La mentalité du succès pour les procrastinateurs, les rêveurs et les survivants du TDAH

"Je ne peux pas faire cette.”
"Je ne saurais pas par où commencer."
"Je n'ai tout simplement pas le temps."
"Mais si j'échoue?"

Les raisons de ne pas la poursuite de nos rêves est abondante et formidable - mais rarement aussi difficile à vaincre que nous le supposons. La partie la plus difficile? Former notre cerveau à assumer le meilleur, pas le pire. C'est là que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) entre en scène.

"Soyez plus attentif lorsque vous faites face à une situation difficile, ou lorsque vous remarquez que vos émotions changent pour le pire", suggère Russell Ramsay, Ph. D.. "Réfléchissez aux pensées et aux images qui vous traversent l'esprit, et comment ces pensées affectent la façon dont vous vous sentez, et ce que vous faites en conséquence. Y a-t-il des preuves que ces pensées sont vraies? Existe-t-il une manière plus utile et réaliste d'y penser? »

Ici, nous décortiquons cinq des obstacles les plus courants entre les personnes atteintes de TDAH et leur propre succès personnel, et suggérons une ou deux stratégies de TCC pour les combattre.

Défi n ° 1: la procrastination du TDAH alimentée par le doute de soi

De nombreuses personnes atteintes d'un trouble déficitaire de l'attention (TDAH ou TDA) retardent le paiement de leurs factures, accomplissent des tâches ménagères et font d'autres choses qu'elles considèrent ennuyeuses. Mais d'autres reportent leurs tâches, ils sont convaincus ne peux pas faire - souvent à cause de l'expérience passée. Si vous avez échoué à plusieurs reprises dans le passé, vous pouvez hésiter à réessayer.

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Solution n ° 1: demandez-vous: «Pourquoi pas?»

«Demandez-vous ce que vous supposez qu'il se produira si vous essayez», dit Ramsay. «Y a-t-il une autre façon dont cela pourrait éventuellement se produire? Si un ami souffrait de TDAH, comment le conseilleriez-vous et l'encourageriez-vous? Pourquoi supposer que la même chose ne fonctionnerait pas pour vous? "

Solution n ° 2: Faites moins… Non, encore moins

Une autre façon de battre la procrastination est de couper les tâches en morceaux. Si le fait de parcourir une pile de documents vous fait penser: «Je ne finirai jamais tout», engagez-vous à parcourir la moitié de la pile.

«Continuez à réduire la partie de la tâche jusqu'à ce que vous puissiez dire:« Je peux le faire facilement », conseille Mary Solanto, Ph. D., directrice du TDAH Center du Mount Sinai Medical Center à New York. "Une fois que vous avez commencé, vous pouvez être soutenu par les résultats et continuer spontanément."

Solution n ° 3: définir une minuterie pour 10

Une approche similaire est la «règle des 10 minutes». Engagez-vous à travailler à un gros travail pendant seulement 10 minutes. Dites-vous que vous pouvez vous arrêter après cela, sans culpabilité. Étant donné que le démarrage est souvent la partie la plus difficile, vous êtes susceptible de continuer. Cela vous donnera un sentiment d'accomplissement, sans parler d'un petit travail à terminer.

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Défi n ° 2: des listes de tâches à faire pour toujours

«Les gens établissent des listes de tâches mais ne s'engagent jamais à faire des choses à un moment donné un jour donné», explique Mary Solanto, Ph. D.. Dans Thérapie cognitivo-comportementale pour le TDAH chez l'adulte, dit-elle, "Nous avons un dicton:" Si ce n'est pas dans le planificateur, il n'existe pas. "Nous demandons aux gens de planifier les choses qu'ils veulent accomplir, et leur disons de porter le planificateur avec eux en tout temps. "

Solution n ° 1: acheter un ordinateur portable

Conservez toutes vos listes de tâches dans un seul cahier. Faites le lien entre la vérification et les activités de routine, comme se brosser les dents, déjeuner, promener le chien, etc. De cette façon, vous vérifierez les listes régulièrement.

