Hack de cerveau pour les esprits du TDAH au travail

Comment j'ai commencé à pirater mon cerveau TDAH

À l'époque où j'étais un directeur de publicité en difficulté, avant de savoir que j'avais un trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention (TDAH ou TDA), je ne pouvais pas rester sur la tâche ou terminer les projets. Je ne savais pas pourquoi, mais je savais que les chances étaient bonnes de ne pas être promu.

Un jour, un ami m'a donné un livre audio, Deepak Chopra’s Sept lois spirituelles du succès. J'ai pensé: "Un tas de malarkey que je ne comprendrai jamais, encore moins pouvoir utiliser dans ma quête du succès de l'entreprise." Mais dans ce livre était un aperçu: 90 pour cent du bruit dans mon cerveau était un bavardage inutile basé sur l'ego - s'inquiéter du passé, des inquiétudes pour l'avenir et de petits jugements à ce sujet et cette. Si je pouvais reconnaître ce bruit, je pourrais choisir de l'écouter ou d'aller avec d'autres pensées.

C'était mon premier «piratage cérébral». Je pouvais maintenant faire des distinctions entre malarkey et le sens, et «actionner un interrupteur» pour arrêter une partie de ce bruit. Je pouvais calmer mon esprit sur demande.

Certains avec TDAH sont physiquement hyperactifs, mais nous sommes tous mentalement hyperactifs, ce qui entraîne une inquiétude excessive et une rumination inutile. La prochaine fois que vous vous sentez dépassé ou flou, faites une pause et écoutez vraiment le bavardage dans votre tête. Cela seul vous donnera un degré de contrôle et de choix.

J'ai commencé à me concentrer davantage sur mon travail - à rester sur la tâche plus longtemps, à passer moins de temps et d'énergie perdue dans la rumination. Et j'ai commencé à obtenir une certaine traction dans ma carrière lente.

[Obtenez ce téléchargement gratuit: la routine quotidienne qui fonctionne pour les adultes atteints de TDAH]

Depuis lors, j'ai développé, adapté et organisé des centaines de hacks cérébraux qui m'ont aidé, mes clients privés et un public plus large à réaliser notre potentiel.

Life Hacks for ADHD Brains

Pensez à un pirate informatique. Quelqu'un qui entre dans le système de quelqu'un d'autre et change le code pour un avantage ou un gain. Il existe également un «piratage de la vie», les raccourcis ou astuces que vous pouvez utiliser pour vous aider à économiser de l'argent, à apprendre et à travailler plus rapidement.

Le «système» est ici votre cerveau, et les interrupteurs que vous lancez peuvent vous aider à prendre conscience des pensées bruyantes dans votre tête. Vous pouvez également pirater votre cerveau de l'extérieur par des changements de régime alimentaire, de l'exercice et un meilleur sommeil.

Voici plus de mes hacks cérébraux préférés:

1. Complétez votre liste de tâches par «DWYDN»

Ce piratage cérébral a été inspiré par une ligne que j'ai vue du gourou de la productivité David Allen: «Une grande partie du stress que ressentent les gens ne vient pas de trop de choses à faire. Cela vient de ne pas terminer ce qu'ils ont commencé. "

[Téléchargez cette ressource gratuite: Comment se concentrer (lorsque votre cerveau dit «non!»)]

DWYDN signifie «Faites ce que vous faites maintenant». J'ai finalement réalisé que si je pouvais finir ce sur quoi je m'étais assis pour travailler («Ce que je fais maintenant»), ma liste de tâches se raccourcirait rapidement.

Je suis sûr que vous connaissez la vérité universelle sur le TDAH: trop souvent, nous sautons d'une tâche pour reprendre une autre tâche qui semble plus facile ou plus intéressante, et nous ne revenons jamais à la tâche d'origine. Ou, nous faisons un peu de ceci et un peu de cela et nous ne faisons rien. C'est pourquoi nos listes de tâches restent si longues.

