Réduisez l'anxiété en vous apprenant à respirer

Vous apprendre à respirer peut sembler étrange, surtout pour réduire l'anxiété. Vous avez commencé à pratiquer la respiration avant même votre naissance et vous respirez depuis. Le système respiratoire est câblé pour fonctionner avec le cerveau et le corps afin de nous permettre de bien fonctionner. Ce qui se passe, cependant, c'est qu'avec le temps, nous développons de mauvaises habitudes respiratoires (comme de mauvaises habitudes de posture, de mauvaises habitudes alimentaires et une myriade d'autres comportements qui ne font pas grand-chose pour notre bien-être). La respiration est essentielle pour gérer l'anxiété, et apprendre à respirer correctement contribuera à réduire votre anxiété.

... il y a un "Super Stress Buster" qui évoque la réponse de relaxation que nous recommandons largement comme utile pour tout le monde... RESPIRATION! - L'Institut américain du stress¹

Pourquoi la respiration réduit l'anxiété

Pourquoi s'embêter à apprendre à respirer? Le bon type de respiration fait-il vraiment une différence? La réponse courte: absolument. Lisez la suite pour la réponse plus utile.

Lorsque nous sommes anxieux et stressés, notre respiration a tendance à devenir superficielle et à se produire par petites rafales. La relation entre l'anxiété et la respiration est réciproque. L'anxiété provoque une respiration superficielle, ce qui perpétue l'anxiété. De plus, lorsque nous respirons peu à peu par habitude, notre anxiété augmente. Cela est dû à la façon dont notre respiration, notre cerveau et notre corps se répondent:

• Respirer lentement et profondément augmente la quantité d'oxygène dans le cerveau, ce qui l'aide à fonctionner à son niveau optimal.
• La respiration lente et profonde agit sur les structures et les voies dans le cerveau et le corps, comme l'hypothalamus et l'axe hypothalamus-hypophyse-surrénale. L'hypothalamus et l'hypophyse sont dans le cerveau, et les glandes surrénales sont au sommet des reins - et vos poumons peuvent tous les stimuler. Ensemble, les poumons, l'axe HPA et d'autres structures du cerveau et du corps jouent un rôle important dans la façon dont nous ressentons l'anxiété.
• Les respirations que nous prenons stimulent l'axe HPA, d'autres composants du système endocrinien (les glandes surrénales font partie de ce système) et nos systèmes nerveux sympathique, parasympathique et entérique. Le système nerveux entérique est situé dans l'intestin; vous avez déjà eu des nausées lorsque vous êtes anxieux?
• Quand notre respiration active ces structures dans notre corps et notre cerveau, les hormones commencent à circuler en nous. Ces hormones arrêtent la production d'hormones de stress et d'anxiété.
• La pression artérielle chute et le rythme cardiaque ralentit à un rythme sain.
• Nous constatons une diminution bienvenue de l'anxiété grâce à une respiration lente et profonde.

Cependant, si la respiration est superficielle, irrégulière ou rapide, cela ne se produit pas. Rien n'est appelé pour libérer les hormones nécessaires pour arrêter les hormones du stress, et l'anxiété continue ou s'intensifie. Bien que la respiration se fasse automatiquement, vous pouvez intervenir et l'utiliser intentionnellement comme un outil pour réduire l'anxiété.

Comment vous apprendre à respirer pour réduire l'anxiété

Certaines personnes sont naturellement athlétiques. Pour améliorer leur performance, ils apprennent des entraîneurs et appliquent les connaissances dans leur formation. De même, certaines personnes sont des musiciens talentueux, et pour s'améliorer et s'envoler, ils pratiquent. Cela peut être dit pour tous les domaines de l'existence humaine, y compris les fonctions automatiques avec lesquelles nous sommes nés.

Vous ne vous apprenez pas tant à respirer que vous entraînez votre système respiratoire à fonctionner d'une manière qui réduit votre anxiété lorsque vous la ressentez et la garde à distance lorsque vous ne le faites pas. La clé est de prendre des respirations plus profondes et de les inspirer et les expirer plus lentement et délibérément. Cela maximise l'oxygène dans le cerveau et donne à votre système une chance de réagir favorablement et de faire ce qu'il était censé faire.

Conditionnez vos poumons en consacrant délibérément du temps chaque jour à la respiration profonde. Établissez des temps de respiration réguliers, comme au réveil, lorsque vous avez besoin d'une petite pause pendant jour, aux feux rouges, lorsque vous marchez en pleine conscience, au coucher et à tout moment où vous pouvez vous asseoir et respirer. Plus vous respirez lentement et profondément, plus vos poumons et votre diaphragme sont conditionnés et plus ce type de respiration devient automatique. (Et bien sûr, chaque fois que vous vous sentez anxieux, faites une pause et respirez profondément et lentement pour mettre en action vos hormones anti-anxiété.)

Je vous invite à regarder la vidéo pour obtenir des conseils sur la façon d'entraîner votre corps à respirer correctement pour réduire l'anxiété.

Sources

1. Marksberry, K, "Respirez profondément." Institut américain pour le stress, 12 août 2012.

2. Doucette, S, "Pourquoi la respiration profonde vous calme-t-elle?" Livestrong, Consulté le 24 septembre 2019.

Tanya J. Peterson est l'auteur de 101 Ways to Help Stop Anxiety, The 5-Minute Anxiety Relief Journal, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Cahier d'exercices pour l'anxiété, la libération: thérapie d'acceptation et d'engagement en 3 étapes et cinq romans primés acclamés par la critique sur la santé mentale défis. Elle parle également à l'échelle nationale de la santé mentale. Trouvez-la sur son site web, Facebook, Instagram, et Twitter.