Traitements sans médicament pour l'anxiété et la panique
Couvre la thérapie cognitivo-comportementale, les techniques de relaxation et les traitements naturels pour traiter l'anxiété et les crises de panique.
Qui ne l'a pas ressenti? Anxiété, cette voix ininterrompue dans votre tête vous avertissant que quelque chose ne va pas - ou va bientôt se tromper. Une voix qui fait vibrer votre système nerveux.
Les pensées évoquant un tel malaise peuvent être spécifiques, des inquiétudes concernant la grippe aviaire aux rongeurs ou aux finances, mais le sentiment est généralement déconnecté de la détente et s'envole dans un univers de sa propre fabrication. Lorsque cela se produit, vous tourbillonnez d'inquiétude après inquiétude après inquiétude. Pour certains, une telle anxiété va et vient. Mais pour d'autres, cette condition pernicieuse peut jeter une ombre sur les activités quotidiennes, le bien-être et, oui, même la santé. C'est alors que l'anxiété devient un «trouble».
Il n'y a pas de définition unique du trouble d'anxiété. Cependant, tous les types d'anxiété semblent avoir une forte composante génétique, exacerbée par les événements de la vie, les traumatismes et le stress. Les personnes anxieuses souffrent très probablement de plusieurs manifestations différentes et courent également un risque accru de dépression.
Les différentes manifestations vont de la gamme allant d'un trouble d'anxiété généralisée (TAG, caractérisé par une inquiétude implacable, souvent non spécifiée) à trouble anxieux (conscience de soi excessive et peur des situations sociales), phobies (peur intense de quelque chose qui, en fait, ne présente aucun danger), trouble de stress post-traumatique (SSPT, peur débilitante qui survient après un événement terrifiant), trouble obsessionnel-compulsif (TOC, récurrent, persistant pensées, images et impulsions qui se manifestent par des comportements répétitifs) et le trouble panique (sentiments soudains de terreur écrasante, accompagnés d'intenses symptômes physiques).
Si vous souffrez de l'un de ces symptômes ou connaissez quelqu'un qui en souffre, prenez courage. Une variété de techniques, certaines simples et d'autres plus impliquées, peuvent apporter un plus grand sentiment de paix à votre vie.
Il peut également être utile de savoir que vous n'êtes pas seul. Les statistiques de l'Institut national de la santé mentale (NIMH) montrent que quelque 19 millions d'Américains souffrent de troubles anxieux avec vous, ce qui en fait la psychiatrie la plus répandue plainte, selon la psychothérapeute Jerilyn Ross, présidente de l'Association des troubles anxieux d'Amérique et directrice du Ross Center for Anxiety and Related Disorders à Washington. Pourtant, seulement un tiers de ceux qui souffrent se font soigner, dit-elle. Elle ajoute que parmi les millions de personnes aux prises avec des troubles anxieux, les femmes sont deux fois plus nombreuses que les hommes et 10% des personnes atteintes sont des enfants.
Quand l'inquiétude est-elle inquiétante?
Comment savez-vous que vous souffrez d'un trouble anxieux? Donnez-vous six mois. Si, après ce laps de temps, vous luttez régulièrement contre des symptômes tels que l'inquiétude excessive, la panique excessive, en pensant ou en obsédant sans fin les «et si» de la vie, ou leurs possibles conséquences désastreuses, il y a des chances que vous ayez une anxiété désordre. Peu importe ce qui vous inquiète. Cela pourrait être un problème spécifique, ou ce pourrait être simplement un sentiment amorphe - ce que vous pourriez appeler la variété flottant librement. Tout ce stress fait des ravages en vous catapultant dans la réponse de combat ou de fuite - le type de réaction corporelle automatique qui se produit lorsque vous descendez d'un trottoir et manquez de justesse d'être heurté par un bus. Votre système nerveux autonome est en état d'alerte élevé et l'adrénaline et d'autres hormones de stress se déclenchent. Immédiatement, votre rythme cardiaque monte en flèche, votre respiration devient superficielle, vous commencez à transpirer et vos muscles se contractent. Au fil du temps, ces réponses très stressantes épuiseront votre corps, sans parler de votre esprit.
Cet état de préparation est parfaitement approprié lorsque vous réagissez au bus venant en sens inverse, car il augmente vos chances de survie. Mais lorsque le déclencheur est un événement quotidien comme voir une araignée dans la baignoire, monter dans un ascenseur ou simplement quitter la maison, alors vous avez un problème. De nos jours, les personnes sujettes à l'anxiété sont plus susceptibles d'interpréter de manière erronée les signaux environnementaux et internes en les percevant comme une menace pour la vie alors qu'en réalité, elles ne le sont pas.
