Auto-compassion: le nouveau traitement du TDAH

Quels que soient les défis auxquels nous sommes confrontés, nous les gérons mieux lorsque nous les voyons avec précision. Que la vie soit facile, difficile ou ailleurs, les stratégies efficaces dépendent d'une image non faussée des détails. Lorsque nous sommes embourbés dans la réactivité, l'anxiété ou le doute de soi, nous restons dans les mêmes vieilles ornières - dans notre esprit et dans nos actions.

Trouble déficitaire de l'attention (TDAH ou ADD) amplifie ces émotions stressantes et le doute de soi, mais des solutions précises reposent sur une vision précise. Si nous sous-estimons les conséquences du TDAH ou nions que quelqu'un en est atteint, nous ne pourrons pas le gérer pleinement. Cette clairvoyance commence par voir le TDAH comme affectant les compétences globales d'autogestion, pas la concentration ou le comportement en particulier.

Les symptômes du TDAH sapent les soins du TDAH

Le TDAH entrave la capacité à atteindre des objectifs dans n'importe quelle situation; ce n'est pas seulement un trouble «scolaire». Le TDAH se met également en travers de lui-même, car

stratégies pour gérer le TDAH sont souvent minés par ses symptômes. Connaître ces détails sur le TDAH peut orienter les décisions sur la suite des choses.

Vivre avec le TDAH affecte souvent la perception de soi. Le TDAH peut signifier définir de manière chronique les meilleures intentions et ne pas être à la hauteur. Les amis et la famille disent que vous devriez mieux connaître ou travailler plus dur, mais vous faites déjà ce que vous pouvez. Les enfants atteints de TDAH sont souvent mal étiquetés comme provocateur ou désintéressé.

Une telle rétroaction négative fait des ravages, amenant certaines personnes à douter de leur capacité à gérer leur propre TDAH. Les plans de gestion du TDAH nécessitent des efforts soutenus et des compétences en résolution de problèmes. Comme pour tout défi, surmonter le TDAH nécessite de la résilience. Pour être résilient, nous devons nous identifier à nos forces, et aussi reconnaître nos imperfections, au fur et à mesure que nous apprenons. À cause de L'effet négatif du TDAH sur notre perception de soi, une résilience soutenue peut nécessiter une pratique continue d'auto-compassion.

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L'auto-compassion renforce la résilience du TDAH

L'idée d'auto-compassion est simple. Nous ne nous traitons pas mentalement presque aussi bien que nous le ferions avec un ami proche ou un enfant. Cette situation a des implications réelles, pouvant éroder notre image de soi, notre confiance et notre bonheur général au fil des ans.

Auto-compassion est un antidote basé sur la réalité pour l'autocritique et le perfectionnisme. Nous apprenons à valoriser l'auto-amélioration et à assumer la responsabilité des erreurs, mais sans chahut intérieur. La recherche montre que l'auto-compassion améliore la façon dont nous nous sentons, la résolution de problèmes et la persévérance, ainsi que la façon dont nous traitons les autres. Il renforce également la résilience face aux effets du TDAH.

Vous avez peut-être renversé une tasse de café sur les papiers que vous avez apportés à une réunion importante. Quelles sont vos premières réflexions? En règle générale, vous pourriez penser: «Je bousille toujours, rien ne fonctionne jamais, quel idiot je suis."

Maintenant, essayez ceci. Imaginez que votre ami le plus proche fasse la même chose: réunion importante, renversements de café, papiers ruinés. Quelles sont vos réactions à la bévue de votre ami? "Ça va, tout le monde le fait! Prenez une minute, tout ira bien. »Avec la pratique, nous pouvons transférer ce genre de compassion sur nous-mêmes, la façon dont nous aborderions un ami en difficulté.

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Il y a une perception erronée qu'une attitude perfectionniste et critique nous maintient motivés. La recherche montre le contraire. La perfection est impossible à réaliser. S'efforcer d'y parvenir épuise la motivation, ne nous laissant aucune place pour échouer et récupérer. Comme nous le dirions à n'importe qui d'autre, pour réussir, il faut le désir de s'améliorer, ainsi que l'espace pour trébucher, se réorganiser et avancer à nouveau.

Un état d'esprit solide repose sur la conviction que nos efforts sont importants. Comment conseillerions-nous un enfant? Tu as fait une erreur. Maintenant, que pouvons-nous faire ensuite? Cette vision patiente laisse plus de place au progrès, à la résolution de problèmes et aux efforts à long terme. Avec la pratique, nous cultivons une vision plus équilibrée de nous-mêmes, de nos vies et de notre TDAH.

Auto-compassion et soins du TDAH fondés sur des preuves

Comment la pleine conscience et l'auto-compassion soutiennent une personne atteinte de TDAH? Ils nous aident à réaliser que l'image de soi et le doute de soi ne sont pas des traits mentaux câblés mais des habitudes qui peuvent être modifiées. Une pratique d'auto-compassion typique comporte trois parties: observer ce qui se passe en ce moment (pleine conscience); connexion avec les autres (souvent appelée «humanité commune»); et développer et construire activement une perspective de soi plus saine.

La pleine conscience signifie voir la vie telle qu'elle est. Sinon, nous sommes pris dans le déni, la peur ou la colère, fermons ou nous déchaînons. Être «attentif» ne signifie pas que tout va bien. Cela signifie également accepter quand nous sommes malheureux - admettre peut-être que nous sommes dépassés par nos enfants ou que nous ne savons pas quoi faire. Prenez tout - rien à régler encore, mais c'est comme ça que ça se passe pour moi en ce moment.

La connexion avec d'autres personnes aide à renforcer la résilience. Nos luttes, avec ou sans TDAH, nous font souvent nous sentir séparés et uniques dans nos échecs. Il semble que nous sommes la seule personne qui fout ou dont l'enfant échoue à un cours ou se conduit mal. Le TDAH est courant. Avec ou sans, nous nous débattons tous avec quelque chose. La deuxième partie de la pratique de l'auto-compassion consiste à nous rappeler que tout le monde (ou tous les parents ou toutes les personnes atteintes de TDAH) a des difficultés. Nous bénéficions d'un sens de la communauté.

Le dernier aspect de la pratique est de commencer à nous traiter comme nous le ferions pour un meilleur ami. Ce n'est pas que nous soyons parfaits ou que nous n'ayons pas besoin de réparer quelque chose, mais nous pouvons repousser la voix irrationnelle de l'autocritique. Nous nous concentrons sur de meilleures intentions pour nous-mêmes: "Puis-je être fort et gentil avec moi-même en ce moment." Sans s'efforçant de faire en sorte que quelque chose de magique se produise, nous nous rappelons comment nous traiterions un ami de la même manière situation.

La recherche suggère que la pratique de l'auto-compassion peut être profonde pour n'importe qui. Avec le TDAH, la pratique de l'auto-compassion construit une base qui permet des changements positifs tout en naviguant sur tout ce que les soins du TDAH nécessitent. L'auto-compassion permet aux individus de s'épanouir d'une manière qu'ils n'auraient pas cru possible. Et c'est exactement le point de la pratique.

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Auto-compassion de bricolage pour les esprits du TDAH

L'exercice suivant peut être utilisé de deux manières. Comme pour toute l'attention, l'intention plus large est de créer des traits par la répétition. Nous pratiquons pour qu'une nouvelle façon de penser soit enracinée. Une approche consiste à définir une minuterie pour plusieurs minutes (de cinq à 15 minutes suffira) et suivez ces instructions:

1. Commencez par vous asseoir ou vous allonger dans une position confortable. Si vous êtes assis, essayez de rester alerte et droit. Fermez les yeux ou déplacez votre regard vers quelque chose qui ne vous distrait pas.

2. Prenez quelques respirations profondes. Rassemblez votre attention, qui peut être rattrapée par l'auto-récrimination, la peur, la joie, les soucis ou toute autre chose. Pour l'instant, concentrez-vous sur le mouvement de votre corps à chaque respiration complète.

3. Ensuite, à chaque inhalation, observez tout. Vous pourriez vous dire: «Voici mon expérience en ce moment. Ou "C'est ce que l'on ressent, pour le meilleur ou pour le pire." Considérez ensuite, "Tout le monde a des moments comme ça."

4. À chaque expiration, fixez-vous une intention: «Puis-je trouver de la force et de la gentillesse pour moi en ce moment.» Utilisez n'importe quelle expression qui semble naturelle, quelque chose que vous diriez pour réconforter un ami.

5. Vous serez distrait presque immédiatement. C’est ce que fait notre esprit. Traitez cette distraction de la même manière - cela arrive, pas besoin de frustration, revenez pour reprendre votre souffle.

6. Continuez ainsi pendant quelques respirations ou jusqu'à ce que votre minuterie s'éteigne.

Alternativement, à tout moment, vous pouvez réinitialiser votre perspective. Pour quelques respirations, rappelez-vous: «En ce moment, au milieu de ce stress, puis-je rester solide, ancré et gentil avec moi-même. »Cela devient plus facile avec le temps, surtout lorsqu'il est combiné avec une méditation régulière entraine toi.

Mark Bertin, M.D., est pédiatre du développement à Pleasantville, New York, et auteur de Comment les enfants s'épanouissent et la parentalité consciente pour le TDAH. Il est professeur adjoint de pédiatrie à Collège médical de New York, et sur la faculté du Institut de formation des enseignants de Windward. Il est membre de ADDitude Comité d'examen médical du TDAH.

Mis à jour le 16 septembre 2019