Juste fatigué - ou fatigué du travail?

Un ADDitude lecteur a récemment écrit: «Je suis une personne de marketing de niveau intermédiaire de 31 ans qui a reçu un diagnostic de TDAH. je sais Je ne suis pas censé effectuer plusieurs tâches à la maison ou au travail - j'ai entendu dire que ce n'était pas bon pour le cerveau - mais je n'arrive pas à m'arrêter. Je ressens la pression des délais et il y a beaucoup de travail dans mon assiette. Je sais que je finirai par tergiverser, donc quand j'ai un peu de concentration, j'essaie de tout faire, en sautant de tâche en tâche. Le problème est que je suis épuisé par l'effort et que je fais des erreurs bâclées. Je me sens comme un robot. Pouvez-vous me donner des stratégies pour éviter de vous sentir comme ça? J'ai perdu la motivation pour faire le travail. »

Inconvénients du multitâche

Ce dont vous avez entendu parler multitâche est correct: ce n'est pas bon pour le cerveau. Le multitâche est un changement de tâche - concentrant rapidement votre attention d'une tâche à une autre, puis à nouveau.

Est-il vraiment impossible pour vous de faire plus d'une tâche à la fois? Vous pouvez laver la vaisselle et respirer en même temps, non? Vous pouvez conduire une voiture et parler à votre passager en même temps, non? Oui, il est possible de faire plus d'une chose à la fois. Mais ces activités sont automatiques, comme respirer, ou elles sont relativement faciles pour le cerveau, comme marcher, discuter ou faire la vaisselle. Les activités cognitives exigeantes nécessitent attention concentrée, donc faire plus d'une chose à la fois signifie changer de tâche. Par exemple, les conducteurs expérimentés cesseront de discuter avec leur passager si les conditions routières deviennent dangereuses et qu'ils doivent accorder plus d'attention à la conduite.

Les activités liées au travail comme la vôtre sont exigeantes sur le plan cognitif et vous devez vous concentrer pour faire avancer les choses. Lorsque vous effectuez plusieurs tâches à la fois, c'est comme regarder une pièce avec des acteurs jouant simultanément différentes scènes. Vous perdrez la trace de l'intrigue et serez épuisé à la fin de la représentation.

Ajoutez maintenant des défis pour le TDAH

Comme vous le savez, le TDAH rend plus difficile la planification, le démarrage des tâches, la gestion du temps, la direction de nos actions et réponses, la prise de décisions et le contrôle des émotions. En d'autres termes, les personnes atteintes de TDAH brûlent plus d'énergie cognitive pour mener à bien les activités de leur vie. Donc, à la fin de la journée (ou même le matin), vous courez à vide. En vous engageant dans le changement de tâche, vous dépensez plus de votre énergie limitée que vous ne pouvez vous le permettre.

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Voici les étapes que vous pouvez suivre pour apprendre à vous concentrer sur une chose à la fois et à utiliser votre temps efficacement pour accomplir ce qui doit être fait.

Plus vous êtes concentré, plus vous résisterez à la tentation d'effectuer plusieurs tâches. Identifiez les conditions qui vous aident à être le plus concentré possible. Si vous prenez des médicaments pour le TDAH, vous souvenez-vous de les prendre aujourd'hui? Que diriez-vous d'une bonne nuit de sommeil, d'un exercice quotidien ou d'un petit déjeuner riche en protéines? Vous concentrez-vous mieux après une séance de pleine conscience? Avez-vous pris une pause ou passé du temps à vous connecter socialement? Un de mes clients optimise sa concentration en emballant les déjeuners de ses enfants le soir, donc elle se sent moins pressée le le matin, en veillant à ce qu'elle soit au lit à 10h00 chaque soir et en faisant une promenade quotidienne l'après-midi pour l'aider à éviter l'après-midi marasme. Il peut être utile d'expérimenter et d'identifier plusieurs activités spécifiques que vous pouvez effectuer régulièrement pour optimiser votre capacité de concentration.

Conseils pratiques
- Rédigez une liste d'activités qui optimisent votre concentration et affichez-la sur votre bureau ou sur votre mur.
- Planifiez des activités d'optimisation de la mise au point dans votre calendrier pour la semaine.

Pendant que vous vous concentrez, appuyez sur «pause» et planifiez comment vous utiliserez votre temps. Utiliser votre temps le plus concentré pour planifier vous aidera à atténuer le sentiment d'être flou à d'autres moments. Si vous commencez votre travail sans plan détaillé, vous serez beaucoup plus sensible au piège multitâche.

