Qu'est-ce qui cause la procrastination? Pourquoi les cerveaux TDAH reportent-ils les choses à la dernière minute ?

« Pourquoi remettons-nous les choses à plus tard en sachant que nous nous sentirons beaucoup mieux dès que nous les aurons abordées? »

Procrastination est un problème séculaire qui est amplifié chez les personnes atteintes de TDAH. Du dysfonctionnement exécutif aux problèmes de régulation émotionnelle, les symptômes et les traits du TDAH augmentent la probabilité que nous allons tergiverser et reporter des tâches - en particulier celles qui taxent ou fatiguent ou ennuient ou submergent notre TDAH cerveaux. De plus, ces mêmes symptômes et caractéristiques créent des obstacles pour surmonter la procrastination. Selon ADDitude lecteurs.

Dans un récent ADDitude sondage, nous avons demandé à près de 1 000 participants lors Webinaire sur la procrastination du Dr Michele Novotni, « Laquelle des stratégies suivantes avez-vous essayé de combattre votre procrastination? » Voici les réponses qu'ils ont données :

• Décomposer les tâches en étapes plus petites: 22,46 %
• Créer un calendrier et/ou des échéances: 20,84 %
instagram viewer
• S'appuyer sur des outils externes (par exemple, alarmes, applications de productivité): 17,41 %
• Minimiser les distractions (par exemple, double corps, partenaire de responsabilité): 14,04 %
• Recadrer le discours intérieur négatif: 10,41 %
• Utiliser des récompenses ou augmenter l'attrait des tâches: 12,05 %
• Autre: 2,79 %

Les commentaires et les questions des participants au webinaire donnent un aperçu plus approfondi des causes de la procrastination, de son lien avec le TDAH et des stratégies qui ont réellement aidé à lutter contre la procrastination :

Cause de la procrastination du TDAH: submerger

“Je vis au jour le jour avec ça 'anxiété brouillard » à cause de ma procrastination. Je ne sais peut-être pas exactement ce qui doit être fait, juste que je dois faire quelque chose. Cela me pèse, me culpabilise et m'éloigne d'activités censées être agréables. Je me rends compte que la réponse ultime est d'éviter la procrastination - mais comment ?"

"J'ai du mal rester motivé pour parcourir tout mon carnet de commandes parce qu'il est difficile de voir une lumière au bout du tunnel. Si je termine une tâche, ma "récompense" est la prochaine série de tâches. Je veux juste abandonner.”

"Mon gros problème avec le fait d'être dépassé, c'est de s'en tenir aux petits pas. Je regarde un gros problème et mes yeux deviennent vitreux. Je ne peux même pas commencer.

"J'ai quelques tâches/projets qui sont extrêmement en retard. Plus je les remets à plus tard, plus ils sont difficiles à faire.”

"J'ai tergiversé sur des tâches que je redoutais, pensant que je ne pouvais pas les faire. Mais après, j'ai réalisé que la tâche était en fait assez facile. Maintenant, quand je ressens cette peur, J'essaie de me rappeler comment je me sentais en accomplissant la tâche similaire avant.”

Le TDAH submergé contribue à la procrastination: prochaines étapes

• Lire: Un guide Get-Things-Done pour les personnes submergées et surchargées
• Lire: Comment définir des intentions pour écraser la procrastination
• Lire: Arrêtez d'esquiver cette tâche redoutée! 9 façons d'arrêter la procrastination d'évitement
  
• Lire: Commencez ici, commencez petit, commencez maintenant

Causes de la procrastination du TDAH: paralysie, fatigue décisionnelle et difficultés d'initiation aux tâches

“Mon thérapeute a dit que j'étais "gelé". En tant que procrastinateur de classe mondiale pendant la majeure partie de ma vie (j'ai 90 ans), je sais que je ne peux pas me permettre de perdre du temps. C'est incroyablement précieux et j'ai encore beaucoup à accomplir. Et même si je le sais, je suis toujours gelé.

