Récupérer votre santé mentale: un guide d'auto-assistance

January 09, 2020 20:37 | Miscellanea
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Identifie les activités et les stratégies que vous pouvez utiliser pour gérer vos propres problèmes de santé mentale et maladies psychiatriques.

Identifie les activités et les stratégies que vous pouvez utiliser maintenant pour gérer vos propres problèmes de santé mentale, maladies psychiatriques.

Table des matières

Préface
introduction
Jetez un œil à vous-même
Choses dont il faut se rappeler
Que faire si vos symptômes sont très graves
Obtenir des soins de santé
Vos droits en matière de soins de santé
Utilisation de médicaments psychiatriques
Autres choses que vous pouvez faire immédiatement pour vous aider à vous sentir mieux
Choses à faire lorsque vous vous sentez mieux pour bien vous maintenir
Autres ressources

Préface

L'autosoins des consommateurs devient un élément important de la prestation efficace et efficiente des soins de santé. En appliquant les meilleures pratiques de promotion du bien-être et de prévention des maladies, les consommateurs informés peuvent considérablement améliorer les résultats et réduire les coûts. Cette stratégie a largement réussi dans la prestation des soins de santé primaires; pourtant, peu d'efforts ont été menés dans le domaine de la santé mentale. Il existe clairement un besoin défini d'informations et de conseils pour aider les consommateurs de soins de santé mentale à mieux se former à la gestion de leurs propres soins.

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Cette publication, Récupérer votre santé mentale: un guide d'auto-assistance, identifie les activités et les stratégies que les gens peuvent utiliser pour aider à gérer leurs propres maladies mentales et services. Cette brochure est destinée à soutenir et à renforcer l'accent national sur l'auto-assistance et la guérison des problèmes de santé mentale. Il est basé sur les expériences quotidiennes largement rapportées des personnes présentant des symptômes psychiatriques et sur la manière dont elles se rétablissent et se maintiennent bien.

La brochure propose des étapes pratiques que les gens doivent garder à l'esprit lorsqu'ils travaillent à leur propre rétablissement, notamment: obtenir de bons soins et traitements médicaux; assurer une prise de décision et une gestion efficaces des médicaments; utiliser des outils spécifiques simples, sûrs, gratuits ou peu coûteux pour soulager les symptômes; reconstruire et maintenir un système de soutien solide; élaborer et utiliser un plan complet pour surveiller et répondre aux symptômes psychiatriques ainsi que pour maintenir le bien-être mental continu; et développer un style de vie qui améliore le bien-être.

Il est important pour les consommateurs en santé mentale de participer à tous les aspects de leurs propres soins et d'avoir les outils et les connaissances nécessaires pour le faire. Nous espérons que cette brochure fournira des compétences et des stratégies d'auto-assistance pour aider les personnes ayant des problèmes de santé mentale à atteindre de nouveaux niveaux de stabilité, de récupération et de bien-être.

Joseph H. Autry III, M.D. Administrateur par intérim
Administration des services de traitement de la toxicomanie et de la santé mentale

Bernard S. Arons, M.D.
Réalisateur
Centre des services de santé mentale

introduction

Si vous présentez des symptômes émotionnels ou psychiatriques troublants, inconfortables ou graves, cette brochure contient des informations utiles sur les mesures que vous pouvez prendre pour vous aider à vous sentir mieux. Il complète et ne remplace pas votre traitement professionnel. N'arrêtez jamais de prendre des médicaments sans un examen attentif et sans obtenir les conseils de votre médecin et d'autres supporters. N'arrêtez brusquement aucun médicament. Il existe des protocoles qui doivent être suivis lors de l'arrêt ou du changement de médicaments.

Toutes les idées de ce livret ne fonctionneront pas pour tout le monde - utilisez celles qui vous conviennent. Si quelque chose ne vous convient pas, sautez-le. Cependant, essayez de ne rien rejeter avant de l'avoir considéré.

Le terme fournisseur de soins de santé dans cette brochure fait référence à toute personne ou personnes que vous avez choisies pour vous fournir des soins de santé.

Jetez un œil à vous-même

Vous a-t-on dit que vous souffrez d'une maladie psychiatrique ou mentale comme la dépression, le trouble bipolaire ou la dépression maniaque, la schizophrénie, trouble de la personnalité, trouble obsessionnel-compulsif, trouble dissociatif, trouble de stress post-traumatique, trouble de l'alimentation ou anxiété désordre?

Est-ce que l'un des sentiments ou expériences suivants vous rend malheureux ou vous empêche de faire les choses que vous voulez faire la plupart ou tout le temps?

    • l'impression que votre vie est sans espoir et que vous ne valez rien
    • vouloir mettre fin à sa vie
    • pensant que vous êtes si grand que vous êtes mondialement connu, ou que vous pouvez faire des choses surnaturelles
    • se sentir anxieux
    • avoir peur des choses courantes comme aller à l'extérieur ou à l'intérieur, ou être vu à certains endroits
    • se sentir comme quelque chose de mauvais va se produire et avoir peur de tout
    • être très "tremblant", nerveux, constamment contrarié et irritable
    • avoir du mal à contrôler votre comportement
    • être incapable de rester assis
    • faire des choses encore et encore - avoir du mal à arrêter de faire des choses comme se laver les mains, tout compter ou collecter des choses dont on n'a pas besoin
    • faire des choses étranges ou risquées - comme porter des vêtements d'hiver en été et des vêtements d'été en hiver, ou conduire trop vite
    • croire des choses inhabituelles - comme le fait que la télévision ou la radio vous parle, ou que les avertisseurs de fumée ou les horloges numériques dans les bâtiments publics vous prennent en photo
    • dire des choses encore et encore qui n'ont aucun sens
    • entendre des voix dans votre tête
    • voir des choses que vous savez ne sont pas vraiment là
    • l'impression que tout le monde est contre vous ou sort pour vous prendre
    • se sentir déconnecté du monde
    • des périodes s'écoulent sans que vous sachiez ce qui s'est passé ou comment le temps s'est écoulé - vous ne vous souvenez pas d'être là mais d'autres disent que vous étiez
    • se sentir déconnecté de votre corps
    • avoir une difficulté inhabituelle à garder votre esprit sur ce que vous faites
    • une diminution ou une augmentation soudaine ou progressive de votre capacité à penser, à vous concentrer, à prendre des décisions et à comprendre les choses
    • l'impression que vous voulez vous couper ou vous blesser d'une autre manière physique

Si vous avez répondu «oui» à la première question ou répondu «oui» à l'une de ces expériences, ce livret est pour vous. Il est conçu pour offrir des informations utiles et suggérer des choses que vous pouvez faire pour vous sentir mieux.

Choses dont il faut se rappeler

Surtout, souvenez-vous, vous n'êtes pas seul. Beaucoup de gens ont des sentiments ou des expériences comme ceux-ci à un moment donné de leur vie. Lorsque de telles expériences deviennent graves, certaines personnes demandent de l'aide et des traitements à des prestataires de soins de santé. D'autres essaient de passer par eux-mêmes. Certaines personnes ne disent à personne ce qu'elles vivent parce qu'elles ont peur que les gens ne comprennent pas et les blâment ou les traitent mal. D'autres personnes partagent ce qu'elles vivent avec des amis, des membres de la famille ou des collègues.

Parfois, ces sentiments et ces expériences sont si graves que les amis et les gens autour de vous savent que vous les ressentez même si vous ne leur en avez pas parlé. Quelle que soit votre situation, ces sentiments et ces expériences sont très difficiles à vivre. Ils peuvent vous empêcher de faire ce que vous voulez faire de votre vie, ce que vous devez faire pour vous-même et pour les autres, et ce que vous trouvez gratifiant et agréable.

Lorsque vous commencez à vous aider à vous sentir mieux, il y a des choses importantes à garder à l'esprit.

