Exercices de respiration pour réduire le stress
Une bonne respiration peut réduire les niveaux de stress et d'anxiété. Renseignez-vous sur la respiration et le stress et les techniques de respiration pour vous aider à vous détendre.
Le rôle principal de la respiration est l'échange de gaz: nos cellules ont besoin d'oxygène et leurs déchets, le dioxyde de carbone, doivent être expulsés. La respiration est une fonction corporelle automatique, contrôlée par le centre respiratoire du cerveau. Cependant, nous pouvons aussi délibérément changer notre rythme respiratoire.
Différents systèmes de guérison, de cultures différentes, ont depuis longtemps réalisé les bienfaits de la respiration sur le plan de la guérison, notamment le yoga, le tai-chi et certaines formes de méditation. De nombreux praticiens holistiques croient que la respiration est le lien entre le corps physique et l'esprit éthéré, et que la compréhension spirituelle est possible grâce à la respiration consciente.
Quelle que soit la philosophie, des études scientifiques ont montré qu'une respiration correcte peut aider à gérer le stress et les conditions liées au stress en apaisant le système nerveux autonome.
Une gamme de troubles
L'utilisation de la respiration contrôlée comme moyen de favoriser la relaxation peut aider à gérer une gamme de troubles, notamment:
- Anxiété
- Asthme
- Syndrome de fatigue chronique
- La douleur chronique
- Hypertension artérielle
- Insomnie
- Crises de panique
- Certaines affections cutanées, comme l'eczéma
- Stress.
Comment nous respirons
Pour rester gonflé, les poumons dépendent d'un vide à l'intérieur de la poitrine. Le diaphragme est une feuille de muscle suspendue sous les poumons. Lorsque nous respirons, le diaphragme se contracte et se détend. Ce changement de pression signifie que l'air est «aspiré» dans les poumons lors de l'inspiration et «expulsé» des poumons lors de l'expiration.
Les muscles intercostaux entre les côtes aident à modifier la pression interne en soulevant et en détendant la cage thoracique en rythme avec le diaphragme. La flexion du diaphragme nécessite l'utilisation des abdominaux inférieurs. Si votre abdomen entre et sort doucement pendant que vous respirez, alors vous respirez correctement.
Respiration et stress
Le cerveau définit le rythme respiratoire en fonction des niveaux de dioxyde de carbone, plutôt que des niveaux d'oxygène. Lorsqu'une personne est stressée, son rythme respiratoire change. En règle générale, une personne anxieuse prend de petites respirations peu profondes, en utilisant ses épaules plutôt que son diaphragme pour faire entrer et sortir l'air de ses poumons. Ce style de respiration vide trop de dioxyde de carbone du sang et perturbe l'équilibre des gaz de l'organisme. Une respiration excessive ou une hyperventilation peu profonde peut prolonger les sentiments d'anxiété en exacerbant les symptômes physiques du stress, notamment:
- Oppression thoracique
- Fatigue constante
- Étourdissements et vertiges
- Sentiment de panique
- Maux de tête
- Palpitations cardiaques
- Insomnie
- Douleurs, contractions ou raideurs musculaires
- Des picotements, des mains et un visage engourdis et froids.
La réponse de relaxation
Lorsqu'une personne est détendue, sa respiration est nasale, lente, régulière et douce. Imiter délibérément un rythme respiratoire détendu semble calmer le système nerveux autonome, qui régit les fonctions corporelles involontaires. Les changements physiologiques peuvent inclure:
- Pression artérielle et fréquence cardiaque réduites
- Des quantités réduites d'hormones de stress
- Accumulation d'acide lactique réduite dans le tissu musculaire
- Niveaux équilibrés d'oxygène et de dioxyde de carbone dans le sang
- Amélioration du fonctionnement du système immunitaire
- Augmentation de l'énergie physique
- Sentiments de calme et de bien-être.
Respiration abdominale
Il existe différentes techniques de respiration pour provoquer la relaxation. Essentiellement, l'objectif général est de passer de la respiration thoracique supérieure à la respiration abdominale. Vous aurez besoin d'un environnement calme et détendu où vous ne serez pas dérangé pendant 10 à 20 minutes. Réglez une alarme si vous ne voulez pas perdre de temps.
Asseyez-vous confortablement et soulevez votre cage thoracique pour élargir votre poitrine. Placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre abdomen. Prenez note de la façon dont votre poitrine et votre abdomen se déplacent pendant que vous respirez. Concentrez-vous sur votre respiration et essayez d'inspirer et d'expirer doucement par le nez. Le haut de votre poitrine et votre estomac doivent être immobiles, ce qui permet au diaphragme de fonctionner plus efficacement avec votre abdomen et moins avec votre poitrine.
À chaque respiration, laissez toute tension dans votre corps disparaître. Une fois que vous respirez lentement et avec vos abdominaux, asseyez-vous tranquillement et profitez de la sensation de relaxation physique.
Considérations particulières
Certaines personnes trouvent que se concentrer sur leur respiration provoque en fait la panique et l'hyperventilation. Si tel est le cas, cherchez une autre façon de vous détendre.
Où trouver de l'aide
- Votre médecin
- Spécialiste de la gestion du stress, comme un psychologue
- Praticien Buteyko.
Choses dont il faut se rappeler
- Une respiration thoracique peu profonde fait partie de la réponse au stress typique.
- La réponse au stress peut être désactivée en respirant consciemment avec le diaphragme.
- La respiration abdominale se branche sur le système nerveux autonome et l'encourage à se détendre, entraînant une gamme d'avantages pour la santé.
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