Changez votre alimentation, trouvez votre concentration

La recherche montre que ce que vous nourrissez votre corps a une corrélation directe avec le fonctionnement de votre cerveau. Le régime alimentaire et la nutrition ont un impact sur la cognition, l'attention, le sommeil et l'humeur. Selon le Harvard Health Blog¹, des études montrent que les personnes qui mangent des régimes «propres» ou «entiers» riches en légumes, fruits, céréales non transformées et maigres les viandes sont plus susceptibles de connaître une meilleure santé émotionnelle et 25 à 35% moins susceptibles de ressentir de l'humeur troubles.

Une alimentation propre et naturelle peut-elle aider à combattre les symptômes du TDAH? Les adultes et les parents d'enfants atteints de TDAH constatent que, bien que les aliments entiers ne soient pas une panacée, les changements de régime alimentaire peuvent faire une grande différence pour certains patients. La nutrition et le TDAH vont de pair.

Pauvres régime et les habitudes alimentaires ne provoquent pas de TDAH. Et quand il s'agit de contrôler l'impulsivité, l'inattention et d'autres symptômes, rien ne remplace les médicaments et thérapie comportementale, qui sont clairement les approches les plus efficaces - et les seules recommandées par l'American Academy of Pédiatrie.

Pourtant, les adultes et les parents d'enfants ayant un déficit d'attention ont depuis longtemps signalé un lien entre les types d'aliments qu'ils mangent et leur comportement et leurs symptômes. Maintenant, la science commence à ajouter de la crédibilité à ces observations.

La recherche montre que les protéines favorisent la vigilance dans le cerveau. Les glucides font le contraire. Et les couleurs et les saveurs artificielles sont encore pires. Ce qui peut expliquer pourquoi les galets fruités sont l'un des pires petits déjeuners pour votre enfant.

En substance, mieux vous voulez que votre cerveau fonctionne, plus vous devez manger d'aliments, de protéines, de légumes et de fruits non transformés.

Deux études montrent une relation entre l'alimentation et Symptômes du TDAH. One, publié dans Pédiatrie² en 2010, a conclu que les pesticides, en particulier les organophosphates, trouvés sur les fruits et légumes peuvent être liés au TDAH. Plus les niveaux de composés détectés dans l'urine d'un enfant sont élevés, plus il est probable qu'il soit diagnostiqué avec le TDAH. (La réponse? Manger bio, suggèrent les auteurs de l'étude.) Une autre étude, publiée dans le Journal des troubles de l'attention³ en 2010, a montré qu'un régime occidental - viandes transformées, fast-food, produits laitiers riches en matières grasses et aliments sucrés - doublait le risque d'avoir un diagnostic de TDAH, par rapport à un régime plus sain.

La nutrition affecte le cerveau du TDAH de trois façons.

1. Les cellules du cerveau, comme les autres cellules du corps, ont besoin d'une nutrition adéquate pour remplir leurs fonctions.

2. La gaine de myéline, qui recouvre les axones des cellules du cerveau, comme l'isolation recouvre les fils électriques, a besoin des bons niveaux de nutriments pour accélérer la transmission des signaux électriques entre le cerveau cellules.

3. Les neurotransmetteurs - dopamine, sérotonine et norépinéphrine - dépendent également de l'alimentation pour un bon fonctionnement.

Si les bons nutriments ne sont pas accessibles au cerveau, ses circuits ratent. Lisez la suite pour découvrir de quels nutriments un cerveau TDAH a besoin pour bien fonctionner.