"Je suis un étudiant diplômé et j'ai vraiment du mal à démarrer avec mes (montagnes de) lecture. Mais une fois que j'ai commencé, le temps passe vite. Comment puis-je faciliter la transition? »

“Une personne que je connais allume une bougie à son bureau pour signaler "maintenant je travaille". Lorsque la bougie atteint un certain niveau, elle peut faire une pause.

“Décomposer les choses est parfois plus compliqué en raison de fatigue de la décision et submerger. J'ai l'impression que mon cerveau a trop peu de "RAM" informatique pour tout prendre en considération et prendre une décision rationnelle.

"Si je n'avais qu'une seule chose à faire, je sais que je pourrais le faire, mais quand il y a 20 choses, ça semble impossible.”

Fatigue décisionnelle contribuant à la procrastination: prochaines étapes :

• Télécharger: La matrice d'Eisenhower pour la prise de décision en matière de TDAH
• Lire: "Je suis un procrastinateur en série"
• Lire: 13 façons de vaincre la paralysie de l'analyse
• Lire: Vaincre l'indécision - La prise de décision simplifiée !

Cause de la procrastination du TDAH: perfectionnisme

“je procrastine à cause de peur de l'échec. Je ressens d'autant plus cette peur de l'échec que je procrastine, ce qui me paralyse. Des conseils pour ça? »

"Les planificateurs, le blocage du temps, les programmes de récompense - ils n'ont pas fonctionné parce qu'ils étaient trop lâches pour mon autistique cerveau, mais trop enrégimenté pour la partie TDAH de mon cerveau qui ressenti comme un échec quand ce n'était pas parfait.”

"J'ai le temps de faire quelque chose, mais je ne suis tout simplement pas "prêt" à le faire parce que je ne me sens pas capable de le faire parfaitement, donc j'attendrai d'être "inspiré" pour le faire parfaitement.

"J'ai mis des années à terminer mon premier cycle parce que je voyais ma thèse finale comme cette tâche insurmontable qui dénoncer moi comme une fraude.”

“Je suis un grand fan de la stratégie consistant à s'engager à mal exécuter une tâche, que j'ai découvert en essayant d'écrire un rapport. Écris juste, me dis-je, même si je sais que c'est mauvais. Il est beaucoup plus facile de revenir en arrière et de réécrire, car mon esprit trouve rapidement un moyen de l'améliorer.

Le perfectionnisme contribuant à la procrastination: prochaines étapes

• Lire: Quels traits perfectionnistes infiltrent votre cerveau TDAH ?
• Lire: Quand le perfectionnisme découle du TDAH
• Lire: "Ma peur de l'échec devient un perfectionnisme paralysant"

Causes de la procrastination du TDAH: manque de motivation et de cohérence

“Mes clients ont souvent le problème de l'endurance. Ils peuvent faire le premier ou même le deuxième pas. Ils diront alors qu'ils sont submergés par l'idée qu'ils devront faire ces choses pour toujours.

«Alors, je peux planifier, faire des pas de bébé, et tout ça. Mon problème est la cohérence de ces pas de bébé tous les jours.”

“Il y a beaucoup de grands virtuels doublement du corps groupes là-bas. Focusmate.com, par exemple, permet également aux utilisateurs de travailler virtuellement en tête-à-tête. (C'est payant mais ils vous permettent de faire quelques séances chaque semaine gratuitement).

"Ils ne sont pas pour tout le monde, mais les listes de tâches m'aident énormément. L'acte physique de marquer une ligne sur une liste est gratifiant.

Mauvaise motivation contribuant à la procrastination: prochaines étapes

• Lire: Pourquoi les délais bondissent et les plans à long terme ne se produisent jamais
• Lire: Quelle est ma motivation? (Non, sérieusement, je dois commencer.)
• Lire: 5 façons parfaitement horribles de motiver un cerveau TDAH

Cause de la procrastination du TDAH: Distractions

“Mon téléphone est une partie importante de mon travail quotidien car je travaille dans les médias sociaux. C'est AUSSI une énorme distraction. Je me retrouve coincé dans d'autres applications et je ne fais pas mon travail réel au téléphone.

