Les esprits du TDAH sont piégés maintenant (et d'autres vérités de gestion du temps)

L'adage officieux de TDAHgestion du tempst est, "Au moment où vous le sentez, il est trop tard." Expert TDAH Russell Barkley, Ph. D., a déclaré que le TDAH n'est pas un trouble de savoir quoi faire, c'est un trouble de faire ce que vous savez - au bon moment et au bon endroit.

Les luttes avec la gestion du temps causent le plus de chagrin et de difficultés avec faire les choses pour les personnes souffrant d'un trouble déficitaire de l'attention (TDAH ou ADD). J'ai eu un client dont le collègue a remarqué que si elle lui demandait de faire quelque chose, et qu'il le faisait immédiatement, il ferait un excellent travail. Si elle a dit qu'il pourrait le faire plus tard, cela ne se ferait probablement pas. La tâche était facile, mais la gestion du temps était difficile.

Le TDAH concerne principalement dysfonctionnement exécutif. Ces déficits expliquent pourquoi les personnes atteintes de TDAH éprouvent des difficultés. Nos fonctions exécutives nous aident à faire ce que nous savons que nous devons faire. Les personnes atteintes de TDAH sont coincées dans le présent et ont du mal à faire ce qui leur sera bénéfique plus tard. L'avantage de faire le travail de bureau de demain ou d'adopter des habitudes saines maintenant pourrait être d'éviter les problèmes et les maladies plus tard. Le fait de considérer le TDAH comme une question d'utilisation du temps changera votre façon de le comprendre et de le gérer.

Le TDAH est trop présent, pas assez futur

La vie apporte un barrage constant de stimuli qui rivalisent pour notre attention et les objectifs qui nécessitent nos efforts. Certains de ces stimuli et tâches sont amusants et faciles, tandis que d'autres sont ennuyeux, frustrants ou épuisants. Certains nous donnent un gain immédiat ("Ooh, ce tweet est hystérique!"), Mais d'autres impliquent de faire quelque chose maintenant pour un avantage futur ("Si je range les reçus, je serai mieux pour les impôts de l'année prochaine.")

Nous devons essayer de trouver un bon équilibre entre profiter d’aujourd’hui et préparer demain. Il est difficile de se déconnecter des distractions et des tentations du moment pour créer l'espace où nous pouvons réfléchir à nos options et prendre la meilleure décision. Les personnes atteintes de TDAH sont plus absorbées que les autres par ce qui se passe actuellement. Il est plus difficile de créer cet espace pour donner à l'avenir son dû jusqu'à ce que l'avenir devienne le présent et que la ruée commence.

[Auto-test: pourriez-vous avoir un déficit de fonction exécutive?]

Ceux qui souffrent de TDAH sont fortement influencés par ce qui se passe autour d'eux. Ceux sans TDAH ont plus de facilité à ignorer les stimuli externes. Les neurotypiques peuvent appliquer leurs fonctions exécutives pour décider quoi faire en fonction de leurs objectifs. Plus une récompense ou une punition potentielle est éloignée, moins les personnes atteintes de TDAH sont motivées par celle-ci. Un délai de vendredi ne signifie pas grand-chose lundi. Le réglage de l’alarme de 6 heures demain ne les met pas au lit à 22 heures. Les personnes atteintes de TDAH comprennent qu'il serait bon d'agir le plus tôt possible - elles ont juste du mal à le faire.

J'ai un client qui est vendeur depuis 20 ans. Il est super avec ses clients, mais il a du mal à prendre des notes lors de leur rencontre et est toujours en retard avec son rapport de vente. Pourtant, l'impossibilité de faire le rapport des ventes le 31 ne le motive pas à prendre des notes lorsque le nouveau mois arrive.

Pour de nombreux adultes atteints de TDAH, les événements et conséquences futurs n'apparaissent sur leurs radars mentaux que bien plus tard, et ils ne les remarquent pas. Même si une tâche se trouve sur leur écran radar, ils ne peuvent pas rassembler la motivation pour agir sur elle. Cela les laisse trop dépendants de la pression du délai imminent et, par conséquent, libres de tergiverser, comme le fait habituellement mon client vendeur.

Voir le temps en l'externalisant

Les personnes atteintes de TDAH ne comprennent pas l'heure aussi clairement qu'elles le devraient - Qu'est-ce qui arrive quand? Combien de temps prendra cette tâche? Depuis combien de temps ai-je fait cette tâche? Est-il encore temps de partir? Mais ça va, si vous complétez les capacités internes avec des outils externes, en commençant par de nombreuses horloges à portée de main. Les horloges analogiques sont les meilleures car elles rendent le passage du temps plus visible. Faites en sorte qu'il soit facile de voir l'heure qu'il est, et faites un choix intentionnel de regarder ces horloges et de réfléchir à ce que signifie l'heure - Dois-je continuer à faire ce que je fais? Est-il temps de faire autre chose? Le succès commence par la prise de conscience, mais nécessite une intention.