Ce qu'il faut manger

Glucides et puissance cérébrale du TDAH

Les glucides affectent la fonction cérébrale et l'humeur. Le taux auquel le sucre d'un aliment particulier pénètre dans les cellules du cerveau et d'autres cellules du corps est appelé «indice glycémique» (IG). Les aliments à indice glycémique élevé stimulent le pancréas à sécréter des niveaux élevés d'insuline, ce qui fait que le sucre se vide rapidement du sang dans les cellules. L'insuline régule les hauts et les bas de la glycémie et le comportement des montagnes russes qui les accompagne parfois. Les aliments à faible indice glycémique fournissent un approvisionnement régulier en sucre, aidant une personne ayant un comportement de contrôle du TDAH et améliorant les performances

Les aliments avec les meilleurs sucres cérébraux comprennent:

Des fruits: pamplemousse, pommes, cerises, oranges et raisins. Les fruits ont un IG plus faible que les jus de fruits, car les fibres des fruits ralentissent l'absorption du sucre de fruits. Une pomme entière est plus respectueuse du cerveau que le jus de pomme; une orange entière mieux que le jus d'orange. Veuillez noter que l'acide dans les oranges, les pamplemousses et leurs jus interrompt l'absorption des stimulants à courte durée d'action Médicaments contre le TDAH et doit être évité lors de la prise de ces prescriptions.

Céréales et grains: les flocons d'avoine, le son, les céréales riches en fibres et les pâtes ont également un IG bas. Les flocons de maïs et les céréales pour petit-déjeuner enrobées de sucre ont un IG plus élevé et doivent être évités.

Légumes et légumineuses: les légumineuses, comme le soja, les haricots rouges et les lentilles, ont l'IG le plus bas de tous les aliments.

Les produits laitiers: Le lait et le yogourt ont une IG faible, légèrement supérieure à celle des légumineuses, mais inférieure à celle des fruits. Le yogourt nature a un IG plus faible que le yogourt avec des conserves de fruits ou du sucre ajouté.

Protéines et ADHD Brain Power

Le cerveau fabrique une variété de messagers chimiques, ou neurotransmetteurs, pour réguler l'éveil et le sommeil. Études⁴ par le neuroscientifique du Massachusetts Institute of Technology Richard Wurtman Ph. D., et d'autres ont ont montré que les protéines déclenchent les neurotransmetteurs induisant la vigilance, tandis que les glucides déclenchent somnolence.

Ces résultats confirment la croyance populaire selon laquelle les personnes atteintes de TDAH réussissent mieux après avoir mangé un petit-déjeuner et un déjeuner riches en protéines. Pourtant, le psychologue pour enfants Vincent J. Monastra, Ph. D., chef d'une clinique de TDAH à New York, dit que, sur les 500 enfants par an, il évalue pour le TDAH, moins de 5% mangent les quantités de protéines recommandées par le gouvernement au petit-déjeuner et le déjeuner. En plus de stimuler la vigilance, dit Monastra, un petit déjeuner riche en protéines semble réduire la probabilité que les médicaments pour le TDAH provoquent de l'irritabilité ou de l'agitation.

Les protéines affectent les performances du cerveau en fournissant les acides aminés à partir desquels les neurotransmetteurs sont fabriqués. Les neurotransmetteurs sont des messagers biochimiques qui transportent les signaux d'une cellule cérébrale à une autre. Mieux vous nourrissez ces messagers, plus efficacement et avec précision ils livrent les marchandises, ce qui permet à votre enfant d'être vigilant à l'école ou de vous tenir au courant des choses au travail.

Deux acides aminés, le tryptophane et la tyrosine, sont des éléments constitutifs importants des neurotransmetteurs. Ces acides aminés influencent les quatre principaux neurotransmetteurs - la sérotonine, qui est fabriquée à partir de l'acide aminé le tryptophane, ainsi que la dopamine, l'épinéphrine et la norépinéphrine, qui sont fabriqués à partir de l'acide aminé tyrosine. Le tryptophane est un acide aminé essentiel. Le corps ne le fait pas; il doit être fourni par l'alimentation. Le corps peut fabriquer de la tyrosine s'il n'y en a pas assez dans l'alimentation.