  1. Vous vous sentirez mieux. Vous vous sentirez à nouveau heureux. Les expériences et sentiments troublants que vous avez ou ressentez sont temporaires. C'est peut-être difficile à croire, mais c'est vrai. Personne ne sait combien de temps ces symptômes dureront.
    Cependant, vous pouvez faire beaucoup de choses pour les soulager et les faire disparaître. Vous aurez besoin de l'aide des autres, y compris des fournisseurs de soins de santé, des membres de la famille et des amis pour soulager vos symptômes et pour une aide continue pour rester en bonne santé.
  2. Le meilleur moment pour aborder ces sentiments et ces expériences est maintenant, avant qu'ils ne s'aggravent.
  3. Ces sentiments et ces expériences ne sont pas de votre faute. N'oubliez pas que vous êtes tout aussi précieux et important que quiconque.
  4. Lorsque vous ressentez ce genre de sentiments et d'expériences, il est difficile de penser clairement et de prendre de bonnes décisions. Dans la mesure du possible, ne prenez pas de décisions importantes, comme obtenir un emploi ou changer d'emploi, déménager ou quitter un partenaire ou un ami, tant que vous ne vous sentirez pas mieux. Si vous devez prendre des décisions importantes, en particulier concernant le traitement, demandez de l'aide à vos amis, aux membres de votre famille et aux prestataires de soins de santé.
  5. Passez du temps avec des gens que vous connaissez et travaillez à développer des amitiés avec des gens positifs, attentionnés et qui vous aiment comme vous êtes. Parfois, les gens qui ont ce genre de sentiments et d'expériences sont mal traités par des gens qui ne comprennent pas. Essayez de rester à l'écart des personnes qui vous traitent mal.
  6. Écoutez les préoccupations et les commentaires de vos fournisseurs de soins de santé, de vos amis et des membres de votre famille qui essaient d'être utiles et travaillent avec eux pour trouver des solutions qui conviennent à tout le monde impliqué.
  7. Ces sentiments et expériences n'enlèvent pas vos droits personnels de base. Vous avez le droit de-
    • demandez ce que vous voulez, dites oui ou non et changez d'avis.
    • faire des erreurs.
    • suivez vos propres valeurs, normes et croyances spirituelles.
    • exprimer tous vos sentiments, positifs ou négatifs, de manière responsable.
    • avoir peur et être incertain.
    • déterminez ce qui est important pour vous et prenez vos propres décisions en fonction de ce que vous voulez et de vos besoins.
    • avoir les amis et les intérêts de votre choix.
    • être uniquement vous-même et vous permettre de changer et de grandir.
    • avoir son propre espace et son temps.
    • fais attention.
    • être ludique et frivole.
    • être traité avec dignité, compassion et respect en tout temps.
    • connaître les effets secondaires des médicaments et traitements recommandés.
    • refuser les médicaments et traitements qui vous sont inacceptables.
  8. Si on vous dit que les choses suivantes ne sont pas normales, ne le croyez pas. Ils sont normaux. Ce genre de choses arrive à tout le monde et fait partie de l'être humain.
    • Se mettre en colère quand on est provoqué
    • Exprimer des émotions en toute sécurité lorsque vous êtes heureux, triste ou excité
    • Oublier les choses
    • Se sentir fatigué et découragé parfois
    • Vouloir prendre vos propres décisions concernant votre traitement et votre vie
  9. C'est à vous de prendre la responsabilité de votre comportement et de vous améliorer. Vous avez droit à toute l'aide dont vous avez besoin, mais il est essentiel que vous preniez en charge.

Que faire si vos symptômes psychiatriques sont très graves

Si vos symptômes psychiatriques sont si graves que vous vous sentez désespérés et sans valeur tout le temps, ou vos sentiments et les expériences vous semblent accablantes, ou si l'une des situations suivantes s'applique à vous, prenez immédiatement des mesures pour aider toi même.

  • Vous avez l'impression que la vie ne vaut plus la peine d'être vécue.
  • Vous pensez beaucoup à la mort, vous avez des idées suicidaires ou vous avez prévu comment vous suicider.
  • Vous prenez de nombreux risques qui mettent en danger votre vie et / ou celle des autres.
  • Vous avez envie de vous faire du mal, de blesser les autres, de détruire des biens ou de commettre un crime.

Choses à faire
TOUT DE SUITE:

  • Prenez rendez-vous avec votre médecin, un autre professionnel de la santé ou un organisme de santé mentale. Si vos symptômes vous mettent en danger ou mettent en danger quelqu'un d'autre, insistez pour obtenir des soins et un traitement immédiats. Un membre de la famille ou un ami devra peut-être le faire pour vous si vos symptômes sont trop graves. Si vous prenez des médicaments et que vous pensez que ce serait utile, demandez un contrôle des médicaments.
  • Demandez à des amis ou à des membres de votre famille de rester à tour de rôle avec vous jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux. Ensuite, parlez, jouez aux cartes, regardez une vidéo amusante ensemble, écoutez de la musique - faites des choses qui vous empêchent de vous sentir encore plus mal et peuvent vous soulager.
  • Faites des choses simples que vous aimez habituellement, comme "se perdre" dans un bon livre, regarder une belle image, jouer avec son animal de compagnie ou écrire dans son journal.

