Câblé, fatigué et privé de sommeil

«Mon mari insiste pour qu'il se couche à 10 heures chaque soir», explique Christine, «mais c'est en fait quand il commence à y penser. Il est minuit ou plus tard avant que Jake ne se couche, et nous devons nous lever à 5 heures du matin. "Christine souffre de Privation de sommeil TDAH, aussi, à cause de l'agitation perturbatrice de Jake.

Mari ne tarde pas à se coucher, mais elle ne sait pas quand y aller. “Les activités n'ont pas de fin naturelle pour moi », explique-t-elle. "Que ce soit en regardant la télévision ou en discutant au téléphone, je continue jusqu'à ce qu'une force extérieure m'arrête." Elle compte sur son mari pour lui fournir le signal avant de se coucher, mais fermer les yeux ne vient pas facilement. "Dernièrement," dit-elle, "je me suis assoupie au milieu de jouer à Angry Birds sur mon iPhone au lit. Je joue sous les couvertures, donc mon mari ne voit pas et ne demande pas, 'Bébé, tu es encore réveillé?' "

Sur la base des seules apparences, les spécialistes du sommeil pourraient insister sur le fait que Jake et Mari n'ont pas de TDAH, malgré des diagnostics professionnels et un fonctionnement diurne considérablement amélioré, grâce à des médicaments stimulants. Au lieu de cela, ces experts pourraient conseiller à Jake de faire un meilleur effort pour se coucher au lit à 10 et Mari de s'abstenir de prendre son iPhone sous les draps. De cette façon, les deux pourraient avoir plus de sommeil et profiter d'une capacité cognitive améliorée pendant la journée. Voila! TDAH guéri!

En ce qui concerne le TDAH, cependant, les apparences peuvent tromper. Jake's mauvais sens du timing est un trait qui dure toute la vie; il est le porte-affiche des deux types de TDAH: maintenant et pas maintenant. Mari a lutté contre le «bavardage cérébral» lorsqu'elle a essayé de s'endormir depuis qu'elle était enfant. Jouer à des jeux iPhone n'est pas la cause de son retard à s'endormir; c'est sa dernière stratégie pour lutter contre l'ennui.

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Le TDAH est toujours éveillé

Les problèmes de sommeil de Jake et Mari nous rappellent que la neurobiologie du TDAH ne s'arrête pas à la fin de la journée. Le TDAH fonctionne 24 heures sur 24, 7 jours sur 7 pour distraire, retarder et désorganiser sa capacité à obtenir un sommeil réparateur. Le résultat? Les symptômes du TDAH s'aggravent.

Les recherches menées au cours des cinq dernières années confirment ce que les experts du TDAH soupçonnent depuis des décennies: le TDAH entraîne des difficultés intrinsèques pour dormir. En fait, le «sommeil agité» faisait partie des critères diagnostiques des années 1980 pour le TDAH. Il a été abandonné faute de détails sur les causes.

Aujourd'hui, des termes tels que phase de sommeil à retardement et troubles respiratoires du sommeil (apnée du sommeil) apparaissent dans les études menées sur les populations de TDAH. Mais tout comme les symptômes du TDAH varient entre les personnes qui peuvent également avoir des conditions coexistantes, telles que l'anxiété, la nature des troubles du sommeil varie entre les personnes atteintes de TDAH. D'une manière générale, cependant, jusqu'à 50% des enfants et 80% des adultes atteints de TDAH ont problèmes pour dormir, rester endormi, avoir un sommeil réparateur et se lever le lendemain matin.

Certaines perturbations du sommeil découlent des principaux symptômes du TDAH. Quoi de plus ennuyeux pour la personne hyperactive que de rester dans le noir en attendant que rien ne se passe? D'autres problèmes de sommeil, comme le syndrome des jambes sans repos, sont de plus en plus liés aux voies dopaminergiques. Les études de recherche portant uniquement sur les adultes atteints de TDAH sont pour la plupart de petite taille et préliminaires, mais elles montrent des taux d'activité motrice nocturne et de syndrome des jambes sans repos supérieurs à la moyenne; trouble périodique du mouvement des membres; troubles respiratoires du sommeil (comme le ronflement ou l'apnée du sommeil); et hypersomnie (somnolence tout au long de la journée qui n'est pas due à un manque de sommeil ou à un sommeil interrompu la nuit).

«Il est important de se rappeler que le TDAH est un trouble médical et physiologique», explique Patricia Quinn, experte et médecin du TDAH. Certains adultes atteints de TDAH disent: «J'aime me lever tard parce que c'est calme, et je peux faire beaucoup de choses.» En d'autres termes, la distraction et la désorganisation pendant la journée peuvent conduire à des heures de coucher trop tard. Mais privation de sommeil avec TDAH n'est pas quelque chose que vous choisissez. «Les études EEG effectuées depuis les années 1980 ont révélé que les personnes atteintes de TDAH ont moins de sommeil paradoxal, n'entrent pas dans le sommeil de stade 4 et ont plus d'excitation», dit-elle.

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L'heure d'aller au lit

Quelle est la meilleure façon pour les âmes privées de sommeil de se reposer davantage et mieux? Le premier conseil des professionnels du sommeil est de pratiquer une bonne hygiène du sommeil - établir un horaire de sommeil / éveil régulier, limiter la caféine, faire de l'exercice pendant la journée, garder la chambre sombre et fraîche. C’est donc un bon point de départ. Pour de nombreuses personnes atteintes de TDAH, ce ne sera pas suffisant. Si c'est le cas pour vous, essayez ces stratégies spécifiques au TDAH.

1. Faites votre propre étude du sommeil
Les bonnes solutions dépendent de bonnes données. Ne dépendez pas de votre mémoire lorsque vous analysez vos habitudes et vos habitudes de sommeil.

Tu te souviens de Jake? Dans le but de prouver que sa femme avait tort (qu'il se couchait en effet régulièrement à 22 heures), il a recueilli des données. Il a téléchargé une application de suivi du sommeil sur son téléphone intelligent. (Deux choix populaires sont le journal de suivi SleepBot et le cycle de sommeil.) Jake a pu suivre quand il met sa tête sur l'oreiller la nuit et quand il sort du lit le matin. «Ma femme avait raison», admet Jake. "Je n'allais pas me coucher quand je pensais que je l'étais."

Jake a également acquis un outil pour surveiller l'amélioration: «Je peux suivre l'effet des changements de variables sur mon sommeil, par exemple lorsque je regarde les nouvelles la nuit ou que je lis un livre. J’ai également appris que le fait de faire de l’exercice le matin m’a aidé à me sentir plus somnolent le soir. Au lieu d’ignorer l’alarme qui me dit: préparez-vous au lit ", je vais me coucher." Dans le passé, sans ces données, Jake n'aurait pas été en mesure de relier la cause et l'effet, et encore moins de se rappeler avec précision si il aurait fait de l'exercice ce matin.

Jake place le téléphone sous un coin du drap-housse (pour l'empêcher de se déplacer) et suit les mouvements nocturnes via les capteurs intégrés du téléphone (accéléromètre et orientation). Remarque: Cela peut fournir des informations à votre médecin pour déterminer si une étude formelle du sommeil peut être conseillée. Si vous n'avez pas de smartphone, un journal de sommeil stylo et papier fera l'affaire. L'important est que vous collectiez des données fiables au lieu de vous fier à votre mémoire ou à vos perceptions.

Dans l'ensemble, Christine et Jake se reposent plus facilement, maintenant qu'elle ne ressent plus le besoin de le harceler pour dormir.

2. Organisez votre cerveau
Si, malgré tous vos efforts pour collecter des données, vous ne pouvez pas améliorer votre «hygiène du sommeil», essayez de vous organiser - organisez votre cerveau, bien sûr.

«Un cerveau désorganisé ne peut pas s'endormir», explique Quinn. En revanche, un cerveau organisé peut se concentrer sur la tâche à accomplir, tout en éliminant les stimuli distrayants, qu'il se concentre sur la paperasse ou le sommeil.

Les médicaments stimulants aident de nombreuses personnes atteintes de TDAH à «organiser leur cerveau» pendant la journée. Ils peuvent également aider la nuit. Pour certains, les stimulants provoquent des troubles nocturnes, en particulier chez ceux qui souffrent d'anxiété ou de troubles de l'humeur. Mais plusieurs études montrent que la prise une faible dose de stimulant environ 45 minutes avant le coucher peut favoriser le début du sommeil et améliorer sa qualité et sa durée pour certains enfants et adultes atteints de TDAH.

Initialement sceptique, Mari a été impressionnée lorsqu'elle a essayé de prendre des stimulants quelques heures avant de se coucher. Non seulement elle a traversé les tâches du soir plus efficacement, mais elle a également eu un meilleur jugement sur le moment de «désactiver» les distractions. De plus, elle s'est endormie dans les 20 minutes suivant son coucher et s'est réveillée reposée.

Cependant, prendre un stimulant au coucher n'est pas le seul moyen d'organiser votre cerveau, ni la première option. Vous pouvez essayer les stratégies suivantes:

• UNE MACHINE À BRUIT BLANC, qui bloque les bruits intrusifs par intermittence, vous permettant ainsi de mieux vous concentrer sur le sommeil.
• MÉDITATION DE LA SANTÉ, qui peut favoriser le sommeil en réduisant l'anxiété et les tensions physiques, explique Lidia Zylowska, auteure de La prescription de pleine conscience pour le TDAH adulte.

3. Synchronisez votre horloge interne
La recherche soutient l'observation de longue date que les adultes atteints de TDAH sous-estimer et surestimer le temps qui passe. De nombreux facteurs y contribuent, notamment la distractibilité et l'hyperfocalisation. Mais maintenant, nous apprenons qu'une horloge interne «dérégulée» peut contribuer au problème. Cette horloge interne est le soi-disant rythme circadien dans le cerveau, qui régule les périodes de repos et de vigilance. Pour la plupart d'entre nous, le cycle circadien est généralement constant et en phase avec l'environnement. Lorsque son rythme est stable, nous nous sentons somnolents à peu près à la même heure chaque soir et nous nous réveillons naturellement à la même heure chaque matin. Le rythme circadien est influencé par des stimuli externes, notamment l'exposition à la lumière et le l'exercice, le coucher et les siestes, et les hormones, comme la mélatonine, qui est libérée en réponse à obscurité.

Si vous pensez que votre horloge biologique n'est pas synchronisée (peut-être que vous vous endormez plus tard et dormez plus longtemps que la plupart des gens, mais que vous avez généralement un bon sommeil), essayez de la réinitialiser en modifiant les stimuli externes.

• OBTENEZ UNE DOSE DE LUMIÈRE la première chose le matin et les lumières domestiques tamisées le soir.
• UTILISEZ UNE BOÎTE À LUMIÈRE, comme le type recommandé pour Trouble affectif saisonnier (TRISTE). Utilisez les lumières pendant environ 30 minutes chaque matin, la lumière vive brillant indirectement - jamais directement - vers vos yeux.

Si, après une pratique régulière pendant deux semaines, ces méthodes de luminothérapie n’aident pas, parlez avec votre médecin la mélatonine en vente libre, qui est utilisée pour aider les travailleurs postés et les voyageurs à longue distance à ajuster leur circulation circadienne rythme.

N'oubliez pas: aucune quantité de luminothérapie ou de mélatonine ne vous aidera si vous ne rencontrez pas de problèmes de rythme circadien. La stratégie qui vous convient est celle qui résout votre problème.

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Mis à jour le 25 avril 2019