"Conseil pour ne pas descendre trou de lapin d'Internet lorsque vous essayez de terminer une tâche? »

"En écrivant des articles, même si j'aime ça, Je finis par être distrait par une information et m'écarte, et j'ai du mal à revenir sur une tâche/un sujet. »

“Mes principales distractions sont mes propres pensées. Comment puis-je faire face à cela? »

"J'ai entendu parler "points d'ancrage" récemment et je pense que c'est une très bonne méthode. Vous choisissez une tâche très spécifique sur laquelle vous concentrer (ex. ranger l'évier de la cuisine ou votre lit). Lorsque vous êtes inévitablement distrait, vous vous rappelez de revenir à votre point d'ancrage.

Distractions contribuant à la procrastination: prochaines étapes

• Télécharger: Comment se concentrer (quand votre cerveau dit « non! »)
• Lire: 9 astuces de productivité pour les facilement distraits
• Lire: Perdre du temps sur les réseaux sociaux? 6 façons d'empêcher les cerveaux TDAH de Doom Scrolling

Cause de la procrastination du TDAH: problèmes de mise en œuvre

“Je crée un beau plan ou calendrier, mais je ne peux pas l'exécuter. À la fin de la journée, je finis par partir par intuition. Je ne peux pas grandir avec cette méthode. Le Ritalin n'aide plus.

« Je connais bon nombre de ces stratégies et interventions [de procrastination], mais mon cerveau TDAH a tellement de mal à les mettre en œuvre. C'est une véritable énigme. »

"Quelqu'un d'autre s'occupe-t-il de «rébellion» des plans ou de la structure qu'ils créent pour eux-mêmes?”

"Avez-vous des suggestions pour que les entrées de calendrier restent fidèles? J'ai essayé de planifier du temps avec moi-même pour des tâches (comme des rapports d'état au travail), mais je choisis souvent de tergiverser lorsque le moment arrive.”

Problèmes de mise en œuvre contribuant à la procrastination: prochaines étapes

• Lire: Les justifications quotidiennes qui laissent entrer la procrastination
• Lire: "Toute la joie est dans la planification. Alors ma motivation s'évapore.
• Lire: Comment terminer ce que vous commencez
• Lire: Trouble déficitaire de l'intention - Pourquoi les esprits TDAH ont du mal à atteindre leurs objectifs avec action

Cause de la procrastination du TDAH: se perdre dans les mauvaises herbes

"J'ai essayé de décomposer les tâches et de créer des échéanciers, mais ensuite j'ai s'enliser dans l'établissement de la chronologie avec trop de détails !”

“Je deviens trop obsédé par le fait d'obtenir chaque détail au point où cela finit par prendre tout le temps. C'est comme l'hydre - chaque fois que vous coupez une tête, une nouvelle pousse.

« Que se passe-t-il si vous vous préparez trop pour une tâche et ne commence pas car il y a toujours plus [à préparer]?”

« Que fais-tu quand tu as TDAH et TOC et toi hyperfocus sur de petits détails — taille de la police, numérotation des titres, etc. — au lieu du contenu? »

"J'ai utilisé Assistant Google pour m'aider à rester sur la bonne voie et à savoir combien de temps une tâche doit commencer et être accomplie. »

Se perdre dans les mauvaises herbes? Prochaines étapes

• Lire: Pourquoi les esprits TDAH restent bloqués sur les détails
• Lire: Comment faire avancer les choses sans s'enliser
• Lire: Le bon, le mauvais et le truand de l'hyperfocus

Cause de la procrastination du TDAH: "Je travaille mieux sous pression"

"Beaucoup de mes clients universitaires se plaignent de ne pas être motivés pour commencer un article ou un projet avant la date d'échéance approche. C'est alors qu'ils se précipitent pour le faire. La plupart d'entre eux obtiennent A ou B, donc le cycle continue.

