L'antidote à la fatigue et à l'épuisement du TDAH? Empiler les habitudes (et les cuillères)

Pourquoi suis-je si fatigué tout le temps ?

La théorie de la cuillère postule que les individus commencent chaque journée avec une certaine quantité d'énergie - ou un certain nombre de cuillères - que les tâches et les activités quotidiennes épuisent.

Comme vous pouvez l'imaginer, les personnes atteintes de maladies chroniques ont moins de cuillères que leurs homologues neurotypiques. De plus, les tâches et les activités nécessitent plus de cuillères de cerveaux neurodivers, ce qui entraîne des pénuries quotidiennes de cuillères (ou une fatigue aiguë). Comment, quand et pourquoi ils dépensent - et conservent - l'énergie est une décision quotidienne cruciale.

Alors, comment les adultes atteints de TDAH peuvent-ils utiliser moins de cuillères tout au long de la journée pour ne pas se retrouver les mains vides, épuisés et fatigué chaque nuit? Une partie de la solution réside peut-être dans la construction habitudes et des routines qui rendent les tâches quotidiennes automatiques et, par conséquent, moins fatigantes énergie mentale.

Comment créer des habitudes qui préservent l'énergie mentale

Une habitude est un modèle de comportement acquis qui est régulièrement suivi et répété jusqu'à ce qu'il puisse se produire presque sans réfléchir. Lorsqu'un comportement devient automatique, le TDAH les lacunes de votre journée se rapprochent - ne permettant pas des symptômes comme l'oubli, cécité du temps, et la désorganisation pour s'infiltrer et utiliser des cuillères.

Plus d'habitudes signifient plus d'énergie et de ressources pour la concentration, la productivité et un sentiment général d'accomplissement. Voici comment les construire efficacement :

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1. Évaluez vos habitudes actuelles

Quelles activités pratiquez-vous déjà habituellement? Sont-ils utiles? Notez quelques-uns de vos routines et des habitudes pour se lever le matin, prendre ses repas, se préparer pour le travail ou l'école et naviguer dans d'autres moments difficiles de la journée :

• Assurez-vous de prendre un café ou un thé le matin ?
• Avez-vous préparé vos vêtements la veille ?
• Vous cherchez vos clés tous les matins? Ou restent-ils au même endroit ?
• Vous effondrez-vous en rentrant du travail ?

Pour chaque habitude, demandez-vous…

• Est-ce que ça marche pour moi ? Considérez combien de cuillères l'habitude nécessite et si cela en vaut la peine. L'habitude cause-t-elle du stress ou interfère-t-elle avec votre emploi du temps? Pourrait-il être amélioré ou remplacé? Énumérez deux habitudes qui fonctionnent pour vous et deux qui ne le sont pas.
• Soyez proactif, pas réactif. Que faites-vous pour qu'une tâche se déroule sans heurts, nécessitant ainsi moins de cuillères? Pouvez-vous appliquer cette technique à d'autres parties de votre journée? Quelles tâches répétitives peuvent être automatisées ?

2. Commencez petit avec de nouvelles habitudes

Identifiez une tâche que vous souhaitez mettre en pilote automatique. Assurez-vous que c'est une petite tâche facile où le succès est probable. Cela peut aider à vous motiver à développer des habitudes plus complexes.

[Lire: Vous voulez changer vos mauvaises habitudes? Faites ces 2 choses]

Le temps et le lieu comptent. Ne commencez à forger une nouvelle habitude que lorsque vous pouvez vous concentrer pleinement sur le changement que vous souhaitez automatiser. Certains experts recommandent de commencer une nouvelle habitude en vacances ou en dehors de votre environnement habituel, alors que tous vos signaux et routines sont déjà brouillés.

3. Utiliser l'empilement des habitudes

Lancez une nouvelle habitude avec succès en l'empilant juste avant une habitude déjà établie.

Supposons que vous avez déjà l'habitude de faire du café chaque matin. Pendant que le café se prépare, utilisez ce temps pour travailler sur une nouvelle habitude, qu'il s'agisse de préparer votre dîner, de vous entraîner pleine conscience, faire votre lit, faire de l'exercice léger, etc.