Vous trouverez plus de choses que vous pourriez choisir de faire pour vous aider à vous sentir mieux dans la section de ce livret intitulée: "Autres choses que vous pouvez faire tout de suite pour vous aider à vous sentir mieux." En apprenant ce qui vous aide à vous sentir mieux et en prenant des mesures pour vous aider de plus en plus rapidement, vous constaterez que vous passez de plus en plus de temps à vous sentir bien et moins de temps à vous sentir mal.

Obtenir des soins de santé

Si vous le pouvez, consultez un médecin ou un autre fournisseur de soins de santé que vous aimez et en qui vous avez confiance. Il ou elle peut vous aider à savoir si la façon dont vous vous sentez est causée par une maladie médicale, comme un problème de thyroïde ou un diabète. De plus, votre fournisseur de soins de santé est souvent votre meilleure source de référence pour d'autres types d'aide. Plus tôt vous obtiendrez de l'aide, plus tôt vous vous sentirez mieux.

Il est toujours plus facile d'aller chez le médecin si vous emmenez un bon ami. Votre ami peut vous aider à vous souvenir de ce que le médecin suggère et peut prendre des notes si vous souhaitez en prendre.

Lorsque vous allez voir votre professionnel de la santé, prenez une liste complète de tous les médicaments et de tout ce que vous pourriez faire pour aider. vous vous sentez mieux et une liste de symptômes physiques ou émotionnels inhabituels, inconfortables ou douloureux, même s'ils ne semblent pas importants à toi. Décrivez également les problèmes difficiles de votre vie - à la fois les choses qui se passent actuellement et les choses qui se sont produites dans le passé - qui peuvent affecter la façon dont vous vous sentez. Cela aidera le médecin à vous donner les meilleurs conseils possibles sur ce que vous pouvez faire pour vous aider.

Vos droits en matière de soins de santé

Votre médecin ou professionnel de la santé rend un service, tout comme la personne qui installe votre téléphone ou répare votre voiture. La seule différence est qu'ils ont de l'expérience et de l'expertise dans le traitement des problèmes de santé. Votre médecin ou autre professionnel de la santé devrait:

  • écoutez attentivement tout ce que vous dites et répondez à vos questions.
  • être plein d'espoir et encourageant.
  • planifiez votre traitement en fonction de ce que vous voulez et de vos besoins.
  • vous apprendre à vous aider.
  • connaître et être prêt à essayer des façons nouvelles ou différentes de vous aider à vous sentir mieux.
  • soyez prêt à discuter avec d'autres professionnels de la santé, les membres de votre famille et vos amis de vos problèmes et de ce que vous pouvez faire si vous le souhaitez.

En plus des droits personnels décrits précédemment, vos droits en matière de soins de santé comprennent également le droit de-

  • décidez par vous-même quels traitements vous conviennent et lesquels ne le sont pas.
  • un deuxième avis sans être pénalisé.
  • changer les prestataires de soins de santé, bien que ce droit puisse être limité par certains plans de soins de santé.
  • demandez à la personne ou aux personnes de votre choix d'être avec vous lorsque vous consultez votre médecin ou un autre professionnel de la santé.

Utilisation de médicaments psychiatriques

Votre médecin peut vous suggérer un ou plusieurs médicaments pour vous aider à vous sentir mieux. L'utilisation de ces médicaments devrait être votre décision, mais d'abord, vous avez besoin de réponses à certaines questions importantes. Pour obtenir ces réponses, vous pouvez demander à votre médecin ou à votre pharmacien, consulter un livre sur les médicaments à la bibliothèque ou rechercher une source d'informations fiable sur Internet. Vérifiez auprès de votre fournisseur de soins de santé avant de prendre une décision finale.

