20 exercices de pleine conscience pour soulager l'anxiété en 2020 et au-delà

C'est le début de 2020, et j'ai un cadeau de nouvel an à vous offrir: des exercices de pleine conscience pour vous aider anxiété. C'est une toute nouvelle année. Il y a de fortes chances que vous préfériez que l'anxiété ne vous ait pas accompagné cette année ou toute autre année. Vous n'avez pas besoin de rester attaché à l'anxiété. Libérez-vous des soucis et panique en faisant de la pleine conscience un mode de vie, et commencez dès maintenant, au début de 2020, en aidant votre anxiété avec ces 20 exercices de pleine conscience.

Quelques façons que les exercices de pleine conscience aident à l'anxiété

pleine conscience est une façon d'être avec vous-même et avec le monde qui vous entoure et, à ce titre, présente de nombreux avantages pour réduire l'anxiété. Cela implique de vous mettre en plein milieu du moment où vous êtes plutôt que d'être coincé dans la course, les pensées négatives, les soucis et les peurs qui composent l'anxiété. (Il y a une mise en garde importante qui s'applique aux situations anxiogènes. Parfois, le moment présent est le problème. Lorsque c'est le cas, se concentrer sur votre moment peut augmenter l'anxiété et la panique. Dans ces situations, la pleine conscience est toujours utile avec une simple modification. Voir "

Placer votre attention sur la réalité tangible contribue à l'anxiété de plusieurs façons. En général, cela peut:

• Détournez vos pensées des regrets du passé ou s'inquiète pour l'avenir
• Calmez le anxiété «et si» aime utiliser pour saper votre confiance en vous
• Équilibrez vos émotions
• Affectez positivement vos actions (par exemple, en réduisant évitement)

Lorsque vous vivez avec de l'anxiété, être attentif est plus facile à dire qu'à faire. Il n'est pas facile de rester ancré dans le moment présent. Les exercices de pleine conscience suivants peuvent vous aider à réduire l'anxiété.

20 exercices de pleine conscience qui aident à réduire l'anxiété

Pour vous éloigner de l'emprise de l'anxiété, placez délibérément votre attention sur ce qui vous entoure. Utilisez vos sens pour entraîner vos pensées et vos émotions dans le présent. La pleine conscience est une compétence qui, comme toutes les compétences, demande de la pratique, de la patience et de la persévérance. Cela commence comme un ensemble d'actions, telles que ces activités, et devient finalement une manière d'être qui remplace l'anxiété. Devenir conscient implique de l'intégrer dans votre vie quotidienne. De petits exercices et activités, effectués régulièrement, peuvent vous aider à vous libérer de l'anxiété. Voici 20 pour vous aider à démarrer:

