Où finit «introverti» et où commence l’anxiété sociale?

Le trouble d'anxiété sociale est courant chez les adultes atteints de TDAH, qui se sentent paralysés par des fonctions exécutives faibles, des compétences sociales à la traîne et une vie de critiques. Ici, apprenez à surmonter l'anxiété sociale, même en maintenant une distance sociale.

Qu'est-ce que l'anxiété sociale?

L'anxiété sociale est associée à une peur distincte du potentiel, à un examen et un jugement dévastateurs de la part des autres dans une ou plusieurs situations sociales. Pour les personnes souffrant d'anxiété sociale, les craintes d'humiliation et de rejet sont persistantes et durent souvent six mois ou plus. Une inquiétude paralysante concernant le jugement négatif des autres peut restreindre la participation aux activités, aux intérêts et aux relations; cela peut empêcher une personne de se construire une vie satisfaisante.

Environ 12% de tous les adultes vivent trouble d'anxiété sociale (TAS) à un moment de leur vie et c’est l’un des plus courants de tous les troubles anxieux. L'anxiété sociale est encore plus répandue chez les adultes atteints d'un trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention (TDAH ou ADD), qui ressentent le TAS comme une comorbidité courante.

À quoi ressemble l'anxiété sociale?

Certaines personnes souffrant d'anxiété sociale ne peuvent pas manger devant d'autres personnes, évitez les lieux publics où ils peuvent être contraints à des conversations avec des inconnus et détestent parler en public, de nombreux adolescents et Jeune adultes atteints de TDAH sont sensibles à l'anxiété sociale en raison de problèmes de fonctionnement exécutif qui altèrent le contrôle émotionnel, la mémoire de travail et la conscience de soi (métacognition). Ils peuvent éviter des situations de déclenchement spécifiques telles que des cours en personne ou se sentir extrêmement nerveux et mal à l'aise dans n'importe quel environnement social.

Quels sont les symptômes de l'anxiété sociale?

Les symptômes de l'anxiété sociale se chevauchent généralement avec les caractéristiques de TDAH, ce qui rend le diagnostic et le traitement particulièrement compliqués. Parfois, ils varient. De plus, les personnes atteintes de TDAH qui ont déjà du mal à comprendre ou à interpréter les signaux sociaux et à gérer de grandes émotions sont particulièrement vulnérables à l’anxiété sociale. Si l'une des caractéristiques suivantes vous décrit, parlez-en à votre prescripteur, thérapeute ou fournisseur de soins primaires. Une anxiété non traitée associée à l'isolement et à une faible estime de soi peut rapidement conduire à la dépression.

Les symptômes courants de l'anxiété sociale sont les suivants:

• Se sentir mal à l'aise de parler à des personnes extérieures à votre famille immédiate et / ou de garder des conversations très courtes
• Avoir du mal à se faire ou à garder des amis
• S'inquiéter pendant des jours voire des semaines avant un événement
• Avoir extrêmement peur que d'autres personnes vous jugent négativement
• Éviter les expériences ou les lieux d'interaction sociale (fêtes, cours, magasins, restaurants, gymnases, épiceries, etc.)
• Se sentir très conscient de soi avec les autres et devant eux
• Se sentir gêné de manger devant les autres
• Vivre crises de panique y compris la nausée, les tremblements ou la transpiration dans les environnements sociaux.

[Lecture pandémique: même les introvertis du TDAH pourraient utiliser une étreinte dès maintenant]

Un signe révélateur de l'anxiété sociale est une réponse à un déclencheur ou à une situation qui est au-delà de la menace réelle de cette situation. Par exemple, un individu peut être tellement convaincu que tout le monde le regarde faire la queue pour un muffin et un café qu'il n'essaye même pas de rester et de commander. En réalité, personne n'y prête attention. De nombreuses personnes souffrant d'anxiété sociale savent que leurs actions n'ont aucun sens, mais elles se sentent incapables de les changer. Ils se sentent alors mal dans leur peau et souhaitent être différents. Mais le fait est que vous pouvez gérer efficacement l'anxiété sociale avec le bon soutien - si vous voulez vraiment changer.

Être honnête et nommer ce qui se passe réellement améliore votre volonté de participer à des solutions de changement. Lutter contre l'anxiété demande du courage et de la patience; c’est un concurrent difficile qui veut vous garder désarmé. Pour lutter efficacement contre l’anxiété sociale, vous devez vous fixer un objectif raisonnable et à portée de main, et être prêt à ressentir un certain inconfort en cours de route. C’est ainsi que vous développerez et développerez les compétences dont vous avez besoin pour développer la confiance sociale et les liens que vous souhaitez vraiment.

Comment améliorer l'anxiété sociale

Vous ne pouvez pas ignorer toute votre anxiété sociale à la fois. Il sert un objectif, quoique malavisé: vous protéger de l'inconfort. Malgré tous vos efforts pour l'effacer, vous tomberez à plat car l'anxiété fait naturellement partie de l'être humain. Notre objectif est de réduire son influence sur votre vie, ce qui est plus réaliste.