Terminer la chose que nous avons commencée est plus facile à dire qu'à faire pour nous, mais voici comment vous pouvez utiliser ce hack: la prochaine fois que vous travaillerez intensivement tâche, commencez par déclarer: «Voici ce que je fais maintenant!» En disant cela, vous construisez une «clôture» autour de la tâche pour éviter tout potentiel Distractions. Lorsque vous recevrez ce texte de votre meilleure amie, vous serez en mesure de vous dire: «Je serais ravi de répondre à mon ami, mais ce n'est pas ce que je fais maintenant! Cette tâche importante est ce que je fais maintenant! »Ce hack est responsable de ma trajectoire ascendante plus que tout autre.

2. Prenez un nouveau départ mental avec PP478

Qu'est-ce que PP478? Il signifie «pause et plan avec la technique de respiration 4-7-8». C’est un moyen de se remettre de ce sentiment de ne jamais avoir assez de temps, beaucoup trop de choses à faire et du stress débilitant qui va avec.

Vous avez peut-être entendu parler de la technique 4-7-8, qui provient de l'ancienne pratique du yoga. Mais il a beaucoup de soutien scientifique du 21e siècle pour réduire le stress: vous inspirez profondément par le nez pendant quatre chefs d'accusation, retenez votre souffle pendant sept chefs d'accusation, puis relâchez lentement votre souffle à travers vos lèvres pincées pendant huit compte. Répétez trois fois et vous obtiendrez ce que l’on appelle la variabilité de la fréquence cardiaque. Vous êtes maintenant en mesure de faire quelque chose que les TDAH sont rarement capables de faire: Pause et Planification - pensez clairement et calmement à ce que vous faites et à ce que vous pouvez / devez faire ensuite.

3. Rallumez votre cerveau TDAH avec un changement de lieu

Dans son livre, Iconoclaste: un neuroscientifique révèle comment penser différemment, Gregory Berns dit que la perspicacité et la découverte nous sont plus accessibles lorsque nous rompons nos routines: «Seulement lorsque le cerveau est confronté à des stimuli qu'il n'a pas rencontrés auparavant il commence à réorganiser la perception… à provoquer la imagination."

Pensez à votre journée de travail type: combien d'heures êtes-vous en mesure de travailler avec confiance et calme sur des tâches difficiles et importantes? Pas beaucoup, non? Les TDAH comptent généralement les séances de travail ciblées en termes de minutes - et trop souvent, nous comptons ces minutes d'une part. Mais la science dit que nous pouvons redémarrer notre cerveau en interrompant les schémas.

Vous pouvez interrompre le rythme de votre journée en changeant de lieu. Je travaille dans cinq endroits différents ou plus autour de ma maison et de mon bureau chaque jour, et parfois je travaille dans mon camion. Je me redynamise constamment en changeant de lieu. Même si vous travaillez dans un environnement physique étroitement contrôlé, vous pouvez varier vos lieux de travail: changez la façon dont vous êtes positionné à votre bureau; travailler dans une salle de conférence pour quelques séances individuelles; s'asseoir à un bureau qui n'est utilisé par personne.

4. Alimentez votre cerveau TDAH en le nourrissant correctement

Trop adultes atteints de TDAH alimentez leur cerveau avec des collations sucrées et des boissons qui sont du glucose presque pur, ce qui n'est pas un carburant efficace ou efficient. Vous obtenez des poussées d'énergie mentale, mais vous vous écrasez en quelques minutes, alors que votre cerveau demande plus de sucre.

Si vous deviez obtenir votre glucose à partir, disons, de fruits secs (un aliment dans lequel le glucose est toujours attaché à sa fibre), la courbe de livraison du carburant est allongée. Ajoutez à votre collation un peu de protéines, comme des noix crues ou de la viande séchée, et vous prolongez la courbe de livraison.

Je grignote régulièrement des graines de citrouille crues (celles-ci et les amandes fournissent le plus de protéines pour le mâle) et les abricots secs.

Si vous avez envie de fruits frais (ou si vous êtes inquiet du nombre de calories des fruits secs), prenez une banane ou une pomme en tranches et étalez du beurre d'arachide dessus.

5. Récupérez votre cerveau TDAH avec un rituel de récupération

Vous vous sentez agité, faim? Vous avez du mal à vous concentrer? Cerveau TDAH sont câblés de manière à ce que nous n'ayons pas accès aux principaux neurochimiques qui soutiennent l'acuité mentale et l'effort sur de longues périodes. Nous devons donc accorder plus d'attention aux signaux que notre cerveau et notre corps nous envoient. Plus nous les ignorons et essayons de pousser, plus nous épuisons l'approvisionnement énergétique limité de notre journée.

Quand j'ai accepté le fait que mon cerveau n'est pas conçu pour fonctionner au même niveau toute la journée, ou même pendant quelques heures, j'ai commencé à utiliser des rituels de récupération occasionnels. Tony Schwartz, PDG de Le projet énergétique, dit que la durée du renouvellement est moins importante que la qualité. Sachant qu'il peut y avoir des limites à la récupération dans lesquelles vous pouvez vous engager, voici quelques conseils, en commençant par des choses simples que vous pouvez faire à votre bureau:

• une mini-méditation (deux minutes)
• étirer pendant 60 secondes (il apporte de l'oxygène frais au cerveau)
• ranger (quand vous réinitialisez votre environnement, vous réinitialisez votre esprit et votre corps)
• faire une courte promenade ou descendre l'escalier

Le stratège numérique Tom Gibson a déclaré: «Nous devons comprendre que« on »est impossible sans« off », et la distance entre les deux doit être rapprochée.»

Nous avons plus de contrôle sur nos pensées et nos actions que ce que nous avons été amenés à croire. La plupart de ce que j'ai partagé sont des hacks cérébraux classiques - peaufiner vos pensées pour changer la façon dont vous voyez quelque chose (ou peaufiner votre alimentation ou votre respiration pour modifier la chimie de votre cerveau). Essayez-les et voyez votre augmentation de la productivité à la maison et au travail.

---

Des cerveaux de TDAH non conventionnels qui fonctionnent

Voici quelques hacks cérébraux étranges - mais fondés sur des preuves:

Interrompez votre stress avec… un couple de bâillements?

Le moyen le plus rapide d'interrompre votre circuit de stress est le bâillement. Mark Waldman, de Université Loyola Marymount, dit que le bâillement réduit l'hyperactivité dans le lobe frontal et, combiné à un étirement lent et caresser doucement vos bras et vos mains, peut vous aider à entrer dans un état de relaxation profonde en 60 secondes ou Moins.

Calmez vos nerfs avec… trois mots?

Face à une situation de haute pression, notre réponse naturelle est le combat ou la fuite. Mais la recherche à Harvard Business School suggère que si vous prononcez trois mots: «Je suis excité», votre capacité à prospérer sous pression est améliorée. Ce mantra vous sort d'un état d'esprit de menace et vous met dans un état d'esprit d'opportunité, améliorant vos performances.

Générez de grandes idées en… ne faisant rien?

Lorsque vous laissez votre cerveau se calmer, vous activez un réseau dans le cerveau appelé réseau en mode par défaut, où des connexions neuronales rares ont lieu. Plus précisément, lorsque vous autorisez votre cerveau à entrer dans son mode par défaut, vous avez plus de chances de trouver de nouvelles idées qui tournent à l'arrière de votre tête. C'est le pouvoir de ne rien faire… de s'ennuyer.

À quoi ressemble «s'ennuyer»? Tout d'abord, vous devez identifier une poignée de «mini-temps d'arrêt» - les moments typiques de votre journée où vous n’êtes pas obligé d’être «allumé». Cela peut être pendant votre trajet quotidien, promener le chien ou faire le vaisselle.

La prochaine fois que vous êtes dans un mini-temps d'arrêt, voyez si vous vous surprenez à penser: «OK, quelle est la prochaine chose?» Si c'est le cas, arrêtez-vous et regardez par une fenêtre ou au plafond. Laissez-vous ennuyer pendant quelques secondes. Certaines inquiétudes peuvent surgir dans votre dialogue intérieur, mais regardez le plafond et laissez-les partir. Si vous pouvez vous ennuyer et rêver d'un sort, vous trouverez le mode par défaut de votre cerveau.

[Cliquez pour ce guide gratuit: 8 emplois de rêve pour les adultes atteints de TDAH]

Mis à jour le 26 décembre 2019