3 façons de réduire l'anxiété en travaillant à rebours

Pour réduire l'anxiété, la plupart d'entre nous gravitent naturellement vers ce qui est évident et se concentrent sur notre anxiété elle-même. Chercher sa cause, essayer de comprendre nos schémas de pensées négatives automatiques qui l'exacerbent et s'attaquer à tous ses nombreux symptômes semblent être le meilleur moyen de s'attaquer au problème. Ces approches ont une place, mais trop se concentrer sur le début de l'anxiété (l'anxiété elle-même et ce qui la perpétue) peut nous garder coincés. Lorsque nous faisons cela, une grande partie de notre concentration est étroite et sur le problème. Que pourrait-il se passer si, au lieu de cela, nous travaillions en arrière pour réduire l'anxiété?

Ce que cela signifie pour réduire l'anxiété en travaillant à rebours

Travailler à rebours peut sembler étrange, et peut-être même inefficace, au premier abord. Cela signifie vivre la vie un instant à la fois comme si vous étiez déjà libéré de la forte emprise de l'anxiété. Il existe une technique de conseil qui aide les gens à faire cela. Cela s'appelle «agir comme si».

Cette technique est cependant quelque peu imparfaite. Cela peut sembler superficiel, et il est facile de "oui-mais" loin. Il est facile (et très légitime) de penser: «Oui, je pourrais agir comme si mon anxiété était déjà partie et faire ce que je veux faire, mais en réalité, je suis très anxieux. Je ne peux pas simplement prétendre qu'il est parti. " 

C'est vrai. Nous ne pouvons pas simplement prétendre que l'anxiété est déjà partie et continuer notre vie. Cela ne fonctionne pas de cette façon. Nous pouvons cependant nous libérer du piège de l'anxiété en modifiant notre approche. Plutôt que de travailler sur le front-end (l'anxiété elle-même), nous pouvons développer le back-end (le reste de nous-mêmes et nos vies) même si l'anxiété est présente. Lorsque nous nous concentrons davantage sur la construction de ce que nous voulons, l'anxiété commence à diminuer jusqu'à ce que nous réalisions finalement que même si nous la ressentons, elle ne nous retient plus.

3 façons pratiques de travailler sur l'anxiété à l'envers

Pensez à cela non pas comme ignorer l'anxiété, l'éviter ou faire semblant qu'elle n'existe pas, mais plutôt comme finalement non ignorer votre vrai moi, éviter ce que vous voulez ou faire semblant de ne pas exister en dehors de anxiété. Vous pouvez reconnaître les pensées et les sentiments anxieux et les laisser simplement être là sans les juger comme horribles et essayer de les faire disparaître. Au lieu de cela, vous vous développerez et élargirez votre monde en vous concentrant sur votre objectif final: vivre librement et paisiblement même lorsque l'anxiété éclate.

Faites ces trois choses pour vous développer et permettre à l'anxiété de revenir à l'arrière-plan.

1. Définissez et développez vos valeurs. Quel est le plus important pour vous? Qu'est-ce qui donne un sens et un but à votre vie? L'anxiété nous amène souvent à éviter ce que nous voulons vraiment dans la vie, et nous finissons par perdre de vue ce qui nous tient à cœur. En nous concentrant sur notre anxiété, nous oublions presque ce que nous apprécions. Ou, si nous n'oublions pas nos passions, nous ne nous permettons pas de les poursuivre parce que l'anxiété nous fait obstacle. Permettez-vous de réfléchir à vos propres valeurs, espoirs, rêves, buts et objectifs. Ensuite, commencez à les poursuivre même si l'anxiété est toujours là. Il s'agit d'un processus progressif réalisé en petites étapes. Chaque jour, mettez-vous au défi de faire un petit pas plus loin dans votre vraie vie.
2. Demandez-vous: "Et quoi d'autre?" Cette technique est une composante de la pleine conscience. À chaque instant, nous avons tellement de choses auxquelles nous pouvons prêter attention, mais le cerveau humain ne peut pas tout absorber. Lorsque l'anxiété est en contrôle, il est en charge de la façon dont vous vivez un moment. Lorsque vous vous concentrez sur l'élimination de l'anxiété du «front-end», il est toujours en charge de la façon dont vous vivez un moment. Lorsque vous travaillez à rebours, vous remarquez ce que vous ressentez en un instant, puis vous vous demandez: "Et quoi d'autre?" Que se passe-t-il d'autre en ce moment auquel vous pouvez prêter attention? Qu'y a-t-il d'autre chez vous qui n'a que peu ou rien à voir avec l'anxiété? Encore et encore, un moment à la fois, élargissez votre expérience en vous demandant ce qu'il y a d'autre en ce moment autre que l'anxiété.
3. Respirez et / ou méditez. Lorsque l'anxiété éclate, prendre plusieurs respirations lentes et profondes peut vous calmer en apaisant votre sympathique nerveux. système (responsable du combat ou de la fuite) et de l'activation de votre système nerveux parasympathique (repos et digestion). Il est utile de contrôler votre respiration lorsque vous êtes anxieux. Et si vous faisiez des exercices de respiration régulièrement? Réserver du temps chaque jour pour pratiquer une respiration lente et profonde entraîne en fait votre cerveau et votre corps. C'est comme de l'exercice pour le système nerveux. Plus vous respirez lentement et profondément, plus le système nerveux parasympathique devient fort. Il apprendra à se déclencher automatiquement et rapidement pour vous aider à vous remettre de situations anxiogènes. S'asseoir en méditation est une façon de pratiquer la respiration profonde. Vous pouvez également faire une pause tout au long de la journée et faire des exercices de respiration en déplacement.

Une mise en garde à savoir lorsque vous vous engagez dans ces trois expériences: les pensées anxieuses rebondiront pendant que vous les faites, surtout au début. C'est pourquoi je considère cela comme une approche à rebours. Vous le faites même si vous vous sentez anxieux plutôt que d'attendre d'être calme avant de poursuivre ce que vous appréciez, d'élargir votre attention et de respirer / méditer. Il ne s'agit pas d'avoir un esprit déjà calme ou de vider votre esprit de pensées négatives. Il s'agit d'apprendre à votre corps à être calme malgré les pensées et les émotions anxieuses. Il s'agit de vivre votre vie et de vous permettre d'être complètement et pleinement toi même si l'anxiété est toujours présente.

Tanya J. Peterson est l'auteur de nombreux livres d'auto-assistance sur l'anxiété, notamment The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Ways to Help Stop Anxiety, Le journal de soulagement de l'anxiété en 5 minutes, le journal de pleine conscience pour l'anxiété, le cahier d'exercices de pleine conscience pour l'anxiété et la rupture: thérapie d'acceptation et d'engagement en 3 pas. Elle a également écrit cinq romans primés et acclamés par la critique sur la vie avec des problèmes de santé mentale. Elle offre des ateliers pour tous les âges et offre de l'éducation en ligne et en personne sur la santé mentale aux jeunes. Elle a partagé des informations sur la création d'une vie de qualité sur des podcasts, des sommets, des entrevues et des articles imprimés et en ligne, ainsi que lors de conférences. Tanya est diplômée de l'American Institution of Stress, aidant à éduquer les autres sur le stress et à fournir des outils utiles pour bien le gérer afin de vivre une vie saine et dynamique. Trouvez-la sur son site web, Facebook, Instagram, et Twitter.