Catastrophisation de la dépression: apprenez à la reconnaître et à la gérer

Qu'est-ce que la catastrophisation dans la dépression? Selon le APA Dictionary of Psychology,¹ catastrophiser, c'est «exagérer les conséquences négatives d'événements ou de décisions». Je le définis comme une panique à propos de crises de petite à moyenne ou d'événements inattendus dans ma vie. C'est comme penser que toute la soirée est ruinée si j'oublie de décongeler le poulet pour le dîner de me sentir comme un gâchis toute la journée si la tenue que je prévoyais de porter n'est pas propre. Une catastrophe pourrait être déclenchée en obtenant une facture imprévue par la poste. Cela pourrait commencer lors de la réception d'un SMS d'un ami annulant des plans. Un déclencheur de catastrophe pourrait être pour vous la décision difficile de choisir entre deux offres d'emploi intéressantes. N'importe lequel de ces événements peut déclencher une réaction en chaîne qui se traduit par une catastrophisation qui aggrave la dépression.

Catastrophisation dans la dépression

La catastrophe est quelque chose que ceux d'entre nous qui souffrent de dépression sont susceptibles de faire de temps en temps. Nous avons tendance à

insister sur des pensées négatives, il est donc probable que la crainte de conséquences négatives s'ensuive; cependant, maintenant que nous savons ce qu'est la catastrophisation, et qu'il y a une forte possibilité que nous devions y faire face, nous pouvons apprendre à le reconnaître et, espérons-le, à le gérer en l’arrêtant avant départs.

Faire face à la dépression catastrophique

J'ai trouvé que la meilleure façon de faire face à la catastrophe dans la dépression est de l'empêcher de se produire en premier lieu. Comment puis-je faire cela? Je connais mes déclencheurs. Je tiens un journal et j'en prends note lorsque quelque chose ou quelqu'un a déclenché mon pensées négatives. Ensuite, je peux me préparer à un épisode potentiel de catastrophisation et travailler à sa gestion.

Quels sont les déclencheurs qui peuvent conduire à ma catastrophisation?

1. Stress: Cela se présente sous toutes les formes. De faire face à la dépression à la parentalité d'un enfant ayant des besoins spéciaux; des problèmes financiers à la gestion d'une maison, le stress fait toujours partie de ma vie, comme je suis sûr qu'il l'est pour tout le monde. Lorsque ce stress s'accumule, il peut conduire à une catastrophisation. Alors, comment rendre le stress de la vie plus supportable? Nous pouvons commencer par trouver des moyens d'incorporer plus de relaxation et soins auto-administrés dans nos vies. Comment puis-je faire cela? Je marche dehors une fois - parfois deux fois - par jour. C'est mon temps loin de toutes les exigences de la maison et de la famille. La combinaison du mouvement physique et du temps passé dans la nature fait des merveilles pour moi.
2. Se sentir seul: Quand j'ai l'impression d'être le seul à souffrir de dépression ou de pensées et de peurs négatives, cela peut me conduire à une catastrophe. Je résous ce problème en parlant avec mes groupes de soutien ou en lisant des livres écrits par d'autres qui ont également une dépression.
3. Mots durs ou blessants: Je ne suis pas immunisé contre les blessures des autres, même si j'y arrive. Âge et l'amour de soi m'a énormément aidé. Pourtant, avec le recul, je me souviens de moments où j'étais presque brisé par le mots durs et blessants m'a parlé. Ces mots sont devenus le dialogue intérieur qui a alimenté mes pensées négatives, ce qui a ensuite conduit à une grande partie de ma catastrophisation avec la dépression. Je ne suis pas certain que cela ne puisse pas se reproduire, car la guérison n'est pas linéaire. En ce moment, cependant, je suis capable de prendre des commentaires blessants dirigés contre moi et de les pousser vers l'extérieur. Je m'entoure d'amour, d'énergie positive, de beauté et de joie. Je revois des choses positives sur moi. J'appartiens à un groupe en ligne où notre objectif est d'aider chaque personne à s'aimer et à s'accepter. Pour chaque déclaration négative que quelqu'un me parle, y compris mon propre esprit, j'ai au moins deux déclarations positives pour le contrer.
4. Manque de sommeil: Si je ne dors pas suffisamment, je suis beaucoup plus susceptible de catastrophiser. Être fatigué exacerbe ma dépression, alimentant ainsi des pensées négatives qui peuvent facilement devenir incontrôlables. J'ai une routine au coucher: douche, musique paisible aux chandelles, puis lis jusqu'à ce que je dorme. Ce rituel nocturne signale à mon corps qu'il est temps de se préparer au lit et au repos. Aussi, un avertissement ici: je prends un médicament prescrit par mon psychiatre pour m'aider à dormir.

Alors, connaissez vos déclencheurs. Soyez prêt pour les moments où une dépression catastrophique est probable. Trouver façons de gérer votre stress, tendre la main aux autres, vous entourer de personnes qui vous édifient, travailler à cultiver l'amour-propre et viser un sommeil adéquat. Lorsque vous faites ces choses, la catastrophisation peut être réduite et peut-être même éliminée.

Sources

1. Association Américaine de Psychologie. APA Dictionary of Psychology. 2018.