Comprendre le TDAH: aperçu des défis ADD

Une épiphanie est une révélation soudaine - un moment "aha" - qui frappe souvent après que vous avez adopté une nouvelle perspective.

Mon objectif en tant que coach TDAH est d'aider les personnes atteintes de trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH) à voir leur condition différemment. Quand ils m'arrivent enfin, je sais qu'ils n'ont pas encore vécu ce moment "aha" parce que leur les histoires sont presque toutes les mêmes: ils ont tout essayé - en vain - et ils se noient dans stratégies pour gérer sa vie avec le TDAH.

C'est alors que je peux intervenir pour les aider à atteindre une épiphanie cruciale: ils ont examiné les racines de leurs défis de TDAH - de la procrastination et de la motivation à la priorisation et à la productivité - tous faux.

Voici les informations les plus importantes sur le TDAH que j'ai recueillies et partagées avec mes clients au fil des ans pour les aider à séparer leurs symptômes d'eux-mêmes et à atteindre leurs objectifs.

1. Le cerveau du TDAH aime chercher à s'évader.

Chaque fois que nous pensons, nous engageons notre fonctions executives — un ensemble de processus cognitifs qui nous permettent de planifier, d'organiser, de mémoriser des informations et d'initier une action sur un objectif. Pour les personnes atteintes de TDAH, la réflexion est laborieuse et difficile car ces fonctions exécutives sous-jacentes sont altérées. C'est pourquoi la réaction du cerveau TDAH est de chercher à s'échapper lorsque la pensée est trop éprouvante, même si elle est dirigée vers un objectif souhaité.

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Je passe beaucoup de temps à aider mes clients à reconnaître que cette tendance est à l'origine de la plupart des problèmes liés au TDAH. La gestion du TDAH consiste davantage à faciliter la réflexion, ce qui réduit l'évasion et facilite les comportements axés sur les objectifs.

2. Le cerveau du TDAH est émotionnel et réflexif.

Tout comme la réflexion est laborieuse et difficile en raison d'un dysfonctionnement exécutif, l'autorégulation l'est également. Une mauvaise autorégulation rend difficile le contrôle des émotions et l'inhibition des impulsions, en particulier lorsqu'elles sont basées sur des sentiments. Dérégulation émotionnelle rend également difficile de supporter un inconfort temporaire pour un objectif souhaité. Le cerveau du TDAH veut se sentir bien maintenant, pas plus tard.

3. L'ambiguïté alimente la procrastination.

Le cerveau du TDAH veut remettre à plus tard quand il y a quelque chose de désagréable dans la tâche à accomplir. Ce désagrément, j'ai trouvé, est souvent enraciné dans l'ambiguïté.

Vous pourriez être totalement confus quant à la tâche qui vous attend. Ou vous pourriez comprendre l'objectif final mais avoir du mal à comprendre les étapes nécessaires pour l'atteindre. Quoi qu'il en soit, l'évitement prend tout son sens dans le monde lorsque le désagrément de l'incertitude est présent.

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Peu importe où votre procrastination fleurit, il est utile d'admettre que vous trouvez la tâche difficile, même si cette tâche est simple selon les normes des autres. Pour le cerveau TDAH, qui a du mal à réfléchir avec effort et à adopter un comportement axé sur les objectifs, ce n'est pas si simple du tout. Admettre qu'une tâche est difficile augmente la conscience de soi et permet de penser à des solutions. La tâche est-elle difficile parce qu'elle n'est pas claire? Vous manquez de compétences ou d'outils pour le réaliser ?

4. Il n'y a pas de manque de motivation.

Comme d'innombrables autres personnes atteintes de TDAH, vous pourriez être prompt à dire que vous êtes paresseux ou démotivé si vous ne suivez pas une tâche. Cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité. Je n'oublierai jamais une conversation que j'ai eue il y a longtemps avec Roberto Olivardia, Ph. D., qui a dit que tout ce que nous ferons dans la vie, même si nous nous engageons à éviter, est enraciné dans la motivation.

Certains clients, remplis de honte, me diront des choses comme: « Je ne suis pas motivé. Je reste assis sur le canapé toute la journée et je regarde Netflix. Je le recadre pour eux. Je dis: "Vous êtes motivé - pour regarder Netflix." Je leur parle aussi du lien entre clarté et motivation. Lorsque nous manquons de clarté sur ce qu'il faut faire, la motivation à s'engager dans cette tâche diminue.

Voici encore une autre façon d'y penser: votre cerveau affamé de dopamine, incapable de trouver du plaisir dans une situation désagréable. tâche (même l'ennui est physiquement inconfortable), est fortement motivé pour éviter la douleur et chercher le plaisir ailleurs.

Reconnaissez qu'il n'y a vraiment rien de tel que d'être démotivé. Cela vous aidera à éviter de vous faire honte. Comme Laura MacNiven, une autre coach TDAH, a déclaré, "Vous ne pouvez pas traiter le TDAH à partir d'un objectif de honte ou de blâme."

5. Les outils de productivité populaires peuvent étouffer le cerveau du TDAH.

Les outils et les systèmes qui fonctionnent de manière pratique et cohérente pour les autres peuvent être totalement inutiles pour votre cerveau TDAH. Pire encore, vous ne réalisez peut-être même pas que vous avez été victime d'illusions de commodité.

