Comment définir des intentions pour surmonter la procrastination avec le TDAH

Contrairement aux idées reçues, la procrastination n'est pas un problème de gestion du temps. La procrastination est un problème de gestion des émotions. Les procrastinateurs utilisent l'évitement pour faire face aux sentiments négatifs autour d'une tâche - et sur eux-mêmes.

D'une certaine manière, nous pouvons penser à la procrastination comme à cet enfant pétulant de 6 ans, bien vivant en chacun de nous, dont le slogan est "Je ne veux pas !" du quotidien les planificateurs, les minuteries et les outils similaires, bien que nécessaires, ne sont pas suffisants pour résoudre les problèmes émotionnels sous-jacents derrière les retards inutiles et dilatoire.

Définir des intentions qui spécifient où et quand nous allons effectuer une tâche (également appelées intentions de mise en œuvre) est une stratégie négligée mais efficace pour réduire la procrastination. Béton intentions aider à atténuer la frustration et à submerger autour d'une tâche indésirable, et ils tracent une voie plus claire vers l'avant.

Comment définir des intentions pour les cerveaux TDAH

Pour réduire la procrastination, construisez vos intentions autour d'énoncés conditionnels comme « Si/quand je suis dans la situation X, alors je ferai Y ». Mettre le signal d'action dans l'environnement comme celui-ci (dans la situation X) est très utile pour sortir de nos habitudes et même établir de nouvelles habitudes. La recherche a montré que ces intentions de mise en œuvre sont plus efficaces lorsque nous considérons les éléments suivants :

• Temps: Trop souvent, nous bannissons les tâches indésirables à « un peu de temps demain », « pendant le week-end » ou « bientôt ». Des délais vagues et mal définis nous déchargent de toute responsabilité - nous ne ressentons aucune pression pour être à la hauteur des planifier. Nous pouvons les considérer comme des intentions anémiques. Ils manquent de force ou de force de motivation. Au lieu de cela, spécifiez une heure et un lieu où vous avez l'intention d'agir - quelque chose comme "ce samedi matin à 10 heures". – pour s'atteler à la tâche.

[Télécharger: Arrêtez de procrastiner! 18 façons adaptées au TDAH de faire avancer les choses]

• Signal environnemental: La recherche montre que la spécification d'un signal pour une action (le « X » dans l'énoncé ci-dessus) augmente le suivi¹. Pensez: "Ce samedi matin, quand j'aurai fini mon café (le signal), je ferai Y." Un autre avantage d'un signal environnemental est qu'il libère la mémoire de travail, un déficit connu en trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH). Si le signal est un événement qui se produira sans aucun doute, vous n'avez pas à travailler si dur pour vous en souvenir.
• Action: Évitez les actions larges et abstraites telles que "Je vais terminer le projet". Au lieu de cela, spécifique à l'état des actions comme "Je vais lire les cinq prochaines pages". Le caractère concret est un aspect important de l'efficacité intentions. Les actions vagues ajoutent souvent de la confusion et augmentent le sentiment de submerger autour d'une tâche. Il est également difficile de ressentir un sentiment d'accomplissement, ou de se tenir responsable, pour des actions vaguement définies. De plus, une action concrète, aussi petite soit-elle, ramène la tâche au présent et lui ajoute un sentiment d'urgence, ce qui rend plus probable que vous l'accomplissez aujourd'hui. Même une petite avancée sur un objectif suffit à nourrir la motivation et à se sentir bien. Des actions clairement délimitées vous donnent également la permission d'arrêter - si vous n'avez pas envie d'en faire plus, vous n'êtes pas obligé de le faire.

La dure vérité de la procrastination

Ce n'est pas parce que nous définissons des intentions, complétées par des indices spécifiques et des actions concrètes, que nous nous sentirons toujours à la hauteur de la tâche. L'enfant de 6 ans à l'intérieur de nous tous se bat dur pour éviter frustration, nous devons donc nous attendre à ressentir cette résistance et agir, que cet enfant de 6 ans en ait envie ou non. Nous n'avons pas besoin d'être "d'humeur" ou "d'en avoir envie" pour agir. Comme une personne m'a écrit: « Pour un procrastinateur chronique, c'est une pilule amère à avaler. Mais j'ai découvert que plus j'embrasse cette dure réalité de la vie et la mets en pratique, moins je permettre à mon anxiété, ma frustration et mon envie de corrections d'humeur immédiates de dicter mes actions dans le moment."

Comment définir des intentions: étapes suivantes

• Questionnaire:À quel point procrastinez-vous sérieusement ?
• Regardez:Comprendre la science de la gestion du temps avec le TDAH
• Lis: Arrêtez la procrastination du TDAH et faites avancer les choses

Le contenu de cet article est dérivé, en partie, du webinaire ADDitude ADHD Experts intitulé, "Arrêtez de procrastiner et faites avancer les choses" avec Timothée A. Pychyl, Ph. D., diffusé le 12 novembre 2014.

Afficher les sources d'articles

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest