Habitudes alimentaires saines pour les cerveaux atteints de TDAH impulsifs et affamés de dopamine

Les habitudes alimentaires saines sont insaisissables pour de nombreux adultes atteints d'un trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention (TDAH ou ADD). Pourquoi? Des études montrent que nous prenons chaque jour des dizaines de décisions concernant la nourriture et l'alimentation, chacune exigeant de fortes fonctions exécutives. Pour concevoir et respecter une alimentation saine, nos cerveaux atteints de TDAH doivent anticiper, planifier, coordonner et suivre les choix alimentaires intelligents. Lorsque nous échouons, nous nous sentons démoralisés et nous nous blâmons lorsque nos symptômes de TDAH sont les coupables.

Le fait est que des habitudes alimentaires saines et un poids santé commencent par comprendre notre cerveau TDAH. Voici les cinq défis les plus courants pour cultiver de saines habitudes alimentaires et des stratégies pour les surmonter.

Manger sainement # 1: Pratiquez une alimentation consciente

Adultes avec TDAH sont rarement conscients des aspects de l'alimentation (ce qu'ils mangent, combien, quand, où, etc.). Ils mangent plus de calories qu'ils ne le pensent et consomment moins d'aliments sains. Ils ont tendance à manger de plus grandes portions, même s’ils n’apprécient pas ce qu’ils mangent. Avant de modifier votre alimentation, vous devez évaluer honnêtement votre

habitudes alimentaires. Voici comment:

1. Documentez tout ce que vous mangez en une semaine. Écrivez-le, notez-le sur votre téléphone ou, encore plus simple, prenez une photo de tout ce que vous mangez avant de le manger. À la fin de chaque journée et à la fin de la semaine, avant de regarder vos notes ou vos photos, réfléchissez à ce que vous avez mangé et voyez si votre souvenir correspond à la prise alimentaire réelle. Tu seras surpris!

2. Fixez des heures pour manger. Centrez votre appétit sur les signaux de la faim plutôt que sur l'ennui. Un horaire quotidien peut ressembler à ceci:

• Petit déjeuner à 8 h
• Collation à 11 h
• Déjeuner à 13 h
• Collation à 15 h
• Dîner à 18 h
• Collation à 20 h

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3. Mangez à table. Cela peut sembler évident, mais les personnes atteintes de TDAH sont plus susceptibles de manger tout en faisant d'autres choses: regarder la télévision, étudier et même conduire (oui!). Il est important de définir la table de la cuisine ou de la salle à manger comme l'endroit où manger, afin que votre cerveau ne désigne pas chaque pièce de votre maison comme une «salle à manger».

4. Surveillez vos portions. Un cerveau TDAH a soif de volume. Une astuce consiste à utiliser des assiettes et des bols plus petits. Vous vous sentirez tout aussi satisfait de manger un bol plein de quelque chose, quelle que soit la taille du bol.

Manger sainement n ° 2: freiner l'alimentation impulsive

L'impulsivité est un trait caractéristique du TDAH et se manifeste dans nos habitudes alimentaires. Avez-vous déjà mangé tellement que votre estomac vous faisait mal et que vous vous demandiez: «Pourquoi ai-je fait ça?» Les adultes atteints de TDAH ont tendance à manger leur nourriture plus rapide, ce qui peut entraîner une surconsommation - votre estomac n'a pas assez de temps pour signaler à votre cerveau que vous êtes satisfait. Utilisez ces stratégies pour freiner manger impulsif:

1. Avant de manger, boire un verre d'eau. Cela peut vous aider à vous sentir satisfait plus tôt lorsque vous mangez un repas.

[Cliquez pour lire: «La nourriture est mon héroïne» - TDAH et alimentation impulsive]

2. Prends trois à cinq respiration profonde quand vous vous asseyez pour manger.

3. Prenant même 20 secondes pour vous ancrer peut aider à créer ce bouton «pause» qui fait de vous un mangeur plus attentif.

4. Ramassez votre portion, puis mettez-en distance entre vous et le bol de service. Vous avez plus de chances de vouloir une deuxième ou une troisième portion si vous n’avez pas à vous lever et à l’obtenir. Un accès rapide signifie moins de temps pour penser si vous avez encore vraiment faim.

5. Posez votre fourchette ou cuillère après chaque bouchée. Ne prenez pas l'ustensile ou plus de nourriture jusqu'à ce que vous les ayez complètement et avalés.

6. Arrêtez de grignoter lors de la préparation des repas. Un de mes clients s'est rendu compte, après avoir terminé l'exercice d'évaluation en pleine conscience, qu'il mangeait ce qui équivalait à des repas complets en «testant» la nourriture qu'il préparait.

7. Rendez les collations difficiles d'accès. Mettez les Oreos dans l'armoire. Hors de vue, c'est hors de l'esprit. Voir des aliments déclencheurs peut vous faire «réaliser» que vous avez maintenant faim.

Manger sainement # 3: Évitez de manger émotionnellement

Tout le monde peut s'identifier à prendre une pinte de crème glacée pendant les périodes stressantes. Ceci est particulièrement fréquent chez les adultes atteints de TDAH, qui luttent avec la régulation émotionnelle.

1. Attrapez-vous dans des moments d'ennui. Gardez une liste de choses que vous pouvez faire lorsque vous vous ennuyez. Appelle un ami. Lire un livre. Faire un puzzle. Tout à part manger.

2. Lorsque vous êtes anxieux ou en colère, prends cinq minutes pour respirer profondément pour vous ancrer. Au lieu de manger, utilisez d'autres techniques apaisantes pour vous sentir mieux. La nourriture peut apporter un soulagement sensoriel, mais une autre entrée sensorielle peut être meilleure.

3. Exprimez vos émotions de manière créative (chant, mouvement, arts martiaux, etc.) ou la veille démodée de parler à quelqu'un de votre mauvaise journée, plutôt que de passer par défaut à une alimentation impulsive.

4. Soit conscient que les émotions négatives vous rendent plus vulnérable à manger sans cervelle. Lorsque vous les sentez venir, n’attendez pas que vous deveniez trop émotif pour instituer une pause. Vous aurez envie de manger - pas du tout.

Hygiène alimentaire no 4: laissez les étiquettes vous guider

Avec autant d'informations nutritionnelles disponibles, il n'est pas étonnant que les adultes atteints de TDAH ne comprennent pas ce qu'ils devraient manger. Utilisez ces stratégies empiriques pour éliminer les conjectures.

1. Ayez toujours des aliments sains sur votre liste de courses et stocké dans votre maison. Parfois, nous mangeons des aliments malsains parce que nous n’avons pas d’alternatives saines et nutritionnelles à portée de main. Le shopping intelligent est essentiel. Recherchez des aliments comme:

• des œufs
• dinde
• yaourt
• des noisettes
• poisson
• huile d'olive
• poitrine de poulet désossée
• fruits et légumes

2. Enrichissez vos repas avec des aliments riches en protéines et en fibres. Si vous avez des allergies ou d'autres considérations nutritionnelles (végétaliennes, etc.), consultez un nutritionniste ou votre médecin au sujet des bons aliments à stocker dans votre garde-manger.

3. Lisez les étiquettes. Nous avons tendance à sous-estimer le nombre de calories ou la quantité de graisse dans les aliments. Regardez les étiquettes pour avoir une idée de ce que vous mettez dans votre corps. Si vous prenez des plats à emporter, parcourez au préalable les informations nutritionnelles pour voir la quantité de gras, de sucre et de sodium dans votre nourriture. Ce que nous ne mangeons pas a parfois plus d'impact que ce que nous faisons.

4. Ne buvez pas vos calories. Les sodas sont littéralement du sucre liquide. Et le soda light n'est pas aussi bon que vous le pensez - même s'il ne contient pas de sucre, il contient des édulcorants artificiels, ce qui peut en fait déclencher davantage de nourriture. Remplacez le soda par de l'eau de Seltz aromatisée deux fois par semaine. Les boissons alcoolisées sont très caloriques et réduisent nos inhibitions, ce qui entraîne une augmentation des décisions et des actions impulsives. Sachez également que le pressage de vos fruits n'est pas la même chose sur le plan nutritionnel que de les manger. Lorsque nous les extrayons, nous perdons beaucoup de fibres et nous augmentons notre indice glycémique, ce qui fait grimper le taux de sucre dans le sang.

Manger sainement # 5: Gardez la vue d'ensemble à l'esprit

Les adultes atteints de TDAH ont les meilleures intentions, mais l'exécution a tendance à être insuffisante. Il nous faut plus que des intentions pour faire avancer les choses. Nous avons besoin d'un plan et de bâtir des habitudes saines au-delà de la simple alimentation.

1. Prenez une heure par semaine (peut-être le week-end) pour plan de repas pour la semaine à venir. Vérifiez votre réfrigérateur et votre garde-manger pour voir si vous avez tous les ingrédients nécessaires. Faites une liste de courses des articles dont vous avez besoin. Cette planification peut faciliter votre prise de décision après une longue journée de travail la semaine prochaine. Mettez de la musique, préparez une tasse de café et planifiez. Une heure passée à faire cela pourrait vous éviter la corvée quotidienne de savoir quoi manger.

2. Dormir un peu. La privation de sommeil contribue à l'obésité et augmente les symptômes du TDAH. Lorsqu'un corps ne dort pas suffisamment, il est conçu de manière évolutive pour abaisser son métabolisme et conserver la graisse corporelle. C'est comme si notre cerveau et notre corps supposaient que nous ne dormons pas parce qu'un besoin (nourriture) plus élevé est en danger. Notre corps ne comprend pas que nous allons nous coucher à 3 heures du matin parce que nous regardons en excès Netflix.

3. Exercice! Il aide à réguler nos appétits, nos humeurs, notre clarté cognitive et nos symptômes de TDAH.

Si vous êtes un fin gourmet (comme moi), une alimentation saine et consciente ne signifie pas renoncer à l'excitation de la nourriture. Il n'est pas étonnant que le cerveau du TDAH aime la nourriture. Il fait appel à tous nos sens. Et être un mangeur sain améliorera notre expérience alimentaire, pas la diminuera. Nous apprécierons davantage les saveurs et nous connecterons plus solidement aux textures et aux arômes. Nous aurons une meilleure relation avec la nourriture lorsque nous la mangerons et éviterons de la regretter plus tard. Et un poids santé signifie plus d'années à savourer des plats délicieux (et toutes ces autres choses pour lesquelles nous vivons!).

Rome ne s’est pas construite en un jour. Ne vous jugez pas si vous vous engagez dans une alimentation irréfléchie de temps en temps. Nous le faisons tous. Plutôt que de vous sentir vaincu, demandez-vous: «Qu'est-ce qui m'a fait manger les mauvaises choses?»

Habitudes alimentaires saines: prochaines étapes

• Lis: La carence en dopamine qui sabote votre alimentation
• Télécharger: Faites travailler la pleine conscience pour vous
• Regarder: Un guide nutritionnel sain pour les adultes atteints de TDAH

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Mis à jour le 27 juillet 2020