"Comment je calme mon cerveau TDAH: 14 déstressants rapides"
Les émotions du TDAH ne sont pas seulement instables et mercurielles; ils se chevauchent, s'affrontent et se battent pour notre attention. Ceux d'entre nous atteints de TDAH peuvent ressentir une douzaine d'émotions en un après-midi. Nous pouvons aussi nous sentir immatures, incontrôlables et honteux en même temps. La lutte pour maîtriser nos émotions est émotionnellement et physiquement épuisante; cela réduit également notre estime de soi et notre bien-être général.
Au fil du temps, j'ai développé plusieurs outils pour y remédier en réduisant mon agitation, mon agitation, mon impatience et ma colère explosive (pour n'en nommer que quelques-uns défis émotionnels). En cours de route, mes relations, ma carrière et mes amitiés en ont également profité.
La prochaine fois que votre sang bout ou que vos larmes coulent, essayez une (ou toutes) des micro-techniques suivantes – qui ne prennent que quelques minutes – pour vous calmer.
Comment se calmer: stratégies de dérégulation émotionnelle du TDAH
1. Respiration. Quelques instants de respiration profonde et concentrée chaque jour calmeront l'esprit et le corps. Voici mes exercices de respiration, visualisations et invites préférés.
- Inspirez comme si vous sentiez un bouquet de fleurs fraîches et relâchez comme si vous souffliez des bougies.
- Imaginez que vos respirations sont comme des vagues dans la mer, descendantes et descendantes.
- Imaginez-vous respirer une lumière de guérison puis souffler cette même lumière. Imaginez cette lumière de guérison débordant de vos poumons et à travers tout votre corps.
- Réglez une minuterie sur quatre minutes. Pendant ce temps, inspirez pendant quatre temps, maintenez pendant quatre temps, expirez par le nez pendant quatre temps, puis répétez.
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Lorsque nous nous concentrons sur notre respiration, cela modifie notre train de pensées, ce qui peut alimenter une émotion négative. Si vous avez du mal à rester présent et à calmer votre esprit, essayez de répéter des phrases simples dans votre tête pendant que vous respirez, comme « J'inspire. J'expire.
Les exercices de respiration fonctionnent mieux lorsqu'ils sont pratiqués toutes les heures. Définissez des alertes sur votre téléphone ou votre horloge pour vous le rappeler.
2. Effectuez ceci cinq senspleine conscience exercice en nommant…
- Cinq choses que vous pouvez voir
- Les sons les plus éloignés et les plus proches que vous pouvez entendre
- Quelque chose que tu peux sentir (Une bougie? Votre déodorant? Vêtements?)
- Le goût dans ta bouche
- Comment votre corps se sent
3. tapotement EFT est la pratique consistant à utiliser vos doigts pour tapoter sur des points du corps pour réduire le stress et les émotions négatives. (Je trouve qu'il est plus facile de tapoter que de méditer parce que je n'ai pas besoin de me concentrer pour apaiser mon esprit.) Je tape pendant quelques minutes le matin tout en répétant des affirmations positives. Je tape aussi sous la douche, en promenade et dans la voiture. Quand je me sens mal, je mets de côté environ 20 minutes pour tapoter. Voici une vidéo de moi faisant un simple exercice de tapotement et de respiration.
4. Offrez-vous un massage rapide des mains. Des recherches sur des patients subissant des procédures médicales montrent que les massages des mains peuvent aider à réduire l'anxiété. 12 Essayez d'appliquer une pression sur le point du cœur 7 (HT7), la zone juste en dessous du pli de votre poignet sur votre main extérieure, pour un soulagement.3
[Lire: 7 techniques de relaxation pour le TDAH]
5. Compiler une musique binauraleplaylist et gardez-le sur votre ordinateur portable ou votre téléphone. Les battements binauraux peuvent encourager la relaxation et diminuer l'anxiété, tout en aidant à la concentration et à la concentration.4
6. Tendre la main à quelqu'un. Lorsque des pensées anxieuses vous envahissent, prenez du recul et pensez à quelqu'un qui pourrait utiliser un appel téléphonique ou un SMS affectueux. Même laisser un message est une connexion. Lorsque nous montrons de la compassion envers les autres, cela peut nous aider à faire de même pour nous-mêmes.
7. Énumérez trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Ceux-ci peuvent être aussi profonds ou aussi idiots que vous le souhaitez. Cet exercice réentraîne notre cerveau à rechercher les points positifs au lieu de rechercher les négatifs. Plus nous le faisons, mieux nous arrivons à localiser rapidement les moments de bonheur, ce qui sera utile lorsque nous nous sentons tristes, stressés ou inquiets.
8. Créer un tableau de vision qui met en valeur le bien dans votre vie, ce que vous aimez et ce que vous voulez voir davantage. (Le mien se compose d'eau, de plages, de couchers de soleil et de nature.) Je regarde mon tableau de vision quelques minutes par jour.
