«Q: Les émotions intenses ruinent ma vie. Comment puis-je contrôler mon humeur? »

Q: «J'ai 39 ans et j'ai reçu un diagnostic de TDAH il y a 10 ans. Je prends des médicaments et cela m'a aidé à gérer certains symptômes, mais mes émotions fortes restent un problème. Mes réactions intenses aux situations et aux gens ont ruiné les relations et conduit à de mauvaises critiques au travail. Comment puis-je mettre un couvercle sur mon humeur? »

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Les personnes atteintes de TDAH ont des pensées et des émotions particulièrement intenses. Vos aigus sont plus élevés et vos bas sont plus bas. Ainsi, vous pouvez ressentir le bonheur et la critique plus puissamment que vos pairs et vos proches. Vous pouvez rapidement devenir frustré et en colère, et il est difficile de faire face aux défis quotidiens lorsque vos réponses sont toujours extrêmes.

Il est également courant pour les personnes avec TDAH passer beaucoup de temps à ruminer sur les émotions négatives. En fait, l'un des symptômes perturbateurs de la dérégulation émotionnelle est Dysphorie sensible au rejet (DSR) - une sensibilité (douleur émotionnelle) aux sentiments de rejet (réel ou perçu), de critique ou d'échec.

Beaucoup de mes clients rapportent que la gestion des émotions est l'aspect le plus difficile du TDAH. Vous n'avez peut-être pas l'impression de contrôler vos émotions, mais vous pouvez faire beaucoup pour modifier leur intensité avant qu'elles ne nuisent à vos relations avec vos amis, vos proches et vos collègues.

Pour commencer, un plan de traitement multimodal comprenant des médicaments pour le TDAH et une thérapie comportementale, comme thérapie (TCC), s'est avérée efficace pour aider les gens à comprendre comment les situations et les schémas de pensée affectent leur émotions. Voici des stratégies supplémentaires qui gèrent dérégulation émotionnelle.

[Téléchargement gratuit: Comprendre la dysphorie sensible au rejet]

Comment contrôler les flambées de tempérament: 11 stratégies

#1. Comprenez comment le TDAH affecte vos émotions

Reconnaissez que les sensibilités émotionnelles font partie de votre trouble; ce sont des symptômes courants et mesurables. Cette prise de conscience peut vous aider à éviter des autocritique sur votre hypersensibilité et vos émotions intensifiées.

#2. Possédez vos sentiments

Faire face à des émotions inconfortables n'est pas une question d'évitement. Éviter ou supprimer vos sentiments les exacerbera lorsque vous vous y attendez le moins. Au lieu de mettre un terme à vos émotions, reconnaissez-les, acceptez-les et respirez à travers elles.

#3. Identifiez les situations qui vous ont déclenché et planifiez comment y faire face

La simple demande de votre proche de plier le linge différemment, par exemple, vous a-t-elle découragée et vous a-t-elle laissé vous demander pourquoi vous êtes devenu si fou? Peut-être avez-vous perçu le commentaire comme une attaque personnelle. Connaître votre déclencheurs vous aidera à prendre le contrôle de vos réponses et à réduire le nombre de fois où vous vous sentez aveuglé par vos émotions.

#4. Soyez prêt à réagir à une situation dont vous savez qu'elle déclenchera vos émotions

Reconnaissez les situations qui pourraient mener à une explosion. Pensez à votre réponse habituelle et réfléchissez à ce que vous pouvez faire pour assurer un meilleur résultat. Passez en revue votre plan avant de vous remettre dans la situation et, si possible, prenez des notes ou utilisez un repère visuel (peut-être un bracelet préféré) pour vous rappeler le plan lorsque la situation se reproduit.

[«Pourquoi est-ce que je suis si en colère contre les personnes que j'aime le plus?»]

#5. Remplacez les pensées déformées par une pensée réaliste

Les personnes atteintes de TDAH rencontrent des revers fréquents et frustrants dans la vie. En raison de ces revers, vous pouvez devenir autocritique et pessimiste. Ceci, à son tour, provoque des émotions négatives, distorsions cognitiveset une image de soi malsaine.

#6. Gérez les déclencheurs qui déclenchent des émotions

Si vous réalisez que votre colère est motivée par la jalousie, vous devez être honnête et en parler. Si votre colère est causée par le stress, vous pourriez avoir besoin de plus de soins personnels.

#7. Exprimez-vous

Avec une meilleure compréhension de vos émotions, vous pouvez vous exprimer sans colère. Lorsque vous pouvez exprimer ce que vous ressentez et dire ce dont vous avez besoin, vous vous sentirez entendu et compris. Faites savoir aux autres ce qui vous dérange.

#8. Prenez un temps d'arrêt

Lorsque vous êtes inondé d'émotions, prenez du temps et de l'espace jusqu'à ce que vous vous sentiez plus centré. Il s'agit d'une stratégie courante pour les relations où des désaccords alimentés par la colère provoquent des conflits. Lorsque l'une ou l'autre des personnes demande une pause, les deux s'éloignent du problème et reviennent après s'être calmées. Ou créez un signal verbal mutuellement convenu - un mot de code - que vous utilisez lorsque les émotions deviennent incontrôlables.

#9. Fixez vos limites

Après avoir exprimé une forte colère, demandez-vous: «Qu'est-ce qui m'a rendu si fâché?» Il se peut que quelqu'un ait dépassé une limite. Si vous parvenez à définir une limite, plutôt que de réagir après en avoir franchi une, vous vous sentirez respecté et vous serez moins susceptible de vous mettre en colère.

#10. Privilégiez les soins personnels

La gestion du stress est fondamentale pour atteindre le bien-être émotionnel. Les soins personnels peuvent réduire le stress, soulager les émotions inconfortables et améliorer la santé physique et mentale. Les soins personnels de base comprennent l'exercice régulier (pour améliorer la concentration, améliorer et réguler l'humeur et augmenter l'estime de soi), dormir suffisamment (les gens sont plus réactifs avec un sommeil insuffisant), obtenir une nutrition solide (des repas équilibrés aident à réguler l'humeur, la concentration et l'énergie niveaux).

#11. Devenez votre propre pom-pom girl!

Si vous êtes trop critique envers vous-même, remplacez la critique par l'auto-compassion. Lorsque vous êtes autocritique, vous vous éloignez davantage de ce que vous voulez: la maîtrise de soi. Lorsque vous vous acceptez, vous vous encouragez. Ceci est essentiel pour renforcer la confiance en soi et l'autonomisation.

Comment contrôler les éruptions cutanées: étapes suivantes

• Lire: Pourquoi AJOUTER vous fait sentir. Alors. Beaucoup.
• Télécharger: 15 façons de désarmer (et de comprendre) les émotions explosives liées au TDAH
• Guider: Outils de gestion de la colère pour les adultes atteints de TDAH

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Mis à jour le 22 janvier 2021