« Historiquement, mes journées de travail les plus productives étaient les trois à quatre jours précédant mon départ en vacances. Incroyable combien de choses ont été faites.

"Un délai que *je* fixe n'aide pas. Je n'ai pas le même sens de l'urgence pour mes propres échéances.”

“Je le fais sous pression, mais je me sens épuisé après, et bien sûr, cela ne me fait pas me sentir productif ou responsable.

Mieux sous pression? Prochaines étapes

• Lire: Brillez-vous sous pression? Comment créer un sentiment d'urgence
• Lire: Je suis toujours le dernier à quitter le travail !

Causes de la procrastination du TDAH: manque de clarté et difficultés d'estimation du temps

“Je suis mauvais pour estimer le temps pour la tâche. Après avoir passé en revue le délai que j'avais initialement fixé et le comparer au temps que j'ai vraiment pris, cela me décourage.

"Ma procrastination peut se manifester par une fausse croyance j'ai beaucoup de temps, même quand ce n'est pas vrai. ”

« Je sais ce qu'il faut faire, mais je ne sais pas quoi faire en premier, donc je ne fais rien.

La cécité temporelle contribuant à la procrastination: prochaines étapes

• Télécharger: Gardez une trace de votre temps
• Lire: Vous devez voir vos défis avant de pouvoir les relever
• Lire: Comment le TDAH déforme la perception du temps
• Lire: "Pourquoi suis-je terrible - et étrangement incohérent - avec l'estimation du temps?"
• Lire: "Il ne peut pas être déjà temps?"

Cause de la procrastination du TDAH: ennui

"Avez-vous des conseils pour quelqu'un qui tergiverse parfois sur des tâches à court terme simplement parce qu'il a l'impression que c'est routinier et ennuyeux, et qu'elles peuvent être faites à tout moment? »

“Comment puis-je maintenir la motivation quand quelque chose cesse de ressembler à une nouveauté et n'est-ce pas urgent (comme nettoyer une pièce ou tout autre projet nécessaire à long terme)? »

"Parce que je tergiverse sur le paiement des factures, la soumission des factures médicales et d'autres documents, tergiverser me coûte en fait de l'argent parce que je fais d'abord ce que j'aime au lieu de ce qui est fastidieux, mais ça me rapporte de l'argent. Comment puis-je être le mieux inspiré pour faire ce que je déteste en premier ?”

“Cela m'aide à m'installer dans un processus, en particulier avec des tâches routinières et banales. si j'aborde la tâche avec calme, cela peut être au moins tolérable sinon réellement agréable.

L'ennui contribue à la procrastination: prochaines étapes

• Lire: Combattez l'ennui et faites plus de choses aujourd'hui
• Lire: Pourquoi le cerveau TDAH choisit la tâche la moins importante

En apprendre davantage sur TDAH procrastination et pour entendre des solutions d'experts pour la combattre, écoutez le webinaire d'experts ADDitude "Comment lutter contre la procrastination dans la nouvelle année» de Michele Novotni, Ph. D., diffusée en direct le 5 janvier 2023.

Qu'est-ce qui cause la procrastination? Prochaines étapes

• Téléchargement Gratuit: Arrête de procrastiner! 18 façons adaptées au TDAH de faire avancer les choses
• Auto-test: À quel point procrastinez-vous sérieusement ?
• Lire: Comment arrêter de procrastiner: faites le premier pas bâclé

---

SUPPLÉMENT DE SOUTIEN
Merci d'avoir lu ADDitude. Pour soutenir notre mission de fournir une éducation et un soutien au TDAH, merci de penser à vous abonner. Votre lectorat et votre soutien contribuent à rendre notre contenu et notre portée possibles. Merci.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest