Atténuer la panique et l'anxiété pour revisiter un lieu de traumatisme

Le 10 août 2022, j'ai écrit sur la façon dont je a atteint une étape importante dans ma récupération après un traumatisme, plus précisément, comment j'ai réussi à traverser un événement potentiellement déclencheur sans incident. L'étape la plus importante survient ce week-end lorsque je retourne là où la pire partie du traumatisme s'est produite. J'essaie d'être proactif dans mes préparatifs en faisant le point sur panique- et anxiété-les outils d'atténuation que j'ai à ma disposition.

2 étapes que je prends pour aider à atténuer la panique et l'anxiété

Cela peut ne pas sembler beaucoup - juste deux étapes - mais chaque étape m'aide à me rapprocher d'une vie sans peur de la récurrence du panique et anxiété paralysantes J'ai souffert l'année dernière.

1. Aller à la thérapie

L'étape la plus évidente est de m'assurer de voir mon thérapeute avant de partir, ce que j'ai fait deux fois depuis le jalon dont j'ai parlé le 10 août.

Dans le passé, j'ai écrit sur mon expérience avec la thérapie de désensibilisation et de retraitement des mouvements oculaires (EMDR)

. Mon thérapeute et moi avons travaillé sur le traitement du traumatisme que j'ai vécu en y repensant et en considérant les niveaux de détresse que je ressens lorsque je discute des pires parties des souvenirs. Sachant que je reviendrais sur le site du traumatisme dans un proche avenir, nous avons planifié et atteint un point dans le Thérapie EMDR où il était temps d'imaginer un scénario futur— m'imaginant retourner à l'endroit où le traumatisme s'est produit et traiter la détresse que je ressens à l'idée d'y retourner.

Mon thérapeute m'a guidé jusqu'au point où je me suis imaginé à l'endroit même où la pire partie du traumatisme s'est produite. Au début, mon cerveau ne voulait tout simplement pas y aller. J'ai dessiné un blanc. Mon thérapeute m'a rassuré que je n'étais pas seul et a patiemment attendu que ma psyché avance.

En quelques minutes, je pleurais et mon anxiété augmentait. J'étais là, à cet endroit, terrifié à l'idée que la panique et l'anxiété me rattrapent à nouveau et que je sois sans défense pour l'arrêter. Je parlais de moi à la fois en tant que moi-même et en tant que quelqu'un qui veillait sur moi. Au début de la séance, j'étais l'enfant apeuré. À la fin de la séance, j'étais le protecteur.

2. Faire le point sur ma boîte à outils d'atténuation de la panique et de l'anxiété

Avant de partir, je fais le point sur ce que j'ai appris sur la physiologie associée à la panique et à l'anxiété et sur les compétences que j'ai acquises depuis les événements traumatisants de l'année dernière.

Grâce à mon thérapeute et à quelques podcasts, j'ai maintenant une rudimentaire compréhension du fonctionnement du cerveau. Voici mon point de vue.

Le sommet de notre cerveau est responsable des fonctions cérébrales supérieures, telles que le raisonnement et la logique. Les parties les plus basses de notre cerveau, communément appelées cerveau reptilien, contrôlent les fonctions vitales telles que la respiration et le rythme cardiaque. Notre respiration peut être quelque peu contrôlée – je peux délibérément retenir mon souffle pour aller sous l'eau – alors que d'autres fonctions cérébrales inférieures ne le peuvent pas – je ne peux pas délibérément augmenter ou diminuer mon rythme cardiaque. C'est aussi le cerveau reptilien qui régit notre réponse combat-fuite-gel.

La chose la plus importante que j'ai apprise est que les parties supérieure et inférieure du cerveau sont comme des frères et sœurs éloignés; ils sont liés mais ne se parlent pas. C'est pourquoi mon raisonnement mon chemin hors d'un crise de panique ou élever l'anxiété ne fonctionne pas. Cependant, je peux utiliser ma fonction cérébrale supérieure pour contrôler ma respiration ce qui aidera à réguler mon rythme cardiaque, signalant ma réponse combat-fuite-gel pour me retirer.

Bien sûr, ce n'est pas si simple. C'est là que ces autres éléments de ma boîte à outils sont utiles lorsque je ressens de la panique ou de l'anxiété.

Boîte à outils pour atténuer la panique et l'anxiété

1. Concentrez-vous sur la respiration contrôlée. Voici deux types de respiration contrôlée que j'utilise:
   • La respiration à la bougie est une inspiration lente par le nez suivie d'une expiration lente (vous ne voulez pas souffler la bougie) par la bouche.
   • La soupir physiologique commence par une respiration lente par le nez. Vers la fin de l'inspiration, prenez une autre respiration rapide, puis expirez lentement par la bouche.
2. Écoutez de la musique bilatérale.
   • En écoutant avec des écouteurs, le volume de la musique augmente et diminue en rythme dans les oreilles alternées, ce qui peut être apaisant.
   • Avertissement: bien que cette musique fonctionne pour moi, la musique bilatérale doit être expérimentée pour déterminer si elle vous convient.
3. Stimulez le nerf vague. "Qu'est-ce que la stimulation du nerf vague pour la dépression bipolaire?" explique le nerf vague bien mieux que moi. Voici une méthode que mon thérapeute m'a apprise pour stimuler le nerf vague:
   • Placez votre doigt dans le creux au-dessus de la crête juste au-dessus du conduit auditif. N'appuyez pas trop fort. Assurez-vous de déplacer la peau de votre oreille pendant que vous massez doucement l'intérieur du creux dans un mouvement circulaire. Vous pouvez ressentir des changements physiologiques. Vous pouvez soupirer ou bâiller. Ou non. C'est parfait.
4. Prenez des médicaments.
   • En dernier recours, et en me rappelant à moi-même et aux autres qu'il n'y a pas de honte à cela, je peux prendre les médicaments prescrits à cet effet. Cela m'aide à m'équilibrer si je suis dans un état de panique ou anxiété où toutes les autres mesures d'apaisement ont échoué.

Je crois qu'une préparation proactive avant de revisiter l'endroit où mon événement traumatisant s'est produit est essentielle à mon rétablissement continu et à ma réussite globale. J'ai beaucoup appris au cours de l'année depuis que je suis en traumatologie. Faire le bilan de ce que j'ai appris et me rappeler que j'ai de nouvelles compétences aidera à atténuer la panique et l'anxiété avant, pendant et même après avoir revisité l'endroit qui a changé ma vie. J'ai travaillé dur pour arriver là où je vais. En plus de mes autres affirmations, j'en ai ajouté une nouvelle. "Je peux le faire."