Un bref manuel des moyens de surmonter la dépression
Cette annexe contient de brèves descriptions d'une variété de méthodes d'intervention en cas de dépression, qui découlent de la théorie exposée dans le corps principal de l'article. L'annexe est écrite pour la vivacité dans la langue «vous» destinée à la victime.
Améliorer votre numérateur
Êtes-vous en aussi mauvais état que vous le pensez? Si vous avez un Incorrect image peu flatteuse de certains aspects de vous-même que vous considérez comme importants, votre rapport d'auto-comparaison sera erronément négatif. Autrement dit, si vous biaisez systématiquement votre estimation de vous-même d'une manière qui vous vous-même objectivement pire que vous ne l'êtes vraiment, alors vous invitez des auto-comparaisons négatives inutiles et la dépression.
Gardez à l'esprit que nous parlons d'évaluations de vous-même qui peuvent être vérifiées objectivement. Un exemple: Samuel G. se plaignait qu'il était un "perdant" constant dans tout ce qu'il faisait. Son conseiller savait qu'il jouait au ping-pong et lui a demandé s'il gagnait ou perdait habituellement au ping-pong. Sam a dit qu'il perdait habituellement. Le conseiller lui a demandé de garder une trace des matchs auxquels il avait joué la semaine suivante. Le dossier a montré que Sam a gagné un peu plus souvent qu'il n'a perdu. Ce fait qui a surpris Sam. Avec cette preuve en main, il était réceptif à l'idée qu'il se donnait également un bref compte dans d'autres domaines de sa vie, et donc produire des auto-comparaisons négatives fallacieuses et un Rotten Rapport. Si vous pouvez augmenter votre numérateur - si vous vous trouvez vraiment être une meilleure personne que vous ne le pensez maintenant - vous rendrez vos auto-comparaisons plus positives. Ce faisant, vous réduirez la tristesse, augmenterez vos bons sentiments et combattrez la dépression.
Adoucir votre dénominateur
Lorsqu'on lui a dit que la vie était difficile, Voltaire a demandé: "Par rapport à quoi?" Le dénominateur est l'étalon de comparaison auquel vous vous mesurez habituellement. Que votre auto-comparaison paraisse favorable ou défavorable dépend autant du dénominateur que vous utilisez que des faits supposés de votre propre vie. Les normes de comparaison comprennent ce que vous espérez être, ce que vous étiez auparavant, ce que vous pensez que vous devriez être ou les autres auxquels vous vous comparez.
Les personnes «normales» - c'est-à-dire les personnes qui ne souffrent pas de dépression fréquemment ou pendant une longue période - modifient leurs dénominateurs avec souplesse. Leur procédure est la suivante: choisissez le dénominateur qui vous fera vous sentir bien dans votre peau. Le joueur de tennis psychologiquement normal choisit des adversaires qui fournissent un match égal - assez fort pour offrir une compétition revigorante, mais suffisamment faible pour que vous vous sentiez souvent réussi. La personnalité dépressive, d'autre part, peut choisir un adversaire si fort qu'il vous bat presque toujours. (Une personne ayant un autre type de problème choisit un adversaire si faible qu'il n'offre aucune compétition passionnante.)
Dans les situations les plus importantes de notre vie, cependant, il n'est pas aussi facile qu'au tennis de choisir un dénominateur bien adapté comme standard de comparaison. Un garçon qui est physiquement faible et peu athlétique par rapport à ses camarades de lycée est coincé avec ce fait. Il en est de même de l'enfant qui est lent à apprendre l'arithmétique, et de la fille au corps épais et au gros ventre. Le décès d'un conjoint, d'un enfant ou d'un parent est un autre fait auquel on ne peut pas faire face avec autant de souplesse que l'on peut changer de partenaire de tennis.
Bien que le dénominateur qui vous regarde en face puisse être un fait simple, vous n'y êtes pas enchaîné avec des chaînes incassables. La misère n'est pas votre destin inexorable. Les gens peuvent changer d'école, fonder de nouvelles familles ou se recycler pour des emplois qui leur conviennent mieux que les anciens. D'autres trouvent des moyens d'accepter des faits difficiles comme des faits et de modifier leur façon de penser afin que les faits désagréables cessent de causer de la détresse. Mais certaines personnes - des personnes que nous appelons des «dépressifs» - n'arrivent pas à se libérer des dénominateurs qui les entraînent dans la dépression, voire jusqu'à la mort par suicide ou par d'autres maladies provoquées par la dépression.
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Pourquoi certaines personnes ajustent-elles correctement leurs dénominateurs alors que d'autres ne le font pas? Certains ne changent pas leurs dénominateurs parce qu'ils manquent d'expérience, d'imagination ou de flexibilité pour envisager d'autres possibilités pertinentes. Par exemple, jusqu'à ce qu'il obtienne des conseils professionnels sur sa carrière, Joe T. n'avait même jamais envisagé une profession dans laquelle son talent lui a permis par la suite de réussir, après avoir échoué dans sa précédente profession.
D'autres personnes sont coincées avec des dénominateurs douloureux parce qu'elles ont en quelque sorte acquis l'idée qu'elles doit répondre aux normes de ces dénominateurs douloureux. C'est souvent l'héritage des parents qui ont insisté sur le fait qu'à moins que l'enfant n'atteigne certains objectifs particuliers - disons, un Prix Nobel, ou devenir millionnaire - l'enfant devrait se considérer comme un échec aux yeux des parents. La personne peut ne jamais se rendre compte pas nécessaire qu'elle ou il accepte comme valides les objectifs fixés par les parents. Au lieu de cela, la personne musturbates, dans le terme mémorable d'Ellis. Ellis souligne l'importance de se débarrasser de ces "oughts" inutiles et dommageables dans le cadre de sa variation rationnelle-émotionnelle de la thérapie cognitive.
D'autres encore croient que l'atteinte de certains objectifs - guérir les autres de la maladie, faire une découverte vitale ou élever plusieurs enfants heureux - est une valeur fondamentale en soi. Ils croient que l'on n'est pas libre d'abandonner l'objectif simplement parce qu'il cause de la douleur à la personne qui détient cet objectif.
D’autres encore pensent qu’ils devrait avoir un dénominateur si difficile qu'il les étire au maximum et / ou les maintient misérables. La raison pour laquelle ils pensent ainsi n'est généralement pas claire pour ces personnes. Et s'ils parviennent à comprendre pourquoi ils pensent ainsi, ils s'arrêtent généralement, car cela ne semble pas très sensé de le faire.
Je vous parlerai plus tard d'une procédure en six étapes qui peut vous aider à changer votre dénominateur en une norme de comparaison plus vivable que celle qui peut maintenant vous déprimer.
Nouvelles dimensions et meilleurs ratios
Si vous ne pouvez pas rendre l'ancien ratio d'humeur rose ou même habitable, alors envisagez d'en obtenir un nouveau. La sagesse populaire est en effet sage de nous conseiller de diriger avec force notre attention sur les bonnes choses de notre vie plutôt que sur les mauvaises. Compter ses bénédictions est l'étiquette courante pour se concentrer sur les dimensions qui nous rendront heureux: se souvenir de votre bonne santé lorsque vous perdez votre argent; se souvenir de vos merveilleux enfants aimants lorsque le travail est un échec; se souvenir de vos bons amis quand un faux ami vous trahit, ou quand un ami meurt; etc.
Le comptage des bénédictions consiste à refuser de considérer des aspects de votre situation qui sont hors de votre contrôle en ce moment afin d'éviter de les laisser vous tourmenter. Ceci est communément appelé «prendre un jour à la fois». Si vous êtes alcoolique, vous refusez de vous laisser déprimé par la douleur et la difficulté d'arrêter de boire pour le reste de votre vie, que vous ressentez presque impuissant à faire. Au lieu de cela, vous vous concentrez sur ne pas boire aujourd'hui, ce qui semble beaucoup plus facile. Si vous avez eu une catastrophe financière, au lieu de regretter le passé, vous pourriez penser au travail d'aujourd'hui pour commencer à réparer votre fortune.