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Conseils pratiques
- Rédigez une liste de tâches principale de chaque tâche à laquelle vous pouvez penser. Ensuite, à l'aide de cette liste principale, créez une liste de tâches quotidiennes qui ne comporte que deux ou trois tâches par jour. Faites une estimation du temps que prendra chaque tâche. Ouvrez votre calendrier et insérez les tâches dans la journée, en veillant à laisser du temps pour dormir, manger, faire la navette, les réunions, les pauses et les rendez-vous.
- Quand il est temps de travailler sur quelque chose, écrivez le nom de la tâche sur une note autocollante et postez-la quelque part que vous ne pouvez pas la manquer. Si vous avez prévu de créer une campagne e-mail, écrivez «campagne e-mail» et collez-la sur votre moniteur.

Créez de la motivation. Lorsque vous vous asseyez pour vous concentrer sur la tâche que vous avez planifiée, vous constaterez peut-être que vous manquez de motivation pour commencer. La bonne nouvelle est que vous pouvez apprendre à créer de la motivation quand vous en avez besoin. Il existe trois principaux facteurs de motivation pour les personnes atteintes de TDAH: l'intérêt, l'urgence et les autres personnes.

Conseils pratiques
- Comment augmenter l'intérêt: commencez par la partie de la tâche qui vous semble la plus amusante; rafraîchissez une tâche en modifiant légèrement comment, où ou quand vous y travaillez, ou augmentez la curiosité à propos de la tâche en effectuant des recherches en ligne. Pour l'un de mes clients, cela signifie commencer à rédiger un rapport en dessinant les informations dans une carte mentale, simplement parce que dessiner rend plus amusant pour elle de commencer. Plus tard, si elle se sent coincée pendant l'écriture, elle emmène son ordinateur portable au café local pour que l'écriture soit fraîche.
- Comment créer l'urgence: fixer un délai pour chaque élément de la tâche; régler une minuterie pour voir ce que vous pouvez faire en 20 minutes; ou suivez vos progrès vers votre objectif de tâche. Pour les objectifs de travail à long terme, vous pouvez suivre vos progrès en écrivant une liste des parties de la tâche et en barrant les parties au fur et à mesure que les choses avancent. Vous pouvez également suivre les objectifs à court terme. Un de mes clients détermine le nombre d'appels de retour qu'il doit effectuer chaque jour et place ce nombre de trombones dans un bol. Chaque fois qu'il passe un appel, il retire l'un des trombones du bol. De cette façon, il suit facilement ses progrès de la journée et crée un sentiment d'urgence. Il veut que ce bol soit vide.
- Comment impliquer d'autres personnes: dites à quelqu'un d'autre votre plan pour l'après-midi; planifier une réunion pour passer en revue vos progrès; ou déléguer des parties de votre tâche à quelqu'un d'autre.

Limitez les distractions. Vous vous décrivez comme se sentant «comme un robot». Cela peut être dû au fait que vous utilisez le pilote automatique. En pilote automatique, nous cessons de nous contrôler et devenons réactifs à tout ce qui se trouve devant nous. Un client m'a récemment dit qu'il commençait chaque journée de travail par «quel e-mail est dans la poubelle qui attire mon attention». Il est éviter de fixer ses priorités ou de commencer à travailler sur une tâche redoutée en recherchant cet e-mail distrayant pour le faire Aller. Les distractions peuvent être externes, comme les notifications sur nos smartphones, ou internes, comme se souvenir soudainement que vous avez oublié de répondre au courrier électronique d'un collègue. Nous permettons souvent aux distractions de changer notre objectif de tâche, nous forçant par inadvertance à effectuer plusieurs tâches. Même s'il ne faut que 30 secondes pour s'occuper de la distraction, comme écrire un e-mail que vous avez oublié, il nécessite toujours que votre cerveau passe son attention d'une tâche à l'autre, et utilise donc plus d'énergie mentale que vous besoin de.

Conseils pratiques
- Désactivez les notifications et réglez les appareils sur "Ne pas déranger".
- Gardez un bloc-notes à proximité pour noter des pensées distrayantes et revenez-y plus tard.

Donc, je ne parle pas de comment améliorer le multitâche ou le changement de tâche. Je parle de la façon d'éviter le multitâche grâce à une concentration accrue, une planification intentionnelle, une plus grande motivation et une limitation des distractions. En faisant ces choses, vous réduisez l'urgence chaotique qui vous pousse à effectuer plusieurs tâches, et vous vous retrouvez plus présent au cours de votre journée et en accomplissant plus.

[Perte de temps et perte de productivité au travail]

Mis à jour le 3 septembre 2019