuvent également y être présents. Un autre exemple trompeur est la recommandation populaire de «vous accepter tel que vous êtes».
Vous accepter peut certainement avoir ses avantages. Mais il y a aussi un inconvénient avec simplement acceptant- soit «s'accepter soi-même», au sens populaire, soit ne pas faire de comparaisons, comme dans les pratiques méditatives orientales. Si l'on veut changement ses habitudes ou sa personnalité afin d'améliorer ou de remédier à une difficulté, on ne peut éviter de faire des comparaisons. Vous ne pouvez mener aucun programme d'auto-amélioration sans comparer et évaluer différents modes de comportement.
Un exemple: Wanda L. n'a pas reçu beaucoup d'affection ou de respect de la part de personnes dans son travail ou sa vie personnelle, sauf de la part de son mari et de ses enfants. Il n'y avait pas de faits objectifs évidents pour expliquer cela; c'est une travailleuse productive et talentueuse, une personne très décente et pas personnellement désagréable. Mais une grande variété d'aspects de sa personnalité et de son comportement se combinent apparemment pour amener les autres à se méfier d'elle ou à ne pas la rechercher ou à la choisir pour des postes à responsabilité.
Wanda peut accepter la situation telle qu'elle est, ne pas s'y attarder dans sa pensée, et donc réduire les quantités d'autocomparaisons négatives et de tristesse. Mais si elle le fait, elle ne sera pas en mesure d'étudier et d'analyser elle-même pour changer son comportement afin d'améliorer ses relations.
Que doit faire Wanda? La décision ressemble à celle d'un investisseur commercial qui doit deviner les chances que l'investissement soit rentable. Il y a donc un prix pour Wanda à "s'accepter" telle qu'elle est. Le prix renonce à la chance de changer sa vie. Quel est le meilleur choix dans ce compromis? C'est une décision difficile - et un choix qui est ignoré dans les livres d'auto-assistance habituels. Et cela rend ces livres simplistes, et leurs promesses de miracles rapides et gratuits, irréalistes et finalement décevants.
Alors que ce livre se concentre principalement sur les changements dans la façon dont vous pense, cet exemple se concentre sur la modification de la situation réelle afin de produire un rapport plus rose. Mais le principe sous-jacent est exactement le même: réduire les auto-comparaisons négatives.
Tableau 10-1
Colonne 1 Colonne 2 Colonne 3 Pensée spontanée Comparaison spontanée d'événement causal "Je ne fais jamais rien de tard car je fais moins de choses correctement." rencontre que la plupart des gens. Colonne 4 Colonne 5 Numérateur de réponse d'analyse: Êtes-vous généralement en retard pour les réunions? Presque jamais. Dénominateur: la plupart des autres font-ils la plupart des choses plus "correctement" que vous? Pas vraiment. Dimension: Votre ponctualité aux réunions est-elle un aspect important de votre vie? Bien sûr que non. Colonne 6 Comportement que vous souhaitez modifier Généralisation inappropriée d'une seule instance à votre vie entière. Évaluation biaisée de ce que sont les autres, vous faisant mal paraître. Se concentrer sur une dimension à laquelle a) vous n'avez pas besoin d'attribuer d'importance et b) ne vous fait pas bien réfléchir.
Sommaire
Ce chapitre commence la section du livre qui discute des moyens de surmonter la dépression et les mécanismes créant de la tristesse dont les chapitres précédents ont discuté. La compréhension de la dépression fournie par la thérapie cognitive et l'analyse des auto-comparaisons est une avancée passionnante par rapport aux anciennes façons de traiter la dépression. Mais cette nouvelle théorie montre également qu'il y a plus à comprendre la dépression qu'un simple bouton magique. Au lieu de cela, vous devez réfléchir sérieusement à vous-même. Que vous ayez l'aide d'un conseiller psychothérapeutique ou que vous combattiez votre dépression par vous-même, la bataille demande des efforts et de la discipline.