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Défi n ° 3: Maintenir la concentration au milieu des distractions liées au TDAH

Solution n ° 1: écrivez-le, oubliez-le

Pour se concentrer plus facilement, Dr Steven Safren recommande ce qui suit: Chaque fois que vous vous asseyez pour vous attaquer à une tâche ennuyeuse, réglez un minuteur aussi longtemps que vous pensez que vous pourrez rester concentré. Chaque fois qu'une pensée distrayante vous vient à l'esprit (généralement, autre chose que vous devez faire), notez-la dans un cahier. Dites-vous: «Je le ferai plus tard», puis retournez au travail.

Lorsque la minuterie se déclenche, passez en revue votre liste. Si les éléments que vous avez notés n'ont pas besoin d'être traités immédiatement, travaillez un peu plus longtemps sur la tâche. Revenez à votre liste à la fin de la journée.

Solution n ° 2: Mettez en surbrillance vos zones de problème

Selon Safren, une autre façon de rester concentré est de placer des autocollants colorés sur les sources de distraction, comme le téléphone ou l'ordinateur. Chaque fois que vous repérez un point, demandez-vous: "Est-ce que je fais ce que je suis censé faire?"

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Défi n ° 4: Atteindre des objectifs à long terme sans récompenses immédiates

Les personnes atteintes de TDAH ont du mal à atteindre leurs objectifs à long terme. Et pas étonnant: cela peut prendre des années pour économiser pour une nouvelle maison, alors que faire des folies sur une nouvelle tenue se sent bien tout de suite. Ce genre de réflexion peut conduire à une vie d'ambitions non réalisées.

Solution n ° 1: Visualisez le goût, la sensation et l'odeur du succès

«Vous devez rendre les récompenses lointaines plus présentes», explique Solanto. «Une façon de le faire est la visualisation. Imaginez ce que ce serait de réaliser votre objectif, jusqu'à ce qu'il devienne si réel, si viscéral, vous pouvez presque le goûter. »

Un étudiant qui est tenté de ne pas écrire un article par des amis qui veulent faire la fête pourrait penser à l'avance à quel point ce serait agréable de réussir le cours.

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Défi n ° 5: l'estime de soi piétinée par les défaites du TDAH

Des années de faible estime de soi engendrent une attitude défaitiste: si vous n’êtes pas bon dans ce domaine, pourquoi essayer? «Les gens ont tendance à se concentrer sur leurs faiblesses et à négliger leurs forces», explique Lily Hechtman, M.D., directeur de la recherche sur le TDAH au département de pédopsychiatrie de l'Université McGill à Montréal.

Solution n ° 1: faire des listes

Pour surmonter ce problème, elle recommande d'écrire une liste de vos attributs positifs - des choses que d'autres personnes pourraient considérer comme vos forces. Identifiez ensuite une lacune personnelle et faites quelque chose.

Par exemple, si vous terminez rarement des projets, imaginez une tâche qui prend plusieurs jours. Fixez un délai et faites de votre mieux pour le respecter. Chaque succès incrémentiel donne un coup de pouce à votre image de soi.

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Et ensuite: apprivoisez et suivez votre voix intérieure

Si vous rencontrez des difficultés pour mettre ces stratégies en œuvre, accordez-vous à votre voix intérieure. Est-ce que ça dit: "Je sais juste que ça ne marchera pas, ça n'a jamais été le cas auparavant"? Si oui, demandez-vous pourquoi cela n'a pas fonctionné. Découvrez ce que vous devez faire différemment. Engagez-vous à essayer la nouvelle approche pendant une semaine avant de décider qu'elle ne vaut pas la peine.

Pour suivre votre voix intérieure, gardez un «registre de pensée» quotidien. Divisez une feuille de papier en cinq colonnes. Utilisez la première colonne pour enregistrer les pensées qui surviennent dans une situation problématique, la deuxième colonne pour décrire la situation elle-même, la troisième colonne pour la liste les sentiments suscités par les pensées, colonne quatre pour énumérer les distorsions de pensée que vous pouvez identifier, et colonne cinq pour énumérer plus réalistes pensées.

Accordez-vous du crédit là où le crédit est dû. Si vous vous surprenez à minimiser l'une de vos réalisations, reconnaissez-la comme la distorsion qu'elle est. Lorsque vous atteignez un objectif, récompensez-vous avec un repas spécial ou une autre gourmandise.

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Mis à jour le 15 mai 2019