L'une des raisons pour lesquelles le trouble d'anxiété est si bien compris est que de nouvelles technologies d'imagerie cérébrale et de nouvelles techniques de traçage neurochimique existent maintenant. Les chercheurs peuvent identifier des zones particulières du cerveau et certains neurotransmetteurs impliqués dans différentes manifestations d'anxiété. Daniel G. Amen, MD, auteur de Healing Anxiety and Depression (New York, 2003), a étudié les schémas cérébraux pour différents types d'anxiété en utilisant des scanners SPECT (tomographie par émission monophotonique). Alors que les symptômes ne suggèrent qu'un certain type d'anxiété, les analyses cartographient, par couleur, où le cerveau réagit de manière inappropriée aux signaux environnementaux et internes.
"Cette technologie, c'est comme regarder sous le capot de la voiture", explique Amen. En l'utilisant dans sa propre pratique médicale, il a découvert que cinq parties du cerveau sont impliquées dans l'anxiété et les troubles dépressifs.
"Nous avons constaté que l'anxiété n'est pas une chose mais un tas de choses. Par conséquent, il n'y a pas de solution unique pour chaque personne ", ajoute Amen.
Dans ses recherches, Amen a retracé les angoisses de certaines personnes à un cerveau non focalisé qui fonctionne sous certains aspects de sorte qu'il ne peut pas traiter efficacement l'information; certains à un cerveau hyperactif qui ne peut pas arrêter de penser; d'autres à un cerveau trop concentré qui se fixe sur des pensées désagréables; et d'autres encore à une blessure au lobe frontal.
Traiter l'anxiété et la panique
L'avantage est qu'une telle recherche a conduit à des traitements plus spécifiques adaptés à différents types d'anxiété. Et les experts disent que l'anxiété est très sensible aux remèdes spécifiques et aux techniques d'adaptation. "L'anxiété est en fait la plus traitable de toutes les plaintes de santé mentale", explique David Carbonell, un psychologue spécialisée dans l'anxiété et directrice des centres de traitement de l'anxiété dans la région de Chicago et le comté de Suffolk, NEW YORK.
Amen suggère un traitement à multiples facettes adapté à la saveur particulière du trouble anxieux d'une personne. Ses recommandations incluent un mélange de thérapie cognitivo-comportementale, le biofeedback (qui fournit une rétroaction réactions physiologiques (fréquence cardiaque, tension musculaire et schémas des ondes cérébrales) et exercice physique pour augmenter le le cerveau. Selon Amen, d'autres thérapies efficaces comprennent des techniques de respiration profonde et de relaxation, des changements alimentaires (comme éviter la caféine, raffiné les glucides et les toxines comme la nicotine et les drogues récréatives) et la prise de suppléments connus pour médier les troubles de l'humeur (acides gras oméga-3, pour exemple). Il utilise également des médicaments si nécessaire, à court terme pour maîtriser les symptômes ou à long terme s'il est associé à la dépression.
Fait intéressant, ce qui n'aide pas beaucoup, c'est la thérapie par la parole traditionnelle - discuter de l'enfance et de l'histoire de la vie pour comprendre et, espérons-le, éliminer le dysfonctionnement. Carbonell dit que les raisons pour lesquelles vous vous sentez anxieux ne sont pas aussi importantes que de découvrir quels facteurs évoquent l'anxiété dans le moment présent. "Il va de soi que certaines personnes sont prédisposées à l'anxiété", dit-il, "mais les questions les plus critiques auxquelles répondre sont l'angoisse commence-t-elle et qu'est-ce qui la maintient? "Ensuite, la prochaine étape consiste à changer ces pensées et comportements.
