Vous travaillez à domicile? Stratégies de télétravail des adultes atteints de TDAH

Alors que le coronavirus ferme des écoles, des bureaux et des restaurants à travers le pays, environ 90% d'ADDitude les lecteurs travaillent désormais à domicile - 22% d’entre eux pour la première fois, selon une enquête 13 mars. Ce qu'ils apprennent rapidement, c'est que le trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention (TDAH ou TDA) complique et sape plusieurs conditions préalables au travail à domicile: concentration, gestion du temps et compétences en peu.

Ici, nos lecteurs partagent les cinq plus grands défis auxquels ils sont confrontés en travaillant à domicile, et leurs conseils pratiques pour les surmonter.

Défi Travail à domicile # 1: Garder le cap lorsque les nouvelles sont si consommatrices

«En tant qu’adulte extraverti avec TDAH et l'anxiété, je n'aime pas être seul toute la journée. Lorsque je suis avec d'autres personnes et que je travaille dans un bureau, mon esprit se concentre sur des pensées saines et productives. Seul, mon esprit dérive davantage et il est plus facile de se laisser entraîner dans les pensées de ma propre tête. "

Les lecteurs ADDitude proposent des solutions

“jumeler. Trouvez quelqu'un avec qui vous enregistrer rapidement chaque matin. Passez en revue les principales priorités de la journée et vérifiez l'état de celles de la veille. »

«J'ai commencé à utiliser un minuteur et travaillait pendant deux heures, puis faisait une pause qui était chronométrée, donc je savais quand retourner au travail. L'utilisation d'une minuterie a permis de rester plus facilement sur la tâche et de savoir combien de temps il me restait avant une pause ou combien de temps j'avais avant de reprendre le travail. »

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Travail à domicile Défi n ° 2: éviter les distractions avec la famille et l'absence de pare-feu

«En tant qu'étudiant diplômé qui vit toujours avec ses parents et ses frères et sœurs, il n'y a pas un seul espace dans la maison qui reste silencieux pendant longtemps. Il y a une télévision allumée dans chaque pièce et c'est distrayant, mais si vous les éteignez, vous entendez tout le monde vaquer à ses occupations dans la maison. »

«La distraction sur Internet est un problème. Je préfère rester loin des réseaux sociaux la plupart du temps, simplement parce que je suis très introverti, mais c'est vraiment facile pour moi d'être attrapé par une nouvelle intéressante ou un article scientifique et de perdre plusieurs heures après une traînée de liens."

Les lecteurs ADDitude proposent des solutions

"Essayez de vous asseoir à une table ou un bureau dans un quelques distractions visuelles autant que possible, pas sur le canapé ou parmi vos fournitures de loisirs (emportez-les si c'est la seule table). Si vous en avez la possibilité, ramenez à la maison un moniteur et une chaise. Utilisez un ventilateur, machine à sons, ou écouteurs pour bloquer les nuisances sonores du quartier et de la maison. »

"Pour les distractions, j'utilise une extension de navigateur appelée OneTab. Il vous permet de réduire tous les onglets que vous pourriez avoir ouverts dans une page simple avec une liste de liens. Cela peut ne pas sembler inspirant, mais je trouve que cela aide avec le TDAH de deux manières: si je me trouve distrait, il est plus facile de me démêler si je sais que quelque chose de brillant que je lis sera toujours facile à trouver quand j'aurai fini ce que je suis vraiment censé faire. De plus, OneTab m'aide dans mon travail (recherche) car je peux regrouper un tas de liens liés à un projet et les enregistrer pour référence ultérieure. »

"Soyez capable de vous isoler et assurez-vous que votre les limites sont respectées par les membres de la famille. Assurez-vous que votre famille et vos amis savent que vous travaillez à domicile et prenez cela au sérieux. Cela signifie: être en mesure de dire non à conduire les enfants à des activités simplement parce que vous travaillez à domicile et que vous êtes donc disponible. Parce que vous travaillez à domicile, cela ne signifie pas que votre conjoint peut s’attendre à ce que le dîner soit prêt, à l’entretien ménager et aux courses. Vous devez toujours partager cela également. "

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Défi Travail à domicile n ° 3: Maintenir la productivité lorsque personne ne regarde

«J'ai du mal à consacrer le même nombre d'heures que je le ferais à une journée de travail normale (au bureau, je travaille environ six heures, mais de chez moi, je pourrais y consacrer trois à quatre heures). Je finis généralement par faire des tâches ménagères qui semblent importantes et beaucoup plus faciles à accomplir parce que je me déplace au lieu d'essayer de m'asseoir devant mon ordinateur et de lire ou d'écrire. "

