Anxiété sociale: pratiquez vos compétences
Utilisez l'étape 7 du Programme d'auto-assistance contre les attaques de panique pour définir vos objectifs à long terme et à court terme. Ensuite, créez des façons de vous entraîner face à vos peurs en concevant vos tâches à court terme. Voici quelques directives concernant votre pratique, à ajouter à celles de l'étape 7:
1. Définissez des tâches réalistes qui vous aideront à pratiquer les compétences centrales.
Pouvez-vous dire où sont les défauts dans les tâches suivantes?
- Donne mon discours sans que personne ne remarque ma nervosité
- Signe mon nom en douceur, sans que ma main ne tremble
- Demandez à quelqu'un d'accepter d'aller à un rendez-vous
- Participer à un entretien d'embauche sans faire d'erreur
Ces objectifs reflètent plus ou moins la même chose; ce sont des moyens que vous mettez pression de performance inutile sur vous-même à travers les règles et réglementations de Negative Observer. Ces objectifs de tâche reflètent les types de croyances suivants:
- Je ne devrais jamais laisser personne voir que je suis nerveux.
- Je devrais jouer parfaitement.
- Ma confiance en moi devrait être basée sur ce que les autres pensent.
- Je devrais toujours savoir quoi dire.
Méfiez-vous de définir de telles tâches irréalistes et autodestructrices. En même temps, sachez que vous êtes enclin à établir de telles attentes automatiquement. C'est pourquoi je vous encourage à arrêter volontairement et à revoir consciemment vos attentes avant et après toute rencontre sociale. En écrivant vos objectifs pour toute tâche et en les examinant avant et après l'événement, vous pouvez mieux surprenez-vous à vous glisser dans vos règles d’observateur négatif. Si vos circonstances le permettent, passez en revue vos attentes au milieu de votre pratique, pour garder votre processus de réflexion sur la bonne voie.
2. Décrivez vos tâches en termes de comportement.
Décrivez les actions spécifiques que vous entreprendrez. Indiquez le nombre de fois ou la durée de votre comportement. Voici quelques exemples:
- Notez mes commentaires d'observateur négatif lors de mes deux prochaines conversations et défiez-les
- Utilisez trois commentaires de soutien différents et travaillez à les croire
- Appelez trois magasins différents pour savoir si un article est en stock
- Faites parler d'au moins deux échanges avec quelqu'un en ligne à la banque
- Appelez une personne, discutez pendant au moins trois minutes, puis demandez-lui un rendez-vous
- Trébuchez délibérément sur un mot tout en commandant de la nourriture dans un restaurant
- Félicitez trois personnes au travail aujourd'hui
- Levez la main pour poser ou répondre à une question dans trois classes différentes cette semaine
3. Évaluez correctement votre peur, puis ciblez votre pratique.
Pour devenir à l'aise socialement, vous devez répondre spécifiquement aux peurs que vous redoutez. Réfléchissez bien à vos vraies inquiétudes. Par exemple:
- Vous ne vous inquiétez peut-être pas de prononcer un discours. Vous avez peur de prononcer un discours tout en transpirant.
- Vous pourriez ne pas ressentir d'appréhension à l'idée de commander de la nourriture dans un restaurant. Vous vous inquiétez de trébucher sur un mot lors de la commande de nourriture.
- Vous n'avez peut-être pas peur de signer votre nom en public. Vous redoutez de signer votre nom en public pendant que votre main tremble, ce qui fait que votre signature semble irrégulière.
Quelles sont vos peurs réelles? Assurez-vous de concevoir des pratiques qui vous rapprochent de plus en plus de la gestion des difficultés que vous évitez maintenant. En devenant assez courageux pour provoquer vos symptômes ou résultats redoutés, vous contrôlez vos peurs. Lorsque vous ne pouvez plus être victime de chantage par vos peurs, vous devenez plus fort et plus confortable. Ne vous entraînez pas simplement à entrer dans le cadre que vous craignez. Trouvez des moyens de générer les comportements qui vous intimident.