Soulager l'agitation
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) semble apaiser l'anxiété de toutes sortes. D'une durée d'environ 12 séances, cette méthode pragmatique permet de réinitialiser vos réactions mentales et physiologiques à l'anxiété. La TCC est particulièrement efficace pour soulager le trouble panique, "l'un des troubles les plus invalidants" de tous, dit Carbonell. Des crises de panique peuvent survenir pendant les heures d'éveil ou même pendant que vous dormez, ce qui fait que tout le corps (et l'esprit) est paralysé par la peur - les temps d'anxiété 10. Au moment de l'attaque, la fréquence cardiaque monte en flèche et les courses de cerveau, essayant de donner un sens à ce qui se passe, et vous ne pouvez pas saisir le monde qui vous entoure. Vous avez l'impression de perdre le contrôle, ce que vous êtes en quelque sorte, et peut-être même comme si vous vous dirigiez vers la mort (ce que vous n'êtes vraiment pas). L'interprétation dominante de ces réactions est «je suis sur le point de vivre une catastrophe», explique Carbonell. Mais, la catastrophe est, en fait, les symptômes, pas un événement cataclysmique réel.
Après la première attaque de panique, il est probable que votre attention se déplace vers la peur - quand viendra la prochaine? Dois-je simplement éviter le lieu ou la situation qui a déclenché l'attaque initiale? Malheureusement, ce scénario peut conduire à la naissance de nouvelles aversions et phobies. Si vous ne faites pas attention, l'existence devient limitée à tout ce qui est considéré comme «sûr» et le panorama de la vie devient extrêmement limité.
"L'anxiété est un trouble auto-protecteur", explique Carbonell. Tous les comportements auxquels il donne lieu consistent à se protéger contre les menaces perçues - qu'il s'agisse d'un insecte volant à 30 000 pieds au-dessus de la terre ou d'un contact avec des germes.
Ce qu'une personne apprend par CBT, c'est que la réaction instinctive d'évitement ne fonctionne pas parce que la fuite enflamme le sentiment de panique. C'est donc comme éteindre le feu avec de l'essence. Au lieu d'éviter, une personne doit faire face à la menace perçue. Par exemple, au lieu de vous distraire des pensées effrayantes et de prétendre qu'elles n'existent pas, dites-les à voix haute. Carbonell raconte l'histoire d'une femme qui est entrée dans son bureau après une attaque de panique, sûre qu'elle allait mourir. Plutôt que de la nier, il lui a conseillé de dire 25 fois: "Je vais mourir". Par le 11e répétition, dit-il, elle a réalisé le sophisme de sa pensée et a même pu en rire il.
Ainsi, cet aspect cognitif du traitement CBT commence par se désengager du "self-talk" négatif - cette petite voix dans votre tête qui vous avertit d'une calamité imminente. Si vous ne le faites pas, «l'anxiété devient la peur de la peur elle-même», déclare Ross de la Anxiety Disorders Association. Ainsi, la TCC encourage les patients à ne pas nier leurs réactions mais plutôt à les accepter, à se rendre compte qu'il s'agit simplement de sensations plutôt que de symptômes d'un danger imminent. «Le but est de changer ou de modifier les pensées qui vous tiennent coincé», dit Ross. "Je suggère que les gens tiennent un journal pour se rendre compte de ce qui pourrait provoquer une poussée d'anxiété", ajoute-t-elle. Cette pratique aidera à démystifier l'anxiété et fournira un certain contrôle sur ce qui la provoque, afin que vous soyez mieux préparé à y faire face.
La partie comportementale de la TCC vous permet de regarder ce qui vous rend anxieux, de confronter votre peur et de travailler progressivement pour vous désensibiliser. De cette façon, vous apprenez à neutraliser l'expérience et à ne pas réagir. Cela permet à "l'angoisse de perdre son punch", explique Ross.
Cette approche est utilisée pour traiter la peur de voler, entre autres phobies. Carbonell, par exemple, accompagne les patients lors d'un vol et assure la médiation de l'anxiété croissante au fur et à mesure qu'elle se produit - elle atteint généralement un sommet lorsque la porte est verrouillée pour le décollage. Un professionnel CBT à bord peut aider à déconstruire la peur et à fournir des techniques de relaxation pour diminuer les réactions chroniques.
Les changements de comportement entrent également en jeu dans des situations plus quotidiennes. "Encore une fois, le traitement est paradoxal", dit Carbonell. "Je dis aux patients tout ce que vous pensez que vous devriez faire, faites le contraire." Donc, quand le corps commence à réagir à un situation anxiogène, la meilleure réponse est de faire le contraire de ce qui serait approprié dans un environnement vraiment dangereux situation. Bref, soyez tranquille et détendez-vous. "Lorsque ce malaise survient, vous devez vous détendre", dit-il.