  • Quels sont le nom commun, le nom du produit, la catégorie de produit et le niveau de dosage suggéré de ce médicament?
  • Qu'est-ce que le médecin attend du médicament? Combien de temps cela prendra-t-il? Dans quelle mesure ce médicament a-t-il fonctionné pour d'autres personnes?
  • Quels sont les effets secondaires possibles à court et à long terme de la prise de ce médicament? Existe-t-il un moyen de réduire le risque de ressentir ces effets secondaires?
  • Le cas échéant, quelles restrictions (comme conduire ou éviter certains aliments) doivent être prises en compte lors de l'utilisation de ce médicament?
  • Comment les niveaux de médicament dans le sang sont-ils vérifiés? Quels tests seront nécessaires avant de prendre ce médicament et pendant la prise du médicament?
  • Comment savoir si la dose doit être modifiée ou le médicament arrêté?
  • Combien ça coûte? Existe-t-il des programmes qui pourraient m'aider à couvrir une partie ou la totalité des coûts des médicaments? Y a-t-il un médicament moins cher que je pourrais utiliser à la place? Les médicaments génériques ou non de marque peuvent-ils remplacer ceux que le médecin suggère?
  • Y a-t-il des médicaments ou des suppléments que je ne devrais pas prendre en même temps que ceux-ci? Qu'en est-il des médicaments en vente libre?

Si vos symptômes sont si graves que vous avez du mal à comprendre ces informations, demandez à un membre de la famille ou ami pour en savoir plus sur le médicament et pour vous aider à décider si c'est le bon traitement pour vous.

En décidant de prendre un médicament ou de suivre un certain traitement, vous pourriez vous demander si les avantages du médicament l'emportent sur les risques. Vous pouvez également décider de le prendre pour une période d'essai, puis de le réévaluer.

Si vous décidez d'utiliser un ou plusieurs médicaments, vous devez les gérer très soigneusement pour obtenir les meilleurs résultats possibles et éviter de graves problèmes. Pour faire ça:

  • utilisez les médicaments conformément aux recommandations du médecin et du pharmacien.
  • Signalez tout effet indésirable à votre médecin et prenez note de ce que vous ressentez, de votre expérience et de la réponse du médecin.
  • Informez votre médecin de toutes les fois où vous n'avez pas pu prendre votre médicament pour une raison quelconque afin que le médecin puisse vous dire quoi faire - ne doublez pas la dose suivante à moins que le médecin ne vous le dise.
  • éviter la consommation d'alcool ou de drogues illégales. (Si vous en êtes accro, demandez de l'aide à votre médecin.)
  • porter une attention particulière aux problèmes de style de vie qui ne peuvent pas être corrigés par des médicaments, tels que le stress, le chaos, mauvaise alimentation (y compris consommation excessive de sucre, de sel, de caféine, tabagisme), manque d'exercice, de lumière et de repos. Si ce sont des problèmes pour vous, vous devrez les résoudre à un moment donné pour vous sentir vraiment bien. Mais fais un pas à la fois

Autres choses que vous pouvez faire immédiatement pour vous aider à vous sentir mieux

Il existe de nombreuses choses simples, sûres, peu coûteuses ou gratuites que vous pouvez faire pour vous aider à vous sentir mieux. Les plus courants sont répertoriés ici. Vous pourriez penser à d'autres choses que vous avez faites pour vous aider à vous sentir mieux.