J'ai récemment travaillé avec un client dont problèmes de productivité au travail, à son insu, étaient en grande partie dues à la pratique de l'entreprise consistant à communiquer des informations et des rapports complexes par courrier électronique. Chaque fois qu'il recevait un e-mail, il devait réengager son esprit sur le sujet, considérer les nouvelles informations qu'il recevait et développer une réponse - un processus laborieux qui épuisait sa mémoire de travail. Le courrier électronique est pratique pour les autres, il ne s'est donc jamais demandé si l'outil fonctionnait pour lui. Une fois qu'il l'a remis en question, il s'est rendu compte qu'il valait mieux parler - et non envoyer des e-mails - avec des collègues de projets denses et complexes.

Réfléchissez bien aux systèmes et aux procédures que vous utilisez au quotidien. Est-ce que tu t'en tiens à méthodes improductives parce qu'ils semblent fonctionner pour tout le monde? Abandonnez ce qui ne vous sert pas. Considérez les systèmes et les outils vers lesquels vous gravitez.

6. Le « darwinisme des tâches » est la raison pour laquelle les plans de priorisation échouent.

Combien de fois avez-vous organisé des éléments sur votre liste de choses à faire par ordre d'importance, pour se concentrer uniquement sur les éléments de faible priorité plutôt que sur les plus urgents (et se battre pour cela)? J'appelle cela le "darwinisme des tâches" - le processus de sélection naturelle que subissent les tâches et un phénomène commun de TDAH.

Vous choisissez de faire le tâche moins importante en premier non pas parce que vous êtes paresseux, mais parce que les conditions et les éléments le permettent. Vous disposez de la clarté, du temps et d'un emplacement propice, ce qui facilite la performance. Vous évitez ou sautez une tâche, même celle que vous jugez importante, car il lui manque ces éléments.

Supposons que vous ayez une présentation importante à préparer. Bien que vous soyez dans un endroit propice et que vous ayez du temps et des outils, vous manquez de clarté sur comment et par où commencer. Ainsi, plutôt que de vous concentrer sur la présentation, vous vous retrouvez à répondre à des e-mails - un élément de faible priorité sur votre liste. Vous êtes attiré par cet élément parce que vous avez tous les bons éléments en place pour faciliter l'action. Pourtant, votre voix intérieure vous rappelle que vous devez préparer la présentation.

Rappelez-vous le principe du darwinisme des tâches la prochaine fois que vous prioriserez. Cela vous évitera de vous tourmenter et vous permettra de réfléchir aux éléments dont vous avez besoin pour agir sur les points importants.

7. Le bon type de stimulation induit le sommeil.

Il faut environ 15 minutes à la plupart des gens pour s'endormir. Cela prend souvent beaucoup plus de temps que cela pour les personnes atteintes de TDAH. Pourquoi? Parce qu'attendre de sombrer dans l'inconscience est ennuyeux, voire inconfortable. Beaucoup de mes clients admettent qu'ils feraient n'importe quoi pour ne pas se mettre au lit. S'ils sont au lit, ils chercheront à stimuler leur esprit et à retarder davantage le sommeil. Ils le font même s'ils savent qu'ils se réveilleront épuisés le lendemain.

L'astuce pour s'endormir est de trouver une activité qui stimule votre cerveau en quête de récompense, mais pas au point où votre esprit ne s'abandonnera pas au sommeil. Il faudra un peu d'auto-observation ainsi que des essais et des erreurs pour trouver le bon équilibre entre stimulation et insouciance. Si vous avez besoin d'inspiration, considérez les stratégies suivantes qui ont fonctionné pour certains de mes clients :

• Investissez dans un livre de coloriage - une activité créative, apaisante et relaxante.
• Tamisez les lumières et faites un peu de nettoyage et d'organisation.
• Écoutez un épisode de podcast et baissez le volume afin que votre esprit doive un peu se fatiguer pour l'entendre.

8. Répéter le passé ne changera pas l'avenir.

Sentiment constant de culpabilité et honte font malheureusement partie du TDAH expérience pour de nombreuses personnes, en particulier celles qui n'ont eu d'explication sur leurs difficultés que plus tard dans la vie. En fin de compte, bien qu'il y ait des informations utiles dans ces expériences, trop se focaliser sur les erreurs passées et les souvenirs douloureux empêche de progresser.

Certaines personnes atteintes de TDAH peuvent bénéficier d'une psychothérapie pour apprendre à faire face à des sentiments intenses. Mais pleine conscience, la méditation et auto-compassion sont d'excellents outils pour aider à réguler les sentiments, même avec un cerveau émotionnel. La pleine conscience diminue la réactivité émotionnelle, tandis que l'auto-compassion permet le pardon de soi.

Comprendre le TDAH: prochaines étapes

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Le contenu de cet article est dérivé, en partie, du webinaire ADDitude ADHD Experts intitulé "7 aperçus sur le cerveau du TDAH qui transforment des vies« [Video Replay & Podcast #389] », avec Jeff Copper, PCAC, PCC, MBA qui a été diffusé le 22 février 2022.

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