C'est pourquoi les techniques de relaxation - à utiliser dans l'instant et comme pratique régulière - sont essentielles pour les sujets sujets à l'anxiété. Carbonell dit aux patients de pratiquer une respiration profonde et diaphragmatique lorsque l'anxiété commence à remonter à la surface. En effet, l'une des premières réactions de peur est de commencer à respirer rapidement et peu profondément, à avaler de l'air ou même à retenir votre souffle. C'est exactement ce genre de respiration qui provoque des étourdissements et des étourdissements, des symptômes effrayants en eux-mêmes et contribue à la boule de neige de l'anxiété. (Voir l'encadré pour les techniques de respiration profonde.) Le yoga, la méditation et le biofeedback peuvent également atténuer l'anxiété, tout en vous donnant les outils dont vous avez besoin pour apprendre à contrôler et à atténuer les symptômes de détresse.
Une autre option est Hemi-Sync, une méthode développée il y a près de 25 ans. Cette technique implique de jouer différents tons dans chaque oreille que le cerveau traite ensuite de telle manière qu'il peut passer dans un état plus détendu et concentré. Cela peut être particulièrement utile pour contrer les états anxieux, selon Brian Dailey, MD, un médecin d'urgence à Rochester, N.Y., qui fournit des CD Hemi-Sync (avec des écouteurs) pour les les patients.
Hemi-Sync fonctionne pour évoquer des ondes cérébrales plus calmes. Les auditeurs peuvent utiliser les cassettes audio et les CD comme «roues d'entraînement», explique Dailey, pour apprendre à atteindre cet état par eux-mêmes.
Un autre élément essentiel pour contrôler l'anxiété est la réduction du stress. Bien que le stress lui-même ne provoque pas d'anxiété, il peut exacerber les symptômes. «Je conseille à mes clients de pratiquer l'hygiène du stress», explique Ross. «Il est important de faire ce que vous pouvez pour maîtriser le stress, ce qui signifie dormir suffisamment et faire de l'exercice et avoir une alimentation saine.» La caféine peut provoquer de l'anxiété, en particulier des attaques de panique, tout comme les analgésiques anesthésiants utilisés par les dentistes, qui contiennent de la noradrénaline, un autre possible déclencheur. De plus, les experts conseillent aux personnes souffrant d'anxiété de manger des aliments qui maintiennent la glycémie stable, car les symptômes de l'hypoglycémie peuvent imiter ceux des états anxieux. Il est donc préférable d'éviter les sucres raffinés et les glucides simples, qui envoient la glycémie dans les montagnes russes et font des protéines une partie de chaque repas.
Traitements naturels pour les troubles anxieux
Pensez également aux suppléments. Un supplément multivitaminé et minéral peut garantir que toutes les bases nutritives sont couvertes, car peu de personnes, anxieuses ou non, obtiennent tous les jours la gamme complète de groupes alimentaires. De plus, les carences en vitamines B et C peuvent résulter d'un stress chronique, donc certains professionnels de la santé recommandent une supplémentation pour augmenter les réserves et soutenir la fonction immunitaire. Des études ont montré que les suppléments d'acides gras oméga-3 sont efficaces dans la médiation du trouble bipolaire et ont peut-être un effet similaire sur d'autres troubles de l'humeur.
Les herbes peuvent aussi aider. La recherche montre que la valériane (Valeriana officinalis) est un palliatif efficace contre l'anxiété. Recherchez un produit normalisé à 1% d'acide valérénique (l'ingrédient actif) et utilisez une cuillère à café de teinture ou un à deux comprimés au coucher.
Les essences de fleurs méritent également un essai. Par exemple, Rescue Remedy de Bach et Five-Flower Formula de Healingherbs Ltd. travailler pour un soulagement à court terme dans le plein éclat de peur ou d'anxiété. Le peuplier faux-tremble (Populus tremula) peut traiter la peur et les soucis d'origine inconnue, l'anxiété inexplicable ou un sentiment d'appréhension. Le mimulus (Mimulus guttatus) est utilisé par crainte de choses connues comme la maladie, la mort et les accidents. Vous pouvez également combiner différents remèdes floraux si nécessaire; mais généralement pas plus de sept.
Enfin, toute l'anxiété n'est pas mauvaise. "Il y a une anxiété toxique qui interfère avec la qualité de vie, mais il y a aussi une anxiété sacrée, qui nous fait considérer notre place dans l'univers. Ce dernier est quelque chose que nous devons travailler pour arriver à un lieu de sérénité. C'est en quelque sorte une partie intégrante de l'être humain », explique Robert Gerzon, psychologue et auteur de Finding Serenity in the Age of Anxiety (Bantam, 1998). L'anxiété, dit-il, est un enseignant, et elle précède souvent une période de croissance ou de changement. "La société nous apprend à nier l'anxiété ou à y succomber et à nous inquiéter à mort", dit-il. Mais il y a un autre chemin.