  • Dites à un bon ami ou à un membre de votre famille ce que vous ressentez. Il est très utile de parler à quelqu'un d'autre qui a vécu des expériences et des sentiments similaires, car ils peuvent mieux comprendre ce que vous ressentez. Demandez-leur d'abord s'ils ont le temps de vous écouter. Demandez-leur de ne pas interrompre avec des conseils, des critiques ou des jugements. Dites-leur qu'après avoir fini de parler, vous aimeriez discuter de ce qu'il faut faire à propos de la situation, mais que vous devez d'abord parler sans interruption pour vous aider à vous sentir mieux.
  • Si vous avez un professionnel de la santé mentale avec lequel vous vous sentez à l'aise, dites-lui comment vous vous sentez et demandez conseil et soutien. Si vous n'avez pas de professionnel de la santé et que vous souhaitez voir quelqu'un de manière professionnelle, contactez votre agence de santé mentale locale. (Le numéro de téléphone se trouve dans les pages jaunes de votre annuaire téléphonique sous Services de santé mentale. Vous pouvez également contacter les ressources identifiées au dos de cette brochure.) Des tarifs dégressifs et des services gratuits sont souvent disponibles.
  • Passez du temps avec des gens que vous aimez - des gens qui vous font vous sentir bien dans votre peau. Évitez les personnes qui ne vous soutiennent pas. Ne vous laissez pas blesser physiquement ou émotionnellement. Si vous êtes battu, abusé sexuellement, crié ou souffrez d'autres formes d'abus, demandez à votre fournisseur de soins de santé ou à une crise un conseiller pour vous aider à comprendre comment vous pouvez vous éloigner de la personne qui vous maltraite ou comment faire en sorte que l'autre personne cesse de vous maltraiter.
  • Demandez à un membre de la famille ou à un ami de prendre en charge tout ou partie des choses que vous devez faire pendant plusieurs jours, comme prendre soin des enfants, des tâches ménagères et des tâches liées au travail - vous avez donc le temps de faire les choses dont vous avez besoin pour prendre soin de toi même.
  • Découvrez ce que vous vivez. Cela vous permettra de prendre de bonnes décisions dans toutes les parties de votre vie, comme: votre traitement; comment et où vous allez vivre; avec qui tu vas vivre; comment vous obtiendrez et dépenserez de l'argent; vos relations étroites; et les problèmes parentaux. Pour ce faire, lisez les brochures que vous pouvez trouver dans le cabinet de votre médecin ou dans votre établissement de santé; examiner des livres, des articles, des bandes vidéo et audio connexes (la bibliothèque est souvent une bonne source de ces ressources); parler à d'autres personnes ayant vécu des expériences similaires et à des professionnels de la santé; chercher sur Internet; et assister à des groupes de soutien, des ateliers ou des conférences. Si vous éprouvez des difficultés telles que vous ne pouvez pas le faire, demandez à un membre de la famille ou à un ami de le faire avec vous ou pour vous. Cela peut être difficile pour vous si vous ne demandez normalement aucune faveur à personne. Essayez de comprendre que les autres sont souvent heureux de faire quelque chose pour vous s'ils savent que cela va aider.
  • Faites de l'exercice. Tout mouvement, même lent, vous aidera à vous sentir mieux: montez les escaliers, faites une promenade, balayez le sol. N'en faites pas trop cependant.
  • Si possible, passez au moins une demi-heure à l'extérieur chaque jour, même s'il est nuageux ou pluvieux. Laissez autant de lumière dans votre maison ou votre lieu de travail que possible - enroulez les stores, allumez les lumières.
  • Manger des aliments sains. Limitez votre consommation de sucre, de caféine (café, thé, chocolat, soda), d'alcool et d'aliments très salés. Si vous n'avez pas envie de cuisiner, demandez à un membre de la famille ou à un ami de cuisiner pour vous, de commander à emporter ou de prendre un dîner surgelé sain.
  • Chaque jour, faites quelque chose que vous aimez vraiment, quelque chose qui vous fait vous sentir bien - comme travailler dans votre jardin, regarder un drôle vidéo, jouer avec votre animal de compagnie, vous acheter une friandise comme un nouveau CD ou un magazine, lire un bon livre ou regarder une balle Jeu. Cela peut être une activité simple et gratuite, comme regarder la lune se lever, sentir les fleurs ou marcher pieds nus dans l'herbe. Cela peut être une activité créative comme travailler sur un projet de tricot, de crochet ou de travail du bois, peindre un tableau ou jouer d'un instrument de musique. Gardez à portée de main tout ce dont vous avez besoin pour ces activités afin qu'elles soient disponibles lorsque vous en aurez besoin. Il pourrait être utile de faire une liste des choses que vous aimez et de continuer à y ajouter tout le temps.
    Référez-vous ensuite à la liste lorsque vous vous sentez si mal que vous ne pouvez pas vous souvenir des choses que vous aimez.
  • Se détendre! Asseyez-vous dans une chaise confortable, desserrez tous les vêtements serrés et respirez plusieurs fois profondément. En commençant par vos orteils, concentrez votre attention sur chaque partie de votre corps et laissez-le se détendre. Lorsque vous avez détendu tout votre corps, remarquez comment vous vous sentez. Ensuite, concentrez votre attention pendant quelques minutes sur une scène préférée, comme une chaude journée de printemps ou une promenade dans l'océan, avant de reprendre vos autres activités.