Le prendre un jour à la fois ne signifie pas que vous ne parvenez pas à plan pour demain. Cela signifie qu'après avoir fait tout ce qui est possible, vous oubliez les dangers potentiels de l'avenir et vous concentrez sur ce que vous pouvez faire aujourd'hui. C'est le cœur de ces livres de sagesse populaire comme celui de Dale Carnegie Comment arrêter de s'inquiéter et commencer à vivre. Trouver des comparaisons personnelles qui rendent votre taux d'humeur positif est la façon dont la plupart des gens se construisent une image d'eux-mêmes qui leur donne une belle apparence. La stratégie de vie de la personne saine d'esprit consiste à trouver une dimension sur laquelle elle ou il se comporte relativement bien. bien, puis de faire valoir à soi-même et aux autres que c'est la dimension la plus importante sur laquelle juger un la personne.
Une chanson populaire de 1954 de Johnny Mercer et Harold Arlen disait ceci: "Il faut accentuer le positif... Éliminez le négatif... Accrochez-vous à l'affirmative... Ne plaisante pas avec Monsieur Entre-deux. "Cela résume la façon dont la plupart des gens normaux organisent leur vision du monde et d'eux-mêmes afin qu'ils se respectent. Cette procédure peut être désagréable autre parce que la personne qui accentue ses propres forces peut ainsi accentuer ce qui est moins positif chez les autres. Et la personne proclame souvent de façon intolérante que cette dimension est la plus importante de toutes. Mais cela peut être le prix du respect de soi et de la non-dépression pour certaines personnes. Et souvent vous pouvez accentuez vos propres forces sans offenser les autres.
Une illustration plus attrayante: apprécier son propre courage est souvent un excellent moyen de changer de dimension. Si vous luttez sans grand succès depuis des années pour convaincre le monde que vos protéines de farine de poisson sont un moyen efficace et bon marché de prévenir maladies par carence en protéines chez les enfants pauvres (un cas réel), vous pouvez être très attristé si vous vous attardez sur la comparaison entre ce que vous avez accompli et ce que vous aspirer à réaliser. Mais si vous vous concentrez plutôt sur votre courage à mener ce combat courageux, même face au manque de succès, vous vous donnerez un une comparaison positive respectable et un rapport d'humeur qui vous rendra heureux plutôt que triste, et qui vous amènera à vous estimer bien plutôt que pauvrement.
En raison des expériences de l'enfance ou de leurs valeurs, les dépressifs ont tendance à ne pas être flexibles dans le choix des dimensions qui leur donneront une belle apparence. Pourtant, les dépressifs peuvent réussir à changer de dimension s'ils y travaillent. Outre les moyens mentionnés ci-dessus, qui seront examinés en détail au chapitre 14, il existe encore un autre moyen - très radical - de modifier les dimensions. C'est pour faire un effort déterminé - même pour exiger de vous-même - au nom d'une autre valeur, que vous passez d'une dimension qui vous cause du chagrin. C'est le cœur du traitement des valeurs qui était crucial pour guérir ma dépression de 13 ans; plus à ce sujet sous peu.
Le son d'un battement de numérateur
Pas d'auto-comparaisons, pas de tristesse. Pas de tristesse, pas de dépression. Alors pourquoi ne nous débarrassons-nous pas complètement des auto-comparaisons?