Gerzon dit que la première étape consiste à diminuer les peurs toxiques - celles qui n'ont aucune raison perceptible d'être ou qui sont intenses, durables et qui pèsent sur le bonheur. Ensuite, il conseille de recadrer comment vous pensez de l'anxiété résiduelle inévitable. Gerzon suggère de le voir comme une excitation - le corps interprète l'anxiété et l'excitation de la même façon - ce qui est une interprétation plus positive des sensations anxieuses.
Mais en cas de surcharge toxique, ne souffrez pas isolément. "Si vous vous inquiétez trop et si cela interfère avec votre vie et vos relations avec vos amis et votre famille", dit Ross, "n'ayez pas honte. Tendez la main et obtenez de l'aide. Si un traitement ne fonctionne pas, n'abandonnez pas. "Continuez à peaufiner les remèdes et les techniques d'adaptation jusqu'à ce que vous découvriez le mélange qui fonctionne le mieux.
Que faire lorsque vous ressentez une attaque de panique
La meilleure défense contre l'anxiété récurrente est de pratiquer fidèlement des techniques de relaxation, comme celles mentionnées ici. De cette façon, dans la chaleur du moment, vous pouvez passer à la routine bien voyagée de ralentir votre respiration, de détendre vos muscles et de calmer votre esprit.
- Calmez votre esprit. Respirez profondément jusqu'à un nombre de 10, tout en créant consciemment la sensation que votre souffle est tiré de la terre par vos pieds jusqu'au sommet de votre tête. Puis expirez tout aussi lentement,
cette fois, sentant votre souffle sortir de vous à travers vos doigts et vos orteils. Si vous ne pouvez pas atteindre 10, ne vous inquiétez pas, prenez simplement des inhalations lentes et profondes et des exhalations tout aussi lentes. À chaque respiration, visualisez que vous êtes une vague océanique qui entre et sort. Vous pouvez également ajouter des affirmations aux visuels: «Je prends l'amour», «Je laisse aller le stress». Ces exercices vous aideront à vous libérer de l'histoire en faisant son monologue dans votre esprit. Lorsque les mots recommencent, concentrez-vous simplement sur les sensations de votre corps. - Détendez vos muscles. Lorsque l'anxiété empiète, les muscles se contractent et, éventuellement, des symptômes physiques éclatent, comme des douleurs au cou et au dos, des maux de tête et même des picotements dans les mains et les pieds. Une technique utile pour détendre ces muscles anxieux consiste à rester immobile, puis à se tendre progressivement et à les relâcher de la tête aux pieds. Cela incite le corps à la sensation de relaxation et atténue les effets secondaires de la détresse psychologique.
- Faites de l'exercice. L'exercice est idéal pour éliminer une énergie excessive. Il peut également diminuer les niveaux de stress. Le yoga est une forme d'exercice particulièrement bénéfique. Même si le yoga peut vous procurer la relaxation profonde dont vous avez besoin, parfois l'anxiété que vous ressentez vous empêche de rester immobile. Commencez donc par une pratique énergisante, en vous concentrant sur les poses debout et équilibrées (pour sortir de votre tête et dans votre corps), puis poursuivez avec des poses tranquilles et réparatrices, de la méditation ou de la respiration profonde des exercices.
- Participez à des divertissements relaxants. Faites une promenade, écoutez de la musique, prenez un bain chaud, aimez votre animal de compagnie - tout cela apaisera les nerfs troublés et vous aidera à retrouver le sentiment d'être ancré sur la planète.
- Médite. La méditation consciente apporte un calme profond, particulièrement bienvenue à ceux qui souffrent d'anxiété. La méditation consiste simplement à rester assis ou allongé et à laisser votre esprit vide. Cependant, pour la plupart, cela est plus facile à dire qu'à faire. Vous pouvez même vous sentir trop agité pour rester assis. Faites d'abord quelque chose d'activité et essayez de vous asseoir. Pour des techniques détaillées, lisez Calmer votre esprit anxieux par Jeffrey Brantley (New Harbinger Publications, 2003).
Source: Médecine alternative
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