Si vous éprouvez des difficultés à dormir, essayez certaines des suggestions suivantes.

  • Écoutez de la musique apaisante après vous être allongé.
  • Mangez des aliments riches en calcium, comme les produits laitiers et les légumes verts à feuilles, ou prenez un supplément de calcium.
  • Évitez l'alcool - il vous aidera à vous endormir mais peut vous réveiller tôt.
  • Évitez de dormir tard le matin et de faire de longues siestes pendant la journée.
  • Avant d'aller au lit:
    • éviter les repas copieux, les activités intenses, la caféine et la nicotine
    • lire un livre apaisant
    • prendre un bain chaud
    • boire un verre de lait chaud, manger de la dinde et / ou boire une tasse de thé à la camomille.

Gardez votre vie aussi simple que possible. Si cela n'a pas vraiment besoin d'être fait, ne le faites pas. Apprenez qu'il est correct de dire «non» si vous ne pouvez pas ou ne voulez pas faire quelque chose, mais n'évitez pas des responsabilités comme prendre bien soin de vous et de vos enfants. Obtenez de l'aide pour ces responsabilités si vous en avez besoin.

Travaillez à changer vos pensées négatives en pensées positives. Tout le monde a des pensées négatives qu'ils ont apprises, généralement quand ils étaient jeunes. Lorsque vous vous sentez mal, ces pensées négatives peuvent vous aggraver. Par exemple, si vous pensez que vous ne vous sentirez jamais mieux, essayez plutôt de dire «Je me sens bien». Autres pensées négatives et réponses positives courantes:

Pensée négative Réponse positive
Personne ne m'aime. Beaucoup de gens comme moi.
Je suis sans valeur. Je suis une personne précieuse.
Je suis un perdant. Je suis un gagnant.
Je ne peux rien faire de bien. Je fais bien des choses.

Répétez les réponses positives encore et encore.

Chaque fois que vous avez une pensée négative, remplacez-la par une pensée positive.

Choses à faire lorsque vous vous sentez mieux pour bien vous maintenir

Lorsque vous vous sentez mieux, faites des plans en utilisant les idées de la section précédente qui vous aideront à vous maintenir en forme. Inclure des listes simples:

  • pour vous rappeler des choses que vous devez faire tous les jours - comme faire une demi-heure d'exercice et manger trois repas sains;
  • pour vous rappeler les choses que vous n'avez peut-être pas besoin de faire tous les jours, mais si vous les manquez, elles causeront du stress dans votre vie, comme se baigner, acheter de la nourriture, payer des factures ou nettoyer votre maison;
  • d'événements ou de situations qui peuvent vous faire sentir plus mal s'ils surviennent, comme une bagarre avec un membre de la famille, un fournisseur de soins de santé ou un travailleur social, une grosse facture ou la perte de votre emploi. Ensuite, énumérez les choses à faire (détendez-vous, parlez à un ami, jouez de votre guitare) si ces choses se produisent afin que vous ne commenciez pas à vous sentir mal;
  • des signes avant-coureurs qui indiquent que vous commencez à vous sentir pire - comme toujours se sentir fatigué, dormir trop, trop manger, laisser tomber des choses et perdre des choses. Ensuite, énumérez les choses à faire (reposez-vous davantage, prenez du temps, prenez rendez-vous avec votre fournisseur de soins de santé, réduisez la consommation de caféine) pour vous aider à vous sentir mieux;
  • des signes que les choses empirent, comme se sentir très déprimé, ne pas pouvoir sortir du lit le matin ou se sentir négatif à propos de tout. Ensuite, énumérez les choses à faire qui vous aideront à vous sentir mieux rapidement (demandez à quelqu'un de rester avec vous, passez plus de temps à faire les choses que vous aimez, contactez votre médecin);
  • d'informations qui peuvent être utilisées par d'autres si vous devenez incapable de prendre soin de vous ou de vous protéger, comme des signes indiquant que vous avez besoin de leur aide, qui vous voulez vous aider (donnez des copies de cette liste à chacune de ces personnes), les noms de votre médecin, ou autre professionnel de la santé mentale et pharmacien, toutes les ordonnances et les médicaments en vente libre, les choses que les autres peuvent faire pour vous aider à vous sentir mieux ou à vous protéger, et les choses que vous ne voulez pas que les autres fassent ou qui pourraient vous faire sentir pire.

