Détox numérique pour les cerveaux TDAH: comment limiter les médias sociaux et les textes
Q : "Mon mari, mon lycéen et moi avons tous le TDAH et sommes facilement distraits. Il est très difficile pour nous de nous détacher de nos appareils électroniques et nous perdons la notion du temps. Par exemple, je vais travailler et commencer à écouter de la musique et me retrouver distrait par des textes de groupe ou des médias sociaux. Ensuite, je suis complètement perdu. Mon mari est toujours en train de se gaver de Netflix. Comment pouvons-nous faire en sorte que la technologie soit moins une distraction? » — FRH
Salut HFR :
Dans ma pratique de coaching, je passe beaucoup de temps à discuter des déclencheurs internes qui nous poussent à nous laisser distraire. L'ennui, l'environnement et même le manque de mouvement jouent tous un rôle essentiel dans la raison pour laquelle nous recherchons sans cesse notre technologie.
La vérité est que nos appareils électroniques et réseaux sociaux sont conçus pour nous garder sur eux aussi longtemps que possible. Ils sont spécialement conçus pour que nous tombions dans ce terrier de lapin proverbial! C'est une recette pour un désastre pour ceux d'entre nous qui sont facilement distraits en premier lieu.
Je crois fermement que nous n'avons pas besoin de beaucoup de volonté pour combattre les tentations. Nous avons juste besoin de supprimer ces tentations de notre environnement. (C'est pourquoi je ne garde pas de crème glacée chez moi !)
J'ai développé des stratégies pour aider les adultes et les étudiants à configurer leurs appareils électroniques de manière à décourager les distractions potentielles. N'oubliez pas que plus il faut d'efforts ou qu'il est difficile de se laisser distraire, plus il sera facile de rester concentré.
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Digital Detox Step #1: Verrouillez-le
Lorsque vous avez besoin d'être en flux profond pour faire votre travail, placez votre téléphone dans une autre pièce ou enfermez-le dans un tiroir, un placard ou une boîte. C'est mon fils qui m'a appris ce truc! Quand il est allé à l'université, nous lui avons acheté un coffre-fort pour les objets de valeur, et il a fini par l'utiliser pour cacher son téléphone pendant ses études. C'était littéralement le seul moyen pour lui de se détacher et de se désengager de son téléphone. Hors de vue, hors de l'esprit.
Digital Detox Step #2: Utilisez le mode Silence ou Avion
Vous voulez éliminer tous les bourdonnements et bourdonnements d'un téléphone actif? Mettez-le en mode silence ou avion et désactivez toutes les notifications push. La mise à jour de ce paramètre simple pendant quelques heures chaque jour éliminera cette envie immédiate de sauter sur Instagram ou TikTok. C'est mon numéro 1. Désactiver tous les sons me permet d'oublier que mon téléphone est même à proximité.
Digital Detox Step #3: Masquer les applications non essentielles et les onglets du navigateur
Tout comme vous débarrasseriez votre espace de travail physique du papier ou de l'encombrement; Je suggère de fermer et de masquer toutes les applications et onglets de navigateur non essentiels sur votre téléphone ou votre ordinateur. De cette façon, vous ne voyez que ce sur quoi vous travaillez actuellement.
Digital Detox Step #4: Mettez-le sur la dernière « page »
Déplacez vos applications les plus distrayantes dans un dossier et placez-le sur la dernière "page" de votre écran d'accueil. De cette façon, même si vous regardez votre téléphone, vous êtes moins tenté d'ouvrir Instagram car il est caché.
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Digital Detox Step #5: Soyez invisible
Marquez-vous comme invisible ou absent pour que les gens sachent que vous n'êtes pas disponible.
Digital Detox Step #6: Supprimez la reconnaissance faciale ou Touch ID
Mon mantra pour ceux qui ont TDAH ou se concentrer sur les défis, c'est que s'il faut plus de deux à trois étapes pour faire quelque chose, vous êtes moins susceptible de le faire. Supprimez donc la reconnaissance faciale ou appuyez sur ID pour ouvrir votre téléphone. Le fait de devoir saisir un mot de passe chaque fois que vous souhaitez utiliser un appareil permet d'éliminer le "péage du défilement".
Digital Detox Step #7: Télécharger de la musique
Téléchargez votre musique pour l'écouter hors ligne et mettez votre téléphone en mode avion.
Digital Detox Step #8: Déconnectez-vous des réseaux sociaux
Au lieu de rester connecté, déconnectez-vous de vos comptes de médias sociaux afin de ne pas pouvoir revenir en arrière à tout moment. (Bien que ce soit simple, cela a changé la donne pour beaucoup de mes clients.)
Digital Detox Step #9: Trouver un nouveau navigateur
Encouragez votre fils à utiliser un autre navigateur Internet pour ses devoirs et ses « divertissements ». Hors de vue, hors de l'esprit!
Astuce Digital Detox #10: Désactivez la lecture automatique
Désactivez la fonction de lecture automatique sur Netflix! Les plates-formes de streaming utilisent par défaut ce paramètre. Si vous devez sélectionner physiquement votre prochain épisode de frénésie, vous saurez mieux depuis combien de temps vous regardez la télévision.
Il n'est pas facile d'éliminer tous les distractions de nos appareils électroniques. Mais avec un plan solide en place, vous serez au moins plus conscient du temps que vous y consacrez, ce qui est un excellent premier pas !
Bonne chance.
Digital Detox avec TDAH: Prochaines étapes
- Lire:"Mon téléphone était ma drogue"
- Apprendre: Q: "Comment mon adolescent peut-il éviter les distractions lorsqu'il travaille en ligne ?"
- Télécharger:Un « manuel d'éthique » pour l'électronique de votre adolescent
- Montre:"Il est temps de se débrancher: comment le temps d'écran affecte le cerveau du TDAH"
Entraîneur familial TDAH Leslie Josel, de Commandez hors du chaos, répondra aux questions de ADDitude lecteurs sur tout, du fouillis de papier aux chambres en zone sinistrée et de la maîtrise des listes de tâches à l'arrivée à l'heure à chaque fois.
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