Catastrophisme et inquiétude: comment arrêter les pensées négatives du TDAH

S'inquiéter n'est pas nécessairement mauvais, mais cela peut être gênant et même débilitant. Parfois, cela peut être motivant. S'inquiéter de remettre ses devoirs, d'arriver à l'heure au travail ou de recharger son téléphone sont des exemples d'inquiétudes productives. Les inquiets productifs sont des penseurs avant-gardistes qui conçoivent des solutions et des plans créatifs pour faire face aux résultats probables.

Le revers de la médaille est une inquiétude vénéneuse ou toxique - s'inquiéter de choses que vous ne pouvez pas contrôler, comme les orages, les accidents d'avion, si les gens vous aiment, etc. Ce pensée catastrophique rejoue encore et encore dans votre cerveau. Cela conduit à un malaise. Les anxieux toxiques ont du mal à dormir; ils se sentent épuisés ou agités; ils ont des maux de tête ou des nausées; ils évitent de vivre pleinement.

La connexion inquiétude-anxiété

Anxiété survient lorsque vous réagissez de manière excessive à la peur ou à l'inquiétude. C'est physiologique. L'anxiété peut provoquer des états corporels inconfortables, tels que des douleurs à l'estomac ou une oppression thoracique, des maux de tête, une bouche sèche ou des paumes chaudes. L'anxiété s'accompagne également d'une composante psychologique (croyances déformées et/ou attentes négatives) et d'une facette émotionnelle (peur, effroi).

L'anxiété nous a aidés à survivre en tant qu'espèce. Il s'est adapté au fil des siècles et aide notre corps à se préparer au danger réel. Face à un tigre sur le point de bondir dans le virage d'une forêt, nos muscles se sont resserrés et notre respiration est devenue superficielle. Nous étions prêts à fuir ou à nous battre, et parfois, nous nous sommes également figés, devenant peut-être le dîner de quelqu'un. Mais aujourd'hui, l'anxiété est rarement causée par l'approche d'un tigre. Bien qu'il puisse y avoir de véritables inquiétudes dans des situations dangereuses, souvent, notre anxiété est une fausse alerte: une réaction excessive au danger lui-même. Cet e-mail de fin de soirée de votre patron n'est peut-être pas un tigre affamé, mais il déclenchera quand même une série de signaux de détresse dans votre cerveau et votre corps qui vous feront penser qu'il y en a un.

Il y a une vraie différence entre un danger perçu et une menace réelle. Un vrai danger, c'est quand vous ne remarquez pas une voiture qui roule à toute allure alors que vous traversez la rue et sautez sur le trottoir juste à temps pour éviter une collision. Le danger perçu est basé sur une attente négative sans ancrage dans la réalité: Vous voyez une petite araignée ramper au plafond. Il pourrait rampez sur dix pieds et encore six pieds sur le sol, levez votre jambe et mordez-vous. Vous pourriez mourir de cette morsure d'araignée imaginaire parce que vous pensez, sans aucun fait, que l'araignée est mortelle. Les attentes négatives et la pensée du tout ou rien sont courantes chez les personnes atteintes de TDAH en raison d'un symptôme courant: la dérégulation émotionnelle. Cependant, vous pouvez apprendre à démêler ces perceptions et arrêter de catastrophiser. Pour commencer, identifiez si une inquiétude est productive ou toxique.

[Faites ce test: pourriez-vous avoir un trouble anxieux ?]

Inquiétude toxique vs. Inquiétude productive

Inquiétude productive peut vous aider à résoudre des problèmes et à concentrer votre énergie sur des idées utiles. Par exemple, mon mari est un inquiet productif qui utilise une conception rétrograde pour nous amener à l'aéroport suffisamment à l'avance pour nos vols.

Mais l'inquiétude productive peut mal tourner, ce qui s'est produit une fois lorsque mon mari et moi étions à la fin de belles vacances passées au parc national des Glaciers dans le Montana. Nous nous dirigions vers l'aéroport et j'ai demandé si nous pouvions prendre le déjeuner.

« Il est 11h45 et notre avion part à 13h45. Nous avons le temps parce que cet aéroport est assez petit », ai-je dit.

"Nous n'avons pas le temps", a déclaré mon mari. Il était tellement inquiet de manquer le vol qu'il a commencé à excès de vitesse et nous avons été arrêtés par un policier. Heureusement, le policier ne nous a pas donné de contravention pour excès de vitesse. Mais l'interaction nous a fait perdre de précieuses minutes et nous a bouleversés tous les deux. Néanmoins, à son grand dam, j'ai insisté pour prendre le déjeuner, et nous avions encore beaucoup de temps à l'aéroport.

