Le GPS de votre cerveau est glitch: pourquoi la mémoire de travail échoue et comment la renforcer

De nombreux experts soutiennent aujourd'hui que le trouble déficitaire de l'attention / hyperactivité n'est pas, à la base, un problème d'attention, mais plutôt un problème d'autorégulation exacerbé par une mémoire de travail faible.

Nos cerveaux comprennent deux systèmes: l'automatique et l'exécutif. Le système automatique guide 80 à 90% de nos activités chaque jour; le système exécutif guide les 10 à 20% restants et nécessite un effort réglementaire judicieux. Comme beaucoup le savent avec le TDAH, ce système de fonctionnement exécutif peut être épuisant; cela nécessite des pauses mentales fréquentes et une autorégulation incessante.

La fonction exécutive est si éprouvante, en partie parce qu'elle comprend sept activités cérébrales distinctes - deux qui sont la mémoire de travail verbale et la mémoire de travail non verbale (qui dépend de la vision et de l'espace perspicacité). Les deux types de mémoire de travail influencent la quantité d'effort et le type d'actions nécessaires pour modifier ce que notre cerveau ferait automatiquement. Plus votre mémoire de travail est forte, moins votre cerveau doit travailler à chaque nouveau défi.

L'importance de la mémoire de travail augmente dans l'étude TDAH, selon le Dr Russell Barkley, auteur et professeur de psychiatrie clinique à Centre médical de l'Université Virginia Commonwealth. Il appelle la mémoire de travail le GPS de votre cerveau - un système essentiel qui guide et dirige les actions, et qui est généralement faible chez les personnes atteintes de TDAH. Le Dr Barkley a expliqué cette théorie GPS en profondeur dans une présentation conjointe avec l'entraîneur du TDAH Jeff Copper lors d'un podcast Attention Talk Radio plus tôt cette année. Au cours de leur conversation, Barkley et Copper ont partagé des stratégies pour décharger les contraintes de la mémoire de travail dans le cerveau du TDAH.

Comment la mémoire de travail alimente la fonction exécutive

Comme un GPS démarrant pour un nouveau voyage, le cerveau commence toute nouvelle tâche en se référant à ses cartes - ces images sensorielles enregistrées et stockées dans des modes non verbaux. mémoire de travail, Dit Barkley. Il syntonise ensuite ses instructions, les commandes verbales et la «voix intérieure» stockées dans la mémoire de travail verbale. Les images visuelles de la mémoire de travail non verbale aident le cerveau à agir et la mémoire de travail verbale devient son système de guidage.

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Lorsqu'un cerveau stocke et synthétise efficacement les deux types de mémoire de travail, il commence à fonctionner un peu comme Waze ou Google Maps - déterminer la pertinence des nouvelles informations à mesure qu'elles arrivent et modifier le plan en temps réel pour nous amener à notre destination mieux ou plus rapide. Il devient un outil plus puissant pour l'autorégulation, pour la fixation d'objectifs et pour contourner les obstacles sur nos chemins. Mais pour un cerveau déjà submergé, toute cette mémoire de travail peut être beaucoup à traiter. Pour cette raison, Barkley suggère une stratégie appelée «externalisation» qui obtient les informations du cerveau et dans un environnement extérieur en transformant à la fois la mémoire sensorielle et la mémoire de travail verbale en un manifestation. Cela aide le cerveau à devenir moins taxé.

Ci-dessous, Barkley et Copper proposent cinq stratégies pour renforcer votre mémoire de travail et externaliser informations afin que votre cerveau puisse planifier et coordonner efficacement les tâches sans dépenser effort.

Le numérique n'est pas toujours la meilleure solution.

Pour réduire le fardeau de votre mémoire de travail, commencez simplement par écrire les choses avec un stylo et du papier. Oui, votre téléphone est souvent à proximité, mais l'utilisation de la technologie pour toutes ces tâches de mémoire est «… erronée pour le TDAH à bien des égards», dit Barkley. Les téléphones intelligents, les tablettes et les montres intelligentes - qui peuvent être perdues, épuisées et non synchronisées - peuvent entraîner plus de stress qu'elles n'en soulagent. Au lieu de cela, Barkley dit: «Passons à la basse technologie. Revenons au papier et au crayon. "Utilisez un ordinateur portable compatible avec le TDAH comme périphérique de stockage externe pour votre mémoire de travail. Utilisez l'imagerie, pas seulement le langage; faire des listes de tâches; respectez votre horaire; fixer des objectifs - mais le faire sur papier.

Lorsque vous utilisez la technologie, utilisez-la à bon escient.

Par exemple, Copper suggère de prendre une photo de la tenue que vous avez présentée pour un prochain voyage afin que vous puissiez vous en souvenir rapidement à partir de votre mémoire de travail externalisée déchargée - maintenant sous la forme d'une photo - tout en équilibrant les autres priorités pendant ton voyage.

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Cartographiez-le.

Revenant à la métaphore du GPS, Barkley suggère de créer une carte de travail (ou d'esprit). Cela fonctionne bien pour ceux qui obtiennent de meilleurs résultats avec des repères visuels - en particulier lorsqu'ils travaillent sur des projets ou des rapports écrits plus longs. La création d'une image de quelque chose peut être plus facile et plus rapide à récupérer car elle peut être instantanément imaginée. Par exemple, les notes autocollantes peuvent faire de grands systèmes à faible technologie, car elles peuvent être déplacées comme nous le pensons à travers un affectation, permettant une catégorisation, une planification, des détails et un réarrangement rapides sans dépenser plus mental énergie. Parfois, une image vaut vraiment mille mots.

Simplifiez votre espace de travail.

Lorsqu'il s'agit de contrôler la distractibilité et les impulsions, la mémoire de travail est souvent fragile. Barkley recommande de limiter votre espace de travail à ce qui est impliqué dans le projet en cours. Il suggère même que certains étudiants et professionnels bénéficient de l'utilisation de deux ordinateurs - l'un avec des jeux, les médias sociaux et le Web, et l'autre qui est supprimé, pour le travail uniquement. Une application logicielle qui bloque la navigation est une autre tactique qui peut limiter les distractions en ligne et garder les projets - et la mémoire de travail - sur la bonne voie.

Prenez le temps de découvrir ce qui vous convient.

Nous ne pouvons pas tous nous engager dans les mêmes systèmes et nous attendre à des résultats puissants et individualisés - une taille unique ne convient pas à tous. Selon Barkley, la recherche montre que, dans la moyenne Cerveau TDAH, la mémoire de travail verbale est deux fois plus forte que la mémoire de travail visuelle. Pour certains, cependant, ce n'est pas le cas. Les artistes, architectes et autres personnes qui sont visuellement inclinées trouvent généralement que le contraire est vrai. (Certains trouvent même que leurs sens tactile, auditif et olfactif peuvent être exploités pour alléger la charge sur la mémoire de travail.)

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Mis à jour le 16 décembre 2019