Quand le perfectionnisme découle du TDAH: contester le sophisme du "pas assez bon"

Le perfectionnisme est rarement un trait enviable. Il ne s'agit pas de cartes d'anniversaire à temps et de cuisines impeccables, ni même de taxes soumises avant la date limite. Le perfectionnisme est une obsession malsaine de la perfection qui pousse les gens à se fixer des normes personnelles inaccessibles, se comparent aux autres et ne se sentent jamais tout à fait "assez bien". Il peut faire des critiques, même constructives, coupées comme un couteau. Et cela peut faire progresser les problèmes de santé mentale, comme l'anxiété.¹

Selon l'Association américaine de psychologie (AAP), perfectionnisme est la tendance à exiger des autres ou de soi-même un niveau de performance extrêmement élevé, voire irréprochable – au-delà de ce qu'exige la situation.¹

Bien que le lien puisse sembler improbable à première vue, le perfectionnisme est également fortement associé au trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH ou TDA).² Pour certains, le perfectionnisme est une surcompensation psychologique d'erreurs passées liées au TDAH ou de sentiments d'infériorité. Pour d'autres, c'est une forme d'auto-punition ou même de procrastination. Le perfectionnisme découle souvent de ceci: estimer de manière incorrecte les exigences d'une tâche ou d'une situation, malentendu quand laisser aller certaines choses et l'incapacité d'accéder à des ressources pour vous aider à faire face à un défi perçu.

La diminution du perfectionnisme commence par cultiver la conscience de soi et adopter des stratégies pour dissoudre les schémas d'anxiété et de discours intérieur négatif. Les personnes atteintes de TDAH peuvent également bénéficier d'une amélioration de la fonctions executives qui les aident à combattre la procrastination et d'autres comportements autodestructeurs qui alimentent le perfectionnisme.

Perfectionnisme: signes, types et lien avec l'anxiété

Le perfectionnisme peut se manifester de différentes manières, notamment :

• Pensée tout ou rien; un état d'esprit fixe ou rigide (croyant que les erreurs représentent des défauts personnels et immuables)
• Établir des normes déraisonnables
• Comparaisons négatives; ne pas se sentir "assez bien"
• Autocritique; monologue intérieur négatif
• Vivre selon les "devrait"
• Procrastination (pour éviter l'échec ou l'inconfort, les perfectionnistes peuvent retarder les tâches)
• Peur ou réticence à demander de l'aide
• Sensibilité aux commentaires; défensive
• Facilement découragé en raison de résultats incomplets ou imparfaits
• Peur du rejet social; faible estime de soi

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Ces manifestations peuvent être associées à l'un ou l'autre de ces trois principaux types de perfectionnisme identifiés par les chercheurs.³:

• Perfectionnisme axé sur soi : Associé à des normes irréalistes et irrationnelles pour l'auto-évaluation et des auto-évaluations punitives. Ce type de perfectionnisme peut révéler une vulnérabilité à une foule de diagnostics de santé mentale tels que l'anxiété généralisée, la dépression ou les troubles alimentaires.
• Perfectionnisme socialement prescrit : Associé à la croyance que les autres vous jugent et vous critiquent sévèrement. Avec ce genre de perfectionnisme, vous pouvez penser que vous devez être parfait pour obtenir l'approbation ou l'acceptation des autres. Ce type est également directement connecté à anxiété sociale.
• Perfectionnisme orienté vers les autres : Associez-vous à l'imposition de normes rigides et irréalistes aux autres. Les personnes atteintes de ce type de perfectionnisme peuvent évaluer les autres de manière critique, souvent sans pardon ni empathie. En conséquence, ils sont souvent aux prises avec toutes sortes de relations, des relations professionnelles aux relations amoureuses et familiales.

À la base, le perfectionnisme est lié à l'anxiété. L'anxiété n'aime pas l'inconfort et l'incertitude, et elle essaie de faire disparaître immédiatement les sentiments de peur et d'inquiétude qui en résultent.

Le perfectionnisme agit comme un mécanisme d'adaptation inadapté et inefficace pour gérer l'anxiété. Les perfectionnistes essaient d'éviter une déception possible, un embarras potentiel ou une punition inévitable due à un échec. Pour prévenir le stress et réduire l'insécurité, les perfectionnistes créent et imposent des normes rigides qu'ils doivent respecter pour se sentir valorisés. Mais ces normes élevées et difficiles à respecter peuvent finir par alimenter l'anxiété tout de même, entraînant un cercle vicieux.

[Lire: Vous n'êtes pas parfait, alors arrêtez d'essayer de l'être]

Chez les adultes avec TDAH, les taux de trouble anxieux approchent les 50 % et les symptômes ont tendance à être plus graves lorsque le TDAH est présent.⁴ Cette comorbidité contribue de manière significative à la prévalence du perfectionnisme chez les personnes atteintes de TDAH.

