Privation de sommeil avec trouble de stress post-traumatique (SSPT)

La privation de sommeil est une plainte courante chez les personnes qui souffrent de trouble de stress post-traumatique (SSPT). La recherche montre qu'au moins 50% des personnes atteintes de SSPT ont connu des cauchemars récurrents, et la majorité des personnes atteintes de SSPT déclarent soit difficulté à s'endormir (insomnie de début de sommeil), ou difficulté à rester endormi assez longtemps pour se sentir reposé (insomnie d'entretien). Même si les troubles du sommeil accompagnent souvent le SSPT, leur importance peut être sous-représentée. Savoir reconnaître les symptômes de la privation de sommeil et comment les gérer sont des outils utiles pour traiter les symptômes du SSPT.

Signes de privation de sommeil dans le cadre de votre SSPT

J'ai une terrible habitude de me pousser au bord de mes limites de privation de sommeil quand je suis stressé. Ce comportement se traduit généralement par une semaine de tentatives effrénées d'accomplir une variété de tâches, suivies d'un sommeil jusqu'au samedi et d'une sensation de groggy le dimanche. C'est un domaine que j'ai ciblé pour l'amélioration personnelle de la gestion de mes symptômes de SSPT.

Certains comportements, comme s'endormir au travail ou se retrouver incapable de rester éveillé à table, sont faciles à identifier. Cependant, si vous êtes comme moi, vous ne réaliserez peut-être pas que les symptômes ci-dessous sont également signes d'une mauvaise qualité de sommeil:

• Éviter l'échelle - Avez-vous plus souvent faim ou envie de sucreries? Un manque de sommeil peut ralentir votre métabolisme. Cela peut également augmenter les envies de manger des aliments sucrés et rendre difficile de savoir quand vous êtes rassasié. Certaines études commencent même à rechercher un lien entre la privation de sommeil et le diabète.
• Attraper chaque rhume qui circule - Un manque de sommeil ralentit la capacité du corps à créer des anticorps pour combattre la maladie.
• Constater que le stress est partout - Moins vous dormez, plus vous devenez stressé et votre les niveaux de cortisol augmentent. Ce cycle rend encore plus difficile l'endormissement.
• Ne pas même pouvoir choisir des chaussettes - Vous avez du mal à faire des choix, surtout si vous devez le faire rapidement. Votre impulsivité augmente. Ce sont les jours où un contenant de glace non ouvert dans le congélateur est le plus dangereux.
• Ne pas pouvoir me souvenir de ce que tu as mangé au petit déjeuner - Vous vous espacez sur des choses dont vous vous souvenez habituellement. Vous pourriez commencer à vous demander si vous avez un grave problème de mémoire. Le cerveau a besoin de sommeil pour prêter attention aux détails et solidifier les souvenirs.
• Les yeux te jouent des tours - Vous avez parfois une vision trouble ou trouble, surtout lorsque vous vous sentez fatigué.
• Muscles refusant de dormir - Vous remarquez que même en vous reposant au lit, vous serrez les muscles. Vous pouvez avoir les mains serrées ou ressentir une tension dans les jambes, le dos ou les bras. Certaines personnes ressentent même une tension dans leurs muscles faciaux.

Ce que vous pouvez faire pour améliorer le sommeil et calmer les symptômes du SSPT

Il existe de nombreuses stratégies et remèdes pour améliorer le sommeil. Avec le SSPT, la plupart des suggestions se concentrent sur la création d'un environnement, d'une routine et d'un état mental cohérents et relaxants. Voici quelques idées:

• Journalisation - L'écriture peut vous aider à vous détendre et à mettre votre journée en perspective, vous aidant à mettre de côté ceux ruminer des pensées qui peuvent généralement vous tenir éveillé.
• Massage - Ceci est particulièrement utile si vous vous trouvez fréquemment tendu. Le massage détend non seulement les muscles mais peut également aider à réduire l'anxiété et la dépression.
• Routines au coucher - Notre corps réagit bien aux heures de coucher et aux heures de réveil constantes. De plus, nous nous habituons aux signaux d'une routine au coucher (douche, collation, lecture, etc. ) nous aidant à nous préparer à dormir.
• Etemps supplémentaire pour dormir - Si vous vous retrouvez éveillé pendant la nuit et incapable de vous rendormir pendant une heure ou plus, pensez à vous coucher plus tôt pour tenir compte des heures pendant lesquelles vous êtes éveillé au milieu de la nuit. Ce temps supplémentaire permet également d'atténuer le stress mental de s'inquiéter de ne pas dormir suffisamment.
• Imagerie - Enregistrez vos pensées et idées agréables pour revisiter et planifier au coucher. Cette imagerie aide à calmer l'esprit et à apaiser les tensions corporelles.
• Sons de masquage - Le bruit blanc, le bruit brun, le bruit rose, les ventilateurs, les horloges ou même les machines à laver auraient aidé les gens à noyer les bruits nocturnes et à dormir plus profondément.
• Changements d'éclairage - Utilisez uniquement un éclairage doux et faible le soir et au coucher. Si vous utilisez un téléphone ou une tablette au lit, envisagez d'utiliser une application ou une superposition pour changer l'écran de votre appareil en une lumière plus douce ou teintée. Le bleu est une couleur recommandée pour favoriser le sommeil.
• Parlez à votre médecin - Il existe des médicaments et des suppléments qui peuvent aider à résoudre les problèmes de sommeil persistants. Ces besoins sont mieux discutés avec votre médecin, ainsi que votre diagnostic de SSPT.

Sources

• Anxiété et divers problèmes de sommeil. (Dakota du Nord.). Extrait le 13 décembre 2017 de https://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/sleep-problems
• Kryger, MH et al. "Principes et pratique de la médecine du sommeil." ExpertConsult, 5e édition, 2011, pp. 1481-1483.
• Tension musculaire et soulagement du SSPT. (Dakota du Nord.). Extrait le 13 décembre 2017 de https://aehuppert.wordpress.com/tag/muscle-tension/
• Schubert, K. (2017). Améliorez le sommeil: 20 techniques rapides avec 3 solutions supplémentaires pour le décalage horaire. Center City, MN: Hazelden Publishing.
• Sommeil et ESPT. (2007, 01 janvier). Extrait le 13 décembre 2017 de https://www.ptsd.va.gov/public/problems/sleep-and-ptsd.asp