Un bouddhiste zen pratiquant avec un revenu indépendant et une famille adulte peut s'entendre sans faire de nombreuses auto-comparaisons. Mais pour ceux d'entre nous qui doivent lutter pour atteindre nos fins dans le monde du travail, certaines comparaisons entre ce que nous faisons et les autres sont nécessaires pour nous maintenir orientés vers la réalisation de ces fins. Pourtant, si nous essayons, nous pouvons réussir à réduire le nombre de ces comparaisons en concentrant notre esprit sur d'autres activités à la place. Nous pouvons également nous aider nous-mêmes en jugeant uniquement nos performances par rapport aux performances des autres, plutôt qu'en jugeant nous-mêmes - c'est-à-dire l'ensemble de nos personnes - par rapport aux autres. Nos performances ne sont pas les mêmes que nos personnes.
Un travail qui absorbe votre attention est peut-être le moyen le plus efficace pour éviter les auto-comparaisons. Lorsqu'on a demandé à Einstein comment il avait géré les tragédies qu'il avait subies, il a dit quelque chose comme: "Du travail, bien sûr. Qu'y a-t-il d'autre?"
L'une des meilleures qualités du travail est qu'il est généralement disponible. Et se concentrer sur elle ne nécessite aucune discipline particulière. Alors que l'on réfléchit à la tâche à accomplir, son attention est effectivement détournée de se comparer à une norme de référence.
Une autre façon de supprimer les auto-comparaisons est de se soucier du bien-être des autres et de passer du temps à les aider. Ce remède à l'ancienne contre la dépression - l'altruisme - a été le salut de beaucoup.
La méditation est la méthode orientale traditionnelle pour bannir les auto-comparaisons négatives. L'essence de la méditation est de passer à un mode spécial de pensée concentrée dans lequel on n'évalue pas ou comparer, mais au lieu de cela, les événements sensoriels externes et internes sont tout simplement intéressants mais dépourvus de émotion. (Dans un contexte moins sérieux, cette approche est appelée "tennis intérieur".)
Certains pratiquants religieux orientaux recherchent la méditation la plus profonde et la plus continue afin de bannir la souffrance physique ainsi qu'à des fins religieuses. Mais le même mécanisme peut être utilisé tout en participant à la vie quotidienne comme une arme efficace contre les auto-comparaisons négatives et la dépression. La respiration profonde est la première étape d'une telle méditation. À lui seul, il peut vous détendre et changer votre humeur au milieu d'un flux d'auto-comparaisons négatives.
Nous entrerons plus tard dans les détails sur les avantages et les inconvénients et les procédures pour diverses méthodes afin d'éviter les auto-comparaisons.
Redonner espoir
Les auto-comparaisons négatives (nég-comps) ne vous rendent pas triste. Au lieu de cela, vous pouvez vous mettre en colère ou vous mobiliser pour changer votre situation de vie. Mais une attitude impuissante et sans espoir avec des compléments négatifs mène à la tristesse et à la dépression. Cela a même été démontré dans des expériences sur des rats. Les rats qui ont subi des chocs électriques qu'ils ne peuvent éviter plus tard se comportent avec moins de combats et plus la dépression, en ce qui concerne les décharges électriques qu'ils peuvent éviter, que les rats qui n'ont pas connu inévitablement chocs. Les rats qui ont subi des chocs inévitables montrent également des changements chimiques comme ceux associés à la dépression chez l'homme10.
Il nous appartient donc de réfléchir à la manière d'éviter de nous sentir impuissants. Une réponse évidente dans certaines situations est de réaliser que vous n'êtes pas impuissant et que vous pouvez changer votre situation actuelle afin que la comparaison soit moins négative. Parfois, cela nécessite un réapprentissage progressif à travers une série de tâches graduées qui vous montrent que vous pouvez être succès, conduisant finalement à la réussite de tâches qui au début semblaient extrêmement difficiles à vous. C'est la raison d'être de nombreux programmes de thérapie comportementale qui enseignent aux gens à surmonter leurs peurs des ascenseurs, des hauteurs, des sorties en public et de diverses situations sociales.