L'analyse des auto-comparaisons enseigne que vos auto-comparaisons négatives, associées à un sentiment d'impuissance, provoquent votre tristesse. Évidemment, alors, vous devrez éliminer ou réduire ces auto-comparaisons négatives afin de bannir la dépression et de mener une vie joyeuse. Mais à l'exception possible de la pharmacothérapie ou des électrochocs, toute tactique anti-dépression réussie nécessite que vous sachiez à quelles pensées déprimantes vous pensez. La thérapie cognitive exige également que vous surveilliez votre pensée afin d'empêcher ces auto-comparaisons d'entrer et de rester dans votre esprit. Écrire et analyser vos pensées déprimées est une partie très importante de la guérison.
La première étape de chaque tactique consiste à observer de près vos pensées lorsque vous êtes déprimé, à analyser les auto-comparaisons négatives que vous faites et à les noter si vous pouvez le faire vous-même. Plus tard, lorsque vous aurez appris à garder la dépression à distance, une partie importante de votre exercice continu sera d'identifier chaque auto-comparaison négative avant qu'elle ne se stabilise et de la sortir de votre esprit.
Vous devrez peut-être corriger certaines erreurs ou confusions qui vous dépriment habituellement. Vous devrez peut-être repenser vos priorités. Il peut même être utile de rechercher dans votre mémoire des expériences d'enfance. Peut-être le plus difficile de tous, vous devrez peut-être étudier comment vous abusez de la langue et comment vous tombez dans des pièges linguistiques.
On peut demander l'aide d'un conseiller ou choisir de lutter contre la dépression par vous-même. L'auto-guérison est certainement possible. Le simple fait est que chacun de nous, tout le temps, prend et prend des décisions sur la façon dont nos esprits vont agir à l'avenir. Nous décidons d'étudier un livre, et nous le faisons. Nous concentrons notre attention sur ceci ou cela, et nous le faisons. Nous ne sommes pas hors de notre contrôle.
L'aide d'un conseiller peut clairement être précieuse. Mais trouver un conseiller qui répond à vos besoins n'est pas facile. La dépression est une maladie profondément philosophique. Les valeurs les plus fondamentales d'une personne entrent dans la pensée dépressive. D'une part, les valeurs peuvent provoquer une dépression lorsqu'elles fixent des objectifs trop exigeants et inappropriés, et donc un dénominateur gênant dans un Ratten Mood Ratio. D'un autre côté, les valeurs peuvent aider à surmonter la dépression. Pour vous aider à faire face à ces problèmes, vous avez besoin d'une profondeur de sagesse qui n'est pas apprise à l'école et qui est trop rare chez nous. Mais sans une telle sagesse, un thérapeute est inutile ou pire
La dépression est également une question philosophique lorsqu'elle découle d'un trouble de la pensée logique et d'une mauvaise utilisation de la langue.
Auto-comparaisons L'analyse montre clairement que de nombreuses sortes d'influences, peut-être en combinaison les unes avec les autres, peuvent produire une tristesse persistante. Il en résulte que de nombreuses sortes d'interventions peuvent être utiles à une personne souffrant de dépression. Autrement dit, différentes causes - et il existe de nombreuses causes différentes, comme la plupart des psychiatres l'ont finalement conclu, appellent différentes interventions thérapeutiques. De plus, il peut y avoir plusieurs types d'intervention qui peuvent aider une dépression particulière. Pourtant, toutes ces interventions peuvent être attribuées à la «voie commune» des auto-comparaisons négatives.
Auto-comparaisons L'analyse pointe une personne souffrant de dépression vers la tactique la plus prometteuse pour bannir la dépression. Il se concentre sur la compréhension des raisons pour lesquelles vous faites des auto-comparaisons négatives, puis développe des moyens de prévenir les comps, plutôt que de se concentrer sur la simple compréhension et revivre le passé, ou sur tout simplement changer contemporain habitudes. Avec cette compréhension, vous pouvez choisir la meilleure façon de combattre votre propre dépression et d'atteindre le bonheur.
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