«Parce que le corps fabrique des neurotransmetteurs éveillant le cerveau lorsque vous mangez des protéines, commencez votre journée avec un petit déjeuner qui comprend des protéines », explique Laura Stevens, M.S., nutritionniste à l'Université Purdue et auteur de 12 façons efficaces d'aider votre enfant TDA / TDAH. «Cherchez également des moyens d'introduire des protéines maigres pendant la journée.»

«Les protéines aident à maintenir la glycémie stable et empêchent les déclins mentaux qui découlent de la consommation d'un repas contenant trop de glucides simples», explique Ned Hallowell, M.D., auteur de Poussé à la distraction.

Si l’idée de petit-déjeuner de votre famille est du pain grillé, des céréales sucrées ou des beignets, ne paniquez pas. Vous n'avez pas besoin de manger une assiette d'œufs et de bacon tous les matins pour répondre à vos besoins quotidiens en protéines. "Nous ne parlons pas d'une tonne de nourriture", explique Monastra, auteur de Être parent d'enfants atteints de TDAH: 10 leçons que la médecine ne peut pas enseigner.

Selon leur âge, les enfants ont besoin de 24 à 30 grammes de protéines par jour. Les adultes ont besoin de 45 à 70 grammes. Vous pouvez obtenir 7 grammes dans une tasse de lait ou de lait de soja, un œuf ou une once de fromage ou de viande.

5 petits déjeuners équilibrés

Un petit déjeuner riche en nutriments doit contenir un équilibre de glucides complexes et de protéines.

Pensez aux céréales, aux produits laitiers et aux fruits. Par exemple:
1. Céréales granola, yaourt, pomme en tranches
2. Oeufs brouillés, pain grillé à grains entiers, orange
3. Omelette végétarienne, muffin au son, fruits frais au yaourt
4. Crêpes ou gaufres à grains entiers garnies de baies et / ou de yaourt, de lait
5. Fromage faible en gras fondu sur des toasts de grains entiers, poire

Graisse, huile de poisson et puissance cérébrale du TDAH

"Les graisses représentent 60% du cerveau et des nerfs qui gèrent tous les systèmes du corps", explique William Sears, M.D., professeur agrégé de clinique de pédiatrie à l'Université de Californie, Irvine, School of Médicament. "Plus la graisse est bonne dans l'alimentation, mieux le cerveau fonctionnera."

Les deux acides gras essentiels de l'huile de poisson sont les plus importants pour le fonctionnement du cerveau: linoléique (ou oméga 6) et alpha linolénique (ou oméga 3). Ce sont les principaux composants structurels des membranes des cellules cérébrales et une partie importante des enzymes qui permettent aux membranes cellulaires de transporter les nutriments à l'intérieur et à l'extérieur des cellules. Les régimes occidentaux contiennent trop d'acides gras oméga-6 et trop peu d'oméga 3, que l'on trouve dans les poissons d'eau froide (principalement le saumon et le thon), le soja, les noix, le germe de blé, les graines de citrouille et les œufs. Les huiles de lin et de canola sont de bonnes sources d'oméga 3.

«Les personnes atteintes de TDAH qui ont de faibles niveaux d'oméga 3 montreront la plus grande amélioration de la concentration mentale et de la fonction cognitive lorsqu'elles en ajouteront plus les graisses saines à leur alimentation », explique Richard Brown, M.D., professeur agrégé de psychiatrie clinique au Columbia University College of Physicians and Surgeons.

Vitamines et ADHD Brain Power

Études⁵ indiquent que les enfants de l'école primaire dont l'alimentation est complétée par des vitamines et des minéraux appropriés ont obtenu de meilleurs résultats aux tests d'intelligence que ceux qui n'ont pris aucun supplément. C'est une nouvelle encourageante, mais elle s'accompagne d'une mise en garde importante: des anomalies génétiques telles que le MTHFR peuvent rendre certains suppléments difficiles, voire dangereux. Pour cette raison et pour d’autres, vous devriez toujours consulter votre médecin avant d’introduire une nouvelle vitamine ou un supplément dans votre alimentation ou celle de votre enfant. Même la vitamine B apparemment inoffensive peut provoquer de graves effets secondaires chez certaines personnes.