Chevauchement du perfectionnisme et du TDAH

Le perfectionnisme et le TDAH partagent de nombreux traits, dont les suivants :

• Peur de l'échec et de décevoir les autres. Les personnes vivant avec le TDAH vivent fréquemment des moments où elles sont conscientes qu'elles luttent ou ont raté la cible d'une manière ou d'une autre, et elles ne savent pas comment l'améliorer. (Ces moments peuvent évoluer vers des inquiétudes persistantes qui conduisent à une anxiété chronique de faible niveau.) Les adolescents plus âgés et les adultes atteints de TDAH adoptent souvent des comportements perfectionnistes pour éviter les sensations désagréables ou embarrassantes résultats.
• Établir des normes de performance irréalistes ou impossibles. De nombreuses personnes atteintes de TDAH se blâment pour des choses qui ne relèvent pas de leur responsabilité, ou se blâment pour des erreurs relativement mineures.
• Pensée tout ou rien. Si ce n'est pas parfait, ce doit être un échec.
• Comparaison constante avec les autres. Les personnes atteintes de TDAH se comparent souvent de manière critique à leurs pairs neurotypiques.
• Sensibilité à la critique, s'intensifiant parfois jusqu'au niveau de dysphorie sensible au rejet.
• Facilement découragé par les revers. Il peut être difficile de recommencer, surtout lorsque la motivation initiale était difficile à rassembler.
• Rejetant les louanges, ou croire que vous ne le faites pas vraiment mériter le succès (en haussant les épaules comme de la chance)
• Dépend des autres pour validation et approbation.

Perfectionnisme, procrastination et TDAH

Le TDAH et le perfectionnisme partagent également le trait de la procrastination. Le report des tâches est un défi connu avec le TDAH, et cela se produit souvent lorsqu'une tâche semble trop grande, demande trop d'efforts ou semble carrément peu attrayante.

La procrastination est aussi inhérente au perfectionnisme, cependant la nature du retard peut différer :

• Perfectionnisme procrastination entraîne une incapacité à commencer ou à terminer une tâche si certaines conditions idéales ne sont pas en place. Ces conditions « réussies » sont censées limiter les erreurs et réduire la honte future.
• Éviter la procrastination entraîne le report ou le report d'une tâche qui semble trop difficile ou extrêmement désagréable. Dans ce scénario, un manque de confiance en ses capacités ajoute à la difficulté de quelqu'un à évaluer comment mesurer et aborder la tâche. Ce type de procrastination est souvent le produit d'une expérience antérieure d'échec.
• Procrastination productive conduit à s'engager dans des tâches moins urgentes qui sont plus faciles à accomplir et à retarder les plus urgentes et les moins attrayantes en raison de doutes ou de peurs sous-jacents. Cette tactique de retardement procure un soulagement à court terme mais augmente le stress à long terme.

Comment échapper au piège du perfectionnisme

1. Sensibiliser

• Entraine toi pleine conscience. Observez de manière neutre une pensée de jugement lorsqu'elle arrive. Remarquez comment votre corps se sent lorsque vous êtes submergé ou que vous dérivez vers un territoire perfectionniste. Réfléchissez aux outils pour rester centré plutôt que de vous laisser happer par des pensées sur l'excellence inaccessible.
• Étudiez le perfectionnisme avec curiosité. Remarquez quand vous vous poussez à faire quelque chose parfaitement ou que vous vous critiquez pour avoir tâtonné. Quelle norme essayez-vous de respecter et pourquoi? Identifiez l'inquiétude sous-jacente et essayez de vous interroger sur un résultat au lieu de prédire un résultat négatif.
• Abordez les précurseurs psychologiques du perfectionnisme. Avez-vous besoin de vous sentir accepté, assez bon et loué? Ces désirs psychologiques fondamentaux, parmi d'autres espoirs de validation, d'inclusion et de connexion, se cachent souvent sous le perfectionnisme et vont de pair avec le TDAH.
• Traiter le syndrome de l'imposteur, la peur de l'échec et la honte. "Les gens ne connaissent pas l'échec que je suis vraiment." "Si je me trompe, je suis une mauvaise personne." Sonne familier? Les attentes de jugement, d'humiliation ou de rejet en raison d'erreurs reflètent une fausse croyance fondamentale de carence qui accompagne souvent le TDAH et le perfectionnisme.
• Créez et répétez des phrases apaisantes et de soutien tel que "Je fais de mon mieux, et parfois ça ne marche pas" ou "Nous faisons tous des erreurs. Cela ne veut pas dire que je suis une mauvaise personne. Enregistrez ces phrases dans votre téléphone ou sur une note autocollante afin de pouvoir vous y référer plus tard. Ils vous aideront à répondre à la voix négative et à nourrir vos attributs positifs pendant les moments stressants.