[Ressource gratuite: Comment utiliser la TCC pour combattre les pensées négatives]

Il ne faut pas grand-chose pour que l'inquiétude productive se transforme en inquiétude toxique. Alors que l'inquiétude productive se concentre davantage sur le contrôle d'une situation, l'inquiétude toxique vous fait vous sentir vulnérable. Je suis une combinaison inquiète: parfois productive (Est-ce que je rendrai cet article à temps? Je ferais mieux !) et parfois toxique (Est-ce que mon Facebook en direct l'événement a des conversations utiles? Est-ce que ma fille qui vit à 3 000 miles de là se fera vacciner contre la grippe ?) Bien que je puisse contrôler et influencer mes actions pour répondre à mon inquiétude productive, je ne peux rien faire contre mon inquiétude toxique. Je dois reconnaître mes préoccupations et ensuite les laisser partir. Ceci, bien sûr, est beaucoup plus facile à dire qu'à faire.

3 façons d'arrêter de catastrophiser

Pour transformer une inquiétude toxique en quelque chose de productif, vous devez d'abord reconnaître que vous êtes catastrophique. Cela se produit lorsque l'organe de l'amygdale (le combat, la fuite ou le gel) de votre cerveau dans le système limbique - l'émotionnel région) prend au sens figuré votre cerveau pensant (votre cortex préfrontal) en activant l'adrénaline et cortisol. Tout votre être est concentré sur la sécurité et le sentiment de sécurité. Fondamentalement, la partie de vous qui fuit les tigres et s'éloigne des voitures de course commence à contrôler toutes vos réponses.

1. Démantelez les "What-Ifs"

Pour reprendre le contrôle, baissez le volume de vos pensées catastrophiques en vous souvenant des succès passés, des outils, des interventions et des déclarations que vous avez utilisés pour surmonter les dangers perçus. Quand je suis dans une spirale de « et si », je déplace ma pensée vers « Qu'est-ce qui pourrait bien se passer? »

Suivez vos "et si" jusqu'à la fin de la ligne. Demandez-vous: « Et si cela arrivait? Et maintenant quoi? Et si cela arrivait? Et maintenant quoi?" Continuez jusqu'à ce qu'il y ait une résolution. Pouvez-vous vivre avec cette résolution?

Essayez de considérer les meilleurs résultats en plus des pires scénarios. Qu'est-ce qui pourrait arriver qui pourrait être positif? Puis-je prédire n'importe quel bonheur au lieu de la douleur?

2. Configurer un système de jumelage

L'inquiétude toxique s'intensifie dans l'isolement. Alors, mettez en place un système de jumelage avec quelqu'un en qui vous avez confiance et qui peut offrir une perspective différente. Qui pourriez-vous appeler ou envoyer un SMS si vous êtes dans une spirale d'inquiétude toxique? Avez-vous un thérapeute, un coach ou un conseiller? Que vous soyez préoccupé par perfectionnisme, relations personnelles ou injustices sociopolitiques, qui pourrait être votre allié dans ces moments sombres ?

3. Créer un forfait

Élaborez un plan pour échapper à votre prochaine spirale. Faites une liste d'actions auto-apaisantes à prendre lorsque l'inquiétude pointe le bout de son nez. Affichez-le dans un endroit accessible, comme sur votre téléphone ou sur des notes autocollantes à la maison. Votre plan peut inclure des phrases d'apaisement telles que "J'ai peur et je sais être courageux" ou "Ça marche, continue de respirer". Ça peut contiennent également une liste d'activités pour ralentir votre réactivité, comme boire un verre d'eau, marcher dehors, câliner un animal de compagnie, se faire un câlin, etc. Voici quelques idées supplémentaires :

• Exercer. L'exercice quotidien pompe vos endorphines, qui baignent votre cerveau de bonnes sensations. Quand je me réveille en me sentant « pouah », une course à pied ou à vélo me fait sortir de mon état d'esprit négatif.
• Créez une liste de lecture. Catégorisez les chansons dans différentes listes de lecture sur votre téléphone, étiquetez-les «chansons en colère», «chansons tristes», «chansons joyeuses», «comment arrêter les chansons inquiétantes», etc.
• Pratiquer la pleine conscience pour interrompre le schéma de pensée négative. Méditer. Faire du yoga. Écoutez les oiseaux. Boire une tasse de thé. Faites un jeu de mots croisés. Jouez Wordle.
• Essayez la respiration triangulaire. Inspirez pendant quatre temps, maintenez pendant quatre temps et expirez lentement pendant six temps. Faites plusieurs tours de cela.

En fin de compte, la meilleure intervention pour catastrophiser est celle qui libère vos soucis toxiques dans la nature afin que vous ne les portiez plus. L'inquiétude toxique dit: "Quelque chose de grave pourrait arriver, et vous ne pouvez pas le gérer." Au lieu d'écouter ou d'accepter ce bruit, dites: « J'ai ça. Je peux garder mon courage et aller de l'avant.

Catastrophiser et s'inquiéter: prochaines étapes

• Téléchargement Gratuit: Faites travailler la pleine conscience pour vous
• Lire: Quand le TDAH et l'anxiété entrent en collision: comment arrêter l'inquiétude paralysante
• Lire: Boutons de panique: comment arrêter l'anxiété et ses déclencheurs

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