1. Choisissez UNE chose: Commencez par chercher des victoires faciles pour renforcer votre sentiment de sécurité et votre estime de soi. Quelle est la seule chose que vous aimeriez faire différemment et qui représente un gros problème en ce moment? Concentrez-vous sur cet objectif encore et encore pour avoir le courage de vous exposer à ce qui vous fait peur. Trouvez quelqu'un pour vous soutenir dans ce processus. Vous aurez besoin d'un partenaire responsable - un frère ou une sœur, un parent, un thérapeute ou un coach. Vous n’avez pas à faire cela seul et vous ne devriez pas.
   [Faites ce test si vous pensez avoir un trouble anxieux généralisé]
2. Commencer petit: Pour éviter le découragement initial, commencez petit. Maîtrisez un changement à portée de main avant de relever un défi plus important. Par exemple, si vous n'êtes pas à l'aise de parler à de nouvelles connaissances mais que vous voulez vous faire des amis, vous attendre à envoyer un message à un camarade de classe et à lui demander de prendre un café au lait est BEAUCOUP TROP. Pensez plutôt à la première, très petite étape que vous pourriez faire pour poser une question à quelqu'un que vous ne connaissez pas ou faire une demande? Peut-être pourriez-vous contacter un camarade ou un collègue avec une question ou leur demander comment ils vont? Faites-le plusieurs fois jusqu'à ce que ce soit plus facile. Ensuite, vous êtes prêt pour la prochaine étape, qui peut être de partager un café.
3. Soyez gentil avec vous-même: Gens avec TDAH et anxiété sociale ont tendance à être intensément autocritiques. Vous avez entendu des commentaires négatifs sur la façon dont ils ont raté la cible et ce qu’ils pourraient faire mieux pendant des années. Avec le temps, vous commencez à adopter involontairement cette boîte de dialogue. Ce discours intérieur négatif est votre pire ennemi pour lutter contre l'anxiété sociale. Commencez par trouver une phrase que vous pourriez vous dire et qui est encourageante - quelque chose comme "Vous êtes plus fort que vous ne le pensez."
   Notez ceci sur votre téléphone et sur des post-its accrochés dans votre chambre ou dans votre voiture. Cela semble ringard, mais vous aurez besoin de savoir quoi dire pour contrer cette voix négative quand elle vous dit que vous ne pouvez pas prendre de risque et faire quelque chose de différent. Envisagez de tenir un journal écrit qui documente un succès quotidien lié à votre défi.
4. Pratiquez la pleine conscience de base: Lorsque vous êtes dans une crise de panique ou perdu dans une spirale de honte liée à l'anxiété sociale, travaillez pour prendre conscience de votre corps physique et de votre respiration. Ceci est votre ticket pour sortir de la spirale. Lorsque les gens se sentent anxieux, leur respiration devient souvent très superficielle alors que leur adrénaline fait tourner le spectacle. C'est notre réponse de combat ou de fuite qui entre en jeu.
   Dans ces cas, vous devez vous ancrer et ralentir votre énergie. Essayez de placer une main sur votre poitrine et une sur votre ventre. Respirez à deux mains, en notant leur poids et imaginez qu'à chaque respiration, vous respirez une couleur apaisante. Faites ceci pendant plusieurs minutes. Ou utilisez la respiration par narine alternée du yoga pendant cinq tours. Comme toi prendre des mesures pour apaiser votre anxiété, vous pourriez bien ressentir de l'inconfort et de l'insécurité. Ce sont des signaux indiquant que vous allez dans la bonne direction.
5. Parlez à quelqu'un tous les jours: Autant que vous préférez ne pas le faire, vous devez mettre en pratique vos compétences sociales. Combattez votre tendance naturelle à l'isolement en ayant une conversation de 3 à 5 minutes avec quelqu'un à l'extérieur de votre foyer au moins trois fois par semaine. Cela peut être via Zoom ou FaceTime, au téléphone ou en personne, mais vous devez établir un contact en temps réel avec quelqu'un qui n'est pas par SMS, Snapchat ou Instagram.
   Faites une liste des personnes avec lesquelles vous pourriez parler: amis éloignés ou locaux, cousins, frères et sœurs qui ont déménagé, grands-parents, etc. Vous ne pouvez pas améliorer la façon dont vous vous connectez à quelqu'un ou lire son état émotionnel via un texte, et c'est exactement la compétence que vous devez développer. Si vous ne savez pas quoi dire, pensez à quelques questions à l’avance ou demandez de l’aide à votre partenaire responsable et mettez en pratique ces instructions.

Introvertis et anxiété sociale: prochaines étapes

• Lis: Trouble anxieux: quand l'inquiétude est une occasion de tous les jours
• Comprendre: "J'ai l'impression de perdre ma prise"
• Apprendre: TDAH et anxiété: symptômes, connexions et mécanismes d'adaptation

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Mis à jour le 3 décembre 2020