Le pouvoir du soutien social pour faire face à la dépression

Le soutien social est un ingrédient clé dans le traitement de la douleur émotionnelle qui va de pair avec l'anxiété et la dépression chroniques persistantes.

Ma définition d'un homme est la suivante: un être qui peut s'habituer à tout. "
Dostoïevski

Le titre de mon livre est Lorsque vous traversez l'enfer - ne vous arrêtez pas! Qu'est-ce que je veux dire par l'enfer? Je la définis comme «une douleur physique ou émotionnelle implacable qui semble sans fin». Ce fut mon expérience de vivre avec une anxiété et une dépression chroniques et incessantes.

J'ai trouvé que la meilleure façon de faire face à un inconfort aussi intense était de vivre ma vie un jour à la fois. Chaque fois que j'envisageais la possibilité de gérer ma douleur à long terme, je me sentais dépassé. Mais si je pouvais réduire ma vie à un seul segment de 24 heures, c'était quelque chose que je pouvais gérer. Si je pouvais marcher sur l'eau (ou, étant en enfer, faire du feu) chaque jour, je pourrais peut-être survivre à mon calvaire.

En travaillant ensemble, mon thérapeute et moi avons créé ce que j'ai appelé «mon plan de survie quotidien pour vivre en enfer». le l'idée centrale était simple: développer des stratégies d'adaptation qui me permettraient de traverser la journée, heure par heure, minute par minute. Parce que je menais une guerre sur deux fronts, j'ai dû concevoir et utiliser des techniques qui traiteraient à la fois la dépression et l'anxiété. J'ai utilisé mes stratégies d'adaptation pour créer quatre catégories de soutien, que j'ai résumées dans les pages suivantes. Ces catégories sont: le soutien physique, le soutien mental / émotionnel, le soutien spirituel et, surtout, le soutien des personnes.

Ce qui suit est un bref aperçu de mon plan de survie quotidien. Je l'ai réécrit à la deuxième personne pour que vous puissiez l'adapter à vos besoins individuels. N'oubliez pas que l'objectif est d'identifier des stratégies d'adaptation qui vous assureront votre sécurité et vous aideront à traverser chaque jour jusqu'à ce que le schéma de la dépression change.

UNE. Soutien aux personnes

Le soutien social est un ingrédient clé pour faire face à la douleur émotionnelle. Trouvez un moyen de structurer votre routine quotidienne de manière à être souvent avec des gens. S'il y a un programme de traitement de jour dans votre région, une forme de thérapie de groupe ou des groupes de soutien pour la dépression dans votre hôpital local, assistez-y. Ne soyez pas gêné de demander de l'aide aux membres de votre famille ou à vos amis. Vous souffrez d'une maladie, pas d'une faiblesse personnelle ou d'un défaut de caractère.

Mon propre sentiment de connexion avec les gens m'a donné une raison de ne pas me faire de mal. Je ne voulais pas affliger mes amis et ma famille de l'angoisse qui résulterait de mon départ volontaire. Un sauveteur à la piscine où je nageais, d'accord avec ma pensée. "D'autres personnes sont une bonne raison de rester en vie", a-t-elle affirmé.

Le soutien est essentiel pour aider les gens à faire face à toutes sortes de circonstances extrêmes. Le chercheur survivant, Julius Siegal, souligne que la communication entre les prisonniers de guerre fournit une bouée de sauvetage pour leur survie. Et pour ceux qui sont prisonniers de leurs guerres intérieures, le soutien est tout aussi crucial. Dans la chronique de son propre épisode dépressif, le romancier Andrew Solomon a écrit:

La récupération dépend énormément du support. Les dépressifs que j'ai rencontrés qui ont fait le mieux ont été amortis avec amour. Rien ne m'a appris plus sur l'amour de mon père et de mes amis que ma propre dépression.

B. Support physique

Le deuxième aspect de votre plan de survie quotidien consiste à trouver des moyens de nourrir votre corps physique. Voici quelques suggestions.