1. Concentrez-vous sur un point. Lorsque vous vous sentez anxieux, concentrez-vous sur un point devant vous. Choisissez un objet et étudiez-le en vous décrivant les détails.
2. Buvez-le. Gardez une bouteille d'eau à portée de main. Prenez des gorgées intentionnellement, en vous arrêtant pour noter la température, la sensation de celle-ci dans votre bouche (tournez-la et faites attention). Sentez-le descendre lorsque vous avalez. (Cela a l'avantage supplémentaire de vous garder hydraté, une autre partie importante de la réduction de l'anxiété.)
3. Allez pieds nus. À l'extérieur ou à l'intérieur, retirez les chaussettes et les chaussures et promenez-vous lentement, en remarquant la sensation du sol ou du sol.
4. Achetez-vous des fleurs. Non seulement les fleurs fraîches sont édifiantes, mais elles sont également idéales pour la pleine conscience. Étudiez leur couleur, respirez leur arôme et sentez les pétales.
5. Jouez dans le sable. Le sable cinétique, disponible dans les magasins d'artisanat et en ligne, peut être relaxant et soulager le stress, surtout lorsque vous prêtez attention à ce qu'il ressent lorsque vous le serrez, le façonnez et le brisez.
6. La pleine conscience portable. Utilisez ce que vous avez sur votre corps, que ce soit des bijoux, une chemise douce ou même une bande de caoutchouc autour de votre poignet, pour concentrer votre attention et vous libérer des pensées négatives.
7. Envelopper. Emballer des trucs est une formidable opportunité en pleine conscience. Utilisez du papier de boucherie, des vieux journaux ou des sacs d'épicerie en papier pour emballer les articles. Écoutez les sons de la bande, des ciseaux et du papier. Ressentez les textures. Déballez ensuite soigneusement ou avec un abandon sauvage.
8. Colorez et décorez. Soyez artistique (même si vous ne pouvez pas dessiner une figure de bâton, vous pouvez gribouiller - il s'agit de processus plutôt que de produit). Décorez vos objets emballés, utilisez un livre de coloriage ou gardez un cahier à portée de main. Observez le mouvement de votre main, admirez les couleurs et écoutez les sons.
9. Peindre. Peignez des roches, effectuez des activités de peinture par numéro, faites-en du freestyle et surtout de la peinture au doigt. Sentez-le, voyez-le et faites-y attention.
10. Étendue. Lorsque vous remarquez une tension anxieuse et des nœuds dans votre corps, étirez-les. Faites-le lentement et ressentez pleinement les sensations.
11. Respirer. Faites une pause régulièrement pour fermer les yeux et respirez profondément. Placez vos mains sur votre ventre pour sentir l'air vous remplir puis videz. Comptez jusqu'à environ six lorsque vous inspirez et huit lorsque vous expirez. Concentrez-vous sur la sensation de votre souffle et le comptage.
12. Faire des bulles. Cela vous aide à respirer et offre de grandes opportunités de pleine conscience. Observez les bulles, attrapez-les, sentez-les et même dansez délibérément à travers elles.
13. Écouter de la musique. La musique est un puissant réducteur d'anxiété, surtout lorsque vous faites attention à elle et à toutes les nuances qu'elle offre.
14. Soyez actif avec la musique. Chanter. Jouer d'un instrument. Danse. L'ajout de ces dimensions active profondément votre attention.
15. Cuisinier. La préparation des aliments vous permet d'engager tous vos sens. Il est difficile pour l'anxiété d'envahir vos pensées lorsque vous êtes pleinement absorbé par la cuisine. (Bien sûr, c'est le but de toutes les activités de pleine conscience pour soulager l'anxiété.)
16. Manger. Mangez le délicieux repas que vous avez préparé, une orange ou un bol de céréales. Quoi que vous mangiez, faites-le dans un but précis. Faites attention au goût, à la température, à la texture, au son et à la sensation de vos aliments. Soyez juste dans l'instant sans téléphones, téléviseurs ou autres distractions.
17. Faire la vaisselle. Passez l'aspirateur, faites le lit, nettoyez la salle de bain ou faites d'autres tâches de ce genre. Comme dans les autres, faites attention à vos sens et à l'acte de ce que vous faites. Lorsque votre esprit s'égare aux soucis, ramenez-le à votre tâche.
18. Arrêtez et sentez les trucs. L'aromathérapie est puissante, car les molécules des parfums se rendent directement au cerveau et peuvent évoquer des souvenirs, provoquer de l'anxiété et soulager l'anxiété. Utilisez des huiles essentielles ou sentez simplement des choses agréables comme les agrumes ou un linge propre. Utilisez votre sens de la vue et du toucher pour approfondir l'expérience.
19. Offrez-vous un massage des pieds. C'est relaxant lorsque vous vous immergez complètement dans l'expérience.
20. Défiez votre esprit. Apprendre quelque chose de nouveau. Rendez-vous à la bibliothèque et découvrez des livres sur un sujet qui vous intéresse, ou faites des puzzles captivants. Faites attention à ce que vous faites pour réduire l'anxiété.

Vous avez peut-être remarqué que ces exercices de pleine conscience sont la vie ordinaire. C'est parce que la pleine conscience est la vie, et la vie en pleine conscience aide extraordinairement l'anxiété.

Tanya J. Peterson est l'auteur de 101 Ways to Help Stop Anxiety, The 5-Minute Anxiety Relief Journal, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Cahier d'exercices pour l'anxiété, la libération: thérapie d'acceptation et d'engagement en 3 étapes et cinq romans primés acclamés par la critique sur la santé mentale défis. Elle parle également à l'échelle nationale de la santé mentale. Trouvez-la sur son site web, Facebook, Instagram, et Twitter.