6 conseils pour surmonter la dépression hivernale

Avec les fêtes de fin d'année auxquelles assister et les réunions de famille à préparer, la saison hivernale peut être une période chargée et joyeuse de l'année.

Mais pour beaucoup, les changements de lumière et de température combinés au stress des événements de vacances et aux attentes accrues peuvent augmenter l'anxiété et provoquer la dépression. Le trouble affectif saisonnier (TAS) est un trouble de l'humeur associé aux épisodes de dépression et lié aux variations saisonnières de la lumière. Andrea Rogers, superviseure des programmes intensifs de consultations externes au Département de psychiatrie de Cedars-Sinai, offre des signes avant-coureurs et des suggestions pour lutter contre les troubles affectifs saisonniers en cette fête saison.

"Au fur et à mesure que les saisons changent, il y a un changement dans nos" horloges internes biologiques "ou rythme circadien dû en partie à des changements dans les modèles de lumière du soleil", dit Rogers, «Ces changements combinés au stress des voyages de vacances, à une dynamique familiale sensible et à la gestion des attentes peuvent construire une recette pour la dépression pendant l'hiver mois. Jongler avec ces variables peut être difficile et peut rendre difficile la jouissance des joies de la saison. »

Selon la National Mental Health Association, les mois les plus difficiles pour les personnes souffrant de TAS sont janvier et février, et les jeunes et les femmes sont plus à risque.

Selon Rogers, la mélatonine, une hormone liée au sommeil sécrétée par la glande pinéale dans le cerveau, est produite à des niveaux accrus dans l'obscurité. La mélatonine peut également provoquer des symptômes de dépression. Lorsque l'heure d'été se termine et qu'il commence à s'assombrir plus tôt dans la journée, la production de l'hormone augmente, ce qui peut provoquer des épisodes dépressifs. Ces variables biologiques mélangées à des conditions environnementales telles que le froid, les réactions émotionnelles à les vacances et l'anxiété peuvent créer une recette pour la dépression qui peut projeter un nuage «bleu» sur les vacances saison.

Il a été démontré que la photothérapie ou la luminothérapie supprime la sécrétion de mélatonine dans le cerveau. L'appareil le plus souvent utilisé aujourd'hui est une banque de lampes fluorescentes blanches sur un réflecteur métallique et un écran avec un écran en plastique. Pour les symptômes bénins, passer du temps à l'extérieur pendant la journée ou aménager les maisons et les lieux de travail pour recevoir plus de soleil peut être utile.

Rogers recommande les six conseils suivants pour réduire ou éliminer de façon proactive les facteurs de stress environnementaux et les symptômes du TAS:

Lâchez le passé

Les vacances font ressortir le «traditionaliste» dans la plupart des gens, et beaucoup d'entre nous se laissent tenter par des vacances comme les années passées. La réalité est que chaque année apporte de nouvelles circonstances, des surprises et des personnages hauts en couleur qui ne manqueront pas de «faire vibrer le bateau» lors de votre fête «parfaite». "Réduisez votre anxiété au sujet des traditions des Fêtes en reconnaissant votre opportunité de maximiser votre circonstances pour construire de nouvelles traditions, construire sur les anciennes et abandonner les attentes irréalistes », dit Rogers.

Votre rythme

Contrairement à toute autre période de l'année, la saison des fêtes est un moment de célébrations, de réunions de famille, d'activités d'hiver et de divertissement. Ces variables ajoutées à un mode de vie déjà occupé peuvent provoquer une anxiété et un désespoir inutiles lorsque les projets commencent les fissures. " La clé pour gérer des responsabilités et des engagements sociaux supplémentaires pendant cette période est de vous rythmer et d'organiser votre temps. Faites une liste et hiérarchisez vos activités les plus importantes. Acceptez l'aide et prévoyez un moment de calme à intervalles réguliers.

Reconnaissez vos sentiments

Le temps des fêtes ne bannit pas automatiquement les raisons de se sentir triste ou seul. Si vous avez perdu un être cher, êtes loin de votre famille et / ou de vos amis ou êtes généralement touché par les changements de temps et de lumière, il est acceptable de reconnaître que ces sentiments sont présents - même si vous choisissez de ne pas les exprimer.

Ne buvez pas trop!

Une consommation excessive d'alcool ne fait que perpétuer l'anxiété et la dépression. Si vous êtes sujet à la dépression à cette période de l'année, limitez votre consommation d'alcool au minimum.

Créer un système de support

Passez du temps avec des gens qui vous soutiennent et se soucient de vous. Si ce n'est pas votre famille, passez ce temps avec des amis. Si vous êtes loin de chez vous ou seul pendant des périodes spéciales, faites un effort proactif pour nouer de nouvelles amitiés ou contactez quelqu'un avec qui vous avez perdu le contact.

Chercher un traitement

Parfois, le TAS peut tirer le meilleur parti de nous, même en réduisant de manière proactive les facteurs de stress. Si vous ressentez des symptômes de dépression au cours des mois d'hiver qui vous sont inhabituels à tout autre moment année, communiquez avec un professionnel de la santé mentale qui peut vous offrir des conseils et un traitement pour vous aider à «traverser la tempête».

Mis à jour le 3 novembre 2019