• Exercice: Des recherches ont montré que l'exercice régulier peut améliorer l'humeur en cas de dépression légère à modérée. L'exercice est l'un des meilleurs moyens d'élever et de stabiliser l'humeur ainsi que d'améliorer la santé physique globale. Choisissez une activité qui pourrait vous plaire, même si c'est aussi simple que de marcher autour du pâté de maisons, et engagez-vous aussi souvent que possible (trois à quatre fois par semaine est l'idéal).

• Régime et nutrition: Adoptez une alimentation riche en glucides et en protéines complexes, en évitant les aliments tels que les sucres simples qui peuvent provoquer des hauts et des bas émotionnels. Essayez de vous éloigner des aliments qui contiennent des additifs chimiques ou des conservateurs qui peuvent créer des hauts et des bas pour les personnes chimiquement sensibles.

• Sommeil: Adoptez un horaire de sommeil régulier pour mettre votre corps dans une routine. Si vous avez du mal à vous endormir ou souffrez d'insomnie, il existe des techniques comportementales ainsi que des médicaments qui peuvent vous aider à dormir. Le livre "Pas plus de nuits blanches"par Peter Hauri est une bonne ressource.

• Des médicaments: Prenez votre médicament antidépresseur tel que prescrit. Vérifiez auprès de votre professionnel de la santé avant de modifier la posologie. Soyez patient et donnez suffisamment de temps au médicament pour agir.

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C. Soutien mental / émotionnel

Chaque pensée et chaque sentiment produit un changement neurochimique dans votre cerveau. Bien que vous ne puissiez pas toujours contrôler les symptômes douloureux de la dépression et de l'anxiété, vous pouvez influencer votre façon de penser et de ressentir ces symptômes.

• Surveillance de l'auto-conversation. Surveiller son autoconférence est une stratégie intégrale de la thérapie cognitivo-comportementale, une thérapie par la parole largement utilisée dans le traitement de la dépression. Vous voudrez peut-être travailler avec un thérapeute spécialisé en thérapie cognitive. Il ou elle peut vous aider à remplacer les pensées de catastrophe et de malheur par des affirmations qui vous encouragent à appliquer des stratégies d'adaptation actuelles. Par exemple, l'énoncé «Ma dépression ne s'améliorera jamais» peut être remplacé par l'affirmation «Rien ne reste toujours le même» ou "Cela passera aussi." Passer du négatif à l'autocritique positif est un processus qui peut devoir être pratiqué une, deux fois, parfois dix fois un jour. Étant donné que le cerveau déprimé a tendance à voir la vie à travers des lunettes de couleur foncée, surveiller son dialogue intérieur fournit une bouée de sauvetage à la guérison.

• Tenez un journal de l'humeur. L'une des techniques de survie que j'ai utilisées pour rester en vie dans mon enfer était de garder une trace de mon anxiété et de ma dépression au quotidien. À cette fin, j'ai créé une échelle d'humeur quotidienne. D'une certaine manière, le simple fait d'observer et d'enregistrer les humeurs m'a donné un sentiment de contrôle sur eux. J'ai également utilisé le journal de l'humeur pour suivre mes réactions aux médicaments et pour enregistrer les pensées et les sentiments quotidiens. Voici l'échelle que j'ai utilisée. N'hésitez pas à l'adapter à vos besoins.

Échelle d'humeur quotidienne
Score 1-10	La dépression	Score 1-10	Anxiété
8 -10	désespoir, sentiments suicidaires,	8 - 10	comportement incontrôlable, frapper, rimer des voix
6 - 7	au bord, se sentant vraiment mal	6 - 7	forte agitation, stimulation
5	malaise certain, insomnie	5	inquiétude modérée, agitation physique
3 - 4	dépression légèrement plus forte	3 - 4	peur et inquiétude légères
1 - 2	humeur légèrement déprimée	1 - 2	légère crainte et inquiétude
0	absence de symptômes	0	absence de symptômes

De toute évidence, l'objectif est d'être dans le bas de l'échelle. Plus le nombre est faible, moins les symptômes sont nombreux.

• Soyez compatissant avec vous-même. Dans le cadre de ses propres soins émotionnels, il est important de libérer les sentiments toxiques de blâme, de culpabilité ou de honte qui sont si souvent ressentis par une personne déprimée. Essayez de vous rappeler que la dépression est une maladie, comme le diabète ou les maladies cardiaques. Elle n'est pas causée par une faiblesse personnelle ou un défaut de caractère. Ce n'est pas de ta faute si tu as ce trouble. "

  Encore une fois, vous pouvez vous tourner vers le processus d'affirmation. Chaque fois que vous commencez à vous juger déprimé, vous pouvez répéter: «Ce n'est pas de ma faute si je ne suis pas bien. Je suis en fait une personne puissante résidant dans un corps très malade. Je prends bien soin de moi et continuerai de le faire jusqu'à ce que je me rétablisse. "

• Concentrez-vous sur les petites choses. Au milieu de mon épisode, j'ai demandé à mon thérapeute, si tout ce que je fais, c'est essayer de survivre au jour le jour, comment puis-je trouver une qualité à ma vie? "

  "La qualité est dans les petites choses", a-t-elle répondu.

  Que ce soit un mot gentil d'un ami, une journée ensoleillée, un beau coucher de soleil ou une pause inattendue de la douleur, voyez si vous pouvez profiter et apprécier ces petits moments de grâce. Avoir de tels moments revient à effectuer des dépôts sur un «compte bancaire émotionnel». Quand les périodes sombres retour, vous pouvez puiser dans ces souvenirs stockés et affirmer que la vie peut toujours être belle, ne serait-ce instant.

  Surtout, peu importe à quel point les choses semblent mauvaises, rappelez-vous que rien ne reste toujours le même. Le changement est la seule constante de l'univers. L'une des pensées les plus puissantes que vous puissiez avoir est la simple affirmation «Cela aussi passera».

RÉ. Soutien spirituel

Si vous croyez en Dieu, en une puissance supérieure ou en toute présence spirituelle bienveillante, le moment est venu d'utiliser votre foi. Assister à une forme d'adoration avec d'autres personnes peut apporter un soutien à la fois spirituel et social. Si vous avez un conseiller spirituel (rabbin, prêtre, ministre, etc.), parlez avec cette personne aussi souvent que possible. Mettez votre nom sur toute liste de soutien à la prière que vous connaissez. Ne soyez pas timide en demandant aux autres de prier pour vous. (Une liste de vingt-quatre heures de ministères de prière par téléphone vous est fournie dans ma section sur la prière.) L'univers aspire à vous aider en cas de besoin.

En raison de la nature invalidante de la dépression, vous ne pourrez peut-être pas mettre en œuvre toutes les stratégies que j'ai présentées. C'est bon. Faites de votre mieux. Ne sous-estimez pas le pouvoir de l'intention. Votre désir sincère de vous rétablir est une force puissante qui peut vous apporter une aide et un soutien inattendus, même lorsque vous êtes gravement limité par une maladie dépressive.

Cette page a été adaptée du livre, "Guérir de la dépression: 12 semaines pour une meilleure humeur: un programme de récupération du corps, de l'esprit et de l'esprit", par Douglas Bloch, M.A.

Bloch est un auteur, enseignant et conseiller qui écrit et parle sur les thèmes de la psychologie, de la guérison et de la spiritualité. Il a obtenu son B.A. en psychologie de l'Université de New York et une maîtrise en counseling de l'Université de l'Oregon.

Bloch est l'auteur de dix livres, dont la trilogie d'entraide inspirante Des mots qui guérissent: affirmations et méditations pour la vie quotidienne; Écoute de votre voix intérieure; et Je suis toujours avec toi, ainsi que le livre sur la parentalité, Auto-discussion positive pour les enfants.

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