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"Vous devez s'isoler du mieux que vous pouvez pendant la journée, vous vous sentez le plus productif. Si c'est tôt le matin, réveillez-vous et entrez dans ces heures. Si cela ne se produit pas avant 1 heure de l'après-midi, très bien. Les employeurs doivent s’attendre productivité à décliner alors que nous passons tous à la distanciation sociale, alors ne vous battez pas si cela arrive. Faites de votre mieux. »

«Au lieu d’essayer de me concentrer sur une seule tâche, j’ai un sélection d'environ quatre tâches à ma disposition qui doivent être faites. Je sais que j'ai peut-être (par exemple) trois jours pour terminer ces tâches. Quand je m'ennuie avec un, je passe à une autre tâche qui est également importante. Ensuite, quand je m'ennuie avec celui-là, je reviens à la tâche d'origine ou je vais chercher autre chose sur ma liste. Je n'ai pas plus de quatre choses sur ma liste avec un délai proche, mais si j'ai un délai plus long, je pourrais en avoir six. J'écris chacun sur une carte mémoire que je garde sur un tableau d'affichage à côté de mon bureau. Quand je fais une tâche, je prends la carte et la pose sur mon bureau. Lorsque je change, je remplace la carte sur le tableau d'affichage par une coche dessus, puis je choisis une autre carte. À la fin de la date limite, je devrais avoir quatre cartes avec des coches dessus. »

Défi Travail à domicile n ° 4: hiérarchiser et planifier le moment où les tâches arrivent de toutes les directions

"Quand je suis fatigué et qu'il y a délais être atteint, il est très difficile de se concentrer. Si mes délais sont contradictoires, j'ai l'impression que tout m'échappe et je fais une sieste pour me calmer. »

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"Cela m'a aidé à commencer ma journée en me demandant:"Quelle est mon intention aujourd'hui?"Cela peut m'aider à établir des priorités. J'aime aussi beaucoup la journalisation par balle comme un moyen de garder toutes mes listes sur tout au même endroit »

"La première chose chaque matin, faire un brain dump des choses qui vous préoccupent et qui vous stressent. Gardez une liste principale de toutes les choses que vous devez faire et ajoutez chaque matin ou priorisez les éléments de votre cerveau. Ensuite, passez par et ajoutez de nouvelles choses et enlevez les anciennes. Enfin, faites un séparé liste de trois à cinq choses à faire aujourd'hui - éliminés des éléments urgents, brefs ou qui vous stressaient à votre réveil. »

Travail à domicile Défi n ° 5: éviter l'hyperfocus malsain

«J'ai besoin d'aide pour me souvenir de manger, de boire de l'eau et d'aller aux toilettes. Il est plus facile d'hyperfocus et de surmenage. "

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“Établissez un calendrier et respectez-le. Habillez-vous le matin - même mettre des chaussures peut aider votre cerveau à passer en mode travail. Faites des pauses et assurez-vous de déjeuner. Le travail à distance peut faciliter hyperfocus et passer du temps à creuser un tunnel. Cela peut être un avantage, mais ne pas manger ou boire suffisamment d'eau vous laissera épuisé et nerveux à mesure que la journée se terminera. »

Travail à domicile Défi n ° 6: patauger avec un manque de structure et de collègues

«Étant physiquement déconnecté des gens avec qui je travaille, il est plus difficile de se rappeler de les inclure dans la collaboration, de les mettre à jour sur mes progrès ou de demander de l'aide si je suis coincé. J'adore travailler avec les gens, je trouve de l'énergie d'être avec les gens et je suis même motivé de voir d'autres personnes travailler. Être seul peut parfois être ennuyeux, solitaire et démotivant. »

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«Levez-vous à la même heure chaque jour et respectez la même commandé routine cela comprend l'exercice, la méditation, manger, se doucher, s'habiller et faire la vaisselle. Ne regardez pas les e-mails avant cela. "

“Planifier un contact régulier avec votre superviseur et toute personne qui collabore avec vous sur un projet. Organisez un appel ou une conversation par messagerie instantanée à une heure fixe et répétée. "" Disposez d'un espace de travail séparé et garder des heures de bureau régulières. Ne définissez pas l'attente au travail ou à la maison selon laquelle vous êtes disponible à toute heure du jour ou de la nuit. "

[Lire ceci: Le cerveau du TDAH qui travaille à la maison: Guide du télétravail pour débutants]

Mis à jour le 18 mars 2020