9. Lève-toi et bouge. Étirez-vous, sautez, montez et descendez les escaliers, faites le tour du pâté de maisons - tout pour libérer l'énergie refoulée. Exercer produit des hormones de bien-être, telles que les endorphines, qui nous aident à nous détendre et à nous détendre.5 Pour faire du déménagement une priorité, planifiez une promenade avec un ami dont vous appréciez la conversation et dont l'énergie est édifiante.
10. Marcher pieds nus sur l'herbe. Cette pratique, connue sous le nom de mise à la terre ou mise à la terre, signifie que le corps nu entre en contact avec la surface de la terre. La recherche suggère que la mise à la terre peut aider à réduire le stress, entre autres avantages pour la santé.6 Vous pouvez pratiquer des exercices de respiration et penser à ce pour quoi vous êtes reconnaissant lorsque vous vous ancrez.
11. Faire du micro-jardinage, comme planter des herbes ou rempoter des plantes d'intérieur. Jardiner (et passer du temps dans la nature en général) est un stress connu et anxiété réducteur.7
12. Faites-vous couler un bain, ou, si vous manquez de temps, remplissez un bol d'eau tiède pour un bain de pieds rapide et relaxant.
13. Appliquez des huiles essentielles sur des parties spécifiques du corps (poignet, derrière les oreilles, etc.). Huiles essentielles dans des variétés telles que la lavande, l'orange, la camomille et autres. Ils peuvent réduire le stress et avoir un effet positif sur l'humeur. 8 Vous pouvez même mélanger des huiles pour un remontant apaisant et édifiant.
14. Rire. L'un des moyens les plus efficaces pour lutter contre le stress, le rire nous fait nous sentir plus jeunes, plus légers et plus énergiques. Si vous n'avez pas de raison de le faire, faites semblant. Même le rire simulé a des avantages.9 Ou trouvez une raison de rire - revenez à une vidéo amusante que vous avez vue en ligne ou regardez votre comédie préférée ("Friends" le fait toujours pour moi.) En général, essayez de ne pas prendre la vie trop au sérieux - même quand cela vous semble horrible.
Je crois fermement à l'empilement de micro-techniques plusieurs fois par jour pour réduire le stress et augmenter résilience émotionnelle sur le long terme par opposition aux séances ponctuelles de réduction du stress. Certaines de ces micro-pratiques vous parleront un jour et pas le lendemain. Accordez-vous la liberté de choisir ce qui fonctionne pour vous à tout moment.
Comment se calmer: les prochaines étapes
- Téléchargement Gratuit: 9 vérités sur le TDAH et les émotions intenses
- Lire: Pourquoi une autorégulation émotionnelle déficiente est au cœur du TDAH (et largement négligée)
- Lire: "9 stratégies apaisantes pour un esprit de course et agité."
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Sources
1 Demir, B., & Saritas, S. (2020). Effet du massage des mains sur la douleur et l'anxiété chez les patients après une transplantation hépatique: un essai contrôlé randomisé. Thérapies complémentaires en pratique clinique, 39, 101152. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2020.101152
2 Erzincanli, S., & Kasar, K. S (2021). Effet du massage des mains sur la douleur, l'anxiété et les signes vitaux chez les patients avant la procédure de ponction veineuse: un essai contrôlé randomisé. Soins infirmiers en gestion de la douleur: journal officiel de l'American Society of Pain Management Nurses, 22(3), 356–360. https://doi.org/10.1016/j.pmn.2020.12.005
3 Fils C G. (2019). Application clinique du point d'acupuncture unique (HT7). Recherche en médecine intégrative, 8(4), 227–228. https://doi.org/10.1016/j.imr.2019.08.005
4 Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., & Reales, J. M (2019). Efficacité des battements auditifs binauraux dans la cognition, l'anxiété et la perception de la douleur: une méta-analyse. Recherche psychologique, 83(2), 357–372. https://doi.org/10.1007/s00426-018-1066-8
5 Anderson, E., & Shivakumar, G. (2013). Effets de l'exercice et de l'activité physique sur l'anxiété. Frontières en psychiatrie, 4, 27. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2013.00027
6 Osman, J. L., Chevalier, G., & Brown, R. (2015). Les effets de la mise à la terre (mise à la terre) sur l'inflammation, la réponse immunitaire, la cicatrisation des plaies et la prévention et le traitement des maladies inflammatoires et auto-immunes chroniques. Journal de recherche sur l'inflammation, 8, 83–96. https://doi.org/10.2147/JIR.S69656
7 Soga, M., Gaston, K. J., & Yamaura, Y. (2016). Le jardinage est bénéfique pour la santé: une méta-analyse. Rapports de médecine préventive, 5, 92–99. https://doi.org/10.1016/j.pmedr.2016.11.007
8 Fung, T., Lau, B., Ngai, S. et Tsang, H. (2021). Effet thérapeutique et mécanismes des huiles essentielles dans les troubles de l'humeur: Interaction entre les systèmes nerveux et respiratoire. Revue internationale des sciences moléculaires, 22(9), 4844. https://doi.org/10.3390/ijms22094844
9 Van der Wal, C. N., Kok, R. N (2019). Thérapies induisant le rire: revue systématique et méta-analyse. Sciences sociales et médecine (1982), 232, 473–488. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2019.02.018
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