Comment reconstruire une vie: 7 outils de cadrage pour les esprits du TDAH sortant de la quarantaine

Dans un contexte de crise et de tragédie, cette pandémie nous a offert une occasion remarquable de faire une pause gigantesque. Le monde s’est arrêté comme jamais auparavant, et le moment est venu de réfléchir à la façon dont nous sortons de cette situation avec notre «normal» redéfini. En d'autres termes, avec presque tout ce qui concerne nos vies passées nous est retiré, quels éléments voulons-nous inclure et exclure, après la pandémie?

Beaucoup ont sans aucun doute reconnu cette opportunité de réinitialisation et de réévaluation. Les questions sur la façon d'aborder les objectifs et les priorités après la pandémie tourbillonnent déjà dans nos esprits. Que ce soit une meilleure gestion TDAH, en renforçant les relations ou en rationalisant les tâches quotidiennes, les outils suivants peuvent vous aider à évaluer votre situation avec intention et à créer des changements vraiment significatifs dans votre vie à l'avenir.

Les stratégies ci-dessous fonctionnent mieux dans un environnement spécifique: une de gentillesse personnelle. Lorsque vous travaillez à travers ces derniers, soyez doux avec vous-même. Reconnaissez que cette fois est une lutte pour beaucoup de gens, que vos émotions sont valables et que vous faites de votre mieux.

Changez votre vie: nettoyer le pont

Il existe une technique en psychologie appelée «nettoyer le jeu», où vous imaginez retirer des éléments de votre vie comme un moyen de partir de zéro et d'évaluer ce qui est vraiment important. Si cela vous semble familier, c'est parce que cette technique est actuellement notre réalité. Donc, plutôt que d'imaginer, je vous exhorte à considérer ce moment rare comme votre propre exercice de nettoyage du pont très tangible. Nous avons maintenant l'opportunité de «Marie Kondo» nos vies.

Utilisez ces questions pour vous aider à vous concentrer sur ce que vous voulez vraiment «garder» ou continuer à faire, et ce que vous pourriez faire sans:

[Cliquez pour lire: Comment cette pandémie pourrait-elle me changer pour de bon?]

• Si vous êtes passé au travail à domicile, en quoi la nouvelle structure et le nouveau calendrier vous aident-ils (ou non?)
• Êtes-vous mieux en mesure de gérer votre TDAH à la maison maintenant? Pourquoi ou pourquoi pas?
• Avez-vous utilisé votre Médicaments contre le TDAH différemment? Avez-vous besoin de communiquer avec votre médecin pour peaufiner?
• Si vous êtes à la maison avec votre partenaire, aimez-vous passer du temps ensemble?
• Aimez-vous avoir une activité à faire tous les soirs?
• Y a-t-il des activités qui, à long terme, ne semblent pas excitantes ou satisfaisantes à poursuivre?
• Qu'est-ce qui fonctionne pour vous et votre famille? Qu'est-ce qui ne l'est pas?
• À qui avez-vous aimé parler et tendre la main? Qui êtes-vous le moins excité?

Changez votre vie: la roue de la vie

Si vous avez besoin d'aide pour mieux conceptualiser votre présent et votre avenir idéal, l'exercice «Roue de vie» pourrait vous aider. Dans cette activité, vous allez ombrer en tranches de cercle pour créer un diagramme à secteurs qui montre à quel point vous êtes heureux sont dans certains domaines de votre vie (cette activité très visuelle peut fonctionner exceptionnellement bien pour les personnes TDAH). Commencez par dessiner un cercle, puis divisez-le en une dizaine de sections - ou des morceaux de votre tarte.

Dans cet exercice, je recommande que le graphique à secteurs inclue chacun des domaines suivants de votre vie (cependant, n'hésitez pas à vous ajuster pour mieux répondre à vos besoins):

• Santé
• Prise en charge du TDAH
• Finances
• Relations sociales
• Spiritualité ou foi
• Carrière
• Famille
• Romance
• Soins auto-administrés
• Amusement

[Lisez ceci: Aide pour les cerveaux du TDAH à saisir la structure et la certitude]

Commencez ensuite l'ombrage dans chaque section à partir du centre et de l'extérieur par rapport à la quantité que vous sentez bien dans ce domaine. Par exemple, si vous êtes ravi de votre routine d'exercice, une partie importante de cette partie du cercle serait grisée - peut-être 80%. Si vous ne gérez pas bien vos finances, en revanche, cette section du cercle peut avoir très peu d'ombrage - peut-être seulement 20%. L'idée de la roue de la vie est de vous donner un instantané de l'endroit où vous voyez à quel point vous vous débrouillez bien dans diverses parties de votre vie maintenant, et quels domaines ont besoin de plus d'aide et d'attention.

Travaillons ensemble: relations sociales: supposons que vous réalisiez, à la suite de cette pandémie, ne sont pas autant de personnes dans votre vie que vous le souhaiteriez (une petite partie de la roue serait grisée pour représenter Catégorie). Une étape serait de considérer quels comportements doivent changer pour que vous ayez plus d'amis? Le TDAH peut-il faire obstacle, comme c'est le cas pour beaucoup?

Si vous savez que vous n'êtes pas doué pour suivre et vous connecter, un changement de comportement pourrait être de planifier ou de planifier un moment pour appeler ou envoyer un SMS à un ami. Vous pouvez également vous mettre au défi de parcourir votre liste de contacts et de simplement vous connecter avec de vieux amis et d'autres à la volée. Étant donné que la plupart des gens sont à la maison, voyez si vous pouvez trouver des moyens de vous connecter virtuellement.

S'engager dans des activités communes est également un excellent moyen de trouver des amis, alors pensez à rejoindre un groupe (même un virtuelle) pour les personnes qui partagent vos intérêts - qui peuvent être un groupe de vélos, un club de lecture ou une cuisine classe.

Vous pouvez également consulter certains webinaires, podcasts ou autres ressources sur la façon de se faire des amis et de les garder. Mais si vous avez vraiment du mal dans ce domaine, sachez qu'il y a de l'aide. Contactez un coach ou un psychologue pour savoir s'il existe des compétences sur lesquelles vous pouvez vous appuyer ou des choses que vous devez développer ou débloquer pour que vous puissiez avoir une vie plus complète avec les autres.

Changez votre vie: les éléments essentiels pour vous maintenir à flot maintenant - et après

Cette pandémie s'atténuera, peu importe à quel point cela peut sembler impossible pour le moment. Pendant que vous vous préparez et que vous vous efforcez de reprendre votre vie en pratique, pratiquez ces techniques et stratégies de résilience pour vous guider.

Recadrage: Cette stratégie est fréquemment utilisée en psychologie, notamment en psychologie cognitivo-comportementale. Le recadrage est utilisé pour nous aider à dimensionner correctement une situation ou à la voir différemment pour changer nos sentiments à son égard. Beaucoup de gens, par exemple, se sentent «coincés à la maison» maintenant. Pourriez-vous recadrer cela comme étant «rentré en toute sécurité à la maison», pour évoquer un ensemble d'émotions complètement différent? Le recadrage peut également améliorer les sentiments de gratitude - une qualité éprouvée pour stimuler le bonheur. Ce que vous vous dites sur les situations est important.

Résistance: Cultiver un état d'esprit résilient implique de s'appuyer sur quatre qualités clés et entrelacées.

• La gentillesse: Pour y travailler, réfléchissez à la façon dont vous pouvez aider quelqu'un maintenant, malgré vos propres difficultés ou limitations. Cela pourrait signifier aider un voisin âgé à faire l'épicerie. Heureusement, vous pouvez même organiser cela dans le confort de votre maison avec la commande en ligne! La gentillesse implique également d'être bon envers soi-même, alors n'ayez pas peur de prendre du temps pour vous en ces temps stressants et de marcher loin des choses qui peuvent ajouter de l'anxiété, comme le cycle de nouvelles ou comparer votre situation à celle des autres sur les réseaux sociaux médias. Faites également attention à votre langage interne et détendez-vous - célébrez les petites réalisations et ne transpirez pas les petites choses.
• Reconnaissance: Il y a tellement de choses dont nous pouvons être reconnaissants même maintenant, et pratiquer la gratitude peut souvent vous aider à traverser des situations beaucoup plus facilement. Essayez de commencer et de terminer chaque journée en réfléchissant à deux ou trois choses dont vous êtes reconnaissant. Vous pouvez simplement le reconnaître, le journal, le dessiner ou faire un collage. Ces jours-ci, le poulet et le papier toilette font ma liste.
• Humour: Pensez aux choses qui vous font sourire et essayez de faire rire les gens. Cela pourrait être de se souvenir de souvenirs amusants avec la famille. Il pourrait publier une chose amusante sur Facebook par jour (quelque chose que j'ai commencé à faire, ce que mes amis semblent aimer!)
• Connexions: Renforcez les liens avec les personnes spéciales de votre vie et profitez des technologies qui vous permettent de vous connecter. J'ai eu des rencontres amusantes sur FaceTime et Zoom, et j'adore utiliser Trickster pour jouer à des jeux de cartes avec mes amis.

Alors que nous sortons de cette pause, bougeons avec l'intention de conserver et de développer davantage les stratégies, les compétences et les soutiens que vous avez jugés importants. Sachez que nous allons tous émerger un peu différemment de cette expérience. À vous de voir à quoi cela ressemble pour vous et votre famille.

[Lire ceci: Des leçons surprenantes apprises en quarantaine - Quand le cerveau du TDAH marque une pause et réfléchit]

Le contenu de cet article est basé sur le webinaire ADDitude de Michele Novotni, "La vie du TDAH: réévaluer les objectifs et les priorités après une pandémie», Diffusé en direct le 30 avril 2020.

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Mis à jour le 15 mai 2020