En effet, les rats mentionnés dans le paragraphe ci-dessus, qui ont appris à être impuissants lorsqu'ils ont reçu des chocs inévitables, ont ensuite appris aux expérimentateurs qu'ils pouvaient échapper aux chocs ultérieurs. Ils ont montré une diminution des changements chimiques associés à la dépression après avoir «désappris» leurs expériences originales.
Un nouvel espoir: le traitement des valeurs
Disons que vous vous sentez au bout de votre corde. Vous pensez que votre numérateur est exact et vous ne voyez aucun moyen attrayant de changer votre dénominateur ou vos dimensions de comparaison. Éviter toutes les comparaisons, ou en réduire considérablement la quantité, ne vous attire pas ou ne vous semble pas réalisable. Vous préféreriez ne pas être traité avec des médicaments anti-dépression ou un traitement de choc à moins qu'il n'y ait absolument aucune alternative. Y a-t-il une autre possibilité qui s'offre à vous?
Le traitement des valeurs peut vous sauver de votre désespoir de fin de corde. Pour les personnes moins désespérées, il peut être préférable à d'autres approches de leurs dépressions. L'élément central du traitement des valeurs est de découvrir en vous-même une valeur ou une croyance qui d'être déprimé, ou en conflit avec une autre croyance (ou valeur) qui mène à la négative auto-comparaisons. C'est ainsi que Bertrand Russell est passé d'une enfance triste à une maturité heureuse de cette façon:
Maintenant [après une enfance misérablement triste] j'aime la vie; Je pourrais presque dire qu'avec chaque année qui passe, je l'apprécie davantage. Cela est dû en partie à la découverte des choses que je souhaitais le plus et à l'acquisition progressive de bon nombre de ces choses. Cela est dû en partie au fait d'avoir réussi à rejeter certains objets de désir - tels que l'acquisition de connaissances indubitables sur quelque chose ou autre - comme étant essentiellement inaccessibles.11
Le traitement des valeurs fait exactement le contraire d'essayer d'argumenter la valeur causant la tristesse. Au lieu de cela, il cherche une valeur compensatoire plus puissante pour dominer les forces provoquant la dépression. Voici comment le traitement des valeurs a fonctionné dans mon cas: j'ai découvert que ma valeur la plus élevée est pour mes enfants d'avoir une éducation décente. Un père déprimé fait un modèle terrible pour les enfants. J'ai donc reconnu qu'il était nécessaire pour eux de déplacer mes auto-comparaisons de la dimension professionnelle conduit à tant de comparaisons négatives et de tristesse, et se concentrer plutôt sur notre santé et le plaisir des petits de la journée délices. Et ça a marché. J'ai également découvert que j'ai une valeur presque religieuse de ne pas gaspiller une vie humaine dans la misère quand elle peut éventuellement être vécue dans le bonheur. Cette valeur a également aidé à travailler main dans la main avec ma valeur que mes enfants ne grandissent pas avec un père déprimé.
La valeur de la lutte contre la dépression peut être (comme c'était le cas pour moi) la commande directe que la vie devrait être joyeuse plutôt que triste. Ou il peut s'agir d'une valeur qui mène indirectement à une réduction de la tristesse, comme ma valeur que mes enfants devraient avoir un parent amoureux de la vie à imiter.
La valeur découverte peut vous amener à vous accepter pour ce que vous êtes, afin que vous puissiez passer à d'autres aspects de votre vie. Une personne dont l'enfance est marquée par des émotions ou un patient atteint de poliomyélite confiné dans un fauteuil roulant peut enfin accepter la situation comme un fait, cesser de balancer le destin et décider de ne pas laisser le handicap dominer. La personne peut décider de prêter attention à ce qu'elle peut apporter aux autres avec un esprit joyeux, ou comment elle peut être un bon parent en étant heureuse.
Valeurs Le traitement ne doit pas toujours se dérouler systématiquement. Mais une procédure systématique peut être utile à certaines personnes, et elle indique clairement quelles opérations sont importantes dans le traitement des valeurs.
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