En conclusion:
N'essayez pas de tout faire ou d'apporter tous les changements suggérés dans ce livret d'un coup. Vous pouvez les intégrer progressivement dans votre vie. Ce faisant, vous remarquerez que vous vous sentirez de mieux en mieux.

continuer: Liste des ressources et organisations supplémentaires

suivant: Planification des actions de prévention et de récupération: guide d'auto-assistance

Autres ressources

Centre d'assistance technique pour l'organisation des consommateurs et la mise en réseau
(CONTAC)
P.O. Box 11000
Charleston, WV 25339
1 (888) 825-TECH (8324)
(304) 346-9992 (télécopie)
Site Internet: www.contac.org

Alliance pour la dépression et le soutien bipolaire (DBSA)
(anciennement la National Depressive and Manic-Depressive Association)
730 N. Franklin Street, Suite 501
Chicago, IL 60610-3526
(800) 826-3632
Site Internet: www.dbsalliance.org

Alliance nationale pour les malades mentaux (NAMI)
(Centre d'assistance spécial)
Colonial Place Three
2107, boulevard Wilson, bureau 300
Arlington, VA 22201-3042
(703) 524-7600
Site Internet: www.nami.org

Centre national d'autonomisation
599, rue Canal, 5 est
Lawrence, MA 01840
1-800-power2u
(800) TDD-POWER (TDD)
(978)681-6426 (fax)
Site Internet: www.power2u.org

Association nationale de la santé mentale (NMHA)
(Centre d'assistance technique aux consommateurs)
2001 N. Rue Beauregard - 12e étage
Alexandria, VA 22311
(800) 969-NMHA ou 6642
Site Internet: www.nmha.org

Consommateurs nationaux en santé mentale
Centre d’échange d’entraide
1211, rue Chestnut, bureau 1207
Philadelphie, PA 19107
1 (800) 553-4539 (voix)
(215) 636-6312 (télécopieur)
email: [email protected]
Site Internet: www.mhselfhelp.org

Centre national d'information sur la santé mentale de SAMHSA
P.O. Box 42557
Washington, D.C. 20015
1 (800) 789-2647 (voix)
Site Internet: mentalhealth.samhsa.gov

Administration des services de toxicomanie et de santé mentale (SAMHSA)
Centre des services de santé mentale
Site Internet: www.samhsa.gov

Les ressources énumérées dans ce document ne constituent pas une approbation par CMHS / SAMHSA / HHS, ni ne sont exhaustives. Rien n'est sous-entendu par le fait qu'une organisation n'est pas référencée.

Remerciements

Cette publication a été financée par le Department of Health and Human Services (DHHS) des États-Unis, Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA), Center for Mental Health Services (CMHS), et préparé par Mary Ellen Copeland, M.S., M.A., sous le numéro de contrat 98M0024261D. Une reconnaissance est donnée aux nombreux consommateurs en santé mentale qui ont travaillé sur ce projet en offrant des conseils et des suggestions.

Avertissement
Les opinions exprimées dans ce document reflètent les opinions personnelles de l'auteur et ne sont pas destinées à représenter les vues, positions ou politiques de la CMHS, SAMHSA, DHHS, ou d'autres agences ou bureaux du gouvernement fédéral Gouvernement.

Avis du domaine public
Tout le matériel apparaissant dans ce rapport est dans le domaine public et peut être reproduit ou copié sans la permission de SAMHSA. La citation de la source est appréciée.

Pour obtenir des exemplaires supplémentaires de ce document, veuillez appeler le Centre national d'information sur les services de santé mentale de SAMHSA au 1-800-789-2647.

Bureau d'origine
Bureau de liaison externe
Centre des services de santé mentale
Toxicomanie et santé mentale
Administration des services
5600 Fishers Lane, pièce 15-99
Rockville, MD 20857
SMA-3504

La source: Administration des services de toxicomanie et de santé mentale

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