Voici quelques vitamines et minéraux spécifiques qui affectent le comportement et l'apprentissage chez les enfants et les adultes:

Vitamine C est requis par le cerveau pour fabriquer des neurotransmetteurs. En fait, le cerveau a une «pompe» spéciale de vitamine c, qui extrait la vitamine c supplémentaire du sang dans le cerveau.

Vitamine B6 une carence provoque de l'irritabilité et de la fatigue. Des niveaux adéquats de vitamine augmentent les niveaux du cerveau du neurotransmetteur dopamine, augmentant la vigilance.

Le fer est également nécessaire à la fabrication de la dopamine. Une petite étude⁶ a montré que les niveaux de ferritine (une mesure des réserves de fer) étaient faibles chez 84% des enfants atteints de TDAH, contre 18% dans un groupe témoin. De faibles niveaux de fer sont en corrélation avec un TDAH sévère.

Zinc régule le neurotransmetteur dopamine et peut rendre le méthylphénidate plus efficace en améliorant la réponse du cerveau à la dopamine⁷. De faibles niveaux de ce minéral sont en corrélation avec l'inattention.

Plus de ces nutriments ne sont pas nécessairement meilleurs et parfois problématiques. Études⁸ l'utilisation d'un traitement par mégavitamines chez les enfants atteints de TDAH n'a montré aucun effet.

Ce qu'il ne faut pas manger

Sensibilités alimentaires et régimes d'élimination

Études⁹ montrent que la sensibilité à certains aliments peut aggraver les symptômes du TDAH chez les enfants.

Selon Eugene Arnold, M.D., auteur de Guide familial du trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention et professeur émérite de psychiatrie à l'Ohio State University. Il dit qu'un tel régime ne semble pas avoir d'effet sur les adultes atteints de TDAH.

Lors d'un régime d'élimination, vous commencez par ne manger que des aliments peu susceptibles de provoquer des réactions:

• agneau
• poulet
• Patates
• Riz
• Bananes
• Pommes
• Concombres
• Céleri
• Carottes
• Panais
• Chou
• choufleur
• brocoli
• Sel
• Poivre
• Suppléments vitaminiques

Ensuite, vous restaurez d'autres aliments, un à la fois, pour voir s'ils provoquent une réaction.

Si rien ne se passe dans deux semaines - si vous ne voyez aucune différence dans le comportement de votre enfant - arrêtez l'expérience. Si vous constatez une amélioration, réintroduisez un aliment exclu chaque jour et regardez ce qui se passe. Si l'enfant a une mauvaise réponse à la nourriture - s'il devient plus agité ou a du mal à dormir, par exemple - éliminez-le à nouveau. Si c'est un aliment que votre enfant aime vraiment, essayez de le réintroduire à nouveau un an plus tard. Lorsqu'ils ne sont pas exposés de façon répétée à un aliment déclencheur, les enfants dépassent souvent les sensibilités.

Si vous souhaitez essayer le régime avec vos enfants à la maison, le Dr Arnold recommande de consulter un diététicien agréé (allez sur eatright.org).

Le régime Feingold

Dans les années 1970, Benjamin Feingold M.D., pédiatre et allergologue au Kaiser Permanente Medical Center à San Francisco, a présenté un plan d'alimentation qui, selon lui, pourrait aider à atténuer les symptômes du TDAH. le Diète Feingold interdit les colorants, arômes, édulcorants et conservateurs artificiels, ainsi que les salicylates, composés naturels présents dans certains fruits et légumes.

Les études n'ont pas confirmé les affirmations de Feingold lorsqu'il les a faites pour la première fois, et la plupart des experts du TDAH rejettent toujours le régime Feingold comme inefficace. Pourtant, certaines recherches récentes suggèrent que le régime Feingold peut être bénéfique pour le petit pourcentage d'enfants atteints de TDAH qui semblent sensibles aux produits chimiques dans les aliments.

Une étude¹⁰, publié dans le numéro de décembre 2004 du Journal of Developmental and Behavioral Pediatrics, a analysé 15 études précédemment publiées et a conclu que les colorants alimentaires artificiels peuvent conduire à l'hyperactivité, l'irritabilité et l'insomnie chez certains enfants atteints de TDAH.

De nombreux parents disent qu'ils utilisent le régime Feingold malgré un manque de preuves scientifiques claires parce que, tout simplement, cela fonctionne pour leurs familles. Marilee Jones d'Oakdale, Connecticut, a mis son fils, maintenant âgé de 17 ans, au régime Feingold quand il était tout-petit. Avant le régime, il était hyperactif et avait des cernes sous les yeux de ne pas dormir. «Nous l'avons mis au régime, et tout a changé. Il est devenu un jeune de 18 mois normal », explique Jones, qui travaille maintenant pour la Feingold Association.

Même maintenant, dit Jones, son fils remarque que s'il s'éloigne trop du régime et, par exemple, se livre à une boisson gazeuse avec du colorant alimentaire artificiel, sa personnalité change.

Le débat sur le sucre

La plupart des parents d'enfants atteints de TDAH - 84% des 302 parents dans une étude de 2003¹¹ - croient que le sucre a un effet négatif sur le comportement de leurs enfants. Et de nombreux adultes atteints de TDAH sont convaincus que le sucre aggrave également leurs symptômes.

Mais les experts médicaux ont toujours tendance à ignorer tout lien entre le comportement et le sucre ou les édulcorants artificiels. À titre de preuve, ils signalent une paire d'études qui sont apparues dans le New England Journal of Medicine¹²¹³. «Les effets des régimes riches en saccharose ou en aspartame sur le comportement et les performances cognitives des enfants» (3 février 1994) ont constaté que «même lorsque l'apport dépasse le régime alimentaire typique ni le saccharose alimentaire ni l'aspartame n'affectent le comportement ou la fonction cognitive des enfants. »Une étude similaire,« L'effet du sucre sur le comportement ou la cognition chez les enfants » (22 novembre 1995), est parvenu à peu près à la même conclusion - bien que la possibilité que le sucre puisse avoir un léger effet sur certains enfants «ne peut être exclue», auteurs de l'étude.

Dans tous les cas, le sucre est porteur de calories et n'a pas de réelle valeur nutritive. Les personnes qui mangent beaucoup de bonbons peuvent manquer des nutriments essentiels qui pourraient les garder calmes et concentrés. Étant donné que les médicaments pour le TDAH ont tendance à atténuer l'appétit, il est important de compter chaque calorie.

L'avis le plus récent¹⁴ de toutes les études sur l'alimentation et le TDAH, conclues et publiées en 2014, ont trouvé des résultats mitigés, ce qui prouve que la science est toujours fragile dans ce domaine. Ils ont constaté que les parents signalaient souvent des changements de comportement avec des colorants alimentaires artificiels et des additifs, mais les enseignants et les tests cliniques n'ont pas signalé le même niveau de changement. Ils pourraient conclure que les couleurs artificielles réagissent négativement aux symptômes du TDAH chez certains enfants. Les études sur le sucre et les colorants artificiels ont également eu des résultats négligeables, contrecarrant la théorie selon laquelle le sucre et les édulcorants artificiels provoquent des symptômes de TDAH. Et toutes les études sur l'effet des régimes d'élimination sur les symptômes du TDAH qu'ils ont examinés se sont révélées statistiquement réduction significative des symptômes du TDAH lorsque les enfants ont reçu un régime étroit d'aliments peu susceptibles de provoquer réactions.

Avec quoi vous ou votre enfant TDAH manger est très important et peut avoir un impact sur les symptômes du TDAH.

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¹ MD, Eva Selhub. "Psychiatrie nutritionnelle: votre cerveau sur la nourriture." Blog sur la santé à Harvard. Harvard Health Publications, 17 novembre 2015.
² Bouchard, M. F., D. C. Bellinger, R. O. Wright et M. G. Weisskopf. "Trouble déficitaire de l'attention / hyperactivité et métabolites urinaires des pesticides organophosphorés." Pédiatrie, vol. 125, non. 6, 2010.
³ Amber L. Howard, Monique Robinson, Grant J. Smith, Gina L. Ambrosini, Jan P. Piek et Wendy H. Oddy. "Le TDAH est associé à un modèle alimentaire" occidental "chez les adolescents." Journal des troubles de l'attention, 2010; DOI: 10.1177 / 1087054710365990
⁴ Wurtman, Richard J. "Nutriments qui modifient la fonction cérébrale." Scientifique américain, vol. 246, non. 4, 1982, p. 50–59., Doi: 10.1038 / scientificamerican0482-50.
⁵ Schoenthaler, Stephen J. et al. "L'effet de la supplémentation en vitamines et minéraux sur l'intelligence des écoliers américains: un essai contrôlé par placebo, à double insu et randomisé." Le Journal of Alternative and Complementary Medicine, vol. 6, non. 1, 2000, pp. 19-29., Doi: 10.1089 / acm.2000.6.19.
⁶ Konofal, Eric, Michel Lecendreux, Isabelle Arnulf et Marie-Christine Mouren. «Carence en fer chez les enfants atteints d'un trouble de déficit de l'attention / hyperactivité.» Archives de pédiatrie et de médecine de l'adolescent, vol. 158, non. 12, 2004, pp. 1113.
⁷ Akhondzadeh, Shahin. "Sulfate de zinc en complément du méthylphénidate pour le traitement du trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention chez les enfants: un essai à double insu et randomisé." BMC Psychiatry, vol. 4, non. 9, 2004, doi: 10.1186 / isrctn64132371.
⁸ Haslam, Robert et al. "Effets de la thérapie à la mégavitamine sur les enfants souffrant de troubles du déficit de l'attention." Pédiatrie, vol. 74, non. 1, juillet 1984, pp. 103–111.
⁹ Pelsser, Lidy M. J. et al. "Un essai contrôlé randomisé sur les effets des aliments sur le TDAH." Psychiatrie européenne de l'enfant et de l'adolescent, vol. 18, non. 1, 2008, pp. 12–19., Doi: 10.1007 / s00787-008-0695-7.
¹⁰ Schab, David W. et Nhi-Ha T. Trinh. «Les colorants alimentaires artificiels favorisent-ils l'hyperactivité chez les enfants atteints de syndromes hyperactifs? Une méta-analyse d'essais contrôlés par placebo à double insu. » Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics, vol. 25, non. 6, 2004, pp. 423-34.
¹¹ Dosreis, Susan et al. «Perceptions parentales et satisfaction à l'égard des médicaments stimulants pour le trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention.» Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics, vol. 24, non. 3, 2003, p. 155–162., Doi: 10.1097 / 00004703-200306000-00004.
¹² Wolraich, Mark L. et al. "Effets des régimes riches en saccharose ou en aspartame sur le comportement et les performances cognitives des enfants." New England Journal of Medicine, vol. 330, non. 5 mars 1994, pp. 301–307., Doi: 10.1056 / nejm199402033300501.
¹³ Wolraich, M L, et al. "L'effet du sucre sur le comportement ou la cognition chez les enfants." JAMA, vol. 274, non. 20 novembre 1995, pp. 1617–1621.
¹⁴ Nigg, Joel T. et Kathleen Holton. «Régimes de restriction et d'élimination dans le traitement du TDAH.» Cliniques psychiatriques pour enfants et adolescents d'Amérique du Nord, vol. 23, non. 4, 2014, pp. 937–953., Doi: 10.1016 / j.chc.2014.05.010.

Mis à jour le 30 décembre 2019