Exercice et sommeil: les meilleures thérapies cérébrales dont votre enfant a besoin

La science a finalement convenu que le cerveau est malléable et «plastique». Cela signifie que le cerveau peut, dans une mesure surprenante, se réinventer avec l'apprentissage, l'expérience ou la bonne stimulation. Cette réinvention s'appelle «Épigénétique» - le processus biologique par lequel les expériences de la vie peuvent remplacer, ajouter ou interagir avec ce que font les gènes, changeant la façon dont nous nous sentons, pensons ou nous comportons.

Outre la nutrition, l'exercice est particulièrement pertinent pour la croissance des parties du cerveau qui renforcent l'autorégulation et la fonction exécutive, et peuvent aider à contrer ou à améliorer le trouble déficitaire de l'attention (TDAH ou ADD). Faire de l'exercice et bien dormir est évidemment bon pour la santé générale, et surtout pour les enfants. Mais pour enfants atteints de TDAH, l'exercice et le sommeil peuvent avoir des avantages spécifiques qui vous surprendront.

Votre santé et votre cerveau

Les avantages de l'exercice et de la forme physique générale sont bien connus pour améliorer la santé générale, l'humeur et la gestion du stress. Mais quel est l'avantage pour les enfants atteints de TDAH? Avec l'avènement d'études qui combinent exercice et imagerie cérébrale, nous apprenons exactement ce que l'exercice peut faire pour la croissance du cerveau. Des essais cliniques récents ont commencé à déterminer dans quelle mesure

l'exercice peut aider les enfants atteints de TDAH.

Particulièrement intéressante est une série de résultats montrant que, pour les enfants en développement, l'exercice aérobie augmente la croissance du cerveau les connexions, le cortex frontal et les substances chimiques du cerveau (telles que la sérotonine et la dopamine) qui soutiennent l'autorégulation et l'exécutif fonctionnement. Ces résultats étonnamment spécifiques chez des enfants en développement typique ont conduit à l'excitation de la possibilité que le bon type d'exercice puisse aider le TDAH.

L'exercice est favorable au cerveau

L'exercice est l'un des facteurs de style de vie avec les effets épigénétiques les plus clairs. Un programme de conditionnement physique soutenu, à tout âge, provoque des changements épigénétiques importants dans tout le corps (dont certains sont évidents, comme les gènes cardiaques et musculaires), ainsi que dans le cerveau. Les effets épigénétiques sur le cerveau sont à l'étude depuis plusieurs années. Alors que la recherche est en cours, il existe maintenant une littérature suffisamment vaste pour être considérée comme définitive - et les preuves jusqu'à présent sont assez positives. Les études animales suggèrent que l'exercice déclenche des changements épigénétiques, tels que la modification des histones et l'ADN méthylation, qui modifie spécifiquement l'activité des gènes qui influencent la croissance des nouveaux neurones et étendent la dendritique Connexions. Cela signifie que l'exercice peut exercer des effets qui font croître le cerveau et le rendre plus efficace. Encore plus encourageant pour le traitement du TDAH est que cela semble se produire dans les zones cérébrales particulières, l'hippocampe, les noyaux gris centraux et le cortex frontal, qui sont essentiels à l'autorégulation et à l'exécutif fonctionnement.

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École, concentration et exercice

Pour les enfants atteints de TDAH, les problèmes scolaires sont la principale plainte des parents. Heureusement, les études sur le développement des enfants et l'exercice ont utilisé les résultats scolaires comme objectif principal. (La mise en garde est que cette littérature est encore à court d'essais randomisés de haute qualité qui sont le test acide des avantages de l'exercice.) Cependant, une monographie majeure, publiée en 2014 par la Society for Research in Child Development, a conclu que l'exercice entraînait une amélioration des résultats scolaires des enfants - plus qu'une quantité équivalente de cours ou d'études supplémentaires temps.

Entre 2013 et 2016, les experts ont rassemblé toutes les études disponibles sur l'effet de l'exercice sur l'autorégulation et le TDAH pour produire plusieurs revues scientifiques. One, publié dans le Revue annuelle de psychologie, ont conclu que les enfants qui se développent généralement montrent une meilleure attention et une meilleure fonction exécutive les jours où ils font de l'exercice.

De tels examens faisant autorité mènent aux conclusions suivantes: La condition physique est associée à une meilleure mémoire de travail, à une inhibition de la réponse et à l'apprentissage chez les enfants. Nous avons besoin de plus d'essais randomisés, mais si nous regardons vers l'avenir, nous voyons que l'exercice améliorera l'attention et la direction fonctionnant chez les enfants en développement typique, et il contrecarre directement le TDAH en créant une autorégulation dans le cerveau.

Les recherches actuelles, bien qu’elles soient encore préliminaires, suggèrent que l’exercice aérobie peut apporter des améliorations Symptômes du TDAH - environ la moitié de l'amélioration apportée par les médicaments et peut-être plus que par le régime alimentaire changements.

