Conseils d'organisation du TDAH: planificateurs, calendriers et listes

Les conseils d'organisation des troubles du déficit de l'attention / hyperactivité (TDAH) peuvent être utiles car rester organisé peut être une lutte quotidienne. C'est pourquoi j'essaie d'écrire presque tout dans planificateurs. Tout le monde a un unique système d'organisation, donc je veux partager un aperçu de la façon dont j'utilise les planificateurs, les calendriers et les listes pour rester organisé. Jetez un oeil à ces conseils d'organisation du TDAH qui fonctionnent pour moi.

Quatre conseils d'organisation du TDAH pour gérer votre journée

1. Organisez un horaire quotidien

La nuit, je créer un horaire quotidien en divisant une page en quadrants: (grossièrement) matin, début d'après-midi, fin d'après-midi et soir. Chaque quadrant comprend une liste de tâches, ce qui me donne plus de liberté qu'un horaire mais pas aussi beaucoup de liberté. Récemment, j'ai effectué des tâches de codage couleur, en partie parce que je suis plus susceptible de regarder une liste qui est esthétiquement agréable.

2. Essayez la technique Pomodoro comme outil de gestion du temps pour le TDAH

Si je travaille une tâche en cours, j'essaie de faire des pauses fréquentes. La Technique Pomodoro¹ est un système qui suggère de travailler pendant un laps de temps défini avant de prendre une pause. Habituellement, cela implique des séances de travail de 25 minutes et des pauses de cinq minutes. Au départ, 25 minutes de travail concentré semblaient intimidantes, et même 20 minutes m'ont intimidé. Je me suis installé pendant 15 minutes; c'était mieux que rien. Si je suis sur une lancée, je réinitialise simplement la minuterie et continue de travailler.

L'expert du TDAH Russell Barkley note que les personnes atteintes de TDAH ont souvent besoin de pauses plus fréquentes et de séances de travail plus courtes que les formule traditionnelle 25/5.² Il suggère que les TDAH suivent 10 minutes de travail avec des pauses de trois minutes, confirmant mon approximations. Il conseille également aux TDAH de devenir «dépendants» des planificateurs et des calendriers, ce que je suis déjà. (Il est possible que ma dépendance à l'égard des planificateurs ait masqué certains de mes symptômes de TDAH pendant une grande partie de ma vie.)

3. Organiser les listes et décomposer les tâches

Récemment, j'ai commencé à utiliser un journal à balles, ³ qui est essentiellement un journal normal que vous pouvez transformer en planificateur à l'aide de règles et de stylos (de préférence effaçables). J'utilise le journal pour suivre les médicaments et les cycles menstruels. Vous pouvez également l'utiliser pour planifier et créer des listes, qui peuvent aller des objectifs annuels aux idées de cadeaux.

Le journal des balles est aussi l'endroit où je diviser les projets en tâches plus petites. Les personnes atteintes de TDAH se sentent facilement dépassées et tombent dans le piège de la procrastination, il est donc utile de diviser les emplois en composants gérables. Par exemple, la rédaction d'un article doit se faire en plusieurs étapes, en commençant par un remue-méninges, des recherches et un aperçu. Être capable de cocher chaque étape montre les progrès et maintient l'élan.

4. Utilisez les calendriers pour rester organisé

Certaines personnes prospèrent dans le chaos, et je n'ai jamais pensé utiliser un journal à puces à cause de tout le temps et de l'organisation dont il a besoin. Cependant, c'est un bon moyen de garder une trace de plusieurs projets et de mettre de l'ordre dans le chaos de mon esprit. Le processus de création du journal a été apaisant et amusant, bien qu'il ait fallu quelques essais et erreurs pour le faire correctement. Heureusement, je peux changer mon système à tout moment.

Pour plus d'informations sur la gestion de mon système de calendrier, consultez la vidéo ci-dessous. Faites-moi savoir si vous avez des conseils d'organisation pour le TDAH dans les commentaires.

Sources

1. Société Cirillo. La technique de Pomodoro. (Consulté le 12/4/17)
2. Russell Barkley. TDAH, autorégulation et fonctionnement exécutif. (Présenté en 2012)
3. Bullet Journal. Le système analogique à l'ère numérique. (Consulté le 12/4/17)