L'empilement d'habitudes est basé sur le conditionnement classique, qui montre que lier une nouvelle activité à une tâche automatisée est plus susceptible de mener au succès. On peut généralement ajouter jusqu'à trois nouveaux comportements dans une chaîne avant une habitude existante.

4. Suivez et récompensez vos réussites

Pour motiver un effort soutenu, concevez un système de reconnaissance de vos progrès. Cela peut être aussi simple que de cocher une case sur le calendrier chaque fois que vous terminez une nouvelle habitude ou de la consigner via l'une des nombreuses applications disponibles sur le marché.

Assurez-vous également de vous récompenser. Vous pouvez mettre de l'argent dans un pot dédié, mais les autocollants fonctionnent aussi pour de nombreux adultes !

5. Utilisez des rappels pour solidifier les habitudes

Pensez à des façons de garder à l'esprit à la fois l'habitude et son « pourquoi ». Une photo ou un souvenir placé stratégiquement peut fonctionner (comme coller la facture de votre dentiste à côté du miroir de la salle de bain pour vous rappeler de passer la soie dentaire). Les alarmes simples sont également efficaces, tout comme les nombreuses applications de suivi des habitudes disponibles. Garder une cuillère à portée de main pourrait également faire l'affaire.

6. Évaluer les revers avec de nouvelles habitudes

Si vous avez du mal à prendre une nouvelle habitude, demandez-vous :

• Quels sont les obstacles actuels au succès ?
• Que pouvez-vous changer dans votre environnement pour vous aider à réussir ?
• Que pouvez-vous faire pour rendre la tâche souhaitée aussi facile que possible à réaliser ?
• Qu'est-ce qui vous a aidé à réussir dans le passé ?

Par exemple, si votre objectif de manger des aliments plus nutritifs ne se déroule pas comme prévu, est-ce parce que la nourriture est hors de portée? Pouvez-vous apporter ces aliments à un endroit bien en vue dans le réfrigérateur ou au travail? Votre plan actuel est-il irréaliste? Peut-être vaut-il mieux présenter le nouvel aliment comme une collation ou un petit accompagnement plutôt que de planifier un dîner autour de celui-ci.

7. Demander de l'aide

Coachs TDAH peut vous guider et vous soutenir dans vos objectifs. Les psychologues et les thérapeutes peuvent également vous aider à découvrir ce qui vous empêche vraiment de créer et/ou de maintenir des habitudes saines. Parfois, tout ce dont vous avez besoin est une assistance ciblée à court terme pour vous mettre sur la bonne voie. Si vous cherchez de l'aide professionnelle, assurez-vous de trouver quelqu'un qui comprend le TDAH.

8. Être patient

Les revers sont normaux. Il est déraisonnable de s'attendre à s'en tenir à une nouvelle habitude 100% du temps. Se préparer aux échecs permet d'éviter les surprises et nous empêche de nous battre nous-mêmes.

Ayez un plan pour vous motiver lorsque les choses ne se passent pas comme vous l'espériez. Il peut s'agir d'appeler un ami, de lire une citation inspirante ou d'écouter une chanson apaisante.

N'oubliez pas que la construction d'habitudes est un jeu de nombres. Plus vous le ferez, plus ce sera facile, jusqu'à ce que cela devienne enfin automatique, vous épargnant ainsi vos précieuses cuillères.

Fatigue et accumulation d'habitudes pour les adultes TDAH: prochaines étapes

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• Lis: Simplifiez-vous la vie: 7 habitudes qui apportent calme et stabilité
• Lis: "Quand la fatigue mentale enfonce ses griffes dans mon cerveau TDAH..."

Le contenu de cet article est issu du webinaire ADDitude Expert «The Healthy Habits Playbook: Comment apporter des changements significatifs » [Relecture vidéo et podcast n° 361] avec Michele Novotni, Ph. D., qui a été diffusé en direct le 29 juin 2021.

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Mis à jour le 5 août 2021