État de flux: travail en profondeur pour que les cerveaux TDAH restent concentrés

Q: "Je suis un junior universitaire et je me sens toujours dépassé. J'ai tellement de travail à faire que je suis toujours occupé, mais j'ai l'impression de ne pas faire beaucoup de progrès. Quand j'essaie de me concentrer, je suis distrait ou interrompu. — CollègeJunior

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Bonjour CollegeJunior :

Avez-vous déjà entendu l'expression « dans la zone? Certaines personnes appellent cela faire un travail en profondeur ou exploiter un état de flux.

Alors que dans un état de flux, vous pouvez vous concentrer, vous concentrer et filtrer les distractions. Vous avez l'impression d'être enfermé dans une tâche et de faire de réels progrès pour la terminer. Les personnes dans un état de flux se sentent confiantes, revigorées et puissantes, probablement parce qu'il y a un sentiment de contrôle et d'accomplissement autour de la tâche.

Entrer dans un état de flux peut sembler naturel et même intuitif pour certaines personnes. Pour d'autres, en particulier ceux atteints de TDAH, trouver le flux peut sembler impossible. Après tout, les caractéristiques mêmes de

TDAH sont des difficultés à se concentrer ou à se concentrer et à filtrer les distractions internes et externes. Cependant, presque tout le monde peut créer les conditions pour atteindre un état de flux.

État du flux: 10 astuces

Voici mon top 10 des stratégies pour créer les conditions d'un flow optimal.

1. Créer du temps pour se concentrer

Consultez votre calendrier et bloquez des périodes où vous pouvez travailler sans distractions. Vous voudrez peut-être planifier ces blocs autour d'activités ou de moments spécifiques où vous êtes naturellement plus productif et alerte ou lorsque moins de personnes sont présentes.

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2. Définissez ce sur quoi vous allez travailler

Mes clients étudiants-coachs manquent le plus à cette étape. Soit ils viennent à la table sans savoir comment utiliser leur temps, soit ils ne définissent pas clairement et précisément leurs tâches.

Laisse-moi expliquer.

Lorsque vous définissez votre travail, vous devez être aussi concret et précis que possible. Par exemple, vous pouvez utiliser votre temps pour rédiger un article d'histoire. Mais dans cette mission, il y a des tâches telles que "mener des recherches préliminaires", "élaborer un thème ou un énoncé de thèse", ou "rédiger la première ébauche", etc.

Pour optimiser votre temps et votre attention, soyez aussi précis et détaillé que possible dans la définition du travail à venir. Par exemple, vous pouvez définir votre tâche comme « rédiger les quatre premières pages » ou « rédiger l'introduction et la conclusion ».

3. Criez et partagez

Pour favoriser la responsabilisation, partagez ce sur quoi vous travaillez avec quelqu'un d'autre. Dites-le à votre groupe d'étude. Téléphonez ou envoyez un texto à un ami. Le sortir de votre tête et dans l'univers vous aidera à vous motiver à terminer le travail. Si vous n'êtes pas à l'aise de partager, écrivez-le. Beaucoup de mes étudiants affichent leurs intentions sur leurs murs ou leurs ordinateurs. Quoi que vous fassiez, ne le gardez pas pour vous.

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4. Travailler sur une chose à la fois

Un mot fantaisiste pour ce concept est « monotâche ». Fait amusant: des chercheurs du Université de Californie, Irvine, a découvert qu'il faut en moyenne 23 minutes et 15 secondes pour ramener votre attention sur une tâche ou un projet après avoir été interrompu (ou vous-même interrompu). ¹ En d'autres termes, changer de sujet ou de projet peut vous coûter un temps précieux.

5. Travail en rafales

C'est plus facile de Restez concentré si vous avez un point d'arrêt. Si vous vous souvenez que « fait » ne signifie pas nécessairement « complètement terminé », vos rafales de travail peuvent être plus productives et constructives parce que vous avez déjà défini vos attentes. Par exemple, si vous n'avez qu'une heure pour travailler sur un projet, vous pouvez rester sur la tâche car vous savez que vous aurez terminé à la fin de l'heure. Et ce point de fait devient le point de départ de votre prochaine rafale de travail.

6. Planifier des pauses

Si vous avez plus d'une heure pour travailler sur votre projet, fixez des heures précises pour une pause. Pensez à cela comme enchaînant des rafales avec de courtes pauses entre les deux. Les pauses donnent à votre cerveau - et à votre corps - le temps de se reposer et de se ressourcer. Utilisez vos pauses de manière productive. Allez faire une promenade rapide. Étirez-vous ou faites quelques exercices courts. Prenez une collation ou une gorgée. Changez de lieu. Veuillez ne pas travailler sur un autre projet ou faire une activité ou une tâche qui sera difficile à arrêter à la fin de votre pause, comme faire défiler vos flux sociaux.

7. Éliminer toutes les distractions

Créez un environnement « Ne pas déranger ». Fermez les onglets ou installez des applications de distraction sur votre ordinateur. Éteignez votre téléphone et placez-le dans une autre pièce. Avoir votre téléphone dans la même pièce, même lorsqu'il est éteint, peut limiter les performances cognitives. Faites tout ce dont vous avez besoin pour vous sortir physiquement du réseau.

8. Générer de l'énergie

Avant de commencer, faites des sauts avec écart, courez sur place ou dansez dans votre chambre. Le mouvement vous dynamisera et fera circuler le sang dans votre corps et votre cerveau.

9. Configurez votre espace de travail

Votre environnement joue un rôle énorme en vous aidant à vous mettre dans un état de flux pour terminer votre travail. Si vous n'aimez pas où vous passez votre temps, vous ne vous mettrez pas au travail. Visez à créer un environnement qui vous motive et soutient le travail que vous devez faire. Tenez compte de tout, de la couleur de la pièce à la réserve de vos stylos préférés à portée de main. N'oubliez pas la nourriture. Il n'y a pas de meilleur élixir magique pour évoquer un état de flux que la nourriture. Alors, assurez-vous d'avoir votre boisson ou collation préférée à portée de main.

10. Créer un rituel de travail

Utilisez le temps avant de vous attaquer à une tâche pour préparer votre cerveau à un travail en profondeur en effectuant délibérément des actions qui assureront une transition en douceur vers un état de flux. Par exemple, avant de travailler sur un devoir d'écriture, je vérifie mes e-mails et mes SMS, j'éteins mon téléphone et je le place dans une autre pièce, je verse ma boisson préférée et j'allume mon musique "concentrée". Réaliser un rituel de travail me permet de passer facilement au travail en profondeur.

Créer les conditions optimales pour un travail en profondeur prend du temps. Vous devrez déterminer ce qui fonctionne pour votre style d'apprentissage et de travail. Alors ne vous découragez pas. Faites-vous confiance. Continuez à essayer différentes approches jusqu'à ce que vous trouviez celle qui fonctionne le mieux.

Bonne chance!

État de flux pour les esprits TDAH: prochaines étapes

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Entraîneur familial TDAH Leslie Josel, de Commandez hors du chaos, répondra aux questions de ADDitude lecteurs sur tout, du fouillis de papier aux chambres en zone sinistrée et de la maîtrise des listes de tâches à l'arrivée à l'heure à chaque fois.

Soumettez vos questions au coach familial TDAH ici !

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Source

¹Mark, G., Gudith, D., & U. Klocke,. (2008). Le coût du travail interrompu: plus de rapidité et de stress. Actes de la conférence SIGCHI sur les facteurs humains dans les systèmes informatiques. 107-110. https://doi.org/10.1145/1357054.1357072

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