4. Créez des simulations, des jeux de rôle et d'autres sessions structurées pour la pratique des compétences.
Il y a trois raisons de mettre en place des pratiques simulées. Premier est qu'ils fournissent un environnement plus sûr pour pratiquer vos compétences. Vous serez alors plus disposé à expérimenter des réponses nouvelles et différentes. Créez des jeux de rôle avec des membres de la famille ou des amis pour vous entraîner à passer un entretien d'embauche, à utiliser des «petits discours» lors d'une fête, à demander un rendez-vous à quelqu'un, à parler à votre patron ou à passer un examen. Inscrivez-vous à un cours de formation à l'affirmation de soi dans votre communauté ou votre collège local. Rejoignez votre Toastmasters International local pour un lieu de soutien pour pratiquer vos compétences orales.
Seconde, lors d'une simulation, vous pouvez mettre en place certaines réponses des autres ce serait plus difficile à créer dans des paramètres «réels». Par exemple, si vous craignez que d'autres vous interrompent pendant votre discours et critiquent vos principaux points, il est à la fois impraticable et autodestructeur pour gâcher suffisamment votre présentation réelle pour recevoir une telle critique. Dans ce cas, concevez un jeu de rôle avec des amis où le "public" vous interrompt avec la critique.
Troisième, comme je l'ai mentionné plus tôt, certains événements socialement inconfortables sont de brefs contacts. Pourtant, rester dans une situation pénible pendant de longues périodes est l'un des meilleurs moyens d'améliorer votre confort. Par conséquent, il peut être nécessaire de répéter une brève rencontre plusieurs fois au cours d'une même pratique session. Par exemple, vous voudrez peut-être simuler l'appel d'une personne au téléphone pour demander une date. Comme cette tâche ne peut prendre que trois minutes, prévoyez de la pratiquer avec un ami comme «date potentielle» quatre ou cinq fois de suite. Pour cette même raison, vous devrez peut-être organiser des séances d'entraînement au cours desquelles vous signerez votre nom de manière répétitive pendant que vos amis se rassemblent et regardent par-dessus votre épaule. Une pratique structurée similaire peut vous aider à vous sentir à l'aise en regardant quelqu'un dans les yeux lorsque vous passez, dire bonjour dans le couloir au travail, serrer la main, répondre à une question en classe ou tomber sur quelqu'un que vous savoir.
5. Apprenez à jouer tout anxieux.
Apprendre à tolérer vos symptômes d'anxiété devrait être l'un de vos principaux objectifs. Dans n'importe quel contexte social, entraînez-vous à tolérer au mieux de votre anxiété, quelle que soit l'anxiété que vous ressentez, en utilisant les capacités d'adaptation que vous avez acquises. Essayez de ne pas vous échapper à cause de votre inconfort. C'est une opportunité d'apprentissage pour vous consciemment et c'est un moyen pour vous de contribuer au processus d'habituation inconsciente de votre corps. Ne vous contentez pas d'entrer dans la situation redoutée, serrez les dents et tenez-vous debout. Activement engager vos compétences d'adaptation. Au fil du temps, vous découvrirez la vérité paradoxale: plus vous acceptez vos symptômes inconfortables, moins ils seront gênants et plus ils risquent de diminuer.
6. Accordez une attention particulière à vos réflexions personnelles.
Tout au long de votre pratique - avant, pendant et après - écoutez vos commentaires d'observateur négatif et interrompez-les.
7. Faites quelque chose chaque jour pour affronter vos peurs.
La fréquence est importante. Trouvez toutes les occasions de pratiquer. Ne vous contentez pas d'attendre un moment ou un cadre naturel. Générer à dessein des tâches qui vous met face à face avec les situations que vous craignez, comme un moyen de mettre en pratique vos compétences.
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