Outils de gestion de la colère pour les adultes atteints de TDAH

La technique de réponse détendue

1. Arrêtez-vous et respirez.

Nous ne sommes pas toujours conscients que nous retenons notre souffle lorsque nous rencontrons du stress, donc au tout début d'une situation stressante, assurez-vous de continuer à respirer sans interruption.

Respirez doucement, profondément et uniformément dès le premier déclencheur. Respirez profondément du diaphragme, si vous le pouvez, en veillant à expirer complètement.

2. Souriez et jetez vos épaules en arrière.

Un sourire augmente le flux sanguin vers le cerveau et transmet les impulsions nerveuses des muscles faciaux au système limbique, un centre émotionnel clé du cerveau.

Le sourire change favorablement votre état émotionnel, en stimulant la libération de certains neurotransmetteurs. Asseyez-vous ou tenez-vous droit, en souriant, en équilibrant votre posture en soulevant la tête et le menton. Détendez votre mâchoire et vos épaules. Imaginez que votre colonne vertébrale a un fil qui la traverse et qui sort par le haut de votre tête et que quelqu'un tire doucement dessus pour vous tirer droit. Souriez et laissez-vous sentir heureux et léger pendant que votre corps se détend.

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3. Faites une vague de relaxation répartie sur votre corps.

Créez une «vague de relaxation» à travers votre corps comme si vous vous teniez dans l'océan. Si l'image de l'eau est inconfortable pour vous, faites une image d'une brise chaude qui souffle sur vous. Faites laver la vague ou la brise ou éliminez toute tension inutile. Gardez votre esprit et votre corps calmes. Sentez-vous centré et en contrôle.

4. Prenez le contrôle de la situation.

Prenez le contrôle de la situation en l'acceptant telle qu'elle est. Évitez la paralysie de l'analyse. Ne commencez pas à vous inquiéter avec des questions inutiles comme: «Pourquoi cela m'arrive-t-il?»

Demandez-vous: «Qu'est-ce que je peux faire maintenant pour améliorer la situation?» Recherchez rapidement des solutions au lieu de verrouiller le problème. Concentrez-vous sur ce que vous pouvez contrôler, plutôt que sur ce que vous ne pouvez pas.

Choisissez d'apprendre de l'expérience. Écoutez avec un esprit ouvert, essayez de résoudre les conflits plutôt que de les créer. Appliquez votre propre règle d'or personnelle ou philosophie spirituelle à la place de l'anxiété ou de la colère. Pensez à des pensées claires et honnêtes et protégez-vous sans blesser les autres.

Techniques de réponse à la critique

Répondre à la critique peut être facile à faire, lorsque vous apprenez à le faire, avec assurance sans attaquer ou vous abandonner à la critique. Vous pouvez répondre aux critiques exactes de manière appropriée en reconnaissant la critique avec dignité, en vous protégeant par l'estime de vous-même. On peut répondre à une critique inexacte en «brumisant», une technique douce qui vous protège et n’attaque pas le critique. On peut répondre à une critique vague ou trop généralisée par une technique de questionnement appropriée pour clarifier le problème.

La première étape consiste à reconnaître la critique et toute vérité qu'il y a à la déclaration. Lorsque la critique est exacte, reconnaissez-le, en disant que vous avez raison et en paraphrasant la critique, afin que vous sachiez tous les deux sur quoi vous êtes d'accord. Si un merci ou une explication semble approprié, faites-le brièvement et passez à autre chose. Ne vous attardez pas sur la critique, mais déterminez-vous comment vous pouvez en tirer des leçons.

Lorsque vous recevez une critique inexacte, vous pouvez utiliser le «brouillard» comme technique pour répondre. Cela implique un accord symbolique avec le critique en n'acceptant que partiellement. Exemple: Si quelqu'un dit que vous n'êtes pas fiable, vous pouvez répondre en disant que vous oubliez parfois des rendez-vous. Vous n'acceptez pas que vous n'êtes pas fiable et vous reconnaissez que vous oubliez à l'occasion.

