Vous n'êtes pas parfait, alors arrêtez d'essayer d'être

«Ne transpire pas les petites choses» est un bon conseil pour les personnes atteintes de TDAH, dont beaucoup essaient d’être perfectionnistes. Les gens nous disent toujours ce que nous avons fait de mal et ce que nous avons manqué - «Vous devez faire plus attention en classe» ou «Qu'est-ce qui ne va pas chez vous? Je viens de vous dire quoi faire »- alors nous nous efforçons de faire les choses parfaitement, en espérant être félicités ou tapotés dans le dos. Faire de son mieux est toujours une bonne idée, mais lorsque vous passez trop de temps à essayer d'atteindre la perfection sur des choses qui ne l'exigent pas - parce que nous aspirons à cette tape dans le dos - cela se retourne contre. Nous manquons un délai et sommes critiqués, ou nous n'avons pas le temps de faire les choses que nous avions promis.

La perfection a sa place

Une bonne première étape dans la gestion du perfectionnisme consiste à reconnaître quand nous fixons des normes si élevées que nous ne pouvons pas les respecter. Le résultat est déception, anxiété,

stress, une attitude négative et une perte de motivation. Si vous avez du mal à respecter vos propres normes, et que vous vous sentez frustré et en colère, il est temps de définir des normes plus raisonnables et d'être sélectif lorsque vous voulez être parfait. Si vous postulez pour l'emploi de vos rêves, vous voulez «perfectionner» votre lettre de motivation et reprendre. Si vous envoyez un mémo pour rappeler aux gens de se nettoyer après eux-mêmes dans la salle de pause, une virgule mal placée n'est pas une rupture.

Je m'embourbe parfois dans les détails d'une tâche et je m'inquiète de faire un travail suffisamment bon, lorsque la chose la plus importante est de la faire. Quand je me surprends à être obsédé par des détails sans importance, je m'arrête et me pose les questions suivantes: "Est-ce vraiment important?" "Quel est le pire qui pourrait arriver?" "Si le pire arrive, est-ce que je vais encore bien? " "Est-ce que cela importera la semaine prochaine ou l'année prochaine?" Cela me calme et je peux travailler sans que mon critique intérieur ne crie dans mon oreille. Mes clients ont trouvé d'autres façons de gérer le perfectionnisme.

Marjorie était stressée et déçue au travail presque tous les jours. Elle se plaignait de commencer ou de terminer des projets qu'elle aurait dû être ravie de faire. Elle était particulièrement stressée par une évaluation des performances qui allait arriver et craignait qu’elle soit soumise à un plan d’amélioration des performances (PIP). Quand je lui ai demandé comment se passait l'examen, elle a dit qu'il y avait beaucoup de choses qu'elle aurait pu faire mieux. Elle a dit qu'elle n'avait pas encore mis de PIP, mais elle était sûre qu'elle le serait à cause de ses mauvaises performances.

Pour m'assurer qu'elle se concentrait sur les parties de son travail qui devaient être améliorées, je lui ai demandé d'apporter une copie de l'examen. Dans de nombreux domaines, elle a obtenu 5 sur 5. Son score le plus bas était de 3, et il n'y en avait que quelques-uns. Il était clair qu'être moyenne n'était pas suffisante pour Marjorie et qu'elle avait besoin d'un score parfait pour être satisfaite d'elle-même.

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Je lui ai demandé si elle pensait que ses normes étaient trop élevées, ce qui m'empêchait d'apprécier ce dans quoi elle était bonne. J'ai suggéré qu'elle attendait trop d'elle-même. Elle a convenu que son anxiété rendait son travail moins agréable et mettait un frein à sa motivation. J’ai expliqué que le perfectionnisme nous amène à nous méfier des autres, car nous pensons qu’ils ne peuvent pas travail que nous pouvons faire et nous empêche d’essayer quelque chose de nouveau (parce que nous avons peur de erreurs).

Pour la former à être moins perfectionniste, Marjorie et moi avons écrit les déclarations suivantes sur une fiche et elle les a lues plusieurs fois par jour:

• "Des erreurs ne manqueront pas de se produire."
• "Rappelez-vous, personne n'est parfait, pas même mon patron."
• "Faire une erreur ne me fait pas moins que ça, ça me rend humain."
• "C'est OK d'avoir une mauvaise journée."
• «Compte tenu de mon emploi du temps chargé, je me débrouille plutôt bien.»

Marjorie se sentait étrange de se répéter ces déclarations au début, mais plus elle lisait la carte, plus sa perspective devenait réaliste. Elle se sentait plus satisfaite du travail qu'elle faisait et elle ne redoutait plus de commencer une nouvelle affectation.

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Contrairement à Marjorie, Carl connaissait ses comportements perfectionnistes et ne pouvait pas s’empêcher de s’y adonner. Même s'il avait un excellent parajuriste pour réviser et éditer son travail, il a continué à réécrire chaque phrase, craignant enverrait son travail de parajuriste qui avait une erreur embarrassante, ou qu'elle ne ferait pas un aussi bon travail de montage que lui voudrais. Il a perdu beaucoup de temps à choisir la bonne police pour un mémo et obsédé par les petits détails d'une présentation PowerPoint. En conséquence, Carl a pris du retard à plusieurs reprises dans son travail.

Quand je lui ai suggéré de s'exercer à être imparfait, pour s'habituer à son propre malaise avec l'imperfection, il avait l'air perplexe. J'ai expliqué qu'il y avait moyen de le faire.

• Portez des chaussettes dépareillées pour travailler.
• Mettez une tache de moutarde sur une vieille cravate et portez-la au bureau.

Nous avons trouvé d'autres façons de nous familiariser avec l'imperfection. Il ne fallut pas longtemps pour que Carl se sente détendu avec lui-même et devienne moins critique envers les autres. Un jour, il est entré dans mon bureau en riant d'avoir eu son tiroir à chaussettes tout gâché avec des chaussettes dépareillées, et il m'en a blâmé de façon légère. Ce fut un tournant.

"Ça fait du bien d'en rire", a-t-il déclaré. Je savais alors que Carl avait gagné la bataille contre le perfectionnisme.

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Poursuites parfaites

La plupart des choses dans la vie ne doivent pas être faites parfaitement, mais voici cinq choses qui valent la peine de faire de votre mieux:

1. Être honnête
2. Être gentil et aimant
3. Être ouvert d'esprit
4. Être au service des autres
5. Avoir la volonté de continuer, malgré les défis du TDAH

Dites non mal, ne pensez pas mal

Voici quelques signes que vous laissez le perfectionnisme affecter votre vie:

Déclarations devrait, doit, jamais et toujours

• "Je ne devrais jamais avoir l'air de ne pas savoir ce qui se passe."
• "Je ne dois jamais oublier de _."
• "Je devrais faire du bénévolat."
• «Si je veux que ce soit bien fait, je dois toujours le faire moi-même.»

Pensée tout ou rien

• "Moins que parfait n'est pas assez bon."
• "Si c'est important, je dois lui donner 110%."

Pensée catastrophique

• "Je serai humilié."
• "Mon patron sera fâché contre moi."
• "Elle va penser que je suis une salope."
• "Il pensera que je suis paresseux."

Mis à jour le 2 mai 2019