« L'entraînement de la volonté: 5 façons d'arrêter les impulsions et les distractions »

Notre monde regorge d'opportunités infinies de gratification immédiate - messages instantanés, achats en un clic, films en streaming et télévision disponibles 24h/24 et 7j/7.

Pour les cerveaux TDAH dont le fonctionnement exécutif est faible, la vie moderne sabote nos tentatives de contrôler l'impulsivité et les distractions. Au fil du temps, cette bataille constante contre les tentations à court terme épuise notre volonté et affaiblit notre capacité à prioriser les objectifs à long terme.

Pour nous, le volonté résister aux distractions revient à l'habitude. Avec de la pratique et de la répétition, vous pouvez augmenter votre volonté, petit à petit, chaque jour. Voici comment.

Comment augmenter la volonté: 5 étapes adaptées au TDAH

1. Remarquez les envies lorsqu'elles surviennent. Les émotions derrière une envie peut nous en dire beaucoup. Lorsque vous décrochez soudainement votre téléphone pour vérifier TikTok ou attrapez une poignée de chips dans le garde-manger, qu'est-ce que vous pourriez éviter? Travail? Stress? Conflit?

Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, l'un des outils les plus efficaces dont nous disposons pour augmenter la volonté est simplement de « s'asseoir » avec un sentiment ou une envie. Quand il frappe, arrêtez-vous et prenez un moment pour « être » avec le sentiment. Avec une longue et lente respiration, inspirez l'émotion forte, puis soufflez - comme s'il s'agissait d'une brume ou d'un flot de bulles flottant au loin.

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2. Entraine toi en attendant. Lorsque vous vous éloignez d'une activité planifiée, arrêtez-vous et demandez-vous: cette action est-elle intentionnelle ou impulsive? Est-ce que regarder cette vidéo YouTube est un plan que j'ai fait à l'avance, ou suis-je soudainement en train de diffuser par ennui, tristesse ou évitement ?

L'acte de attendre intentionnellement est un merveilleux constructeur de cerveau. Fixez-vous une limite de temps avant de sauter dans un imprévu, impulsif activité. Donnez-vous 30 minutes avant de diffuser cette nouvelle émission Netflix ou 24 heures avant de faire un achat en ligne. Souvent, vous remarquerez que le fait d'attendre, même pour quelques minutes, rend une activité moins attrayante et excitante.

Comme s'asseoir avec une envie pressante, faire une pause avant de céder à une impulsion peut sembler carrément impossible. Commencez par une ou deux petites impulsions par jour, en particulier celles qui vous frappent le plus souvent. Avec de la pratique, vous améliorerez votre capacité à retarder intentionnellement.

3. Intégrez une activité ciblée dans votre routine quotidienne. Les possibilités sont infinies ici. Toute activité ou passe-temps qui « arrête l'attention et satisfait l'âme », comme l'a dit le psychologue William James, fera l'affaire. Cela peut être une respiration ciblée ou méditation, le tricot ou la broderie, le dessin, la peinture, le modélisme, la pâtisserie ou encore la course à pied. Cette pratique aide à entraîner le cerveau à rester plus centré et calme dans la vie quotidienne. (Si cela vous oblige à ranger votre téléphone, tant mieux.)

[Lire: Comment pratiquer la pleine conscience avec le TDAH]

4. Récompense toi pour ne pas céder à Distractions. Planifiez votre gâterie: « Quand j'ai fini de faire une tâche que j'ai reportée, je peux [insérer l'activité préférée ici]. » Alors fais-le. Chaque fois que vous poursuivez un acte intentionnel et que vous résistez aux impulsions en cours de route, vous construisez de nouveaux circuits cérébraux, renforçant ceux-ci. bonnes habitudes tout en éliminant les pauvres.

5. Faites la paix avec vos impulsions. Pour tant de personnes avec TDAH, combattre les distractions et les impulsions sera une bataille de toute une vie, même avec de la pratique. Vous battre mentalement pour eux ne fera qu'ajouter aux émotions et aux déclencheurs qui conduisent à de mauvaises habitudes. Alors, offrez-vous de la gentillesse, de l'empathie et même un peu d'humour lorsque votre volonté est mise à l'épreuve.

Lorsque vous êtes sur le point de vérifier votre téléphone sans réfléchir pour la centième fois, arrêtez-vous et dites quelque chose d'amusant, comme: « Vous n'avez rien de mieux à faire, Mme Phone Checker? Vraiment?" Riez doucement de vous-même. N'oubliez pas que vous n'êtes qu'une personne dans un monde rempli d'autres vérificateurs téléphoniques - et nous faisons tous de notre mieux pour rompre avec cette habitude.

Comment augmenter la volonté: prochaines étapes

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