2. Déplacez votre focus

• Faites attention à ce qui fonctionne plutôt qu'à ce qui ne fonctionne pas. Remarquez le bien autant ou plus que vous ne remarquez les défis. Essayez de suivre les points positifs de votre journée en utilisant des mémos vocaux, un journal ou des notes autocollantes. La recherche montre que Reconnaissance réduit la négativité et favorise une attitude positive.⁵
• Apprenez à apprécier les petites réalisations autant que les grandes. C'est notoirement difficile pour tout perfectionniste, mais avec la pratique, vous apprendrez à définir des attentes précises pour vous-même et pour les autres. En appréciant les "petites" choses, vous remarquerez bientôt comment elles s'ajoutent à un plus grand sentiment d'estime de soi.
• Arrêtez de comparer votre intérieur à l'extérieur des gens. Évitez « comparez et désespérez ». Beaucoup de gens cachent leurs inquiétudes et leurs peurs. Ne présumez pas qu'ils sont dans un meilleur endroit parce qu'ils ont l'air ou agissent mieux ensemble. Au lieu de regarder de côté, regardez en arrière pour reconnaître le chemin parcouru et avancez pour reconnaître où vous allez.

3. Accepter les erreurs

• Sachez qu'apprendre – et faire des erreurs – sont des éléments essentiels de la vie. Un état d'esprit fixe vous limite à croire que les erreurs représentent des défauts personnels et immuables. Avec un état d'esprit de croissance (ou celui d'un "perfectionniste en rétablissement"), vous savez que vous pouvez trébucher, vous reprendre et essayer à nouveau.
• Entraine toi auto-compassion. Soyez plus gentil avec vous-même lorsque les choses ne se passent pas comme vous l'espérez. Évitez les discours intérieurs durs et détournez votre attention du bruit interne de l'inutilité. (C'est là que la pleine conscience aide.) Jouez de la musique ou passez à autre chose qui vous distraira des pensées négatives.
• Remarquez vos progrès. L'anxiété efface les souvenirs de succès. Si vous avez du mal à vous souvenir de vos réussites, demandez à un ami ou à un être cher de vous aider à vous rafraîchir la mémoire. Gardez une trace de ces moments de triomphe car ils vous offrent de l'espoir pour l'avenir.

4. Recevez des commentaires avec grâce

• La rétroaction est un élément fondamental de la vie. Quelqu'un aura toujours quelque chose à dire sur vous et vos actions. Essayez d'accepter ce que vous entendez, négatif ou positif, avec neutralité et grâce. Considérez la source et réfléchissez-y avant de décider si elle est valide.
• Utilisez l'écoute réfléchie pour détourner une réponse trop émotionnelle. Après avoir reçu des commentaires, demandez « Ce que je vous ai entendu dire, c'est X, ai-je bien compris? » Cela vous enracinera et empêchera les émotions impulsives de prendre le dessus. De plus, vous reconnaissez ce qu'ils ont dit sans être sur la défensive.
• Déterminez s'il y a du vrai dans ce que vous entendez. Vous refusez un compliment? Pouvez-vous apprendre quelque chose des commentaires et apporter un changement? Réfléchissez: comment ces commentaires peuvent-ils m'aider à avancer dans ma vie ?
• Reconnaissez les commentaires et soyez responsable sans accepter de blâme inutile. Votre objectif est de rester présent, d'éviter d'être sur la défensive et d'arrêter une spirale de honte déclenchée par des commentaires critiques. Appliquez ce qui a du sens pour vous et utilisez-le pour votre avancement. Il s'agit de vous être une version plus complète de vous-même, pas une meilleure.

5. Fixez-vous des objectifs réalistes

• Utilisez votre propre boussole pour déterminer ce qui est possible. Commencez à réfléchir à ce que vous pouvez réellement gérer plutôt que d'appliquer aveuglément des normes irréalisables établies par d'autres. Pensez à ce vers quoi vous voudriez vous diriger par rapport à ce que vous pensez devoir faire.
• Fixez des limites si vous n'êtes pas sûr de répondre à une demande. Soyez honnête avec vous-même sur ce que vous pouvez réellement gérer. Si vous n'êtes pas sûr, prenez le temps dont vous avez besoin pour le comprendre.
• Différenciez vos objectifs. Il y a des objectifs que nous pouvons atteindre la plupart du temps avec un minimum de soutien, ceux que nous pouvons atteindre avec un certain soutien (milieu de gamme) et ceux qui ne sont pas encore dans notre timonerie (niveau supérieur). Savoir comment classer vos objectifs déterminera l'espace et les ressources dont vous avez besoin pour les atteindre. Essayez de ne pas avoir plus de deux objectifs majeurs à la fois.