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Vous pouvez également convenir de la possibilité que le critique ait raison, en répondant par: «Oui, je pourrais parfois ne pas être fiable.» Vous pourriez également d'accord juste avec le principe de la critique en reformulant le principe derrière la critique, comme, "Vous avez raison, être en retard est peu fiable. "

Beaucoup de critiques sont vagues et doivent être clarifiées par des questions avant de pouvoir décider comment répondre.
Éloignez-vous des raisons du questionnement et utilisez comment, quoi, où et quand poser des questions pour clarifier les détails.
Exemple: Si quelqu'un dit que ce que vous faites les ennuie, demandez-lui précisément en quoi cela est ennuyeux et quand cela vous ennuie.

Voici trois façons efficaces de s'affirmer qui vous aideront à vous tenir debout sans provoquer de colère ou inciter quelqu'un d'autre à réagir de manière défensive. Souvent, les ADD ont été tellement critiqués qu'ils réagissent avec colère et agressivité ou deviennent passifs face aux actions des autres envers eux. Quelle réponse que vous aimeriez modifier, gardez à l'esprit que la pratique rend parfait et que les premières tentatives de réponse différemment peuvent être maladroit et pas reçu aussi bien que vous l'espériez, alors accrochez-vous et continuez d'essayer jusqu'à ce que vous deveniez confortable et détendu avec vos nouvelles options pour répondre.

Réponse d'enregistrement cassé

Répétez calmement et lentement d'une voix monotone sans accent particulier sur un seul mot ou phrase, ce que vous avez à dire, jusqu'à ce qu'il soit reconnu et reçu de manière appropriée par l'autre individuel.

Escalade emphatique

Continuez calmement et lentement à reformuler votre réponse ou votre demande, avec plus d'affirmation à chaque fois. N'oubliez pas d'être poli lorsque vous demandez et dites s'il vous plaît. Parlez plus fermement chaque fois que vous percez votre terrain, mais ne devenez pas agressif.

Écoute sensible

Répondez en étant sensible au point de vue ou au sort des autres personnes, en veillant à clarifier votre situation ou votre point de vue après avoir respectueusement respecté leur point de vue. Évitez d’utiliser le mot «mais» en le remplaçant par «et». Le fait de reformuler le point de vue de l’autre personne, suivi du mot «mais» annule ce que vous venez de dire. Le suivre avec le mot «et» empêchera l’autre personne de devenir défensive ou de vous ignorer.

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Évaluation de la colère et résolution proactive des problèmes

Identifiez vos «déclencheurs» de colère et les situations courantes dans lesquelles ils se produisent, afin d'être prêt à réagir différemment. Soyez prêt dans ces situations à prendre une profonde respiration, à faire une pause et à répondre de manière calme et détendue.
Continuez à vous concentrer sur votre respiration, à détendre votre tension musculaire et à avoir des pensées agréables et positives.

Identifiez les pensées négatives et changez-les en expressions positives appropriées que vous aimez entendre vous-même dire. Les rappels de soi comme «se détendre» ou «rester calme» sont beaucoup plus faciles à entendre lorsque nous nous les disons avant de les entendre venir de quelqu'un d'autre parce que nous commençons à nous comporter avec colère.

Pensez aux conséquences qu'un comportement de colère vous fera subir.

Pensez aux conséquences que des réponses calmes et détendues vous apporteront!

Décidez de discuter de l'incident avec un ami ou un coach plus tard qui pourra vous soutenir et vous aider à continuer de réagir d'une manière qui vous aidera à grandir et à devenir plus satisfait de vous-même.

Si vous êtes dans une situation insupportable que vous n'aimez pas, demandez-vous: «Qu'est-ce qui pourrait arriver de pire maintenant? "Il est probable que le pire résultat possible ne se produira pas, mais vous y serez préparé, s'il Est-ce que.

Faites un remue-méninges pour trouver des solutions positives aux situations provoquant la colère et choisissez la meilleure solution possible. Décidez d'un plan de sauvegarde qui est également positif et ne vous attardez pas sur les raisons pour lesquelles le premier n'a pas fonctionné. Continuez et apprenez de l'expérience.

Félicitez-vous chaque fois que vous parvenez à changer ou à modifier un comportement qui diminue votre la colère et vous donne plus d'options pour répondre de manière plus appropriée à la bonne personne que vous sont!

Mis à jour le 19 mars 2018