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Parent à parent: idées pour relever le défi de l'exercice

Pour de nombreuses familles, l'exercice quotidien des enfants est un défi, selon le climat, la météo, le coût et le quartier. Voici quelques solutions que les familles ont trouvées:

Alison a fait une longue balade à vélo avec son fils avant l'école par beau temps.

Alejandro a inscrit sa fille à un cours spécial d'arts martiaux pour les enfants atteints de TDAH.

Mike a installé un sac de boxe dans le sous-sol et a enseigné à son fils adolescent comment faire des exercices avec.

Jill a réussi à faire sortir ses deux enfants à l'extérieur pour sauter à la corde, jouer à la marelle et au tag, et d'autres jeux actifs avec les enfants de son voisin plusieurs fois par semaine, assez pour voir un changement dans leur ambiance.

Tania a inscrit sa fille à des cours de danse, qu'elle a appréciés.

Bob adorait courir et a intéressé ses préadolescents à courir avec lui, en organisant des compétitions familiales amusantes.

Points à emporter

1. L'exercice est plus important pour les enfants atteints de TDAH que pour les autres enfants.

2. L'exercice et la forme physique ont de beaux effets secondaires sur la protection de votre enfant contre les problèmes de santé graves (comme le diabète ou le surpoids), l'amélioration la santé de la peau, des muscles, des os et l'amélioration de la coordination, tout en faisant progresser la croissance du cerveau dans des systèmes qui favorisent l'autorégulation et aident à combattre TDAH.

3. Les bons effets épigénétiques peuvent être maintenus pendant des années, même après un exercice de relâchement. Nous apprenons encore combien d'effets sont à court terme par rapport à long terme.

4. L'exercice est un moyen puissant de créer un changement épigénétique qui peut surmonter les événements négatifs qui ont été vécus plus tôt. Des études animales ont rapporté que l'exercice peut prévenir ou inverser les effets du stress et des traumatismes au début de la vie.

Les merveilles du sommeil

Le sommeil est peut-être l'outil le plus important que la nature utilise pour développer le cerveau d'un enfant. Pendant le sommeil, le cerveau établit de nouvelles connexions, stocke des souvenirs et répare les cellules. Une découverte scientifique frappante est appelée apprentissage dépendant du sommeil, ce qui signifie qu'une personne consolide l'apprentissage pendant son sommeil.

Vous avez probablement entendu quelqu'un dire que les enfants atteints de TDAH semblent apprendre quelque chose un jour mais doivent le réapprendre le lendemain. Ceci est un exemple d'échec de consolidation de la mémoire. Le fait est que les enfants ne peuvent pas apprendre des choses s’ils ne dorment pas. Le sommeil est également crucial pour gérer le stress et les émotions et développer une attention concentrée.

Au cours des dernières années, des études suggèrent que les enfants et les adultes apprennent autant à dormir qu'à l'éveil. Les études d'imagerie cérébrale, utilisant l'imagerie par résonance magnétique pour détecter les schémas d'activation, montrent quelque chose de remarquable: un schéma cérébral particulier s'active lorsqu'il voit de nouvelles informations lorsqu'il est éveillé. Ce même schéma est rejoué pendant le sommeil. Les scientifiques du sommeil ne voient pas le sommeil comme une simple aide à l'apprentissage; ils le voient comme nécessaire. En fait, certaines études récentes suggèrent que les enfants qui dorment plus ont un QI plus élevé, ainsi qu'une meilleure attention et une meilleure maîtrise de soi - tous pertinents pour l'enfant qui a le TDAH.

Sommeil, attention et autorégulation

Nous n'avons pas besoin d'études de recherche pour nous dire que nous ne pouvons pas nous concentrer ou bien nous concentrer sans dormir suffisamment. Mais la science ajoute un détail important. Un problème de mise au point peut persister même après le sommeil. Vous savez probablement par expérience que vous perdez la maîtrise de vous-même après une nuit blanche. Vous ne pouvez pas faire face au stress, gérer vos émotions ou vous concentrer en cas de fatigue. En bref, si votre enfant ne dort pas suffisamment, son attention et ses comportements ressemblent beaucoup au TDAH. Et si votre enfant souffre effectivement du TDAH? Voici les faits sur le sommeil et le TDAH à garder à l'esprit:

Le sommeil est actif, pas passif. C'est une partie essentielle du câblage du cerveau et de l'apprentissage. Les enfants atteints de TDAH ont généralement des retards ou des pertes de développement cérébral, ainsi que des problèmes d'apprentissage, il est donc important de maintenir ou de rétablir une bonne habitude de sommeil.

Le manque de sommeil peut entraîner des symptômes qui ressemblent au TDAH, car le sommeil est nécessaire pour maintenir la capacité mentale nécessaire à l'autorégulation. Avant de diagnostiquer ou de traiter le TDAH, nous devons nous assurer qu'un enfant dort suffisamment.

Les enfants atteints de TDAH ne présentent qu'occasionnellement des troubles du sommeil complexes, comme l'apnée obstructive du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos.

Les enfants atteints de TDAH ont souvent des problèmes de comportement liés au sommeil qui nuisent à un bon sommeil.

De combien de sommeil mon enfant a-t-il besoin?

La National Sleep Foundation recommande aux nourrissons et aux tout-petits (de la naissance à deux ans) de dormir plus de 12 heures par jour. Beaucoup en profitent en faisant une sieste. Les enfants d'âge préscolaire (de trois à cinq ans) ont besoin de 10 à 13 heures. Les enfants d'âge scolaire (six à 13 ans) devraient dormir 10 heures par nuit. Les adolescents ont besoin d'un peu moins - neuf à 10 heures.

Si vous savez que votre enfant ne dort pas suffisamment et montre les effets négatifs du sous-sommeil, vous devez résoudre le problème. De nombreux enfants ont des associations négatives avec le coucher ou le coucher. Un concept clé consiste donc à remplacer ces associations négatives par des associations positives.

Les chercheurs ont plusieurs méthodes de base pour évaluer le sommeil chez les enfants, allant du remplissage d'un questionnaire à l'utilisation de capteurs pour mesurer les ondes cérébrales et la respiration. Vous pouvez poursuivre l'un d'entre eux avec un professionnel, mais si vous pensez que votre enfant a un problème de sommeil, ma recommandation est de commencer simplement. Regardez les routines du coucher et l'hygiène du sommeil et essayez de résoudre le problème de cette façon.

Les parents peuvent également envisager des programmes d'entraînement au sommeil pour surmonter un problème de sommeil / coucher. Un essai clinique contrôlé randomisé, en 2014, a montré qu'un «programme d'entraînement au sommeil» formel - un programme de comportement avec un conseiller - a conduit à des améliorations notables de l'humeur, de l'émotion et de l'adaptation globale des enfants TDAH. La bonne nouvelle: l'amélioration s'est produite après que les parents ont reçu seulement deux séances de conseils sur la mise en place d'un programme de sommeil comportemental.

Étapes d'action pour une bonne hygiène de sommeil

• Pas de télévision dans la chambre.
• Éteignez et retirez la lumière bleue (tous les écrans, y compris les téléphones portables) pendant au moins une heure avant le coucher; pas d'utilisation de téléphones portables au lit.
• Évitez les repas copieux juste avant le coucher.
• Gardez la chambre, ou du moins le lit, uniquement pour dormir.
• Aucun exercice vigoureux pendant au moins une heure avant le coucher; garder les choses calmes et discrètes.
• Établissez une routine d'aller au lit qui prend 30 à 45 minutes.
• Gardez votre enfant avancer pendant la routine; rediriger si nécessaire.
• Terminez par un rituel agréable à l'enfant (une histoire ou une chanson).
• Terminez la routine avec une bonne nuit et l'enfant au lit seul, somnolent mais éveillé (donc il ne pense pas qu'il a besoin de vous pour s'endormir).

Conseils

1. Si un enfant vous rappelle ou quitte sa chambre, minimisez l'engagement et redirigez-le vers le sommeil.

2. Maintenez la cohérence, en suivant la même routine et le même calendrier.

3. Gardez les récompenses positives - la louange et l'affection fonctionnent bien.

4. Écrivez l'horaire de sommeil pour aider votre enfant à suivre les étapes.

Médicaments et problèmes de sommeil

De nombreux parents se demandent si les médicaments pour le TDAH jouent un rôle dans les problèmes de sommeil de leur enfant. Sur la base d'une revue systématique de la littérature en 2015, il semble que la prise de stimulants apporte une plus grande chance de: 1) un sommeil plus tardif (un enfant met plus de temps à s'endormir). Certaines critiques constatent que 25 à 50% des enfants atteints de TDAH ont du mal à s'endormir à l'heure. 2) une durée de sommeil plus courte; 3) une qualité de sommeil réduite (évaluée par des études avec des capteurs électriques).

Certains facteurs ont réduit ces problèmes chez les enfants qui prenaient des stimulants. Plus un enfant était sous stimulants, plus son corps était ajusté et le sommeil se rapprochait de la normale. Demandez à votre médecin de prendre des médicaments à différents moments de la journée ou de sauter une dose du soir. Alternativement, au lieu d'une préparation à longue durée d'action, utilisez un composé à courte durée d'action pour voir s'il améliore le sommeil. Lorsque des stimulants, comme Concerta ou Adderall, sont prescrits, surveillez le sommeil de votre enfant. Utilisez un journal du sommeil ou un journal de sommeil pendant une période de temps.

Extrait de Prendre de l'avance sur le TDAH, par JOEL T. NIGG, Ph. D. Copyright © 2017 The Guilford Press. Reproduit avec la permission de Guilford Press.

Joel Nigg, Ph. D., est membre de l'ADDitude Comité d'examen médical du TDAH.

[Prenez-le dehors: Traiter le TDAH avec de l'exercice]

Mis à jour le 25 octobre 2019