6. Améliorer les compétences de fonctionnement exécutif liées au perfectionnisme

• Gestion du temps: Adressez-vous au l'aveuglement du temps qui vient avec le TDAH en externalisant le temps et les rappels, et en suivant des routines. Utilisez des calendriers électroniques et papier pour noter les échéances et utilisez des alertes et des alarmes pour les rappels.
• Organisation: Utilisez des listes pour faire un vidage de cerveau, puis hiérarchisez vos tâches en séparant les actions pour certains jours ou les actions en fonction des similitudes. Utilisez des systèmes d'organisation qui ont du sens pour votre cerveau. Rappelez-vous, visez l'efficacité, pas la perfection.
• Planification et priorisation: Utilisez le Matrice d'Eisenhower d'organiser les tâches par urgence et importance. Réfléchissez à la manière dont vous aimez aborder les tâches: préférez-vous commencer par des tâches faciles pour vous échauffer, puis passer à quelque chose de plus difficile? Quels types de choses vous distraient? Comment prévenir les rushs et les crises de dernière minute ?
• Contrôle émotionnel: Trouvez des moyens simples de vous soutenir lorsque vous vous sentez mal à l'aise, comme des affirmations, des respirations profondes ou des rappels de succès passés. Créez un plan lorsque vous vous sentez calme sur ce que vous pouvez faire lorsque vous êtes activé. Écrivez-le sur votre téléphone, puis regardez quand de grands sentiments commencent à gronder.
• Métacognition: Puisez dans votre état d'esprit et réfléchissez à votre façon de penser. Demandez: « Comment vais-je? Qu'est-ce qui m'a aidé auparavant, que je pourrais appliquer à cette situation? » Réfléchissez à des questions ouvertes qui favorisent une réflexion honnête, sans critique ni « devrait ».

De temps en temps, il est naturel de s'inquiéter et de ressentir de la pression pour bien performer. Surmonter le perfectionnisme ne signifie pas éliminer ces soucis, mais plutôt changer votre réaction face à eux. Suivre une approche radicale acceptation. Valorisez qui vous êtes: un mélange de forces et de défis comme tout le monde, sans jugement. Lorsque vous croyez en votre capacité à grandir, à apprendre et à vous adapter, vous augmenterez votre résilience et serez capable d'affronter vos angoisses autour de "ne pas bien faire les choses". Au lieu de cela, vous vous concentrerez sur les nombreuses façons dont vous faire.

Perfectionnisme et TDAH: prochaines étapes

• Téléchargement Gratuit: Dans quelle mesure gérez-vous le stress ?
• Lire: "Comment mon syndrome d'imposteur m'a sapé moi-même"
• Lire: L'auto-compassion - Le nouveau traitement du TDAH

Le contenu de cet article est dérivé, en partie, du webinaire ADDitude ADHD Experts intitulé, "Perfectionnisme et TDAH: faire en sorte que le "bon travail" fonctionne pour vous" [Video Replay & Podcast #385] avec Sharon Saline, Psy. D., diffusée en direct le 19 janvier 2022.

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SUPPLÉMENT DE SOUTIEN
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Sources

¹ Association Américaine de Psychologie. (s.d.). Perfectionnisme. Dans le dictionnaire APA de la psychologie. Extrait le 27 janvier 2022 de https://dictionary.apa.org/perfectionism

² Strohmeier, C. W., Rosenfield, B., DiTomasso, R. A., & Ramsay, J. R (2016). Évaluation de la relation entre les distorsions cognitives autodéclarées et le TDAH, l'anxiété, la dépression et le désespoir chez l'adulte. Recherche en psychiatrie, 238, 153–158. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2016.02.034

³ Flett, G.L., Greene, A. & Hewitt, P.L. (2004). Dimensions du perfectionnisme et de la sensibilité à l'anxiété. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 22, 39-57. https://doi.org/10.1023/B: JORE.0000011576.18538.8e

⁴Katzman, M.A., Bilkey, T.S., Chokka, P.R. et al. (2017.) TDAH chez l'adulte et troubles comorbides: implications cliniques d'une approche dimensionnelle. BMC Psychiatrie 17, 302. https://doi.org/10.1186/s12888-017-1463-3

⁵ Cunha, L. F., Pellanda, L. C., & Reppold, C. T (2019). Interventions de psychologie positive et de gratitude: un essai clinique randomisé. Frontières en psychologie, 10, 584. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.00584

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