[Document gratuit: Comment gérer votre temps au travail]

Il est difficile de faire la bonne chose au bon moment si vous ne savez pas ce que vous êtes censé faire maintenant. Par conséquent, une sorte de système de planification est nécessaire pour la plupart d'entre nous. Que vous utilisiez un calendrier papier ou électronique, plus vous y prêtez attention, mieux cela fonctionne. Si vous avez beaucoup d'éléments dans votre agenda, définissez des rappels et des alarmes pour vous aider à rester sur la bonne voie. Débarrassez-vous des alertes de faible priorité pour que les plus importantes se démarquent. Même si vous n'êtes pas parfait pour consulter votre emploi du temps, en avoir un vaut mieux que de le créer de mémoire.

Je recommande souvent à mes clients de mettre des tâches dans leur calendrier. Les tâches languissent généralement sur les listes de tâches («Est-ce maintenant le temps de le faire? »). En planifiant de prendre des mesures à une heure réelle, vous avez plus de chances d'accomplir une tâche et moins de réagir simplement à tout ce qui vous arrive pendant la journée. J'ai un client qui dirige un bureau occupé et pourrait passer toute la semaine à répondre aux courriels, aux appels et aux visites. Il a mieux planifié son temps et fermé la porte de son bureau pour travailler sur des tâches spécifiques.

La planification des tâches vous permet de voir votre journée se remplir, ce qui peut réduire le sur-engagement. Bloquez des tranches de temps pour chaque tâche, plutôt que d'avoir une liste de tâches à accomplir. Si les circonstances changent ou que quelque chose n'est pas terminé, ce n'est pas grave - déplacez-le ailleurs dans votre calendrier. Vous verrez la vue d'ensemble: le temps que vous avez dans la journée et les tâches qui commencent à remplir ce temps.

Ressentez le temps en maximisant la motivation

Je crois aux conséquences naturelles, mais elles ont leurs limites. Le problème pour les personnes atteintes de TDAH est que le dernier horrible marathon de fin de soirée n'affecte pas ce qui se passe cette fois. Même s'ils savent qu'ils devraient commencer plus tôt, ils ne ressentent pas la pression assez tôt. Pendant ce temps, les tentations du présent créent un combat injuste et l'avenir a du mal à gagner. («OK, sortons manger. Nous économiserons pour la retraite la semaine prochaine. ") Mon client programmeur sait qu'il devrait utiliser les pauses pour rester à jour sur la documentation, mais se retrouve à la place sur YouTube.

Afin de ressentir les conséquences futures, nous devons nous souvenir des expériences passées et apporter ce sentiment au présent. Imaginez l’avenir avec autant de détails que possible: «Je ne me sentirai pas mieux jeudi soir si je commence à me préparer pour cette réunion du vendredi matin maintenant? Comment vais-je me sentir jeudi soir et aussi pendant la réunion? Et si j'attends jusqu'à jeudi soir - que ressentez-vous? »Plus vous imaginerez les sentiments et les conséquences de manière vivante, plus ce sera motivant.

Faites pencher la balance

La gestion du temps peut sembler un concept étranger glissant, mais elle se résume essentiellement à la lutte acharnée entre maximiser le présent ou maximiser l'avenir. La chanson de la sirène du présent appellera toujours doucement, alors appliquez un effort intentionnel pour garder ces objectifs futurs à l'avant-plan. La gestion du TDAH consiste principalement à aider l'avenir à gagner le présent.

Façons pratiques pour les cerveaux TDAH de voir le temps

1. Pour votre routine matinale, postez une note dans la salle de bain indiquant le temps dont vous avez besoin pour quitter la salle de bain. Mettez une note similaire dans votre chambre et une autre dans la cuisine. Assurez-vous qu'il y a une horloge visible dans chaque pièce.

2. Lorsque vous mettez des rendez-vous dans votre horaire, incluez le temps de déplacement avant et après, ainsi que le temps de préparation ou de transition. Réglez ensuite une alarme pour qu'elle se déclenche lorsque cette première étape commence.

3. Prenez quelques minutes au début de votre journée pour planifier vos priorités - et quand vous y travaillerez.

4. Mettez vos lumières et / ou votre téléviseur sur une minuterie pour éteindre, pour vous rappeler d'aller au lit.

5. Utilisez des dispositifs limitant Internet, comme Circle, pour limiter le temps en ligne.

6. Désactivez la lecture automatique sur vos différents services de streaming, de sorte que vous voyez l'heure actuelle entre les vidéos.

Façons pratiques d'être attentif au temps

1. Planifiez des check-ins fréquents avec votre patron ou vos collègues, vous ne pouvez donc pas tergiverser.

2. Créez une responsabilité externe en disant à quelqu'un d'autre ce que vous avez l'intention de faire, puis lui demander de vérifier avec vous.

3. Créez des délais intermédiaires pour vos grands projets (terminer la rédaction du rapport dimanche, première ébauche mercredi).

4. Faites du sommeil, de l'alimentation et de l'exercice une priorité, car ceux-ci vous donneront plus d'énergie et vous permettront de bien utiliser votre temps.

5. Créez des récompenses pour accomplir des tâches (vous pouvez sortir après avoir fini la vaisselle).

6. Avoir une heure de coucher fixe, afin que vous ressentiez une pression pour faire avancer les choses plus tôt dans la soirée.

7. Si le retard vous coûte financièrement (en frais de retard, etc.), imaginez ce que vous pouvez faire avec l'argent que vous économiserez en agissant plus tôt.

[Lisez ceci: Êtes-vous aveugle dans le temps? 12 façons d'utiliser chaque heure efficacement]

Mis à jour le 18 novembre 2019